สำนักข่าว 'Telegraph' ตีพิมพ์คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเรื่องวิธีคลายเครียด-จัดการกับความเครียด, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Telegraph ]

----//----

ขั้นแรก คือ จะสังเกตได้อย่างไรว่า เราเครียด หรือธรรมชาติของเราเป็นคนเครียดง่าย, คำตอบได้แก่

(1). โกรธง่าย-โมโหง่าย-หงุดหงุดง่าย (irritable) มากกว่าคนส่วนใหญ่

(2). ตอบสนองมากเกินไป (over-reacting) เช่น นำไปคิด 3 วัน 7 วัน, คิดแล้วเครียด ฯลฯ เมื่อคนอื่นวิจารณ์ ฯลฯ

(3). รู้สึกเหมือนกับว่า ไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหน, ทำตัวให้มีความสุขไม่เป็น

(4). รู้สึกผิด (guilt) ทุกครั้งที่ว่างจากงาน เช่น ก่อนนอน ฯลฯ, ไม่รู้จักปล่อยวาง (on the go)

(5). ดื่มหนักหรือสูบบุหรี่หนัก

(6). สูญเสียสมาธิ คิดหรือทำอะไรนานๆ หรือทำงานให้จบเป็นเรื่องๆ ไม่ได้

(7). ทำเรื่องเล็กให้กลายเป็นเรื่องใหญ่เสมอ หรือตัดสินใจอะไรๆ แบบง่ายๆ ไม่ได้ เช่น วันหยุดยาวจะอยู่้บ้านดี หรือจะไปเที่ยวที่ไหนดี ฯลฯ

(8). มีอาการทางกายที่รักษาไม่ค่อยหาย เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ เบื่ออาหาร หยุดกินจุบกินจิบไม่ได้ (กินบรรเทาเครียดไปเรื่อย) ฯลฯ

(9). กัดเล็บ
หรือย้ำคิดย้ำทำ เช่น กว่าจะออกจากบ้านก็ต้องเช็คประตูบ้านทุกบาน 3 รอบว่า
ปิดดีแล้วยัง, พอเดินทางไปได้ 15 นาทีก็กลัวจะลืมปิดบ้านเป็นประจำ ฯลฯ

(10). รู้สึกตึง (tense) หรือปวดเมื่อยไปทั่วตัว โดยเฉพาะตึงที่คอ-ไหล่-หลัง-น่อง

...

ข่าวดี คือ
คนส่วนใหญ่ใครๆ ก็เครียดกันทั้งนั้น...
ความทุกข์นี้ไม่ได้มีเฉพาะเราคนเดียว เพียงแต่ว่า
ถ้ามันมากไปก็จะทำให้เรามีความสุขน้อยลง มีความทุกข์มากขึ้น

ทีนี้วิธีคลายเครียด หรือจัดการกับความเครียดที่สำคัญได้แก่

...

(1). ทำงานทีละอย่าง

ถ้าเราเครียดง่าย... เราคงจะเหมาะกับงานประเภทที่ไม่เร่งรีบมากกว่าเร่งรีบ
หรืองานที่มีเส้นตาย, ตัวอย่างงานที่มีเส้นตาย เช่น
งานของนักข่าวหรือนักหนังสือพิมพ์ ฯลฯ
ซึ่งต้องรีบเร่งทำงานให้ทันเส้นตายทุกวัน ฯลฯ

...

ถ้าเราเครียดง่าย... เราคงจะเหมาะกับการทำงานทีละอย่าง ไม่ใช่หลายอย่าง,
ซึ่งวิธีป้องกันงานเข้ามาทีละหลายๆ อย่าง คือ มีอะไรก็รีบทำ อย่าสะสมงานไว้
และรู้จักกล่าวปฏิเสธ ("ไม่") อย่างสุภาพ เมื่อได้รับงานมากเกินกำลัง

...

(2). หลีกเลี่ยง (เรื่องเครียด) ดีกว่าต้านทาน

ถ้าเราเครียดง่าย... เราคงจะต้องหลบหลีกสถานการณ์ที่ทำให้เราเครียด เช่น
ถ้าเราไม่มีความสุขเลยทุกๆ ครั้งที่ไปสังสันทน์หรืองานเลี้ยง, ...

