Ortho knowledge for all @ Do no harm patient and myself @ สุขภาพดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ ต้องสร้างเอง

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ ปวดเข่า ..... โดย อ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ์



เห็นว่า เกี่ยวเนื่องกัน ก็เลย นำมาเก็บไว้ด้วยเลย ..

จากเวบของ สมาคมเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย ..

มีเรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ อีกเยอะแยะเลยครับ .. ว่าง ๆ ก็แวะไปอ่านกันได้ที่ ..

//www.rehabmed.or.th/assoc/as_thai/public/index.html




วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า


อ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ์


//www.rehabmed.or.th/assoc/as_thai/public/run.html



การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม การที่มีภาวะหรือโรคเกี่ยวกับข้อ หรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวยก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า ข้อเข่า หรือหลัง

อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง เกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่าหรือที่เรียกว่า Patellofemoral pain syndrome โดยมักทำให้เกิดอาการปวดด้านหน้าของข้อเข่าแต่อยู่ด้านหลังของกระดูกสะบ้า อาการปวดมักเป็นมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได หรือเวลานั่งยองๆ นานๆ นอกจากนี้ในกีฬาที่ต้องมีการกระโดดร่วมด้วย ก็อาจเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ของเอ็นที่อยู่ใต้ต่อกระดูกสะบ้าร่วมด้วย

การวิ่งขึ้นลงเนินบ่อยๆ หรือต้องมีการงอเข่ามากๆ อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีของพังผืดที่อยู่ด้านข้างนอกของเข่า (Iliotibial band syndrome) ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่าได้

ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมและใส่รองเท้าที่ไม่มียางหรือ air cushion กันกระแทกอย่างเพียงพอ อาจเกิดอาการปวดบริเวณด้านในของข้อเข่าได้


การป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้แก่


1. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ

ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อมัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเป็นหลัก


2. การ warmup ให้เพียงพอ

โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ


3. รองเท้าวิ่ง

ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า เวลาเลือกซื้อที่ร้านควรบอกพนักงานว่าคุณต้องการวิ่งแบบไหน

ในปัจจุบันถ้าคุณไปเดินในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า จะเห็นว่ามีการแยกประเภทรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ ไว้แล้ว

โดยทั่วไปถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุภาพ ไม่ใช่การวิ่งสปรินท์ ให้เลือกรองเท้าแบบ Cross training


4. การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่

ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน

ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้

ท่านควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาหรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มี ขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า


5. บริเวณที่วิ่ง

ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน

พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี คุณอาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ


6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป

เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น

ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว

ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไป ด้วย


7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า

การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้

การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีวิ่งสปรินท์หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ


8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน

ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น

ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้วตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ


9. ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน

ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง


10. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม

ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพื่มช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์


11. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง

อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อ บ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น


12. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา

โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน หรือคุณอาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรีที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหา Patellofemoral pain ได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหา Patellofemoral pain ในระยะยาว



คำ แนะนำที่กล่าวมานี้เป็นคำแนะนำสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป รูปแบบการฝึกอาจแตกต่างออกไปถ้าท่านต้องการวิ่งเพื่อแข่งขัน หรือวิ่งสปรินท์

หวังว่าท่านจะสามารถวิ่งจ็อกกิ้งได้อย่างมีความสุขเมื่อได้ปฏิบัติตามข้อแนะ นำเหล่านี้แล้ว อย่างไรก็ตามถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ อยู่ก็ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงหรือเพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป








Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2552
Last Update : 4 กุมภาพันธ์ 2552 19:41:54 น. 5 comments
Counter : 22075 Pageviews.  

 
ขอบพระคุณสำหรับความรู้ดี ๆ ค่ะ


โดย: Debutante วันที่: 28 กรกฎาคม 2552 เวลา:19:46:40 น.  

 


บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 1 .... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=22

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 2 เจ็บเข่า.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=23

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 3 เจ็บขา.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=24

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 4 เจ็บเท้า.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=25

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ ปวดเข่า ..... โดย อ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=26

ตะคริว ( muscle cramps )
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=22-08-2008&group=6&gblog=20

บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=21-06-2008&group=6&gblog=16

การยืดเส้นแบบประหยัด .... โดย ม.ร.ว. ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=04-02-2009&group=6&gblog=27


โดย: หมอหมู วันที่: 15 สิงหาคม 2555 เวลา:3:06:41 น.  

