BlogGang.com : : PongMoji : Get Big! วันที่ 8 ~โอ้ว..น่อง

Get Big! วันที่ 8 ~โอ้ว..น่อง

สวัสดีครับ

เข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 วันที่ 1 ของการบริหารรอบแรก
เมื่อวานนี้ เป็นการบริหาร บ่า, ไหล่, ต้นขา และน่อง
แต่จั่วหัวไว้ว่า โอ้ววว น่อง เพราะ ....

น่องผม จะระบมจากการบริหารเมื่อวันศุกร์อยู่เลย
พัก 2 วัน ยังไม่ทันหาย มาเจอซ้ำอีกแล้ว หุหุ

เมื่อวานนี้ บริหารไหล่ ทดลองใช้น้ำหนักเบาๆ
(5 กิโล ไม่รวมแกน)
ลองยกแบบควบคุมท่าทางดู ก็เหมือนจะได้ครับ
แต่บริหารรอบนี้ไม่ระบมไหล่เลย
เพราะชิน หรือไม่โดนก็ไม่รู้ .....

================================
สรุปรายการอาหารวันจันทร์ (2010-01-11)
================================

มื้อตื่นนอนทันที (~05:10 น.)
----------------
- อะมิโน 10000 ... 1 เม็ด

มื้อเช้า #1 (~07:30 น.)
----------------
- ไข่ลวกสุก 1 ฟอง
- ไข่ขาวลวกสุก 3 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น

มื้อเช้า #2 (~08:10 น.)
----------------
- กาแฟ 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- กาแฟ 2 ช้อน
---- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อน
---- คอฟฟี่เมท 1 ช้อน

มื้อสาย (~09:50 น.)
----------------
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง
- มิลค์เช็ค 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- นมถั่วเหลือง 1 กล่อง
---- ไข่ขาวผง ~10 กรัม

มื้อเที่ยง (~12:00 น.)
----------------
- ข้าว 1 จานพูน
- น้ำพริกกะปิ
- แกงส้มผักรวม
- ส้มโอ

มื้อบ่าย #1 (~13:30 น.)
----------------
- กาแฟ 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- กาแฟ 2 ช้อน
---- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อน
---- คอฟฟี่เมท 1 ช้อน

มื้อบ่าย #2 (~15:30 น.)
----------------
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง
- มิลค์เช็ค 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- นม 1 กล่อง
---- ไข่ขาวผง ~10 กรัม

มื้อก่อนบริหาร (~18:15 น.)
----------------
- อะมิโน 10000 ... 3 เม็ด

มื้อเย็น (~20:05 น.)
----------------
- ข้าวกล้อง 1 จาน
- อกไก่อบ ครึ่งชิ้น
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- ไข่ขาวต้ม 3 ฟอง
- ขนมหม้อแกง 2 คำ
- นม 1 กล่อง

================================
สรุปการออกกำลังกายวันจันทร์ (2010-01-11)
================================

ช่วงเย็น (~18:20 - 20:00 น.)
----------------
Week 2 of 3 - Day 1 of 4 - จันทร์ : บ่า / หัวไหล่ทั้ง 3 หัว / ต้นขา / น่อง
- บริหาร "บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามบ่า ... 20-20-20-20
---- MILITARY PRESS [BB. 10 kg.] 15-15
---- MILITARY PRESS [BB. 16 kg.] 12-8-8
---- BARBELL SHRUG [BB. 16 kg.] 20-20
---- BARBELL SHRUG [BB. 36 kg.] 15-15-15
- บริหาร "หัวไหล่" ด้วยท่าบริหาร
---- ONE ARM SIDE LATERAL RAISE [DB. 2.5 kg.] 15
---- ONE ARM SIDE LATERAL RAISE [DB. 5 kg.] 12-12-12
---- ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE [DB. 2.5 kg.] 15
---- ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE [DB. 5 kg.] 12-12-12
---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE [DB. 2.5 kg.] 15
---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE [DB. 5 kg.] 12-12-12
- บริหาร "ต้นขาด้านหน้า QUAD" ด้วยท่าบริหาร
---- SQUAT [BB. 10 kg.] 12-12
---- SQUAT [BB. 16 kg.] 12
---- SQUAT [BB. 20 kg.] 12-12-12
---- SISSY SQUAT [10 kg.] 10-10-10
- บริหาร "ต้นขาด้านหลัง HAM" ด้วยท่าบริหาร
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL [BB. 10 kg.] 12
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL [BB. 20 kg.] 12-12-12
- บริหาร "น่อง" ด้วยท่าบริหาร
---- ONE - LEG CALF RAISES [DB. 5 kg.] 12-12
---- ONE - LEG CALF RAISES [DB. 15 kg.] 12-12-12

================================

เย็นนี้บริหาร หน้าอก / ไบเซบ / กล้ามท้อง
สู้ๆ