Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : ผู้สูงอายุและการออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุและการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายในปัจจุบัน ผู้เขียนคิดว่าคนทั่วๆ ไปให้ความสำคัญกันมากขึ้น
อาจจะเป็นเพราะว่า เริ่มเห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายชัดเจนขึ้นก็เป็นได้

ก่อนที่จะเขียนเรื่องผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย
ผู้เขียนใคร่ขอสรุปประโยชน์ของการออกกำลังกายคร่าวๆ อีกสักครั้งหนึ่งก่อน
กล่าวคือ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อระบบการไหลเวียนโลหิต เช่น ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโตขึ้น แข็งแรงขึ้น
ผนังหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใขณะพักลดลง
ที่สำคัญคือ ช่วยให้โลหิตไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ดีขึ้น
นอกจากนั้นยังช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของปอดดีขึ้น ความทรงจำดีขึ้น สมองปลอดโปร่ง
มีการไหลเวียนของโลหิตไปสู่สมองดีขึ้น
การออกกำลังกายบ่อยๆ ยังช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟินจากต่อมใต้สมองออกมา
ซึ่งสารนี้มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน คือ ช่วยในการลดอาการเจ็บปวดเมื่อยล้า มีอารมณ์ดี จิตใจสบายไม่เครียด
และเนื่องจากการออกกำลังกาย ทำให้ปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดลดลง
จึงทำให้ร่างกายลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคอ้วน

คราวนี้มาดูกันว่าคนเรานั้น เมื่อไรจึงจะถูกเรียกว่า ผู้สูงอายุ
นักวิชาการบางท่านกล่าวว่า ผู้สูงอายุหมายถึง ผู้มีอายุเกิน 60 ปี
แต่โดยสรุปนักวิชาการได้มีการแบ่งช่วงอายุของผู้สูงอายุดังนี้คือ วัยเริ่มสูงอายุ มีอายุระหว่าง 55-64 ปี
วัยสูงอายุตอนกลางมีอายุระหว่าง 65-74 ปี วัยสูงอายุตอนปลายมีอายุระหว่าง 75-84 ปี
และวัยสูงอายุแท้จริงมีอายุตั้งแต่ 85 ปีขึ้นไป

ส่วนองค์การอนามัยโลกได้แบ่งผู้สูงอายุเป็น 3 ประเภท คืออายุระหว่าง 60-70 ปี เรียกว่า ผู้สูงอายุ
อายุ 70-90 ปี เรียกว่าคนชรา ผู้มีอายุ 90 ปีขึ้นไป เรียกว่า คนชรามาก

เมื่อพิจารณาโดยสรุปแล้ว
ผู้สูงอายุควรเป็นผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งก็ตรงกับอายุเกษียณราชการของข้าราชการในเมืองไทยเรานั่นเอง

ท่านผู้อ่านใกล้หมอที่เคารพครับ คนเราเมื่อเวลาเข้าสู่วัยสูงอายุ
ร่างกายและระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการเปลี่ยนแปลงพอสมควรทีเดียว เช่น ผิวหนังที่เหี่ยวลง
ระบบประสาททำงานเสื่อมลง ตา หู คอ จมูก ก็ทำงานเสื่อมลง
ระบบการทำงานที่เกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจก็เสื่อมสภาพลง
มีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของกระดูกคือ เปราะหักง่ายขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง
ต่อมไร้ท่อต่างๆ ผลิตฮอร์โมนต่ำลง เนื่องจากต่อมฝ่อเล็กลง
อาการต่างๆ เหล่านี้ ถ้าไม่มีการยับยั้งก็จะดำเนินต่อเนื่องไปเรื่อยๆ

แต่ถ้าผู้สูงอายุหันมาใส่ใจในการรักษาดูแลร่างกายให้แข็งแรง
ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ถูกสุขลักษณะ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ร่างกายก็จะแข็งแรงขึ้น และช่วยชะลออาการต่างๆ ที่กล่าวมาให้เกิดช้าลง

และจะมีประโยชน์มากทีเดียว
ถ้ามีการออกกำลังกายก่อนที่จะถึงวัยผู้สูงอายุ เพราะจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันตั้งแต่เนิ่นๆ
โดยประโยชน์ที่เกิดขึ้น จากการออกกำลังกายก็เป็นไปตามที่ผู้เขียนกล่าวไว้แล้วตั้งแต่ต้น

คราวนี้ถ้าสมมติว่าผู้สูงอายุต้องการออกกำลังกาย ควรจะเริ่มต้นอย่างไร
แน่นอนครับว่า ผู้สูงอายุแต่ละคนมีวัยต่างกันมีสุขภาพกายและสมรรถภาพกายแตกต่างกัน
นอกจากนั้นผู้สูงอายุบางคนอาจจะออกกำลังกายมาตั้งแต่วัยหนุ่มสาว
ซึ่งแน่นอนว่า ย่อมมีสุขภาพดีกว่าผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย
ดังนั้นการเริ่มออกกำลังกายของผู้สูงอายุแต่ละคน จึงไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน
อย่างไรก็ดี ขั้นตอนที่ถูกต้อง และปลอดภัยสำหรับการเริ่มออกกำลังกายของผู้สูงอายุควรกระทำดังนี้