เราอาจจะต้องงดไปงานเลี้ยงที่ไม่จำเป็นจริงๆ และหาทางอื่นทดแทน เช่น
ให้ของขวัญวันเกิดเพื่อนแทนการไปร่วมงาน และบอกเหตุผลบ้าง (เช่น
ไม่อยากให้คุณแม่อยู่บ้านคนเดียว ฯลฯ) ฯลฯ

...

(3). ฝึกผ่อนคลายกลางความเครียด

เร็วๆ นี้มีการฝึกอบรมตำรวจอังกฤษ (UK) ที่เครียดง่าย
โดยให้เข้าไปในสถานการณ์ที่ทำให้คนๆ นั้นเครียด เช่น ไปในถนนที่คับคั่ง ฯลฯ
แล้วให้ฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ

...

วิธีฝึก คือ ให้นำมือข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าอก
มืออีกข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าท้อง, ฝึกหายใจให้ช้าหน่อย,
หายใจเข้าให้ท้องป่องออกเล็กน้อย, หายใจออกให้ท้องยุบเข้าเล็กน้อย,
ความเร็วไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที

ตัวอย่างเช่น หายใจเข้านับ 1, หายใจออกนับ 1, หายใจเข้านับ 2, หายใจออกนับ
2, หายใจเข้านับ 3, หายใจออกนับ 3, ... (จนถึง 10) ฯลฯ, ครบ 10
แล้วให้กลับมาดูนาฬิกาว่า เกิน 1 นาทีแล้วหรือยัง, ถ้าเกินก็ใช้ได้,
ทำอย่างนี้บ่อยๆ 

...

(4). เลือกคบคน

ถ้าเราเป็นคนเครียดง่าย... เราคงต้องเลือกคบคน
เืพื่อจะได้คุยกับคนที่มองโลกในแง่ดี หรือมองโลกด้านบวก (positive),
หลีกเลี่ยงคนที่มองโลกในแง่ร้าย

...

เลือกคนที่คุยแล้วได้กำลังใจ (rewarding) กลับมา หรืออย่างน้อยก็รับฟัง
เพื่อลดระดับความเครียด, หลีกเลี่ยงคนที่ฟังไปวิจารณ์ (critical) ไป
เพราะจะยิ่งทำให้เราเครียดมากขึ้น

เรื่องที่ลืมไม่ได้ คือ เราคงจะต้องให้กำลังใจกับเืพื่อนที่ดีด้วย เช่น
กล่าวขอบคุณ-ขอบใจ, หาของขวัญหรือของขอบคุณไปให้ ฯลฯ
เพราะถ้าไม่รักษาเพื่อนดีๆ ไว้... ต่อไปอาจจะไม่มีคนดีๆ ยอมคุยกับเราอีก

...

(5). รู้ขีดจำกัด

ถ้าเราเป็นคนเครียดง่าย... เราควรยอมรับขีดจำกัดของเรา เช่น
ไม่ไปเปรียบเทียบความสำเร็จ-ความล้มเหลวกับคนอื่น
ไม่แข่งขันกับคนอื่นมากเกินไป, ไม่คาดหวังความสำเร็จกับตัวเองมากเกินไป ฯลฯ

...

จิตแพทย์ท่านหนึ่งเ่ล่าว่า คนไข้ที่ไปปรึกษากับท่านด้วยเรื่องฆ่าตัวตาย
ผิดหวังที่หาเงินได้ 20 ล้าน... บ่นเสียใจที่เพื่อนๆ หาได้ 200 ล้าน,
นี่ก็เป็นตัวอย่างของความทุกข์จากการเปรียบเทียบ

ทางที่ดีกว่า คือ ถ้าเราพยายามทำดีที่สุดแล้ว...
นั่นก็เป็นอะไรที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตเรา หรือสำหรับข้อจำกัดที่เรามี,
ยอมรับตรงนี้ให้ได้ เพื่อทำตัวให้มีความสุขดีกว่า

...

(6). ฝึกระบายความเครียดให้ปลอดภัย 

ถ้าเราเป็นคนเครียดง่าย... เราควรฝึกระบายความเครียดให้ปลอดภัย เช่น
แทนที่จะไประเบิดความเครียดใส่คนอื่น ฯลฯ ก็หันไปตะโกนในห้องที่ปิดมิดชิด
ทุบหมอน เตะหรือต่อยกระสอบทราย ฯลฯ

...

