อาจารย์ Anahad
O'Conner ตีพิมพ์เรื่อง 'The
Claim: For better muscle tone, go lighter and repeat' =
"คำกล่าวอ้าง (เคลม): เพื่อให้หุ่นกระชับ (ไม่หย่อนยาน), ยกน้ำหนักเบาๆ
หลายๆ ครั้งดีกว่า" ใน 'nytimes'
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [
nytimes ]

----//----

คนส่วนใหญ่มัก
จะเชื่อว่า การยกน้ำหนักหรือเล่นเวทแบบหนักๆ
จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น

ความเชื่อนี้ทำให้ผู้หญิง และคนอีกหลายๆ คนที่อยากจะมีหุ่นดี (slim =
หุ่นบางๆ ไม่อ้วน) และกระชับ (toned = มีแรงตึง กระชับ ไม่หย่อนยาน)
หลีกเลี่ยง หันไปยกน้ำนหักเบาๆ และยกหลายๆ ครั้งแทน

...

การศึกษาที่
ผ่านมาพบว่า การทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเป็นผลรวมจากการยกน้ำหนัก
(ที่หนักมากพอ), กินอาหารที่มีโปรตีน-แคลอรีสูงพอ (ส่วนใหญ่เกิน 2,000
แคลอรี/วัน), นอนมากพอ-ไม่นอนดึก, และฮอร์โมนเพศชายที่สูงพอ

ผู้หญิงเกือบทั้งหมดมีระดับฮอร์โมนเพศชายค่อนข้างต่ำ
ทำให้การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเป็นไปได้ยาก

...

การยกน้ำหนัก
ที่หนักขึ้น และยกจำนวนครั้งน้อยลง หรือส่วนใหญ่ คือ ยกได้ไม่เกิน 10
ครั้งก็หมดแรงพอดี (repetition maximum) และค่อยๆ
เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อยให้ผลดีในด้านการทำให้กล้ามเนื้อกระชับ (to tone
up) และทำให้หุ่นผอมเพรียวลง (slim down) มากกว่าการยกน้ำหนักเบาๆ หลายๆ
ครั้ง

การศึกษาหนึ่งทำในปี 2002 หรือ พ.ศ. 2545
ให้อาสาสมัครผู้หญิงยกน้ำหนักที่มีน้ำหนัก (weights) และจำนวนครั้ง
(repetitions / rep.) ต่่างกัน

...

การศึกษานี้
ทดลองให้ยก 85% ของแรงยกสูงสุด 8 ครั้ง, เทียบกับ 45% ของแรงยกสูงสุด 15
ครั้ง

ผลการศึกษาพบว่า การยกน้ำหนักที่หนักมากหน่อย น้อยๆ ครั้ง
ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานหลังการออกกำลังได้มากกว่า

...

การศึกษา
อีกรายงานหนึ่งทำในปี 2552 ติดตามกลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 122 คนไป 6 ปีพบว่า
การยกน้ำหนัก เ่ล่นเวท หรือออกกำลังต้านแรงแบบหนักหน่อย คือ 70-80%
ของแรงยกสูงสุด 8 reps (ครั้ง/เซ็ต)
ช่วยเสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้มากที่สุด (ดีกว่ายกน้ำหนักเบาๆ หลายๆ ครั้ง)

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ติดตามกลุ่มตัวอยางไป 2 ปีพบว่า
ผู้หญิงที่ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง ฯลฯ
แบบใช้แรงต้านสูง (น้ำหนักมากหน่อย) และค่อยๆ
เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านไปเรื่อยๆ 2 ครั้ง/สัปดาห์ ลดน้ำหนักได้ดี
แถมยังลดไขมันในช่องท้อง หรือภาวะอ้วนลงพุงได้ดีอีกต่างหาก

...

ถึงตรงนี้...

ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
                               

คลิกลิ้งค์ >
คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ
เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

ย้ำเสียงหนัก
(accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง,
ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

...

@ [ repeat ] > [ รี - พีท - t ] > //www.thefreedictionary.com/repeat
> verb = ทำซ้ำ พูดซ้ำ

คำนี้มาจากภาษาฝรั่งเศสและละตินตามลำดับ ศัพท์เดิมแปลว่า 'to seek again' =
ค้นหาซ้ำ

...

# They repeat
the chant. = พวกเขา (พวกเธอ) ท่องบทสวดมนต์ (chant = บทสวดมนต์ เพลงสวด
ถ้าใช้เป็นกริยา = สวดมนต์ ร้องเพลงสวด).

# Repeat your
instruction, please. = โปรดทำการสอน (instruct = สอน ให้ความรู้;
instruction= การสอน การสั่ง; instructor = ครูฝึก ผู้สอน อาจารย์)
ซ้ำอีกครั้ง.

...

@ [ repetition ]
> [ เหร็พ -
พี - ที้ช -
เฉิ่น (sh); 'sh' ออกเสียง "ชี่" ยาวกว่า 'ch' ] > //www.thefreedictionary.com/repetition
> noun = การทำซ้ำๆ นิยมเรียกย่อๆ ว่า 'rep' / "เร็พ"

การฝึกกายบริหาร ยกน้ำหนัก เล่นเวท นิยมทำซ้ำหลายครั้ง เช่น ยกน้ำหนัก 8
ครั้ง = 8 rep = 8 repetitions ฯลฯ นับเป็น 1 set สลับกับการพัก

...

ตัวอย่างเช่น นายกอ ยกน้ำหนัก 3 เซ็ต (set), เซ็ตละ 8 เร็พ (reps)

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา 
                                                       

• 
  
  Thank nytimes
  // 
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ
  พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์
  ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 12 เมษายน 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
  การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.