ก่อนการออกกำลังกายควรได้รับการตรวจสุขภาพกายทั่วไปก่อน เพราะผู้สูงอายุอาจมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่
ควรได้รับการตรวจสมรรถภาพทางกายโดยเน้นการตรวจแบบระบบไหลเวียนโลหิต
ถ้าจะให้ดีควรเป็นการตรวจแบบเดินบนสายพาน พร้อมมีการตรวจการทำงานของหัวใจประกอบ
ซึ่งวิธีการนี้เรียกว่า stress test นั่นเอง

การรับการตรวจสมรรถภาพกายจะทำให้ทราบสถานะตัวเองว่า สมรรถภาพอยู่ในขั้นใด
และควรจะเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบใด ด้วยความหนักเพียงใด

อย่างไรก็ดี
ผู้สูงอายุบางท่านอาจจะรับการตรวจสมรรถภาพกายแบบพื้นฐานทั่วไป และเริ่มออกกำลังกายด้วยตนเอง
ผู้เขียนขอเสนอแนะวิธีเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกาย โดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

1. ชนิดการออกกำลังกาย
ควรยึดถือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลัก เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การขี่จักรยาน
หรือการว่ายน้ำ เป็นต้น
เวลาในการออกกำลังกายควรแบ่งเป็น 3 ขั้นตอน เหมือนโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปคือ
การอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกว่าการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและปิดท้ายด้วยการวอร์มดาวน์
ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อค่อยๆ ปรับร่างกายเข้าสู่สภาพปกติ

การอบอุ่นร่างกาย ได้แก่
การออกกำลังกายด้วยท่ายืดเหยียดต่างๆ เพื่อเพิ่มความอ่อนตัวให้แก่ข้อต่อ กระดูกต่างๆ ทั่วร่างกาย
หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายมือเปล่าต่างๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น
ซึ่งในขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที
ส่วนในช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็อาจใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
ซึ่งในขั้นตอนนี้ก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้ชีพจรเต้นถึงเป้าหมายที่ต้องการนั่นเอง

ส่วนการวอร์มดาวน์ก็เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ก่อนที่ร่างกายจะพัก
เช่น การเดินและการเหยียดยืดข้อต่อต่างๆ นั่นเอง

2. ความหนักแน่นของการออกกำลังกาย
หมายถึง งานในการออกกำลังกายนั่นเอง เช่น ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ความหนักในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ จำนวนร้อยละของการเต้นสูงสุดของหัวใจ
โดยปกติการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต้องฝึกอย่างน้อยร้อยละ 60
และไม่ควรเกินร้อยละ 90 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

3. ความถี่ในการออกกำลังกาย ซึ่งหมายถึงจำนวนวันในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์
เพื่อให้ได้ผลจากการออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างน้อย 3 วันต่อหนึ่งสัปดาห์ และไม่ควรเกินสัปดาห์ละ 5 วัน

4. ช่วงเวลา หมายถึงระยะเวลาที่ปฏิบัติในหนึ่งวัน
ในระยะเริ่มต้นไม่ควรนานเกินไป อาจจะปฏิบัติ 10 นาทีต่อวันไปสัก 1-2 สัปดาห์

5. การทดสอบสมรรถภาพทางกายซ้ำ
ถ้าจะให้ดีเมื่อมีการออกกำลังกายไปประมาณ 3-4 เดือน ควรได้รับการทดสอบสมรรถภาพทางกายซ้ำ
เพื่อดูความก้าวหน้าในการออกกำลังกายและสภาพร่างกายของตนเอง

การออกกำลังกายโดยทั่วไปสำหรับผู้สูงอายุ ไม่ควรเป็นการออกกำลังกายที่มีความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก
แต่ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะหรือว่ายน้ำ และการเหยียดยืดร่างกาย
หรือการรำมวยจีนและโยคะ ตลอดจนการแกว่งแขนและการรำตะบอง เป็นต้น

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ แต่ผู้สูงอายุก็ต้องระวัง
ยิ่งถ้าพบว่าตนเองมีอาการของโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคปอด เป็นต้น
ก็ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายทันที ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
มิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

นอกจากนั้นก็ต้องสังเกตตนเองด้วยว่า
ขณะออกกำลังกายมีอาการเวียนศีรษะ หูอื้อ ตามัว หายใจไม่ทัน แน่นหน้าอก ใจสั่นหรือไม่
ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้รีบหยุดการออกกำลังกายทันที

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีแน่สำหรับผู้สูงอายุ ถ้าปฏิบัติอย่างปลอดภัย
อย่ารอช้าอยู่เลยครับ ท่านผู้อ่านที่อยู่ในเกณฑ์ที่เรียกว่า เป็นผู้สูงอายุแล้ว
เพราะจะทำให้ท่านรู้สึกกระชุ่มกระชวย รู้สึกเป็นหนุ่มเป็นสาวขึ้นมาอีกหลายๆ ปีเลยทีเดียว

ไม่เชื่อก็ลองดู !!!

บทความโดย : รศ.วิชิต คนึงสุขเกษม
จากหนังสือ นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 6 กรกฎาคม 2546
ที่มา : //www.elib-online.com
ภาพจาก : //arbroath.blogspot.com

Create Date : 08 พฤษภาคม 2553

Last Update : 12 พฤษภาคม 2553 6:31:52 น.

0 comments

Counter : 2485 Pageviews.