บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 1 .... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=22

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 2 เจ็บเข่า.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=23

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 3 เจ็บขา.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=24

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 4 เจ็บเท้า.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=25

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ ปวดเข่า ..... โดย อ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=26

ตะคริว ( muscle cramps )
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=22-08-2008&group=6&gblog=20

บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=21-06-2008&group=6&gblog=16

การยืดเส้นแบบประหยัด .... โดย ม.ร.ว. ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=27

ลบ comment
Learn'n'Run
https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/286829228164118/?type=1

“อย่าวิ่งมาก… เดี๋ยวเข่าเสื่อม!!!” จริงหรือ???

ผมเชื่อว่าเพื่อนๆพี่ๆที่วิ่งกันอยู่แล้ว ก็คงจะเคยได้ยินคนอื่นๆ(ที่ยังไม่ได้เริ่มวิ่ง) พูดถึงเรื่องนี้กันมาบ้างใช่มั๊ยครับ
แล้วหลายท่านที่ไม่กล้าเริ่มวิ่งออกกำลัง ก็เนื่องจากกลัวว่าเข่าจะเสื่อมนี่แหละครับ

ผมเคยลองหาข้อมูลตามที่ต่างๆดูก่อนหน้านี้ ก็พบว่ามีหลายๆที่เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้บ้างแล้วเหมือนกันครับ โดยอ้างอิงถึงงานวิจัย 2-3 งานหลักๆ คือ

งานวิจัยของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Standford ที่ศึกษานักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่ากลุ่มนักวิ่งมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่ง (20% เทียบกับ 32%) พิมพ์ไม่ผิดครับ!!! กลุ่มนักวิ่งเกิดน้อยกว่าด้วยซ้ำ...

ส่วนอีกงานเป็นของ David Felson ซึ่งศึกษาข้อมูลในผู้เข้าร่วมวิจัย 1,279 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่ง กับอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมเช่นกัน... จริงๆมีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกเยอะมากเลยครับ ใส่หมดคงไม่ไหว...
2 งานที่เอามาให้ดูนี้คุณภาพค่อนข้างดีครับ

แต่เมื่อปี 2013 ที่ผ่านมา มีงานวิจัยอีกงานเพิ่งตีพิมพ์ครับ งานนี้ทำให้ทุกฉบับที่ผ่านมาดูเล็กไปเลย(ผมคิดว่าน่าจะยังไม่มีคนเขียนถึงนะครับ)...

Paul Williams ได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่ทำในนักวิ่ง 74,752 คน เทียบกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน 14,625 คน... พบว่าในคนที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กม.ต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อม รวมถึงโอกาสที่จะต้องเปลี่ยนสะโพก ”ลดลง!!!”... อีกทั้งจำนวนผู้ที่มีปัญหาจากกลุ่มนักวิ่ง ก็ยังน้อยกว่ากลุ่มเดินอีกด้วยครับ... โดยผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อม ก็คือการที่มีน้ำหนักตัวมาก แต่นักวิ่งส่วนใหญ่นั้น สัดส่วนน้ำหนักตัวจะน้อยกว่า จึงไม่ค่อยพบปัญหานี้ครับ... ส่วนนักวิ่งที่ออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วย พบว่ามีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมสูงขึ้นครับ (ไม่ได้บอกไว้ว่าออกกำลังแบบไหนครับ)

ผมคิดว่าปัจจุบันนี้ เราน่าจะสามารถสรุปเรื่องนี้ได้แล้วนะครับว่า “การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อม” แถมยังช่วยป้องกันได้ด้วยซ้ำ

เมื่อมีงานวิจัยใหญ่ขนาดนี้มาอ้างอิงแล้ว ต่อไปเวลามีคนบอกว่า “วิ่งมากๆเดี๋ยวข้อเข่าเสื่อมนะ”... เพื่อนๆพี่ๆก็ print งานวิจัยอันนี้ (Link ข้างล่างอันแรกนะครับ โหลดได้ฟรีด้วย!!!) แล้วก็ยื่นให้เพื่อนของท่านเอาไปอ่านอย่างนิ่มนวลได้เลยครับ เราจะได้มีเพื่อนวิ่งเพิ่มขึ้นๆ

