จดหมายข่าวเว็บไซต์ อ.นพ.เกบ เมียคิน ฉบับ 8 สิงหาคม 2553 ตีพิมพ์ข้อควรระวังในการกินแคลเซียมเม็ด, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

----//----

ข้อดีของการ
กินแคลเซียมเม็ดมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวัน
ให้เพิ่มถึงระดับที่คนเราควรกินใน 1 วัน เพื่อป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง
หรือกระดูกพรุน โดยเฉพาะท่านที่กินนม ผัก ถั่ว ปลาน้อย

ถ้าคนเราอายุยืนมากพอ... ผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากจนถึง 1/3 หรือ '3
คนเป็น 1 คน', ผู้ชายมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากจนถึง 1/8 หรือ '8 คนเป็น 1
คน'

...

จุดอ่อนของการ
กินแคลเซียมเม็ดอย่างหนึ่ง ซึ่งต่างจากการกินอาหารที่มีแร่ธาตุหลายอย่าง
คือ อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นมาก
และอาจทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็วได้

แคลเซียมเม็ดอาจทำให้ท้องผูกได้ วิธีป้องกันอย่างหนึ่ง คือ
แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ เช่น ถ้าเดิมกินวันละ 1 เม็ด
น่าจะลองเปลี่ยนเป็น 2 มื้อๆ ละ 1/2 เม็ด

...

การเพิ่มกากใย
จากผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ,
ดื่มน้ำให้มากพอ, เพิ่มการออกแรง-ออกกำลัง, และไม่ "นั่งนาน"
โดยเฉพาะอย่านั่งนานเกินครั้งละ 2 ชั่วโมง
มีส่วนช่วยป้องกันท้องผูกได้เช่นกัน

เมืองไทยเรามีรำข้าว-จมูกข้าวที่หลุดจากการสีข้าวมากมาย
ถ้ามีการพัฒนาไปเป็นรำข้าว (bran) ทำให้หอมหน่อย ใช้สำหรับเติมในข้าวได้...
สุขภาพคนไทยจะดีขึ้นมากมายทีเดียว

...

อาหารจากธรรมชาติทำให้แคลเซียมในเลือดสูงขึ้นได้น้อย เนื่องจากมีแร่ธาตุหลายอย่าง และมีวิตามิน D, ร่างกายจึงปรับสมดุลได้ง่าย

การกินแคลเซียมอย่างเดียวโดดๆ ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้น
และถ้าสูงมากพอ... อาจไปยับยั้งการเปลี่ยนรูปวิตามิน D
จากชนิดอ่อนหรือความแรงน้อย (inactive) ไปเป็นชนิดแรง (active) ได้

...

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การมีระดับวิตามิน D ต่ำอาจเพิ่มเสี่ยงโรคภัยไข้เจ็บได้หลายอย่าง รวมทั้งโรคหัวใจด้วย

การศึกษาหนึ่ง (ตีพิมพ์ใน BMJ online; July 29, 2010) ทบทวนรายงานการวิจัย
11 รายงาน รวมกลุ่มตัวอย่างประมาณ 12,000 คนที่กินแคลเซียมวันละ 500
มิลลิกรัมขึ้นไป โดยไม่เสริมวิตามิน D พบว่า
กลุ่มตัวอย่างเพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจเกือบ 30%

...

การศึกษาที่
ผ่านมาพบว่า การกินแต่แคลเซียมโดยไม่เสริมวิตามิน D
และไม่ได้รับแสงแดดอ่อนมากพอ...
ไม่ช่วยลดโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน

อ.นพ.เมียคิน แนะนำว่า ถ้าจะกินแคลเซียมให้ปลอดภัย... น่าจะเสริมวิตาิมิน D
ไปด้วยในขนาด 1,000 IU (หน่วย/ยูนิตสากล) ต่อแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม

...

ทางเลือกหนึ่งที่ประหยัดหน่อย คือ ซื้อวิตามินรวมแบบไม่แพงที่แบ่งขายเป็น 100 เม็ด หรือ 1,000 เม็ด... ส่วนใหญ่มีวิตามิน D ประมาณ 400 IU 

และรับแสงแดดอ่อนตอนเช้า (ก่อน 9.00 น.) หรือเย็น (หลัง 16.00 น.) วันละ 10-15 นาที

...

ถ้าดื่มนม... นมไขมันต่ำที่เสริมวิตามิน D มีแนวโน้มจะทำให้กระดูกแข็งแรง และสุขภาพดีได้มากกว่านมที่ไม่เสริมวิตามิน D

ถ้าไม่ดื่มนม... อาหารที่ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มาก (ไม่แพ้นม) มีหลายอย่างดังตารางข้างล่างนี้

...