|
|
เรื่องจริงของการออกกำลังกายที่คุณควรรู้
ใน เรื่องของการออกกำลังกาย ยังมีคำถามมากมายที่เป็นข้อสงสัย
บางคำถามมีคำตอบที่ชัดเจน แต่บางคำถามอาจมีคำตอบไม่ชัดเจนแค่อาศัยคำพูดต่อๆ กันมา
บ้างก็ได้คำตอบเหมือนกัน ขณะที่บางคำถามได้คำตอบแตกต่างกันออกไป
แล้วคำตอบไหนที่เราสามารถเชื่อถือหรือนำไปปฏิบัติได้จริงกันเล่า?
เพราะถ้าเราได้คำตอบที่ถูกต้อง จะทำให้การออกกำลังกายของเราได้ผลตามต้องการ อย่างมีประสิทธิภาพ
ที่สำคัญปลอดภัยและสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี
ผมจึงเลือกข้อสงสัยที่มักได้ยินบ่อยๆ มาไขข้อข้องใจให้หายสงสัยกันไปได้บ้างนะครับ
เรื่องจริงของการออกกำลังกายที่คุณควรรู้
ความเชื่อ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรทำในตอนเช้า
ข้อเท็จจริง :
จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถทำในช่วงไหนของวันก็ได้ จะได้ผลที่ไม่แตกต่างกัน
ขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกและมีช่วงว่างเวลาไหนที่ สามารถออกกำลังกายได้
ขอให้มีการออกกำลังกายรวมแล้วอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีในแต่ละวันก็สามารถช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง
ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ลงได้
ความเชื่อ:
ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดไขมันก่อน ก่อนที่จะยกเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต่อไป
ข้อเท็จจริง :
ผลการวิจัยบ่งชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสม
ควรประกอบด้วยการยกน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคไปพร้อมๆ กัน โดยการยกน้ำหนัก
หรือ weight training จะมีผลช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนที่สวยงาม
นอกจากนี้ผลจากการยกน้ำหนักอีกอย่างหนึ่ง คือ เมื่อร่างกายแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นจะยิ่ง
ทำให้มีการเผาผลาญ แคลอรีมากขึ้นตามแม้ในขณะพัก ซึ่งสังเกตได้จากคนที่ต้องการออกกำลังกาย
เพื่อลดไขมันหรือน้ำหนักตัวลงโดย การฝึกแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว
เมื่อหยุดออกกำลังกายไปสักพักน้ำหนักตัวจะกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือบางคนอาจจะมากกว่าเดิมอย่างรวดเร็ว
เมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่น้ำหนักตัวก็จะลง แต่เมื่อหยุดมันก็จะกลับขึ้นมาอีก น้ำหนักขึ้น-ลงสลับกันไป
หรือที่เรียกว่า yo-yo effect เมื่อเปรียบเทียบ กับคนที่ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักร่วมกับแบบแอโรบิคแล้ว
น้ำหนักตัวจะไม่เปลี่ยนแปลงกลับขึ้นมาเหมือนเดิมอย่างรวดเร็ว
ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยในการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีส่วนเกินออกไป
ขณะออกกำลังกายเป็นหลัก นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
ความเชื่อ:
ผู้หญิงมักกลัวการออกกำลังกายแบบ weight training เพราะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นไม่สวยงาม
ข้อเท็จจริง :
ฮอร์โมนเพศมีผลอย่างมากในข้อนี้ครับ โดยผู้ชายมีปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (testosterone)
มากกว่าผู้หญิง ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight training อย่างหนัก
ฮอร์โมนตัวนี้จะทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีน และสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ ขึ้นมา
แต่ในผู้หญิงจะมีปริมาณฮอร์โมนนี้ค่อนข้างน้อย โดยจะมีปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) มากกว่า
ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงถึงความเป็นผู้หญิง
ไม่ได้ทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ แบบเดียวกับฮอร์โมนเพศชาย
จาก การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเพศปกติจะต้องออกกำลังกายแบบ weight training อย่างน้อย 4-6
ชั่วโมงต่อวันถึงจะมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมาเหมือนคนเล่นกล้าม
ซึ่งสำหรับคนทั่วไป ก็ยากที่จะออกกำลังกายติดต่อกันได้นานถึงขนาดนั้น
