----//----

วิดีโอ 1:
การประยุกต์ถังสีใช้แล้ว (จะใช้ถังรดน้ำต้นไม้ก็ได้), หุ้มลูกบอล เช่น
เบสบอล เทนนิส ฯลฯ รอบๆ ที่จับ เพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก,
ใส่น้ำในถังขนาดพอที่จะเดินได้ 20-40 ก้าวหมดแรงพอดี... แล้วค่อยๆ
เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย

เดินแบบนี้คือ "เดินแบบฟาร์เมอร์ (Farmer's walking)"

----//----

วิดีโอ 2: เดินแบบนอร์ดิค (Nordic walking)

----//----

วิดีโอ 3: เดินแบกเป้ ซึ่งค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักได้โดยการใส่ถุงทราย หรือขวดน้ำเพิ่มทีละน้อย

----//----

วิีดีโอ 4:
เป้ที่ออกแบบให้กระจายน้ำหนักไปทางด้านซ้าย-ขวา, ช่วยกระจายน้ำหนัก...
คนไทยน่าจะลองทำเป้แบบนี้ และออกแบบให้ติดเป้เพิ่มทางด้านหน้า-หลังได้

----//---- 

เป็นที่ทราบ
กันดีว่า การเดินให้เร็วขึ้นส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง...
ทีนี้ถ้าต้องการเดินเร็วให้ดีกับสุขภาพ, ควรเดินให้เร็วพอที่จะเพิ่มชีพจร ให้มากกว่าตอนพัก 20 ครั้ง/นาที

เช่น ถ้าชีพจรตอนพัก 70 ครั้ง/นาที... ควรเดินเร็วให้ชีพจรขึ้นไปเป็น 90 ครั้ง/นาที หรือมากกว่านั้นสักหน่อย ฯลฯ

...

อัตราการเต้นหัวใจต่อนาที - นิยมจับชีพจรตรงเส้นเลือดแดงที่ข้อมือ หรือที่คอ 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6; 10 x 6 = 60 วินาที

วิธีเดินให้เร็วขึ้นที่นิยมกัน คือ แกว่งแขนให้เร็ว,
การจดจ่อหรือตั้งใจแกว่งแขนให้เร็ว
ทำได้ง่ายกว่าการไปตั้งใจแกว่งขาให้เร็ว,
วิธีนี้คล้ายกับที่นักว่ายน้ำเร่งสปีด
โดยการจดจ่อหรือตั้งใจเคลื่อนไหวแขนให้เร็วขึ้นเช่นกัน

...

การแกว่งของที่มีรัศมีสั้นให้เร็วทำให้ได้ง่ายกว่าการแกว่งของที่มีรัศมียาว (ตามหลักของ pendulum หรือลูกตุ้มนาฬิกา)

วิธีประยุกต์หลักการนี้เข้ากับการเดินคือ การงอข้อศอกจะทำให้คนเราเดินเร็วกว่าการเดินเหยียดแขนตรง

...

การเดินเพื่อสุขภาพยังมีเทคนิคอื่นๆ ที่น่าสนใจ เช่น

(1). เดินแนวราบสลับเดินขึ้นลงบันได > เสริมการออกกำลังต้านแรง ทำให้ร่างกายตั้งแต่สะโพกลงไปแข็งแรงเพิ่มขึ้นมาก

...

(2). เดินตัว
เปล่าสลับใส่เป้ > ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
และใส่เป้ทางด้านหลังสลับกับการใช้มืออุ้มด้านหน้า
ทำให้ไหล่และกระดูกสันหลังตั้งแต่ช่วงอกลงไปแข็งแรงขึ้น

(3). เดินตัวเปล่าสลับการเดินถือตุ้มน้ำหนัก (เรียกว่า ฟาร์เมอส์ วอล์ค - Farmer's walk), วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรง

ข้อควรระวัง คือ ตุ้มน้ำหนักที่ถือควรมีที่จับขนาดใหญ่หน่อย, ถ้าที่จับเล็ก
เช่น ถุงพลาสติกใส่ของ ฯลฯ จะเกิดแรงกดทับต่อปลอกหุ้มเอ็นที่มือ
อาจทำให้เกิดโรคนิ้วล็อคได้

...

(4).
เดินพร้อมกับใช้ไม้เท้า 2 ข้าง ช่วยกันตัวไปข้างหน้า (เรียกว่า เดินนอร์ดอค
- Nordic walk), วิธีนี้ทำให้ได้ออกกำัลังกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกาย

(5). เดินสลับกระโดดตบ > วิธีนี้ทำให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุนได้ดี

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้่อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 > [ Twitter ]

ที่ มา                                                         

• 
  
  Thank [ drmirkin ]
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 31 สิงหาคม 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูล
  ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.