|
|
ออกกำลังกาย เพื่อหุ่นสวยแบบทันใจ
แผนการออกกำลังกาย
ให้ออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้วันเว้นวัน โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายก่อน 5 นาทีโดยจะเดินหรือวิ่งก็ได้
ในแต่ละท่าให้ทำ 12 ครั้ง ตามด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่อาศัยความเร็ว
เช่น กระโดดเชือก หรือปั่นจักรยาน เป็นเวลา 2 นาทีในแต่ละท่าของการออกกำลังกาย
อะไรบ้างที่คุณต้องการ
ยางยืดออกกำลัง มีความหนืดปานกลาง (จะมีที่จับหรือไม่ก็ได้) และดัมเบลล์น้ำหนัก 2 - 4 กิโลกรัม 1 คู่
 ท่ากระชับก้น
นอน หงายหน้าขึ้น ให้เข่างอ เท้าวางราบกับพื้น แขนเหยียดตรงบนพื้นเลยศีรษะขึ้นไป
มือทั้งสองถือดัมเบลล์ 1ลูก ฝ่ามือหงายขึ้น จากนั้น ยกสะโพกขึ้น ให้หัวไหล่ถึงข้อศอกเฉียงเป็ฯแนวเดียวกัน
พร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางเพดาน (ตามรูป) หลังจากนั้นลดสะโพกพร้อมแขนลง เริ่มทำซ้ำจนครบเซ็ท
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ แขนหลัง หลังส่วนบน ก้น และต้นขา
ดึงกระชับสัดส่วน
ร้อยยางออกกำลังกายในระดับหน้าอกตรงหน้าของคุณ จับปลายแต่ละด้านด้วยมือแต่ละข้าง
แขนยื่นออกไประดับหัวไหล่ ยื่นกางขาออก ให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวา ส้นเท้าขวายกขึ้น หดแขนลงเข้าหาปอด
โดยให้งอข้อศอก ดึงยางจนมืออยู่ที่หน้าอก แล้วปล่อยกลับที่เดิม ทำจนครบเซ็ต สลับขาแล้วทำซ้ำ
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ แขนหน้า หลัง ก้น และต้นขา
ยืดแบบนักเต้น
ยืนกางขากว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ออก ถือยางออกกำลังกายขวาง หน้าอก มืออยู่ระดับไหล่ ข้อศอกงอ
แล้วงอเข่าซ้าย ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ยืดแขนซ้ายไปทางด้านซ้าย (ตามรูป)
กลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำทางด้านขวา นับเป็น 1 รอบ ทำจนครบ 12 รอบ
ส่วนที่ออกกำลัง แขนหลัง หลังส่วนบน ก้น และต้นขา
วิดพื้น
เริ่มต้นในท่าวิดพื้น งอข้อศอก ลดตัวลง พร้อมกับงอเข้าซ้ายแล้วยกเท้าขึ้น (ตามรูป)
กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวา นับเป็น 1 รอบ ทำจนครบ 12 รอบ
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ แขนหลัง หน้าอก ท้อง เข่าด้านหลัง
ยกกระชับสัดส่วน
ยืนเหยียบบนปลายข้างหนึ่งของยางออกกำลังกาย ปลายข้างที่เหยียบอยู่ที่เท้าซ้าย
ปลายอีกข้างให้ใช้มือขวาจับไว้ที่ตรงหัวไหล่ ข้อศอกงอ ก้าวเท้าขวามาทางขวาประมาณ 12 นิ้ว
(เท้ายังเหยีบยางอยู่) พร้อมกับยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว (ตามรูป)
ก้าวเท้ากลับไปท่าเริ่มต้น ทำจนครบเซ็ต แล้วเปลี่ยนข้าง
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ ท้อง ต้นขา
บิดไล่ไขมัน
ยืน กางขากว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ออก มือทั้งสองถือดัมเบลล์หนึ่งลูกที่ระดับสะโพก
ย่อตัวลงโดยงอเข้าลดก้น พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นมาระหับไหล่ บิดตัวส่วนบนไปทางซ้าย
แล้วบิดกลับมาที่เดิม กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทางขวา ครบ 1รอบ ทำจนครบเซ็ต
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ ท้อง แขนส่วนล่าง ก้น ต้นขา
เตะมันขึ้น
เริ่มจากท่าคลาน ปลายยางออกกำลังกายข้าง หนึ่งคล้องที่เท้าซ้าย อีกข้างหนึ่งอยู่ใต้มือทั้งสอง ขาเหยียดตรง
เข้าสู่ท่าวิดพื้น งอเข่าซ้ายขึ้นมาทางหน้าอก แล้วยืดขาออกไปทางด้านหลัง ให้เท้าสูงกว่าพื้น 12 นิ้ว
ทำจนครบ 12 เที่ยว แล้วสลับข้าง
ส่วนที่ออกกำลัง หลัง ท้อง สะโพก ก้น
ซูเปอร์สตาร์
ยืน ตรง มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ไว้ ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้น
หัวเข่าอยู่ระนาบเดียวกับเข่า งอเข่าซ้ายลง ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือหันเข้าหากัน (ตามรูป)
ทำซ้ำทางด้ายซ้าย นับเป็น 1 รอบ จนครบเซ็ต
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ หลัง ก้น ต้นขา
นั่งให้กระชับ
งอ เข่าย่อขาหลังพิงกำแพง เท้าห่างเท่าสะโพก ต้นขาขนานกับพื้น มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ไว้
ทรงตัวให้ติดกำแพงไว้ในขณะที่คุณยกน้ำหนัก งอแขนขวาขึ้นมาทางหัวไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว (ตามรูป)
ลดแขนลง ทำซ้ำทางแขนซ้าย นับเป็น 1 รอบ ทำจนครบเซ็ต
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ แขนหน้า ก้น ต้นขา
ท่ากรรไกร
นอน หงายหน้าขึ้น หลังทับอยู่บนส่วนกลางของยางออกกกำลังกาย ขายกขึ้น 90 องศา
ปลายทั้งสองของยาง คล้องที่เท้า มือทั้งสองถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอก (จับที่ปลายดัมเบลล์แต่ละข้าง)
ข้อศอกงอ เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับยกไหล่ขึ้น ยกดัมเบลล์ขึ้นเข้าหาเท้า แยกขาออกเป็นตัว V (ตามรูป)
กลับท่าเริ่มต้น ทำจนครบเซ็ต
ส่วนที่ออกกำลัง แขนด้านหลัง หน้าอก ท้อง ต้นขา
นกกระยางผู้เลอโฉม
ยืน กางขาเท่าสะโพก มือทั้งสองถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอก ข้อศอกงอ ยืดแขนเหนือศีรษะ
ยกขาขวาขึ้นให้มากที่สุดที่ทำได้ ข้างไว้ชั่วครู่ เอียงตัวมาทางซ้าย (ตามรูป)
แล้วกลับมาที่เดิม ย้อนกลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านซ้าย จนครบเซ็ต
ส่วนที่ออกกำลัง หัวไหล่ ท้อง ก้น ต้นขา
ที่มา hbwellness.info
| Create Date : 31 กรกฎาคม 2552 |
| Last Update : 31 กรกฎาคม 2552 16:52:23 น. |
|
1 comments
|
| Counter : 1319 Pageviews. |
 |
|
|
| โดย: วิธีการ ลด พุง + แบบถาวร IP: 58.8.3.118 วันที่: 15 มกราคม 2553 เวลา:11:39:17 น. |
|
|
|
|
|
|
|
ท่ากระชับก้น
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 200 คน [
ลดทั้ง หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา สะโพก
เริ่มต้นวันนี้ รับชุดทดลองโปรโมชั่น 30 ท่านแรก
//health.60mm-ebiz.com/149
ต้องการด่วน 30 ท่านที่จริงจังต้องการลดน้ำหนัก
สนใจรับชุดทดลอง ก่อนตัดสินใจเข้าโปรแกรม
//health.60mm-ebiz.com/149