แต่ข้อดีสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบนี้ จะช่วยกระชับสัดส่วนรูปร่างให้ สวยงาม
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (metabolism)ในการควบคุมน้ำหนัก
และเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนที่ผู้หญิงมีความ เสี่ยงสูงครับ
ความเชื่อ:
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้เวลามากๆ แต่ใช้ความหนักระดับต่ำๆ จึงจะดี
ข้อเท็จจริง :
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น ร่างกายจะใช้พลังงานทั้งจากคาร์โบไฮเดรต
(ในรูปของกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในเลือด ตับ และกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย)
และไขมันเป็นหลัก
โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้พลังงานมากน้อยเพียงใด ให้ดูได้จากจำนวนของ แคลอรีที่เผาผลาญออกไป
ในคนที่ออกกำลังกายเบาๆ แต่นาน เช่น การเดิน 40-45 นาที อาจจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200-350 แคลอรี
เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่วิ่ง 30 นาที อาจเผาผลาญพลังงานที่ 250-300 แคลอรี ซึ่งต่างกันเพียงเล็กน้อย
ดังนั้นอาจไม่จำเป็น ต้องออกกำลังกายเบาๆ แต่นานๆ เพียงอย่างเดียวในการเผาผลาญพลังงานออกไป
เมื่อออกกำลังกายได้สักระยะหนึ่งก็จะมีความฟิตแข็งแรงมากขึ้น
ดังนั้นการเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายเผาผลาญ พลังงานมากขึ้นตาม
หรือถ้าคนที่ฟิตแข็งแรงดีอยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายในระดับความหนักที่สูงได้
ก็จะส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีโดยรวมมากขึ้น
ไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายก็จะถูกใช้ไปได้เช่นเดียวกัน
ความเชื่อ:
ในการออกกำลังกายแบบ weight training ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นให้ยกช้าๆ
แต่ถ้าไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ควรยกเร็วๆ
ข้อเท็จจริง :
ความจริงแล้วการยกน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือกระชับขึ้นไม่ได้ ขึ้นอยู่กับความเร็วในการยก
แต่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เราออกแรงมากกว่า ตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine (ACSM)
ซึ่งเป็นสถาบันที่แนะนำรูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายที่ทั่วโลกยอมรับ ได้กำหนดไว้ว่า
ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นควรใช้น้ำหนักที่ สามารถออกแรงยกได้เพียง 1-6 ครั้งในแต่ละเซต
หรือประมาณ 80-100% ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุดเพียงหนึ่งครั้ง (1 Repetition Maximum หรือ 1 RM)
แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรง จะต้องใช้น้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้ประมาณ 12-15 ครั้ง
ในแต่ละเซต หรือประมาณ 65-75% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถออกแรงยกได้ใน 1 ครั้ง
และความเร็วในการยกควรจะสอดคล้องกับจังหวะการหายใจเข้า-ออกมากกว่า
โดยให้หายใจออกทางปากช้าๆ ขณะออกแรงยก และหายใจเข้าทางจมูกขณะผ่อนแรงหรือปล่อยน้ำหนักลง
อย่ากลั้นหายใจขณะที่ออกแรง เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเป็นอันตรายได้
ที่ ผมหยิบยกมาให้อ่านกันนี้ส่วนใหญ่เป็นข้อสงสัย ที่มักจะถามกันอยู่บ่อยๆ เท่านั้น
ครั้งหน้า เรายังมีเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพมาฝากกันอีกมากมายครับ
เรื่อง: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน
ข้อมูลจาก : Health Today
ที่มา ://lifestyle.th.msn.com/health/fitness/article.aspx?cp-documentid=3546821
| Create Date : 06 ธันวาคม 2552 |
| Last Update : 6 ธันวาคม 2552 19:00:14 น. |
|
3 comments
|
| Counter : 825 Pageviews. |
 |
|
|
โดย: falove.12  วันที่: 6 ธันวาคม 2552 เวลา:23:35:50 น. |
|
|
|
| โดย: moo IP: 125.26.232.40 วันที่: 28 ธันวาคม 2552 เวลา:15:49:52 น. |
|
|
|
| โดย: pai IP: 203.170.234.7 วันที่: 23 พฤศจิกายน 2553 เวลา:21:02:30 น. |
|
|
|
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 200 คน [