Run Hard and Be Nice to People
Learn’n’Run

(ปล. ขออนุญาตอธิบายเพิ่มเติมเล็กน้อยครับ เนื่องจากมีเพื่อนๆพี่ๆถามเข้ามาว่า "แล้วอย่างงี้มันเกี่ยวกับเรื่องน้ำหนักตัวมากกว่ารึเปล่า?... จากที่อธิบายไปด้านบนแล้ว ว่าผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อม คือการที่มีน้ำหนักตัวมาก แต่นักวิ่งส่วนใหญ่น้ำหนักตัวน้อย... อันนี้เป็นข้อจำกัดของการทำวิจัยครับ เนื่องจากจะต้องใช้เวลาในการเก็บข้อมูลเป็นระยะเวลานานมาก และรูปแบบของการออกกำลังก็แตกต่างกัน ทำให้การที่จะควบคุมเรื่องน้ำหนักตลอดงานวิจัยให้เท่ากันนั้น เป็นไปได้ยากมากครับ)

“Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk”
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+Running+and+Walking+on+Osteoarthritis+and+Hip+Replacement+Risk

“Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study”
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550323

“Effect of recreational physical activities on the development of knee osteoarthritis in older adults of different weights- the Framingham Study”
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=effect+of+recreational+physical+activities+on+the+development+of+knee+osteoarthritis+in+older+adults+of+different+weights+the+framingham+study&cmd=correctspelling

วิ่งทำให้ข้อเสื่อมจริงหรือ?

ข้อมูลสื่อ
ชื่อไฟล์: 92-013
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 92
เดือน/ปี: ธันวาคม 1986
คอลัมน์: วิ่งทันโลก
นักเขียนหมอชาวบ้าน: นพ.กฤษฎา บานชื่น

ที่มา...//www.doctor.or.th/article/detail/5585


บ่อยครั้งที่ผู้เขียนถูกถามว่า การวิ่งทำให้ข้อเสื่อมจริงหรือไม่

อนุสนธิของคำถามนี้ เนื่องมาจากความเข้าใจที่แพร่หลายในหมู่คนทั่วไป (รวมทั้งนักวิ่งและหมอบางคน) ว่า การวิ่งกระทบกระเทือนต่อข้อ เป็นผลให้มีการสึกหรอหรือการเสื่อมของข้อเร็วกว่าเวลาอันควร
ผู้เขียนจะไม่บอกว่า ความเข้าใจนี้ถูกหรือผิด ขอให้เป็นหน้าที่ของผู้อ่านจะตัดสินเอาเอง

เรามักจะนึกถึงภาพการวิ่งก่อให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่างๆ จนมีการสึกหรือเสื่อมไปทีละน้อยๆ จริงอยู่ถ้าร่างกายเราเป็นเครื่องจักร เช่นรถยนต์ คงมีสภาพเช่นว่านั้น แต่เนื่องจากเราเป็นสิ่งมีชีวิต ซึ่งมีความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองได้ การออกกำลังกายเช่นการวิ่ง จึงอาจมีผลต่อข้อในทางตรงข้าม คือแทนที่จะทำให้ข้อเสื่อม ก็กลับแข็งแรงขึ้น ทำไม?

เพราะหลักเบื้องต้นที่ว่า สิ่งใดที่ไม่ได้ใช้ก็จะเสื่อมเหมือนมีดที่คมในฝักแต่ชักไม่ออก (เพราะเป็นสนิม เนื่องจากไม่เคยได้ใช้เลย) หรืออาจเปรียบกับเครื่องยนต์ ถ้ามีการเดินเครื่องอยู่เสมอ ส่วนต่างๆก็จะทำงานเรียบร้อยดี แต่ถ้าจอดทิ้งไว้หลายๆวัน พาลสตาร์ตไม่ติดเอา
ร่างกายมนุษย์ก็เหมือนกัน ข้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ เกิดการติดขัดได้ ตัวอย่างที่พบบ่อยคือ ข้อไหล่ซึ่งมักติดในคนแก่ที่ไม่เคยบริหารไหล่หรือใช้งาน การเคลื่อนไหวข้อ ทำให้มีการหล่อลื่น และช่วยให้ข้อเคลื่อนที่ได้สะดวกอย่างไรก็ดี ทุกอย่างคงมีขีดจำกัด การใช้ข้อมากเกินไปอาจเป็นผลร้าย แต่แค่ไหนเล่าจึงจะเรียกว่ามากเกินไป การวิ่งทุกๆวันเป็นการใช้ข้อที่มากเกินไป หรือวิ่งวันเว้นวันจึงจะพอดี เหล่านี้เป็นคำถามที่ต้องการคำตอบ

คุณหมอริชาร์ด พานุช (Richard Panush) แห่งมหาวิทยาลัยฟลอริดา คงต้องการคำตอบต่อคำถามเช่นว่าเหมือนกัน จึงได้ทำการศึกษาสภาวะข้อ ของนักวิ่งวัยกลางคน 17 นาย 9 คนในจำนวนนี้เป็นนักวิ่งมาราธอน (ซึ่งหมายความว่าวิ่งกันอาทิตย์ละกว่า 100 กิโลเมตร) และมีอยู่คนหนึ่งซึ่งในชีวิตวิ่งมากว่า 78,400 กิโลเมตร โดยเฉลี่ยนักวิ่งกลุ่มนี้วิ่งสัปดาห์ละ 55 กิโลเมตร เป็นเวลา 12 ปี เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมอีก 18 คน ที่ไม่ใช่นักวิ่ง คุณหมอพานุช ไม่พบว่าความแตกต่างกันในด้านการเสื่อมของข้อเท้า ข้อเข่า และข้อสะโพก ในคนทั้ง 2 กลุ่ม

คุณหมอพานุชสรุปว่า การวิ่งมิได้ทำให้ข้อสึกหรือเสื่อมอย่างที่เคยเข้าใจ
ในวารสาร J.A.M.A. (วารสารของสมาคมแพทย์อเมริกัน) เล่มเดียวกัน (7 มีนาคม 2529) แพทย์หญิงแนนซี่ เลน (Nancy Lane) จากมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด ก็ได้ทำการศึกษานักวิ่งของ Fifty-Plus Runners Association (ผู้จะเป็นสมาชิกของสมาคมนี้ได้ต้องอายุเกินกว่า 50 ปี) จำนวน 41 คน แล้วเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมซึ่งวิ่งเพียงหนึ่งในสิบและออกกำลังกายเพียงหนึ่งในสี่ของกลุ่มสมาชิกสมาคม หมอเลนพบว่าไม่เพียงแต่กลุ่มนักวิ่งจะไม่มีสิ่งซึ่งส่อแสดงการเสื่อมของข้อต่างๆ เช่น ข้อเข่า และข้อกระดูกสันหลัง แตกต่างไปจากกลุ่มควบคุม แต่ยังมีเนื้อกระดูกมากกว่ากลุ่มควบคุมถึง 40 เปอร์เซ็นต์

นั่นก็หมายความว่า ในนักวิ่งที่หมอเลนทำการศึกษา มีโอกาสเป็นโรคกระดูกผุ (osteoporosis) ซึ่งเป็นโรคสำคัญของสตรีสูงอายุชาวอเมริกันน้อยกว่า

แล้วอย่างนี้ยังจะบอกว่าวิ่งทำให้กระดูกและข้อเสื่อมอีกหรือ

Heel Strike or Forefoot Strike การวิ่งแบบเอาฝ่าเท้าลงหรือเอาส้นเท้าลง
ดีกว่ากัน ?? โดย By GRETCHEN REYNOLDS