 
ลบ comment
Learn'n'Run
https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/286829228164118/?type=1

“อย่าวิ่งมาก… เดี๋ยวเข่าเสื่อม!!!” จริงหรือ???

ผมเชื่อว่าเพื่อนๆพี่ๆที่วิ่งกันอยู่แล้ว ก็คงจะเคยได้ยินคนอื่นๆ(ที่ยังไม่ได้เริ่มวิ่ง) พูดถึงเรื่องนี้กันมาบ้างใช่มั๊ยครับ
แล้วหลายท่านที่ไม่กล้าเริ่มวิ่งออกกำลัง ก็เนื่องจากกลัวว่าเข่าจะเสื่อมนี่แหละครับ

ผมเคยลองหาข้อมูลตามที่ต่างๆดูก่อนหน้านี้ ก็พบว่ามีหลายๆที่เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้บ้างแล้วเหมือนกันครับ โดยอ้างอิงถึงงานวิจัย 2-3 งานหลักๆ คือ

งานวิจัยของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Standford ที่ศึกษานักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่ากลุ่มนักวิ่งมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่ง (20% เทียบกับ 32%) พิมพ์ไม่ผิดครับ!!! กลุ่มนักวิ่งเกิดน้อยกว่าด้วยซ้ำ...

ส่วนอีกงานเป็นของ David Felson ซึ่งศึกษาข้อมูลในผู้เข้าร่วมวิจัย 1,279 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่ง กับอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมเช่นกัน... จริงๆมีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกเยอะมากเลยครับ ใส่หมดคงไม่ไหว...
2 งานที่เอามาให้ดูนี้คุณภาพค่อนข้างดีครับ

แต่เมื่อปี 2013 ที่ผ่านมา มีงานวิจัยอีกงานเพิ่งตีพิมพ์ครับ งานนี้ทำให้ทุกฉบับที่ผ่านมาดูเล็กไปเลย(ผมคิดว่าน่าจะยังไม่มีคนเขียนถึงนะครับ)...

Paul Williams ได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่ทำในนักวิ่ง 74,752 คน เทียบกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน 14,625 คน... พบว่าในคนที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กม.ต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อม รวมถึงโอกาสที่จะต้องเปลี่ยนสะโพก ”ลดลง!!!”... อีกทั้งจำนวนผู้ที่มีปัญหาจากกลุ่มนักวิ่ง ก็ยังน้อยกว่ากลุ่มเดินอีกด้วยครับ... โดยผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อม ก็คือการที่มีน้ำหนักตัวมาก แต่นักวิ่งส่วนใหญ่นั้น สัดส่วนน้ำหนักตัวจะน้อยกว่า จึงไม่ค่อยพบปัญหานี้ครับ... ส่วนนักวิ่งที่ออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วย พบว่ามีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมสูงขึ้นครับ (ไม่ได้บอกไว้ว่าออกกำลังแบบไหนครับ)

ผมคิดว่าปัจจุบันนี้ เราน่าจะสามารถสรุปเรื่องนี้ได้แล้วนะครับว่า “การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อม” แถมยังช่วยป้องกันได้ด้วยซ้ำ

เมื่อมีงานวิจัยใหญ่ขนาดนี้มาอ้างอิงแล้ว ต่อไปเวลามีคนบอกว่า “วิ่งมากๆเดี๋ยวข้อเข่าเสื่อมนะ”... เพื่อนๆพี่ๆก็ print งานวิจัยอันนี้ (Link ข้างล่างอันแรกนะครับ โหลดได้ฟรีด้วย!!!) แล้วก็ยื่นให้เพื่อนของท่านเอาไปอ่านอย่างนิ่มนวลได้เลยครับ เราจะได้มีเพื่อนวิ่งเพิ่มขึ้นๆ

Run Hard and Be Nice to People
Learn’n’Run

(ปล. ขออนุญาตอธิบายเพิ่มเติมเล็กน้อยครับ เนื่องจากมีเพื่อนๆพี่ๆถามเข้ามาว่า "แล้วอย่างงี้มันเกี่ยวกับเรื่องน้ำหนักตัวมากกว่ารึเปล่า?... จากที่อธิบายไปด้านบนแล้ว ว่าผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อม คือการที่มีน้ำหนักตัวมาก แต่นักวิ่งส่วนใหญ่น้ำหนักตัวน้อย... อันนี้เป็นข้อจำกัดของการทำวิจัยครับ เนื่องจากจะต้องใช้เวลาในการเก็บข้อมูลเป็นระยะเวลานานมาก และรูปแบบของการออกกำลังก็แตกต่างกัน ทำให้การที่จะควบคุมเรื่องน้ำหนักตลอดงานวิจัยให้เท่ากันนั้น เป็นไปได้ยากมากครับ)

“Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk”
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+Running+and+Walking+on+Osteoarthritis+and+Hip+Replacement+Risk

“Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study”
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550323

“Effect of recreational physical activities on the development of knee osteoarthritis in older adults of different weights- the Framingham Study”
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=effect+of+recreational+physical+activities+on+the+development+of+knee+osteoarthritis+in+older+adults+of+different+weights+the+framingham+study&cmd=correctspelling


โดย: หมอหมู วันที่: 10 ตุลาคม 2557 เวลา:15:01:27 น.  

 


วิ่งทำให้ข้อเสื่อมจริงหรือ?

ข้อมูลสื่อ
ชื่อไฟล์: 92-013
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 92
เดือน/ปี: ธันวาคม 1986
คอลัมน์: วิ่งทันโลก
นักเขียนหมอชาวบ้าน: นพ.กฤษฎา บานชื่น

ที่มา...//www.doctor.or.th/article/detail/5585


บ่อยครั้งที่ผู้เขียนถูกถามว่า การวิ่งทำให้ข้อเสื่อมจริงหรือไม่

อนุสนธิของคำถามนี้ เนื่องมาจากความเข้าใจที่แพร่หลายในหมู่คนทั่วไป (รวมทั้งนักวิ่งและหมอบางคน) ว่า การวิ่งกระทบกระเทือนต่อข้อ เป็นผลให้มีการสึกหรอหรือการเสื่อมของข้อเร็วกว่าเวลาอันควร
ผู้เขียนจะไม่บอกว่า ความเข้าใจนี้ถูกหรือผิด ขอให้เป็นหน้าที่ของผู้อ่านจะตัดสินเอาเอง

เรามักจะนึกถึงภาพการวิ่งก่อให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่างๆ จนมีการสึกหรือเสื่อมไปทีละน้อยๆ จริงอยู่ถ้าร่างกายเราเป็นเครื่องจักร เช่นรถยนต์ คงมีสภาพเช่นว่านั้น แต่เนื่องจากเราเป็นสิ่งมีชีวิต ซึ่งมีความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองได้ การออกกำลังกายเช่นการวิ่ง จึงอาจมีผลต่อข้อในทางตรงข้าม คือแทนที่จะทำให้ข้อเสื่อม ก็กลับแข็งแรงขึ้น ทำไม?

เพราะหลักเบื้องต้นที่ว่า สิ่งใดที่ไม่ได้ใช้ก็จะเสื่อมเหมือนมีดที่คมในฝักแต่ชักไม่ออก (เพราะเป็นสนิม เนื่องจากไม่เคยได้ใช้เลย) หรืออาจเปรียบกับเครื่องยนต์ ถ้ามีการเดินเครื่องอยู่เสมอ ส่วนต่างๆก็จะทำงานเรียบร้อยดี แต่ถ้าจอดทิ้งไว้หลายๆวัน พาลสตาร์ตไม่ติดเอา
ร่างกายมนุษย์ก็เหมือนกัน ข้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ เกิดการติดขัดได้ ตัวอย่างที่พบบ่อยคือ ข้อไหล่ซึ่งมักติดในคนแก่ที่ไม่เคยบริหารไหล่หรือใช้งาน การเคลื่อนไหวข้อ ทำให้มีการหล่อลื่น และช่วยให้ข้อเคลื่อนที่ได้สะดวกอย่างไรก็ดี ทุกอย่างคงมีขีดจำกัด การใช้ข้อมากเกินไปอาจเป็นผลร้าย แต่แค่ไหนเล่าจึงจะเรียกว่ามากเกินไป การวิ่งทุกๆวันเป็นการใช้ข้อที่มากเกินไป หรือวิ่งวันเว้นวันจึงจะพอดี เหล่านี้เป็นคำถามที่ต้องการคำตอบ

