|
|
| | 1 |
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 | 31 | |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
ท่าบริหารร่างกายแบบพิลาเต้ส์ ความลับหุ่นสวยที่ต้องเหลียวหลัง
การออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ (Pilates Method) ง่ายกว่าที่คิด เป็นการออกกำลังแบบเดียวที่คุณต้องการ
เพื่อก้น ขาและหน้าท้องที่สวยงาม เพียงคุณออกกำลังกายตามโปรแกรมพิลาเต้ส์ต่อไปนี้
ที่ใช้เวลาเพียง 20 นาทีต่อครั้ง ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อลดสัดส่วนทั้งหมดให้ได้มากกว่า 6 นิ้ว
ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 1: ปั่นจักรยานอากาศ (Circles in the sky)
นอนหงายหน้า มือทั้งสองอยู่หลังศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
ยกขาขวาขึ้น 5 นิ้ว (หรือวางที่พื้นหากยากเกินไป) ขาซ้ายเหยียดตรงชี้ขึ้นฟ้า (ตามรูป)
รักษาลำตัวและสะโพกให้มั่นคง ขาซ้ายปั่นเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 4 รอบ และย้อนอีก 4 รอบ
ลดขาลง สลับข้าง ทำซ้ำ
เพื่อ ลำตัว ต้นขาด้านใน สะโพกด้านนอกและก้น
ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 2 : แพ็งค์เฉียงขึ้น (Incline plank)
จากท่านั่ง ขาเหยียดออกด้านหน้า วางมือทั้งสองบนพื้นหลังเอวเล็กน้อย ปลายนิ้วชี้ด้านหน้า
กดส้นเท้าและฝ่ามือบนพื้น เกร็งหน้าท้องพร้อมยกสะโพกขึ้น ตัวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า
ทิ้งน้ำหนักไปด้านหน้า ออกแรงไหล่กดลง อย่าฝืนข้อศอก
ยกขาซ้ายขึ้นเหยียดตรงสูงสุดเท่าที่ทำได้ (ตามรูป) แล้วลดลงโดยไม่ขยับสะโพก
ทำ 4 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง
เพื่อ ต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า หน้าอก ลำตัว ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น
ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 3 : ดีดขา (Donkey kickbacks)
อยู่ในท่าคลานสี่ขา ปลายเท้ากดลงบนพื้น หลังอยู่ในท่าธรรมชาติ เกร็งหน้าท้อง
ยกเข่าทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น 2 นิ้ว เคลื่อนเข่าขวามาทางจมูก (ตามรูปบน)
และเตะออกไปด้านหลัง เกร็งก้น (ตามรูปล่าง) หน้าท้องเกร็งยังอยู่ในระดับต่ำ เพื่อป้องกันหลัง
ทำซ้ำ 8 ครั้ง สลับขาทำซ้ำ
เพื่อต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า ลำตัว ก้น ต้นขาด้านหลัง หลัง
ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 4 : หงส์ดำน้ำ (Swan dive)
นอนคว่ำหน้าด้วยหน้าท้อง แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ปลายเท้าชี้
ยกแขนและขาเหนือพื้นประมาณ 6 นิ้ว ค้างไว้ 1-2 วินาที
หมุนแขนมาด้านหลัง หายใจออกแล้วยืดแขนไปทางปลายเท้า ฝ่ามือคว่ำลง (ตามรูป) ค้างไว้ 1-2 วินาที
นำแขนกับท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายร่างกายลงบนพื้น ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
เพื่อต้นแขนด้านหลัง ไหล่ หลังส่วนล่าง; ช่วยยืดหน้าท้อง และอก
ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 5 : เฉียงข้างพร้อมบิดตัว (Side incline with a twist)
นอนหันข้างทางขวา แขนขวาอยู่ใต้หัวไหล่ มือหันออกด้านหน้า ขาเหยียดตรง
พยุงหน้าท้องและเอวด้านขวา ยกสะโพกขึ้น ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า
ยืดแขนซ้ายไปด้านบนชี้ฟ้า (ตามรูป)
แล้วลดแขนซ้ายลงด้านหน้าของตัว อ้อมมาทางช่องว่างระหว่างลำตัวกับพื้น
บิดตัวตั้งแต่ส่วนเหนือเอวขึ้นมา แล้วบิดกลับท่าเดิม ทำซ้ำ 4 ครั้ง
ลดร่างกายส่วนล่างลงที่พื้น ทำซ้ำอีกข้าง
เพื่อ ต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า ลำตัว เอว
ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 6 : หน้าท้องสุดแกร่ง (Charlie's Angels abs)
จากท่านั่ง เท้าชี้ไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเอียงร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง
เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า มือประสานนิ้วยกเว้นนิ้วชี้ ยกเข่างอขึ้น หมุนเข่าขวาลงไปทางซ้าย
แล้วหมุนขึ้นทิศตรงข้าม (ตามรูป) (หากยากเกินไป วางมือไว้ด้านหลังเพื่อช่วยพยุง) ทำซ้ำ 4 รอบ
รักษาเข่าให้งอ 120 องศา เกร็งหน้าท้อง ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
เพื่อ ต้นแขนด้านหลัง หน้าท้องส่วนล่าง ต้นขาด้านใน สะโพก
เรื่องและภาพ Health
แปลและเรียบเรียง Joey
ที่มา : hbwellness.info
//healthfeeding.blogspot.com
| Create Date : 05 สิงหาคม 2552 |
| Last Update : 21 สิงหาคม 2554 16:28:14 น. |
|
7 comments
|
| Counter : 5025 Pageviews. |
 |
|
|
| โดย: pucca IP: 58.9.81.185 วันที่: 27 สิงหาคม 2552 เวลา:17:01:11 น. |
|
|
|
โดย: amienaruke  วันที่: 31 สิงหาคม 2552 เวลา:15:00:12 น. |
|
|
|
| โดย: แพน IP: 202.28.62.245 วันที่: 4 ตุลาคม 2552 เวลา:2:15:36 น. |
|
|
|
| โดย: ratchanok IP: 118.173.32.58 วันที่: 26 ตุลาคม 2552 เวลา:20:06:47 น. |
|
|
|
| โดย: pudding IP: 125.25.33.187 วันที่: 12 ธันวาคม 2552 เวลา:15:58:09 น. |
|
|
|
| โดย: กัลยา IP: 110.168.90.251 วันที่: 21 สิงหาคม 2554 เวลา:7:50:29 น. |
|
|
|
| โดย: เห่ย IP: 58.9.133.107 วันที่: 27 มกราคม 2556 เวลา:10:05:42 น. |
|
|
|
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 200 คน [
