|
|
เพิ่มท่าบริหารใหม่ ในตารางการฝึก
สวัสดีครับ
ก็ หลังจากบริหารมาครบ 3 รอบการบริหารแล้ว
และเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว ก็เกเรไป 1 สัปดาห์
วันนี้ก็มานั่งคิดว่า ตารางบางวัน ท่าบริหารมันน้อยไป (แล้ว)
ก็เลยถือโอกาสก่อนเริ่มบริหารรอบที่ 4 เพิ่มท่าบริหารซะเลย
โดยส่วนใหญ่ จะเพิ่มไปที่ อก และแขน
ตารางเพิ่มท่าใหม่แล้วเป็นยังไง ไปดูกัน...
Week 1/3
Week 1 of 3 - Day 1 of 4 - จันทร์ : ปีก / ไทรเซบ / กล้ามท้อง
- บริหาร "หลังส่วนบน และกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 5
---- PULL DOWN TO FRONT [x kg.] x-x-x
---- ONE-ARM DUMBBELL ROW [DB. x kg.] x-x-x
---- SEATED CABLE ROW [x kg.] x-x-x
- บริหาร "หลังส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- DEADLIFT [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หลังแขน (ไทรเซบ)" ด้วยท่าบริหาร
---- OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION [DB. x kg.] x-x-x
---- EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION [BB. x kg.] x-x-x
---- ONE ARM REVERSE - GRIP PRESSDOWN [x kg.] x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนบนและกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- DECLINE - BENCH CRUNCH x-x-x
---- KNEE UP x-x-x
Week 1 of 3 - Day 2 of 4 - อังคาร : บ่า / หัวไหล่ทั้ง 3 หัว / ต้นขา / น่อง
- บริหาร "บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามบ่า
---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. x kg.] x-x-x
---- UPRIGHT ROW [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หัวไหล่" ด้วยท่าบริหาร
---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (หน้า) [DB. x kg.] x-x-x
---- SEATED SIDE LATERAL (ข้าง) [DB. x kg.] x-x-x
---- BENT - OVER LATERAL RAISE (หลัง) [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหน้า QUAD" ด้วยท่าบริหาร
---- FRONT SQUATS [BB. x kg.] x-x-x
---- SUMO SQUAT [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหลัง HAM" ด้วยท่าบริหาร
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร
---- SEATED CALF RAISE WITH WIGHT [BB. x kg.] x-x-x
Week 1 of 3 - Day 3 of 4 - พฤหัส : หน้าอก / ไบเซบ / กล้ามท้อง
- บริหาร "หน้าอก" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามอก
---- BENCH PRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- INCLINE BENCHPRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- DUMBBELL FLYS [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ,ลูกหนู)" ด้วยท่าบริหาร
---- STANDING EZ - BAR CURL [BB. x kg.] x-x-x
---- CONCENTRATION CURL [DB. x kg.] x-x-x
---- ONE - ARM CROSS OVER CURL [x kg.] x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนบนและกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- DECLINE - BENCH CRUNCH x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- REVERSE CRUNCH x-x-x
Week 1 of 3 - Day 4 of 4 - ศุกร์ : ปีก / ไทรเซบ / น่อง
- บริหาร "หลังส่วนบน และกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 3
---- SUPPORTED TWO ARMS DUMBBELL ROW [DB. x kg.] x-x-x
---- BARBELL ROW [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หลังส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- LYING TORSO RAISE x-x-x
- บริหาร "หลังแขน (ไทรเซบ)" ด้วยท่าบริหาร
---- PRESS DOWN [x kg.] x-x-x
---- KICKBACKS [DB. x kg.] x-x-x
---- OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร
---- STANDING CALF RAISES [BB. x kg.] x-x-x
Week 2/3
Week 2 of 3 - Day 1 of 4 - จันทร์ : บ่า / หัวไหล่ทั้ง 3 หัว / ต้นขา / น่อง
- บริหาร "บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามบ่า
---- SEATED MILITARY PRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- BARBELL SHRUG [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หัวไหล่" ด้วยท่าบริหาร
---- SEATED SIDE LATERAL (ข้าง) [DB. x kg.] x-x-x
---- BENT - OVER LATERAL RAISE (หลัง) [DB. x kg.] x-x-x
---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (หน้า) [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหน้า QUAD" ด้วยท่าบริหาร
---- SQUAT [BB. x kg.] x-x-x
---- SISSY SQUAT [x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหลัง HAM" ด้วยท่าบริหาร
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร
---- ONE - LEG CALF RAISES [DB. x kg.] x-x-x
Week 2 of 3 - Day 2 of 4 - อังคาร : หน้าอก / ไบเซบ / กล้ามท้อง
- บริหาร "หน้าอก" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามอก
---- BENCH PRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- INCLINE BENCHPRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- ONE - ARM CROSS - OVER [x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ,ลูกหนู)" ด้วยท่าบริหาร
---- INCLINE DUMBBELL CURL [DB. x kg.] x-x-x
---- BENT - OVER CONCENTRATION CURL [DB. x kg.] x-x-x
---- ONE - ARM CROSS OVER CURL [x kg.] x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- HANGING LEG RAISE x-x-x
- บริหาร "สีข้าง ,สะเอว" ด้วยท่าบริหาร
---- BROOMSTICK TWIST x-x-x
Week 2 of 3 - Day 3 of 4 - พฤหัส : ปีก / ไทรเซบ / น่อง
- บริหาร "หลังส่วนบน และกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 4
---- PULL DOWN TO BACK [x kg.] x-x-x
---- SEATED CABLE ROW [x kg.] x-x-x
---- ONE-ARM DUMBBELL ROW [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หลังส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- DEADLIFT [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หลังแขน (ไทรเซบ)" ด้วยท่าบริหาร
---- EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION [BB. x kg.] x-x-x
---- REVERSE - GRIP PRESSDOWN [x kg.] x-x-x
---- OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร
---- SEATED CALF RAISE WITH WIGHT [BB. x kg.] x-x-x
Week 2 of 3 - Day 4 of 4 - ศุกร์ : บ่า / หัวไหล่ทั้ง 3 หัว / ต้นขา / กล้ามท้อง
- บริหาร "บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามบ่า
---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. x kg.] x-x-x
---- DUMBBELL SHRUG [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หัวไหล่" ด้วยท่าบริหาร
---- BENT - OVER LATERAL RAISE (หลัง) [DB. x kg.] x-x-x
---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (หน้า) [DB. x kg.] x-x-x
---- SEATED SIDE LATERAL (ข้าง) [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหน้า QUAD" ด้วยท่าบริหาร
---- FRONT SQUATS [BB. x kg.] x-x-x
---- SUMO SQUAT [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหลัง HAM" ด้วยท่าบริหาร
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนบนและกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- DECLINE - BENCH CRUNCH x-x-x
---- KNEE UP x-x-x
Week 3/3
Week 3 of 3 - Day 1 of 4 - จันทร์ : หน้าอก / ไบเซบ / กล้ามท้อง
- บริหาร "หน้าอก" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามอก
---- BENCH PRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- INCLINE BENCHPRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- INCLINE DUMBBELL FLYE [DB. x kg.] x-x-x
---- ONE - ARM LOW CABLE CROSS OVER [x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ,ลูกหนู)" ด้วยท่าบริหาร
---- STANDING EZ - BAR CURL [BB. x kg.] x-x-x
---- HAMMER CURLS [DB. x kg.] x-x-x
---- ONE - ARM DUMBBELL CURL [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนบนและกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- CRUNCH x-x-x
- บริหาร "สีข้าง ,สะเอว" ด้วยท่าบริหาร
---- SIDE BEND [DB. x kg.] x-x-x
Week 3 of 3 - Day 2 of 4 - อังคาร : ปีก / ไทรเซบ / น่อง
- บริหาร "หลังส่วนบน และกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 5
---- PULL DOWN TO FRONT [x kg.] x-x-x
---- CLOSE GRIP PULL DOWN [x kg.] x-x-x
---- BARBELL ROW [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หลังส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- LYING TORSO RAISE x-x-x
- บริหาร "หลังแขน (ไทรเซบ)" ด้วยท่าบริหาร
---- BENCH DIPS x-x-x
---- KICKBACKS [DB. x kg.] x-x-x
---- ONE ARM REVERSE - GRIP PRESSDOWN [x kg.] x-x-x
- บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร
---- STANDING CALF RAISES [DB. x kg.] x-x-x
Week 3 of 3 - Day 3 of 4 - พฤหัส : บ่า / หัวไหล่ทั้ง 3 หัว / ต้นขา / กล้ามท้อง
- บริหาร "บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามบ่า
---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. x kg.] x-x-x
---- BARBELL SHRUG [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "หัวไหล่" ด้วยท่าบริหาร
---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (หน้า) [DB. x kg.] x-x-x
---- SEATED SIDE LATERAL (ข้าง) [DB. x kg.] x-x-x
---- BENT - OVER LATERAL RAISE (หลัง) [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหน้า QUAD" ด้วยท่าบริหาร
---- SQUAT [BB. x kg.] x-x-x
---- SUMO SQUAT [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นขาด้านหลัง HAM" ด้วยท่าบริหาร
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL [BB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนบนและกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- DECLINE - BENCH CRUNCH x-x-x
- บริหาร "ท้องส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- HANGING LEG RAISE x-x-x
Week 3 of 3 - Day 4 of 4 - ศุกร์ : หน้าอก / ไบเซบ / น่อง
- บริหาร "หน้าอก" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามอก
---- BENCH PRESS [BB. x kg.] x-x-x
---- INCLINE DUMBBELL PRESS [DB. x kg.] x-x-x
---- DUMBBELL FLYS [DB. x kg.] x-x-x
---- ONE - ARM CROSS - OVER [x kg.] x-x-x
- บริหาร "ต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ,ลูกหนู)" ด้วยท่าบริหาร
---- INCLINE ONE - ARM PREACHER CURL [DB. x kg.] x-x-x
---- BENT - OVER CONCENTRATION CURL [DB. x kg.] x-x-x
---- ONE - ARM DUMBBELL CURL [DB. x kg.] x-x-x
- บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร
---- ONE - LEG CALF RAISES [DB. x kg.] x-x-x
*** ดรรชนีท่าฝึกทั้งหมด ***
| Create Date : 15 มีนาคม 2553 |
| Last Update : 15 มีนาคม 2553 11:26:08 น. |
|
4 comments
|
| Counter : 693 Pageviews. |
 |
|
|
โดย: thi_noi  วันที่: 15 มีนาคม 2553 เวลา:20:19:06 น. |
|
|
|
|
|
|
|
แวะมาดูว่าบริหารกายหุ่นดีรึยังค๊า!! สู้ๆๆ 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 7 คน [