Get Big! วันที่ 23 ~บ่า/ไหล่/ขา/น่อง
สวัสดีครับ
ในที่สุด เมื่อวานก็ตัดสินใจเปลี่ยนท่าบางท่าในตาราง เริ่มจาก ตาราง week แรก วันที่ 2 เปลี่ยนท่า DUMBBELLS LUNGE ให้เป็น SUMO SQUAT ก็ ok ครับ
ส่วน เห็นบางคนถามว่า ผมขายอะไร หุหุหุ ลองดูใน Group Blog ที่ชื่อว่า MLM ไดอารี่ นะครับ
================================ สรุปรายการอาหารวันอังคาร (2010-01-26) ================================
มื้อตื่นนอนทันที (~05:00 น.) ---------------- - อะมิโน 10000 ... 1 เม็ด
มื้อเช้า #1 (~06:50 น.) ---------------- - ไข่ลวกสุก 1 ฟอง - ไข่ขาวลวกสุก 3 ฟอง - ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น - น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าว Vital Star 1 เม็ด
มื้อเช้า #2 (~07:30 น.) ---------------- - กาแฟ 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย ---- กาแฟ 2 ช้อน ---- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อน ---- คอฟฟี่เมท 1 ช้อน
มื้อสาย (~09:50 น.) ---------------- - ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง - ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น - มิลค์เช็ค 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย ---- นม 1 กล่อง ---- ไข่ขาวผง ~10 กรัม
มื้อเที่ยง (~12:00 น.) ---------------- - ข้าว 1 จาน - แกงป่าลูกชิ้นปลา - ปลาตัวเล็กๆ ทอด - ผัดผักคะน้า
มื้อบ่าย #1 (~14:00 น.) ---------------- - กาแฟ 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย ---- กาแฟ 2 ช้อน ---- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อน ---- คอฟฟี่เมท 1 ช้อน
มื้อบ่าย #2 (~15:30 น.) ---------------- - ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง - ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น - มิลค์เช็ค 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย ---- นม 1 กล่อง ---- ไข่ขาวผง ~10 กรัม
มื้อก่อนบริหาร (~18:15 น.) ---------------- - อะมิโน 10000 ... 3 เม็ด
มื้อเย็น (~20:10 น.) ---------------- - ข้าวกล้อง 1 จาน - ไข่ต้ม 1 ฟอง - ไข่ขาวต้ม 3 ฟอง - อกไก่อบลมร้อน 1 ชิ้น - ผักลวกต่างๆ - เห็ดอบ - แอ๊ปเปิ้ล ครึ่งลูก - นม 1 กล่อง - น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าว Vital Star 1 เม็ด
================================ สรุปการออกกำลังกายวันอังคาร (2010-01-26) ================================
ช่วงเย็น (~18:20 - 19:50 น.) ---------------- Week 1 of 3 - Day 2 of 4 - อังคาร : บ่า / หัวไหล่ทั้ง 3 หัว / ต้นขา / น่อง - บริหาร "บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)" ด้วยท่าบริหาร ---- ยืดกล้ามบ่า ... 10-10-10-10 ---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. 7.5 kg.] 20 ---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. 9 kg.] 18-15-12-12 ---- UPRIGHT ROW [BB. 16 kg.] 15 ---- UPRIGHT ROW [BB. 20 kg.] 12-12-10 - บริหาร "หัวไหล่" ด้วยท่าบริหาร ---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE [DB. 5 kg.] 20-20-15-15 ---- ONE ARM SIDE LATERAL RAISE [DB. 5 kg.] 20-20-20-20 ---- ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE [DB. 5 kg.] 20-20-20-20 - บริหาร "ต้นขาด้านหน้า QUAD" ด้วยท่าบริหาร ---- FRONT SQUATS [BB. 16 kg.] 12-12 ---- FRONT SQUATS [BB. 26 kg.] 10-10-10 ---- SUMO SQUAT [DB. 20 kg.] 12-12-12 - บริหาร "ต้นขาด้านหลัง HAM" ด้วยท่าบริหาร ---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL [DB. 10 kg.] 18-15-12-12 - บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร ---- SEATED CALF RAISE WITH WIGHT [BB. 36 kg.] 50-50-50
================================
เย็นนี้บริหาร หน้าอก / ไบเซบ / กล้ามท้อง แต่ที่แน่ๆ วันนี้งานเข้า หุหุหุ ต้องเร่งๆ (งานประจำ)
อ้อ เมื่อวานน้องข้างบ้าน สมัคร AIM Star แล้ว ผมมีลูก (ทีม) แล้วววววว .....
สู้ๆ
ผลจาก โครงการ ลดน้ำหนัก (91.0 to 68.7 kg.) และโครงการ Fit & Firm
Create Date : 27 มกราคม 2553 |
|
8 comments |
Last Update : 27 มกราคม 2553 7:03:32 น. |
Counter : 416 Pageviews. |
|
|
|