ขอแนะนำท่าออก
กำลังเบาๆ เพื่อแผ่นหลังสบายๆ ป้องกันปวดหลังครับ...

ท่าแรกเป็นท่ายืดเส้น ท่านี้คล้ายๆ กับการนั่งไขว่ห้าง ทว่า... ทำในท่านอน
แล้วยกขาขึ้นมาชิดหน้าออกช้าๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที
ควรทำทั้งด้านซ้ายและขวา

...

...

ท่่าต่อไปเป็น
ท่าโยคะ 'Cat & Camel' = "แมวและอูฐ", ขอให้สังเกตว่า
ท่าแมวจะคู้ลำตัวไปทางด้านหลังขึ้นคล้ายแมวบิดขี้เกียจ,
ท่าอูฐจะแอ่นลำตัวลงไปทางด้านหน้า ทำให้มีส่วนสูง 2 ตำแหน่ง (ไหล่กับเอว)
คล้ายอูฐที่มีหนอก 2 หนอก

ท่านี้ควรทำช้าๆ และอาจฝึกการหายใจไปด้วย คือ ท่าแมว (คู้หลัง) -
แขม่วท้องเข้า - หายใจออก, ท่าอูฐ (แอ่นหลัง) - หายใจเข้า

...

การฝึกหายใจ
ช้าๆ เป็นประจำช่วยทำให้คนเราหายใจช้าลง ซึ่งถ้าฝึกให้ไม่เกิน 10
ครั้ง/นาทีบ่อยๆ อาจช่วยป้องกันความดันเลือดสูงได้ด้วย

...

...

ท่าต่อไปเป็น
ท่า 'Pelvic Lift' = "ยกส่วนเอว" เป็นท่าบริหาร ทำให้กล้ามเนื้อโครงสร้าง
หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-เอวแข็งแรง
เมื่อแข็งแรงแล้วจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น โรคปวดหลัง-ปวดเอว ฯลฯ

...

...

และท่านี้เป็น
ท่า 'Plank' = "ไม้กระดาน" ซึ่งในที่นี้เป็นท่านอนคว่ำ (Prone Plank),
ควรทำแล้วค้างไว้ 20 วินาที

ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้น... ให้ลองยกมือขึ้น เหยียดตรงทีละข้าง, ยกขาขึ้น
เหยียดตรงทีละข้าง, จะทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้น

...

...

ข้อควรระวัง
คือ ท่านที่มีความเสี่ยงต่อโรคสูงหรือมีโรคประจำตัว...
ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน หรือหมอที่ดูแลท่านก่อนฝึก, ฝึกจากเบาไปหาหนัก
ไม่หักโหม

การทำอินเตอร์เน็ตให้เร็ว และกระจายไปทั่วไป พร้อมทั้งหาบทเรียนต่างๆ
ภาษาไทยขึ้น โดยเฉพาะนำวิดีโอขึ้น YouTube จะทำให้คนไทยเก่งขึ้น
และแข่งขันกับนานาชาติได้เร็ว

...

ถึงตรงนี้...
ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

...

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง