|
Get Big! วันที่ 17 ~บ่า/ไหล่/ขา/ท้อง
สวัสดีครับ
แป๊ปๆ ก็ย่างเข้าสู่วันพฤหัสกันแล้ว
อีกไม่กี่วัน ผมก็ต้องวัดผลแล้ว หุหุ
อ้วนขึ้นแน่นอน ทั้งกล้ามเนื้อ และไขมัน 5555
สำหรับเมื่อวานนี้ ท่าบริหารมีค่อนข้างมาก
ทำให้ใช้เวลาบริหารไปนานกว่าทุกๆ ครั้ง (ล้ากันไปเลย)
ส่วนที่จริงวันนี้ เป็นวันพัก แต่ผมกะว่าจะเอา
ตารางของวันศุกร์ ขึ้นมาบริหารวันนี้เลย
เพราะเย็นพรุ่งนี้ (วันศุกร์) ต้องไปงานแต่งงานจ้า....
================================
สรุปรายการอาหารวันพุธ (2010-01-20)
================================
มื้อตื่นนอนทันที (~05:00 น.)
----------------
- อะมิโน 10000 ... 1 เม็ด
มื้อเช้า #1 (~06:40 น.)
----------------
- ไข่ลวกสุก 1 ฟอง
- ไข่ขาวลวกสุก 3 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น
มื้อเช้า #2 (~07:25 น.)
----------------
- กาแฟ 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- กาแฟ 2 ช้อน
---- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อน
---- คอฟฟี่เมท 1 ช้อน
มื้อสาย (~10:00 น.)
----------------
- ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- มิลค์เช็ค 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- นม 1 กล่อง
---- ไข่ขาวผง ~10 กรัม
มื้อเที่ยง (~12:00 น.)
----------------
- ข้าว 1 จานพูน
- แกงส้มมะรุม
- น้ำพริกกะปิ ปลาทู
- มะละกอ & สับปะรด
มื้อบ่าย #1 (~14:20 น.)
----------------
- กาแฟ 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- กาแฟ 2 ช้อน
---- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อน
---- คอฟฟี่เมท 1 ช้อน
มื้อบ่าย #2 (~15:30 น.)
----------------
- ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- มิลค์เช็ค 1 แก้ว ที่ประกอบไปด้วย
---- นม 1 กล่อง
---- ไข่ขาวผง ~10 กรัม
มื้อก่อนบริหาร (~18:25 น.)
----------------
- อะมิโน 10000 ... 3 เม็ด
มื้อเย็น (~20:30 น.)
----------------
- ข้าวกล้อง 1 จาน
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- ไข่ขาวต้ม 3 ฟอง
- เนื้ออบ
- ชมพู่
- นม 1 กล่อง
================================
สรุปการออกกำลังกายวันพุธ (2010-01-20)
================================
ช่วงเย็น (~18:30 - 20:15 น.)
----------------
Week 3 of 3 - Day 3 of 4 - พุธ : บ่า / หัวไหล่ทั้ง 3 หัว / ต้นขา / กล้ามท้อง
- บริหาร "บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)" ด้วยท่าบริหาร
---- ยืดกล้ามบ่า ... 10-10-10-10
---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. 5 kg.] 20
---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. 7.5 kg.] 20
---- SEATED DUMBBELL PRESS [DB. 9 kg.] 17-15-12
---- BARBELL SHRUG [BB. 16 kg.] 20
---- BARBELL SHRUG [BB. 26 kg.] 20
---- BARBELL SHRUG [BB. 36 kg.] 20
---- BARBELL SHRUG [BB. 40 kg.] 20
---- BARBELL SHRUG [BB. 45 kg.] 20
- บริหาร "หัวไหล่" ด้วยท่าบริหาร
---- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE [DB. 5 kg.] 20-20-15-15
---- ONE ARM SIDE LATERAL RAISE [DB. 5 kg.] 20-20-15-15
---- ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISE [DB. 5 kg.] 20-20-20-20
- บริหาร "ต้นขาด้านหน้า QUAD" ด้วยท่าบริหาร
---- SQUAT [BB. 16 kg.] 15
---- SQUAT [BB. 26 kg.] 12-10
---- SQUAT [BB. 30 kg.] 10-10-8
---- SUMO SQUAT [DB. 15 kg.] 12-12-12
- บริหาร "ต้นขาด้านหลัง HAM" ด้วยท่าบริหาร
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL [BB. 16 kg.] 12
---- STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL [BB. 20 kg.] 12-12-12
- บริหาร "ท้องส่วนบนและกลาง" ด้วยท่าบริหาร
---- DECLINE - BENCH CRUNCH 25-17-12-12-12
- บริหาร "ท้องส่วนล่าง" ด้วยท่าบริหาร
---- HANGING LEG RAISE 10-10-10
================================
หลังจากบริหารไปซักพักนึง พบว่ามีหลายๆท่าบริหาร
ที่เราบริหารไม่ค่อยได้ คาดว่าผมอาจจะ
ปรับท่าที่จะเล่นในบ้างท่าต่อไปครับ....
ผลจาก โครงการ ลดน้ำหนัก (91.0 to 68.7 kg.) และโครงการ Fit & Firm
| Create Date : 21 มกราคม 2553 |
|
7 comments |
| Last Update : 21 มกราคม 2553 7:19:46 น. |
| Counter : 393 Pageviews. |
|
 |
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 7 คน [
วันนี้เป็นไงมั่งเอ่ย.....