(3). Choose other snacks / Choose something > เลือกอย่างอื่น/เลือกบางสิ่ง (อะไรที่ดีกับสุขภาพมากกว่า)

• น้ำเปล่า หรือน้ำชาเจือจาง-ไม่เติมน้ำตาล


• ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท-เติมรำ ฯลฯ) แทนธัญพืชขัดสี (ข้าวขาว ขนมปังขาว ฯลฯ)


• ผัก (กิน "ข้าวคำ-ผักคำ" แบบชาวเวียดนาม หรือ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" แบบไทย -- เป็นสูตรที่ดีที่สุด)


• ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล (ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ โดยเฉพาะชนิดที่ไม่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์)


• นมไขมันต่ำ นมไร้ไขมัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และวิตามิน D (นมที่ดีควรมีแคลเซียมอย่างต่ำ 25% ของขนาดที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน หรือมากกว่านั้น)


• อาหารไขมันต่ำ และเป็นไขมันชนิดดี เช่น ปลาที่ไม่ผ่านการทอด ปลากระป๋อง น้ำมันรำข้าวผสมถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก (น้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อน - ไม่เหมาะกับการทอด)


• โปรตีนไขมันต่ำ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ปลา สัตว์ปีกนำหนังออก ฯลฯ

1. การออกแรงในชีวิตประจำวันให้บ่อย หรืออย่าอยู่นิ่งเกิน 1 ชั่วโมง > ให้ลุกขึ้นยืน บิดขี้เกียจ เขย่งเท้าขึ้นลง ทำท่านั่งสลับท่ายืนอย่างน้อย 6 ครั้ง/ชั่วโมง และจะดีมากถ้าลุกไปขึ้นลงบันได 1 ชั้น และเดินแนวราบอีก 2-5 นาที


2. แอโรบิคหรือคาร์ดิโอ (ทำให้หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดดี) > เดิน(เดินเร็วได้ผลมากกว่าเดินช้า), วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงบันได ไทชิ-ชี่กง เต้นแอโรบิค มวยจีน รำกระบองชีวจิต ฯลฯ


3. ออกกำลังต้านแรง หรือเสริมสร้างความแข็งแรง (ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว ไม่เหี่ยว ไม่ลีบตามอายุที่เพิ่มขึ้น) > ขึ้นลงบันได (เป็นการออกกำลังทั้งแอโรบิคและต้านแรง), ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงยางยืดหรือสปริง (ควรเป็นแบบที่มีแรงต้านมาก คือ ทำ 10 ครั้งหมดแรงพอดี), ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (กายบริหารต้านแรง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-ท้อง-เอว)

.

เทคนิคหนึ่งที่ใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ดี คือ ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหาร 15 นาที, นั่งลงกินอาหาร, ใช้มือที่ไม่ถนัดจับช้อน เช่น ถ้าถนัดขวา-ให้ใช้มือซ้ายจับช้อน มือขวาจับส้อม, ถ้าถนัดซ้าย-ให้ใช้มือขวาจับช้อน มือซ้ายจับส้อม ฯลฯ, ปิด TV, ไม่พูดมาก-ฟังคนอื่นคุยแทน, เคี้ยว 30 ครั้ง/คำ, อิ่มแล้วลุกขึ้นช้าๆ เดินช้าๆ 10 นาทีทุกมื้อ

การออกกำลังขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไป คือ ลุกจากเก้าอี้ทุกชั่วโมง ยืนขึ้นนั่งลง 6 รอบ หรือเดินขึ้นลงบันได 1 ชั้น-เดินแนวราบ 3-4 นาที, เดินสะสมเวลาให้ได้ 30 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน, และออกกำลังแบบอื่นๆ เพิ่ม เสริมเข้าไป

.

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

• 
  
  Thank > [ DW-world ]. 
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 16 มกราคม 2554.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

  
  
  
  

Create Date : 16 มกราคม 2554
Last Update : 16 มกราคม 2554 10:03:00 น.		5 comments
Counter : 2078 Pageviews.
Share Tweet