สาเหตุของ Forward head posture เกิดขึ้นจาก ?

Forward head posture เป็นปัญหาบุคลิกภาพที่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ไม่ได้เกิดกับแค่คนสูงอายุเท่านั้น แต่ในคนที่อายุยังน้อย หากมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผิด ๆ ก็สามารถเป็นได้ ซึ่งโดยส่วนใหญ่อาการมักเกิดขึ้นจากสาเหตุเหล่านี้

กล้ามเนื้อคออ่อนแอ เนื่องจากขาดการออกกำลังกาย
ท่านอนหลับที่ไม่ถูกสุขลักษณะ อย่างเช่น การหนุนหมอนที่แข็งและสูงเกินไป
การเล่นกีฬาที่ต้องมีการขยับร่างกายบริเวณคออยู่ตลอดเวลา เช่น กีฬาเทนนิส กอล์ฟ หรือเบสบอล เป็นต้น
การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ติดต่อกันนาน ๆ เป็นประจำ
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ โดยไม่พัก
การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินไป จนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบนต้องรับน้ำหนักของกระเป๋าเป็นเวลานาน ๆ
การเสื่อมสภาพตามวัยของหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอของผู้สูงอายุ

Forward head posture มีอาการอย่างไรบ้าง ?

สิ่งที่เห็นได้ชัดของอาการดังกล่าวนี้ก็คือ ลักษณะลำคอที่ยื่นไปข้างหน้าผิดปกติ นอกจากนี้ยังมีอาการที่ข้างเคียงที่เกิดมาจากการที่กระดูกสันหลังส่วนคอผิดปกติ จนส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและเส้นประสาทบริเวณคอ ดังนี้

ไหล่ห่อ
อาการปวดเรื้อรังของไหล่ คอ หลังส่วนบนและหลังส่วนกลาง
ความผิดปกติของข้อต่อของขากรรไกร เช่น ขากรรไกรเคลื่อน ขากรรไกรค้าง และเจ็บบริเวณขากรรไกร เป็นต้น
อาการขบฟัน
อ่อนเพลียผิดปกติ
ข้ออักเสบ
เส้นประสาทถูกกดทับ จนอาการทำให้เกิดอาการอ่อนแรงที่อวัยวะต่าง ๆ
ความอยากอาหารลดลง
การเคลื่อนไหวร่างกายที่ช้าลง
ส่วนสูงลดลงเนื่องจากลักษณะความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอ
อาการปวดหัวและ ปวดไมเกรน
อาการชาตามแขนและมือ
อาการเจ็บที่บริเวณหน้าอกแล้วกล้ามเนื้อบริเวณคอ
นอนไม่หลับ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จากอาการเจ็บปวด
หมอนรองกระดูกเสื่อม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังเคลื่อนไปทับเส้นประสาท

อันตรายจาก Forward head posture ร้ายแรงกว่าที่คิด

นอกจากอาการคอยื่นไปข้างหน้าจะเป็นปัญหาด้านบุคลิกภาพแล้ว ยังส่งผลกระทบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อีกไม่ใช่น้อย แต่ที่พบได้ชัดเจนก็ได้แก่

1. ศีรษะยื่นออกไปจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ทำให้ร่างกายอาจเสียการทรงตัวได้ง่ายกว่าเดิม นอกจากนี้ยังทำให้บริเวณคอต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ และอาจนำมาสู่ปัญหาปวดคอ ปวดหลังเรื้อรัง

2. หลังส่วนบนจะค่อย ๆ เอนลงไปที่ด้านหลังจนผิดปกติ อันเป็นสาเหตุทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณสันหลังได้

3. กระดูกสะโพกเอียงมาด้านหน้าผิดไปจากเดิม ทำให้ลักษณะการยืนและการเดินผิดปกติ อีกทั้งยังอาจทำให้ปัญหาบริเวณหลังส่วนกลางและหลังส่วนล่างได้