Heel Strike or Forefoot Strike การวิ่งแบบเอาฝ่าเท้าลง หรือเอาส้นเท้าลง ดีกว่ากัน ?? โดย By GRETCHEN REYNOLDS

ปกติแล้วการวิ่ง ตามธรรมชาติของมนุษย์ จะมีการลงน้ำหนัก 2 แบบ คือแบบแรกใช้ส่วนส้นเท้าลงพื้นก่อน( heel Strike)

และแบบที่สองคือใช้ส่วนฝ่าเท้าลงพื้น ก่อน( forefoot Strike, Toe Strike)จากการเก็บวิเคราะห์ข้อมูลหลายฐานข้อมูล

พบว่าการวิ่งของคนส่วนใหญ่80-90 % จะเป็น Heel strike คือเอาส้นเท้าลงก่อนซึ่งก็มีข้อคัดค้านว่าที่เป็นอย่างนี้

เนื่องจากรองเท้าในปัจจุบัน ออกแบบทำให้นักวิ่งต้องวิ่งลงด้วยส้นเท้าก่อนเพราะเป็นลักษณะที่ส้นด้านหลังสูง ทำให้ตัวเลข

ของคนวิ่งแบบForefoot strikeดูน้อยกว่าความเป็นจริง และคิดว่าถ้าเราวิ่งเท้าเปล่าแบบธรรมชาติ การวิ่งจะลงน้ำหนักจะเป็นแบบ

forefootเสียเป็นส่วนใหญ่ด้วยซ้ำซึ่งเป็นธรรมชาติที่ถูกต้องของมนุษย์และยังเชื่อว่าการวิ่งแบบ Forefoot strike

ช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดีกว่า Heel Strike

จึงได้มีที่มาของการวิจัยที่ประเทศ Finland โดย ทดลองเอา อาสาสมัคร ของทั้งชายและหญิง ที่มีน้ำหนักและส่วนสูงใกล้เคียงกัน

ที่มีการวิ่งที่แตกต่างกัน 2 แบบ โดยการตรวจวัดผลการลงน้ำหนักด้วย motion-capture sensorsจากการเก็บข้อมูลพบว่าจุดที่มี

การลงน้ำหนัก มากที่สุดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มี 3 จุด ได้แก่ ที่ เข่า , ข้อเท้า และ เอ็นร้อยหวาย

การวิ่ง

แบบ Heel strikeมีผลให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่าได้มากกว่าแบบ Forefeet strike โดยการลงน้ำหนักแบบ heel strike

มีแรงกระทำต่อเข่าสูงกว่าแบบ Forefeet strike ถึง 16 % ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำได้ง่ายกว่าอย่างไรก็ดี

การวิ่งแบบ Forefeet strikeก็มีข้อเสียคือทำให้เกิดแรงกระทำต่อ ข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย มากกว่า แบบ Heel strike ถึง 20 %

และนำไปสู่การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายและข้อเท้าได้ง่ายกว่าดังนั้นจึงสรุปได้ว่า การวิ่งทั้งสองแบบ ก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

จากการวิ่งได้เหมือนกันเพียงแต่เป็นคนละตำแหน่งที่บาดเจ็บ Heel strike ทำให้คุณบาดเจ็บที่เข่าได้ ถ้าเป็นมากๆเกิด

patellofemoral stress syndrome , Forefeet strikeก็ทำให้เกิด Plantar fasciitis (เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ) Achilles’ tendinopathy

(เอ็นร้อยหวายอักเสบ ) , และ stress fractures of the footการร้าวของกระดูก ได้ . ดังนั้นคุณไม่สามารถหลบเลี่ยง

การบาดเจ็บทั้งหมดจากการเปลี่ยน style การวิ่งได้เลย

อย่างไรก็ตามเราสามารถใช้ประโยชน์จากข้อมูลตรงนี้ เพื่อเลือก style การวิ่งที่เหมาะกับคุณได้ เช่น ถ้าคุณมีปัญหาปวดเข่า

