ศ.จิม ฮอร์น (Professor Jim Horne) แห่งศูนย์วิจัยการนอนหลับ มหาวิทยาลัยลัฟบระ (Loughborough U), UK ตีพิมพ์เรื่อง 'Walking to a good night's sleep' = "การเดินเพื่อให้หลับสบาย" ใน 'Telegraph' ออนไลน์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Telegraph ]
...
วิธีการทำให้หลับสบายๆ สไตล์ศาสตราจารย์ฮอร์นได้แก่
...
การออกกำลังสมอง (brain exercises) ของ ศ.ฮอร์น ไม่ได้เน้นที่การเล่นเกมส์ลับสมอง เช่น หมากรุก ปริศนาอักษรไขว้ ฯลฯ
...
ทว่า... ท่านเน้นการออกแรง-ออกกำลังกลางแจ้งตอนกลางวัน
การออกไปรับแสงแดดอ่อนตอนเ้ช้าหรือเย็นช่วยให้นาฬิกาชีวิตไม่สับสน
เรื่องกลางวัน-กลางคืน
ทุกวันนี้คนเราไม่ค่อยรับแสงแดดอ่อนตอนกลางวัน แถมยังเปิดไฟจ้ากลางคืน
ทำให้นาฬิกาชีวิตในสมองตีรวน เสี่ยงต่ออาการง่วงเหงาหาวนอนกลางวัน
และนอนไม่หลับตอนกลางคืน
...
...
----//----
----//----
การเดินแบบนอร์ดิค ซึ่งต่างจากการเดินทั่วไปที่ออกกำลังมากเฉพาะเอวและขา,
การเดินแบบนอร์ดิค ทำได้ด้วยการใช้ "ไม้เท้า 2 ข้าง"
ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกกำลังมากถึง 90%
และเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มากจนถึง 30-40%
คนสูงอายุหรือท่านที่ใช้ไม้เท้าช่วยเดินอยู่แล้ว...
จะแข็งแรงขึ้นมากถ้าจะลองใช้ไม้เท้า 2 ข้างดู, เคล็ดลับของการเดินแบบนี้
คือ ให้ใช้ไม้เท้่า 2 ข้าง "ถ่อ" หรือผลักตัวไปด้านหน้า จึงจะได้ผลเต็มที่
(ไม้เท้าจะทำหน้าที่คล้ายๆ กับตัวเราเป็นเรือ แล้วใช้ไม้ยาวเป็นถ่อ
ผลักตัวเราไปข้างหน้า)
...
-
เดินให้เร็วขึ้น (brisk walking) > งอข้อศอกเล็กน้อย ทำท่าคล้ายกับจะวิ่ง แกว่งแขนแรงและเร็วหน่อย จะทำให้เดินได้เร็วขึ้น
-
เดินสลับขึ้นลงบันได > ขึ้นลงบันได 1 ชั้นสลับเดินแนวราบ
-
เดินตัวเปล่าสลับเดินแบกน้ำหนัก เช่น ขวดน้ำ ถุงทราย ฯลฯ ในเป้
(มูลนิธิทหารกูรข่าใน UK
รณรงค์หาทุนด้วยการเดินทางไกลใส่เป้มาแล้วหลายครั้ง, ...
เพิ่มน้ำหนักคราวละ 0.5-1 กก.
(หรือมากกว่านั้นในคนที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี)
หรือจะถือน้ำหนักไว้ในมือก็ได้ (เรียกว่า 'Farmer's walking')
- เดินสลับวิ่ง หรือเดินสลับกับการออกกำลังแบบอื่นๆ เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ
...
ศ. ฮอร์นแนะนำว่า คนเราไม่ควรใช้สมองแบบ 'passive' หรือ "ตั้งรับ"
หรือนำเข้าข้อมูลมากๆ เข้าไปมากเกิน ตัวอย่างกิจกรรมสมอง "ตั้งรับ" เช่น ดู
TV, ท่องอินเตอร์เน็ต ฯลฯ
ตรงกันข้าม... คนเราควรใช้สมองแบบ 'active' หรือ "เชิงรุก" ให้มากขึ้น
ซึ่งทำได้ด้วยการเรียนรู้เรื่องใหม่เสมอ เช่น อ่านหนังสือ,
ถ้าใช้อินเตอร์เน็ตก็อาจอ่านเรื่องที่เป็นความรู้ใหม่ๆ หรือเขียนบล็อก ฯลฯ
...