วิธีแก้ไขอาการ Forward Head Posture

อาการคอยื่นไปข้างหน้าผิดปกติ แม้จะไม่ใช่อาการที่ส่งผลในทันที หากเกิดอาการขึ้นแต่หากมีอาการนี้ติดต่อไปเป็นเวลานาน ๆ ก็อาจจะส่งผลร้ายแรงในด้านสุขภาพโดยรวม เกิดความผิดปกติทางกายภาพของร่างกาย ทำให้มีลักษณะการนั่งหรือยืนที่ผิดปกติ ส่งผลให้เกิดการขาดความมั่นใจซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงยิ่งกว่า ดังนั้นจึงต้องมีการแก้ไขอาการด้วยวิธีต่าง ๆ ควบคู่กันไปไม่ว่าจะเป็นการกายภาพบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต และการออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อให้ลักษณะคอที่ยื่นออกไปจากปกติค่อย ๆ กลับสู่สภาพเดิมอย่างเป็นธรรมชาติและปลอดภัย โดยการแก้ไขแบ่งออกเป็นหลายวิธีดังนี้

1. พบแพทย์เพื่อทำกายภาพบำบัด

เมื่อสังเกตพบว่าตนเองมีอาการใกล้เคียงกับอาการ Forward Head Posture แล้ว วิธีที่ดีที่สุดก็คือการไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยอาการอย่างละเอียด โดยแพทย์จะทำการเอกซเรย์ ดูว่าอาการนั้นรุนแรงขนาดไหน และจะกำหนดขอบเขตในการทำกายภาพบำบัด ซึ่งผู้ป่วยต้องทำการกายภาพอย่างสม่ำเสมอเพื่อการรักษาที่ต่อเนื่อง อันจะทำให้ผู้ป่วยหายจากอาการนี้ได้

2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนั่งทำงาน

สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ควรวางคอมพิวเตอร์ให้ห่างจากดวงตาประมาณ 18-24 นิ้ว และควรยกให้จอคอมพิวเตอร์ให้สูงในระดับสายตา เพื่อให้ศีรษะอยู่ในลักษณะตรงเวลาทำงาน ไม่ก้มหรือเงยเป็นเวลานาน ๆ นอกจากนี้ทุก ๆ 20-30 นาที ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอด้วยการกลับมานั่งหลังตรง แล้วยืดคอและศีรษะไปด้านหลัง นับ 1-3 แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง หรือถ้านั่งติดผนังให้เลื่อนเก้าอี้ติดผนัง ยืดคอไปด้านหลังจนศีรษะแตะผนัง นับ 1-3 แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 25-30 ครั้ง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกบริเวณคอได้

3. สะพายกระเป๋าที่ไม่หนักเกินไป

น้ำหนักของกระเป๋าสะพายหลังที่เหมาะสมก็คือไม่เกิน 15% ของน้ำหนักตัว ดังนั้นจึงควรจะสะพายกระเป๋าที่ไม่หนักจนเกินไป อีกทั้งยังควรหลีกเลี่ยงการสะพายกระเป๋าด้วยไหล่ข้างเดียว เพราะจะทำให้ไหล่รับน้ำหนักจนอาจได้รับการบาดเจ็บ ทั้งนี้ หากกระเป๋าสะพายมีสายรัดที่เอวก็ควรจะสวมใส่อยู่เสมอเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักกระเป๋าอีกทางหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยไม่ให้กระเป๋าถ่วงไปที่ไหล่ และทำให้กระดูกสันหลังบริเวณคอยื่นออกไปทางด้านหน้าน้อยลง

4. ใช้หมอนรองบริเวณหลังอยู่เสมอ

สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอ ก็มักจะมีอาการปวดหลังตามมาด้วย เนื่องจากกระดูกสันหลังผิดรูป ดังนั้นเพื่อลดอาการปวดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าปกติ จึงควรมีหมอนรองบริเวณหลังไม่ว่าจะตอนที่นั่งทำงานหรือขับรถ เพื่อซัพพอร์ตบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง ทำให้อาการปวดทุเลาลงได้