คุณหมอริชาร์ด พานุช (Richard Panush) แห่งมหาวิทยาลัยฟลอริดา คงต้องการคำตอบต่อคำถามเช่นว่าเหมือนกัน จึงได้ทำการศึกษาสภาวะข้อ ของนักวิ่งวัยกลางคน 17 นาย 9 คนในจำนวนนี้เป็นนักวิ่งมาราธอน (ซึ่งหมายความว่าวิ่งกันอาทิตย์ละกว่า 100 กิโลเมตร) และมีอยู่คนหนึ่งซึ่งในชีวิตวิ่งมากว่า 78,400 กิโลเมตร โดยเฉลี่ยนักวิ่งกลุ่มนี้วิ่งสัปดาห์ละ 55 กิโลเมตร เป็นเวลา 12 ปี เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมอีก 18 คน ที่ไม่ใช่นักวิ่ง คุณหมอพานุช ไม่พบว่าความแตกต่างกันในด้านการเสื่อมของข้อเท้า ข้อเข่า และข้อสะโพก ในคนทั้ง 2 กลุ่ม

คุณหมอพานุชสรุปว่า การวิ่งมิได้ทำให้ข้อสึกหรือเสื่อมอย่างที่เคยเข้าใจ
ในวารสาร J.A.M.A. (วารสารของสมาคมแพทย์อเมริกัน) เล่มเดียวกัน (7 มีนาคม 2529) แพทย์หญิงแนนซี่ เลน (Nancy Lane) จากมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด ก็ได้ทำการศึกษานักวิ่งของ Fifty-Plus Runners Association (ผู้จะเป็นสมาชิกของสมาคมนี้ได้ต้องอายุเกินกว่า 50 ปี) จำนวน 41 คน แล้วเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมซึ่งวิ่งเพียงหนึ่งในสิบและออกกำลังกายเพียงหนึ่งในสี่ของกลุ่มสมาชิกสมาคม หมอเลนพบว่าไม่เพียงแต่กลุ่มนักวิ่งจะไม่มีสิ่งซึ่งส่อแสดงการเสื่อมของข้อต่างๆ เช่น ข้อเข่า และข้อกระดูกสันหลัง แตกต่างไปจากกลุ่มควบคุม แต่ยังมีเนื้อกระดูกมากกว่ากลุ่มควบคุมถึง 40 เปอร์เซ็นต์

นั่นก็หมายความว่า ในนักวิ่งที่หมอเลนทำการศึกษา มีโอกาสเป็นโรคกระดูกผุ (osteoporosis) ซึ่งเป็นโรคสำคัญของสตรีสูงอายุชาวอเมริกันน้อยกว่า

แล้วอย่างนี้ยังจะบอกว่าวิ่งทำให้กระดูกและข้อเสื่อมอีกหรือ


โดย: หมอหมู วันที่: 10 ตุลาคม 2557 เวลา:15:02:17 น.  

 
กระทู้พันทิบ ข้อมูลแน่นนนนน .. เกี่ยวกับ การวิ่ง

“วิ่งลงส้น หรือวิ่งเท้าเปล่า” ท่าวิ่งแบบไหนดีกว่ากัน???
//pantip.com/topic/31991867

ผมร่วมแสดงความเห็น นำมาบันทึกไว้ด้วย ..

๑. จาก ภาพโครงสร้างกระดูกเท้า จะเห็นว่า กระดูกส้นเท้า มีขนาดใหญ่ หนา ... ในขณะที่กระดูกนิ้วเท้า เล็กเรียว แสดงให้เห็นว่า กระดูกส้นเท้าถูกออกแบบให้รับน้ำหนัก (แรงกระแทก) มากกว่า กระดูกนิ้วเท้า

๒. โครงสร้างของเท้า นอกจากกระดูกแล้ว ยังมีเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ด้วย

๓. การรับน้ำหนัก จึงแบ่งทั้ง กระดูก และ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ .. ขึ้นอยู่กับท่าทาง (ตำแหน่ง) ที่ลงน้ำหนัก


จากข้อมูลข้างต้น .. นำมาพิจารณาเกี่ยวกับ ท่าทางการวิ่ง

๑. ถ้าวิ่ง ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ขณะสัมผัสพื้น ... แรงกระแทกก็จะลงที่กระดูกส้นเท้า ซึ่ง ท่าเดิน ปกติ ก็จะลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน ..การวิ่งแบบนี้จึงเป็นลักษณะตามโครงสร้างที่ธรรมชาติออกแบบมา แต่ก็มีข้อเสียคือ ความเร็วจะน้อยกว่า และ ถ้าวิ่งเหยียดเข่าสุด ก็จะมีแรงกระแทกไปที่เข่ามากกว่า