คุณควรวิ่งแบบ Forefeet strike แต่ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเท้าหรือเอ็นร้อยหวาย คุณควรวิ่งแบบ Heel strike แทนการเปลี่ยน Style

การวิ่งเป็นเรื่องที่ไม่ได้ทำง่ายๆ แต่คุณสามารถทำได้แบบค่อยเป็นค่อยไป การบาดเจ็บจากการวิ่งไม่ใช่เรื่องไกลตัว ควรหมั่นสังเกต

และปรึกษาแพทย์ถ้าอาการไม่หายไปเรื่องนี้ยังคงต้องถกเถียงกันต่อไป และน่าจะมีงานวิจัยเพิ่มอีกในอนาคตอย่างแน่นอน

คุณคิดว่าอย่างไร

กระทู้พันทิบ ข้อมูลแน่นนนนน .. เกี่ยวกับ การวิ่ง

“วิ่งลงส้น หรือวิ่งเท้าเปล่า” ท่าวิ่งแบบไหนดีกว่ากัน???
//pantip.com/topic/31991867

ผมร่วมแสดงความเห็น นำมาบันทึกไว้ด้วย ..

๑. จาก ภาพโครงสร้างกระดูกเท้า จะเห็นว่า กระดูกส้นเท้า มีขนาดใหญ่ หนา ... ในขณะที่กระดูกนิ้วเท้า เล็กเรียว แสดงให้เห็นว่า กระดูกส้นเท้าถูกออกแบบให้รับน้ำหนัก (แรงกระแทก) มากกว่า กระดูกนิ้วเท้า

๒. โครงสร้างของเท้า นอกจากกระดูกแล้ว ยังมีเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ด้วย

๓. การรับน้ำหนัก จึงแบ่งทั้ง กระดูก และ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ .. ขึ้นอยู่กับท่าทาง (ตำแหน่ง) ที่ลงน้ำหนัก


จากข้อมูลข้างต้น .. นำมาพิจารณาเกี่ยวกับ ท่าทางการวิ่ง

๑. ถ้าวิ่ง ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ขณะสัมผัสพื้น ... แรงกระแทกก็จะลงที่กระดูกส้นเท้า ซึ่ง ท่าเดิน ปกติ ก็จะลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน ..การวิ่งแบบนี้จึงเป็นลักษณะตามโครงสร้างที่ธรรมชาติออกแบบมา แต่ก็มีข้อเสียคือ ความเร็วจะน้อยกว่า และ ถ้าวิ่งเหยียดเข่าสุด ก็จะมีแรงกระแทกไปที่เข่ามากกว่า

๒. ถ้าวิ่ง ลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า ขณะสัมผัสพื้น ... แรงกระแทกก็จะลงที่ กระดูกนิ้วเท้า กล้ามเนื้อเส้นเอ็น ซึ่งโครงสร้างตามธรรมชาติ ไม่ได้ออกแบบมาให้รับแรง จึงต้อง ฝึกฝน มากกว่าปกติ เพื่อให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็น รับแรง ได้เพิ่มมากขึ้น (โอกาสเกิดการบาดเจ็บก็สูงขึ้น) แต่ การวิ่งแบบนี้ ก็สามารถเร่งความเร็วของการวิ่ง ได้มากกว่า การลงน้ำหนักที่ส้นเท้า และ แรงกระแทกที่เข่าจะน้อยกว่า ( เพราะ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกไปแล้ว)


สรุปว่า .. ถ้าอยากจะวิ่งแบบไหน ก็ขึ้นอยู่กับ แต่ละบุคคล การฝึกฝน ลักษณะการวิ่ง ฯลฯ .. เรื่องแบบนี้ ไม่มีอะไรที่ถูกผิด ไม่มีอะไรที่ดีทั้งหมด ไม่มีอะไรที่เหมาะสมกับทุกคน เลือกได้ตามชอบเลยครับ