Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : เป็นข้อต่ออักเสบ ควรออกกำลังกายอย่างไร?

เป็นข้อต่ออักเสบ ควรออกกำลังกายอย่างไร?

คนที่มีข้อต่ออักเสบ อากาศเย็นอาจจะไปกระตุ้นให้มีอาการเจ็บและปวดมากขึ้นได้ครับ ในช่วงฤดูหนาว
บางคนอาจจะชอบเพราะอากาศดีเย็นสบาย แต่บางคนยิ่งอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นอาจจะยิ่งรู้สึกทรมานและเจ็บปวด
ซึ่งผมหมายถึงอาการเจ็บปวดที่ข้อต่อนะครับ โดย อาการของข้ออักเสบ (Arthritis) ที่พบได้บ่อย
ในปัจจุบันนี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) ซึ่งเกิดจากการที่กระดูกอ่อนบริเวณนั้นเสื่อมและถูกทำลายลง
ทำให้ปวด เกิดการยึดติดของข้อต่อทำให้เคลื่อนไหวลำบาก และมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
โดยส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นที่บริเวณข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อเท้า หรือที่ข้อมือก็ได้

ส่วนอีกกลุ่มเรียกว่า ข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) ซึ่งเป็นโรคที่มีการ
อักเสบของเยื่อหุ้มข้อ สามารถเป็นพร้อมๆ กันได้หลายข้อ และส่วนใหญ่จะเป็นเหมือนกันทั้งสองข้าง
จะทำให้มีอาการปวด ข้อติดเคลื่อนไหวลำบากเช่นเดียวกับโรคข้อเสื่อม แต่ที่สำคัญ คือ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
อาจจะรุนแรงถึงขั้นทำให้ข้อต่อผิดรูปไปจากเดิม รวมถึงอาจมีการอักเสบและติดเชื้อไปที่อวัยวะที่สำคัญอื่นๆ เช่น
ปอด และหัวใจ เป็นต้น

ก่อนหน้านี้คนที่มีอาการของข้อเสื่อมและอักเสบจะได้รับคำแนะนำให้พักมากๆ ลดกิจวัตรประจำวันต่างๆ ให้น้อยลง
ซึ่งจะยิ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวน้อย ขาดความยืดหยุ่น เกิดการยึดติดของข้อต่อและมีอาการปวดมากขึ้น
กล้ามเนื้อก็แข็งแรงทนทานลดลง ในบางคนกล้ามเนื้อบริเวณนั้นถึงกับฝ่อลีบและไม่มีแรงไปเลย
รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอดก็จะลดลง ทำให้เหนื่อยง่าย กังวลและเครียดตามมา
แต่ในปัจจุบันนี้ จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ความหนักตั้งแต่ระดับต่ำ
(low-intensity) ไปจนถึงระดับปานกลาง (moderate-intensity)
จะช่วยให้อาการต่างๆ ของคนที่เป็นโรคข้ออักเสบดีขึ้น รวมถึงได้ความมั่นใจคืนกลับมามากขึ้นด้วย
นอกจากนี้ยังช่วยลดและป้องกันปัจจัยเสี่ยงต่อพยาธิสภาพของโรคที่จะตามมาด้วยครับ

ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)

เป็นข้อต่ออักเสบ ควรออกกำลังกายอย่างไร?

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้ระบบการทำงานของหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้โดยไม่เหนื่อยง่ายและปวดที่ข้อต่อ
ช่วยลดความเครียด ความกังวลและเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน

เน้นการออกกำลังกายที่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา (non-weight-bearing) เช่น
การปั่นจักรยาน กรรเชียงบก (rower machine) เครื่อง elliptical trainer
ว่ายน้ำ รวมถึงการเดินหรือออกกำลังกายในน้ำ (aquatic exercise) เป็นต้น

ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์หลายๆ รูปแบบ
เพื่อป้องกันการเสื่อมหรืออักเสบของข้อต่อจากการใช้งานซ้ำๆ อยู่ตลอดเวลา

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูง (high-impact)
เช่น จ๊อกกิ้ง วิ่งขึ้น-ลงบันได และการเต้นแอโรบิคบางรูปแบบ เป็นต้น ซึ่งจะทำให้ข้อต่อเสื่อมหรืออักเสบมากขึ้น

สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 5 นาทีไปจนถึง 30 นาที
ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย และลักษณะอาการของโรค

ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 60% - 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

สามารถออกกำลังกายได้บ่อยประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อกล้ามเนื้อต่างๆ แข็งแรงมากขึ้นแล้ว และต้องการเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย
ควรปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มระยะเวลา ก่อนที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายต่อไป

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่ออักเสบและปวดมาก

ข้อแนะนำการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Resistance Training)

เป็นข้อต่ออักเสบ ควรออกกำลังกายอย่างไร?

การออกกำลังกายลักษณะนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อที่เสื่อมหรืออักเสบมีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น
ช่วยให้ข้อต่อสามารถรับน้ำหนักตัวหรือแรงกระแทกที่เกิดจากการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆได้อย่างแข็งแรงมากขึ้น

ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนอย่างน้อย 5-10 นาที

หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่จะทำให้เจ็บมากขึ้น และไม่ควรออกกำลังกายเกินกว่าหรือถึงจุดที่มีอาการเจ็บ

เริ่มจากยกน้ำหนักประมาณ 2-3 ครั้ง (reps) ในแต่ละเซต
แล้วค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 10-12 ครั้ง (reps) ในแต่ละเซต

หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักซ้ำๆ มากครั้ง และน้ำหนักที่หนักมากเกิน เพราะจะทำให้ข้อต่อเกิดการอักเสบได้ง่าย

สามารถออกกำลังกายได้บ่อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
แต่จะต้องมีระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละครั้งอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนที่จะเริ่มครั้งต่อไป

การออกกำลังกายในลักษณะนี้สามารถใช้ได้ทั้ง weight-machines,free-weight,
elastic bands,หรือน้ำหนักตัว (body weight) ก็ได้
รวมถึงการออกแรงในลักษณะเกร็งกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ ถ้ารู้สึกเจ็บข้อต่อจากการเคลื่อนไหว

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่อมีการอักเสบและมีอาการปวดมากๆ

ข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility)

เป็นข้อต่ออักเสบ ควรออกกำลังกายอย่างไร?

การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
และช่วยลดปัญหาการยึดติดของข้อต่อ ซึ่งรวมถึงช่วยลดอาการปวดที่จะเกิดขึ้นในขณะเคลื่อนไหว

ควรอบอุ่นร่างกายแบบแอโรบิคก่อนอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆองร่างกาย

สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวันโดยการยืดค้างไว้ อย่างน้อย 10-30 วินาทีในแต่ละครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 1-4 ครั้งในแต่ละท่าหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมัดหลักๆที่มักจะยืดหยุ่นน้อยที่ควรเน้นได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (lower back)
ต้นขาด้านหลัง (hamstrings)บริเวณข้อสะโพก (hip flexor)น่อง (calf)
และหัวไหล่ (deltoid)

การออกกำลังกายให้ได้ผลดีและปลอดภัยนั้น ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด
หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายก่อนเสมอนะครับ
จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

โดย สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน
ที่มาข้อมูล : Health Today

Create Date : 11 มีนาคม 2552

Last Update : 5 มิถุนายน 2552 1:33:46 น.

0 comments

Counter : 950 Pageviews.