๒. ถ้าวิ่ง ลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า ขณะสัมผัสพื้น ... แรงกระแทกก็จะลงที่ กระดูกนิ้วเท้า กล้ามเนื้อเส้นเอ็น ซึ่งโครงสร้างตามธรรมชาติ ไม่ได้ออกแบบมาให้รับแรง จึงต้อง ฝึกฝน มากกว่าปกติ เพื่อให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็น รับแรง ได้เพิ่มมากขึ้น (โอกาสเกิดการบาดเจ็บก็สูงขึ้น) แต่ การวิ่งแบบนี้ ก็สามารถเร่งความเร็วของการวิ่ง ได้มากกว่า การลงน้ำหนักที่ส้นเท้า และ แรงกระแทกที่เข่าจะน้อยกว่า ( เพราะ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกไปแล้ว)


สรุปว่า .. ถ้าอยากจะวิ่งแบบไหน ก็ขึ้นอยู่กับ แต่ละบุคคล การฝึกฝน ลักษณะการวิ่ง ฯลฯ .. เรื่องแบบนี้ ไม่มีอะไรที่ถูกผิด ไม่มีอะไรที่ดีทั้งหมด ไม่มีอะไรที่เหมาะสมกับทุกคน เลือกได้ตามชอบเลยครับ



โดย: หมอหมู วันที่: 30 กันยายน 2558 เวลา:15:29:11 น.  

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

BlogGang Popular Award#14


 
หมอหมู
Location :
กำแพงเพชร Thailand

[Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 739 คน [?]




ผมเป็น ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ หรือ อาจเรียกว่า หมอกระดูกและข้อ หมอกระดูก หมอข้อ หมอออร์โธ หมอผ่าตัดกระดูก ฯลฯ สะดวกจะเรียกแบบไหน ก็ได้ครับ

ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ เป็นแพทย์เฉพาะทางสาขาหนึ่ง ซึ่งเมื่อเรียนจบแพทย์ทั่วไป 6 ปี ( เรียกว่า แพทย์ทั่วไป ) แล้ว ก็ต้องเรียนต่อเฉพาะทาง ออร์โธปิดิกส์ อีก 4 ปี เมื่อสอบผ่านแล้วจึงจะถือว่าเป็น แพทย์ออร์โธปิดิกส์ โดยสมบูรณ์ ( รวมเวลาเรียนก็ ๑๐ ปี นานเหมือนกันนะครับ )

หน้าที่ของหมอกระดูกและข้อ จะเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วย ของ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ข้อ และ เส้นประสาท โรคที่พบได้บ่อย ๆ เช่น กระดูกหัก ข้อเคล็ด กล้ามเนื้อฉีกขาด กระดูกสันหลังเสื่อม ข้อเข่าเสื่อม กระดูกพรุน เป็นต้น

สำหรับกระดูกก็จะเกี่ยวข้องกับกระดูกต้นคอ กระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน กระดูกข้อไหล่ จนถึงปลายนิ้วมือ กระดูกข้อสะโพกจนถึงปลายนิ้วเท้า ( ถ้าเป็นกระดูกศีรษะ กระดูกหน้า และ กระดูกทรวงอก จะเป็นหน้าที่ของศัลยแพทย์ทั่วไป )

นอกจากรักษาด้วยการให้คำแนะนำ และ ยา แล้วยังรักษาด้วย วิธีผ่าตัด รวมไปถึง การทำกายภาพบำบัด บริหารกล้ามเนื้อ อีกด้วย นะครับ

ตอนนี้ผม ลาออกจากราชการ มาเปิด คลินิกส่วนตัว อยู่ที่ จังหวัดกำแพงเพชร .. ใช้เวลาว่าง มาเป็นหมอทางเนต ตอบปัญหาสุขภาพ และ เขียนบทความลงเวบ บ้าง ถ้ามีอะไรที่อยากจะแนะนำ หรือ อยากจะปรึกษา สอบถาม ก็ยินดี ครับ

นพ. พนมกร ดิษฐสุวรรณ์ ( หมอหมู )

ปล.

ถ้าอยากจะถามปัญหาสุขภาพ แนะนำตั้งกระทู้ถามที่ .. เวบไทยคลินิก ... ห้องสวนลุม พันทิบ ... เวบราชวิทยาลัยออร์โธปิดิกส์ หรือ ทางอีเมล์ ... phanomgon@yahoo.com

ไม่แนะนำ ให้ถามที่หน้าบล๊อก เพราะอาจไม่เห็น นะครับ ..




New Comments
[Add หมอหมู's blog to your web]