เรื่องนี้มีหลักการคล้ายกับสินค้าและบริการที่ว่า
คนเราควรเป็นฝ่ายเรียนรู้เรื่องใหม่ๆ และเป็นฝ่ายผลิตบ้าง
ไม่ใช่บริโภคข้อมูลข่าวสารเข้าไปมากๆ (เช่น ดู TV, ดูหนัง ฯลฯ ทั้งวัน)
ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะสมรรถภาพของสมองตกลง ว้าวุ่น สมาธิตก
และนอนไม่หลับ
ถ้าเรายังเป็นฝ่ายผลิตไม่ได้... วิธีที่ดี คือ เรียนรู้เรื่องใหม่ สนใจงานอดิเรก และลดการใช้สมองแบบ "ตั้งรับ" ให้น้อยลง
...
(3). น้ำอุ่นตอนเย็น
การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นตอนเย็นช่วยให้หลับได้สบายขึ้น... เหตุผลตรงกับข้อ (2)
ข้อควรระวัง คือ การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นจัดอาจทำให้การสร้างอสุจิ (sperm)
ในอัณฑะ (ไข่ 2 ใบ) ลดลงในผู้ชาย และอาจทำให้โอกาสมีลูกลดลงได้เล็กน้อย
...
ผู้ชายที่มีลูกยากควรหลีกเลี่ยงการดื่มหนัก ไม่สูบบุหรี่
และระวังสิ่งแวดล้อมที่ทำให้อัณฑะร้อน เช่น
การนั่งอานมอเตอร์ไซค์ที่ตากแดดนาน
(ลดเสี่ยงได้ด้วยการนำผ้าขนหนูไปรองก่อนนั่ง), การนั่งนานเกินคราวละ 2
ชั่วโมง ฯลฯ
การนอนให้พอและหาทางคลายเครียดให้ได้มีส่วนเพิ่มโอกาสได้ลูกในผู้หญิงเช่น
กัน... การศึกษาจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ด UK และสถาบันสุขภาพแห่งชาิติ US
พบว่า ความเครียดลดโอกาสมีลูกในผู้หญิงลงประมาณ 12% [ Mailonline ]
...
(4). ทำอะไรๆ ให้ช้าลง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
การ
ออกแรง-ออกกำลังตอนกลางวันส่งผลดี
เนื่องจากทำให้ร่างกายอุ่นหรือร้อนมากขึ้น
ซึ่งมีส่วนทำให้ไม่ง่วงตอนกลางวัน และนอนหลับตอนกลางคืนได้ลึกขึ้น
...
ทว่า...
ถ้าเป็นเวลาใกล้นอนแล้ว การออกแรง-ออกกำลังเบาๆ โดยเฉพาะการเดินช้าๆ
(จงกลมได้ยิ่งดี) และทำ "อะไรๆ" ให้ช้าลงประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
น่าจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
หลักการง่ายๆ คือ ถ้าร่างกายเย็นลง... สมองของเราจะมีโอกาสเย็นลงตาม และหลับได้ง่ายขึ้น
(5). หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า
ควรหลีกเลี่ยงเครื่องกระตุ้นให้วุ่นวายก่อนเวลานอน (ควรจะนานหน่อย เช่น 1-2
ชั่วโมงก่อนนอน ฯลฯ) เช่น แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ -
โดยเฉพาะไม่ควรดื่มหนัก), อาหารที่มีกาเฟอีน (เช่น กาแฟ เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง ชา ชอคโกแล็ต
ฯลฯ), อินเตอร์เน็ต (ยกเว้นเปิดไว้เพื่อผ่อนคลาย เช่น ฟังธรรม
ฟังเสียงสวดมนต์ ทำสมาธิ โยคะ ฯลฯ)
...
การอาบน้ำช่วยให้ร่างกายเย็นลง โดยน้ำที่ผ่านผิวหนังจะพาความร้อนออกไป...
การเช็ดตัวเบาๆ มีส่วนทำให้น้ำระเหย
และนำความร้อนออกไปพร้อมกับการระเหยได้เร็วขึ้น
(จะเร็วขึ้นอีกถ้ามีลมพัดเบาๆ)
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
> ที่มา
-
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 14 สิงหาคม 2553.
-
ข้อมูล
ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