คนที่เีลี้ยงน้องๆ (หมาหรือแมว) มักจะมีโอกาสระบายมากกว่าคนอื่นๆ เช่น
มีโอกาสเล่าเรื่องเครียดๆ ให้น้องๆ ฟัง ฯลฯ, เล่าแล้วให้ของอร่อยๆ กับน้องๆ
ซึ่งเป็นการระบายที่ดีกับน้องๆ (ควรระวังน้องๆ เป็นโรคอ้วน
ความดันเลือดสูง หรือเบาหวานด้วยจึงจะดี)

เมืองไทยน่าจะมีบริการให้เช่าน้องหมาใจดีๆ เช่น โกลเดน รีทรีฟเวอร์ ฯลฯ
สำหรับพาไปเดินเล่นในสนาม หรือในห้องโถง, หรือให้คนเครียดง่ายกอด
เพื่อทำให้คนมีโอกาสระบายออกอย่างปลอดภัย

...

(7). ฝึกคลายเครียด

การฝึกเทคนิคคลายเครียด เช่น ฝึกสมาธิให้ถูกวิธี
(ควรระวังสำนักที่เห็นแก่เงินให้มาก เพื่อป้องกันหมดตัว), โยคะ ไทชิ
รำกระบองชีวจิต ฯลฯ มีส่วนช่วยคลายเครียดได้อย่างสร้างสรรค์ 

...

(8). "ถีบ (active = แอคทีฟ เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ)" ให้มาก

การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการขี่จักรยาน เดินเร็ว ขึ้นลงบันได
ว่ายน้ำ ฯลฯ
หรือทำอะไรให้เหงื่อออกมีส่วนช่วยคลายเครียดอย่างสร้างสรรค์ได้,
และยิ่งทำบ่อย ยิ่งจะได้ผลในการคลายเครียดดียิ่งขึ้น

...

พระอาจารย์ท่านหนึ่งกล่าวว่า "เหงื่อออกมาก-น้ำตาออกน้อย,
เหงื่อออกน้อย-น้ำตาออกมาก", เดิมท่านหมายถึงว่า
ให้ขยันไว้ตั้งแต่อายุน้อยๆ (ต้องอดออม สะสมทรัพย์
และลงทุนแบบไม่เสี่ยงมากเกินไปให้เป็นด้วยจึงจะดี)... อายุมากจะได้ไม่ลำบาก

คำกล่าวนี้ใช้กับเรื่องความเครียดได้ดีเช่นกัน คือ ถ้า "ถีบ (active)"
หรือออกแรงออกกำลังมาก-ความเครียดมักจะน้อย, ถ้าถีบน้อย-ความเครียดมักจะมาก

...

(9). ปรึกษาหารือ หรือขอความช่วยเหลือ

ถ้าทำทุกอย่างแล้ว... ยังจัดการกับความเครียดไม่ได้,
การปรึกษาหารือหรือขอความช่วยเหลือจากหมอใกล้บ้าน พยาบาล หรือนักจิตวิทยา
น่าจะช่วยให้อะไรๆ ดีขึ้นได้

...

คนส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดมาเป็น "คุณเพียบพร้อม" หรือเกิดมาดีทุกอย่าง, ต่างก็ป่วยกันด้วยโรคทั้งทางกายหรือทางใจ, หนักบ้างเบาบ้าง

การขอความช่วยเหลือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้ความทุกข์ของเราเบาบางลงไป
ดีกว่าที่จะสะสมไว้ และรอคอยวันระเบิดออกมา
ซึ่งอาจทำให้ตัวเราหรือคนอื่นเดือดร้อนได้

...

ผู้เขียนเองก็เป็นคนเครียดง่าย อ่านเรื่องนี้แล้วก็ได้ข้อคิดที่จะนำไปใช้หลายอย่างเช่นกัน จึงขอขอบพระคุณอาจารย์ต้นฉบับจาก 'Telegraph' มา ณ ที่นี้

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

• 
  
  Thank [ Telegraph ]
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 29 สิงหาคม 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูล
  ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.