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้อาการคอยื่นไปข้างหน้าลดลง ก็คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอให้แข็งแรง อีกทั้งท่าออกกำลังกายบางท่ายังถือเป็นการช่วยจัดกระดูกไปในตัว ทำให้กระดูกที่ยื่นออกไปจากรูปเดิมค่อย ๆ กลับเข้าสู่สภาวะปกติ โดยท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็น Forward Head Posture มีท่าดังต่อไปนี้

วิธีฝึก

1. ยกแขนข้างขวาขึ้น เอามือมาวางบนกระดูกสันหลังบริเวณหลังคอ โดยให้ศอกชี้ขึ้นบน
2. หันหน้าไปฝั่งตรงกันข้ามกับแขนแล้วเหลือบตามองต่ำโดยที่คอยังยืดตรง ค้างท่าไว้
3. หายใจเข้าและออกช้า ก่อนจะคลายท่า ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง

วิธีฝึก

1. นอนหงายกับพื้น โดยให้ไหล่กับศีรษะชิดพื้น ชันเข่าขึ้น โดยให้หน้ามองตรงขึ้นไปด้านบน
2. ยกศีรษะขึ้นโดยเกร็งคอไว้ ค้างท่าไว้ หายใจเข้าออก คลายท่า
3. ทำซ้ำ 3 เซต

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำ วางมือประสานกันบนพื้น วางหน้าผากลงบนมือ
2. เกร็งคอตรง แล้วยกศีรษะขึ้น ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายท่า
3. ทำซ้ำ 3 เซต

6. ใช้อุปกรณ์เสริม

สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายและมีอาการที่ค่อนข้างรุนแรงจนทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดศีรษะเรื้อรัง แพทย์อาจแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ช่วยในการพยุงกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน และลดอาการห่อไหล่ที่เกิดจากคอที่ยื่นออกมาผิดปกติ โดยแพทย์อาจจะแนะนำให้ใส่เป็นครั้งคราว หรือใส่ตลอดเวลา ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ

แม้ว่าอาการนี้ดูผิวเผินแล้วเหมือนเป็นแค่เพียงบุคลิกภาพที่ไม่ดี แต่วัยทำงานอย่างเราก็ไม่ควรละเลย อย่างน้อยก็ควรหมั่นสังเกตลักษณะท่าทางของตนเองในกระจกบ่อย ๆ และดูอาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ถ้าหากคุณมองด้านข้างกับกระจกแล้วเห็นคอและศีรษะยื่นออกมามากกว่าปกติทั้ง ๆ ที่ยืนตรงอยู่ และมีอาการปวดคอ ปวดหลังเรื้อรัง นั่นแปลว่าคุณอาจจะมีโอกาสเป็น Forward Head Posture ได้ ควรรีบหาทางแก้ไขหรือไปพบผู้เชี่ยวชาญก่อนที่อาการนั้นจะส่งผลร้ายแรงไปมากกว่านี้

ปัญหาสุขภาพไม่ว่าทางร่างกายหรือจิตใจที่เกิดขึ้นในยุคปัจจุบัน ส่วนหนึ่งมาจากไลฟ์สไตล์ของคนที่เปลี่ยนไป ทั้งการทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือจนกลายเป็นสังคมก้มหน้า ซึ่งสิ่งเหล่านี้นอกจากจะทำสุขภาพพังแล้ว ยังส่งผลให้เกิดปัญหาด้านบุคลิกภาพได้ด้วย เช่น ปัญหาคอยื่น หรือ Forward head posture แค่เพียงสะพายกระเป๋าหนัก ๆ หรือก้มหน้าจิ้มโทรศัพท์นาน ๆ ก็ทำให้เสี่ยง แม้แต่คนอายุน้อย ๆ ก็สามารถเป็นได้

หวังให้ทุกท่านมีสุขภาพแข็งแรงค่ะ