จดหมายข่าวเว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคิน
มีท่านผู้อ่านถามไปว่า ทำไมสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเสื่อมลงตามอายุ
และจะมีวิธีรักษาความฟิตให้อ่อนเยาว์หรือไม่
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

----//----

ภาพที่ 1: ถ้าแบ่งคนตามระัดับความฟิต 3 กลุ่มได้แก่
ฟิตมาก (high-fitness; สีน้ำเงิน = H), ฟิตปานกลาง (medium-fitness;
สีเหลือง = M), และฟิตต่ำ (low-fitness; สีแดง = L) จะพบว่า
คนที่ฟิตมากกว่ามีโอกาสติดเชื้อโรคทางเดินหายใจส่วนบน เช่น หวัด
ไข้หวัดใหญ่ ฯลฯ น้อยกว่า > [ olympianathletics ]
& [
runtrails ]

ภาพนี้สรุปได้ดี คือ
กลุ่มฟิตมากวิ่งหรือออกกำลังหนัก, กลุ่มฟิตปานกลางเดินเร็วๆ
หรือออกกำลังปานกลาง, กลุ่มฟิตต่ำนั่งๆ ยืนๆ

เฉลี่ยจำนวนวัยป่วยใน 12 สัปดาห์หรือ 3 เดือน
= 7.5, 8.5, 10.6 วัน (H, M, L) ตามลำดับ, จำนวนอาการป่วย (แถวกลาง),
และความรุนแรงของโรค (แถวล่าง) ลดลงตามลำดับ

----//----

ภาพที่ 2: การศึกษาบางรายงานพบ
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ (น่าจะเป็นอย่างหนัก) ช่วยลดสโตรค (stroke =
กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต) ได้ 27%, ...

ลดเบาหวาน 50%, ความดันเลือดสูง 40%,
มะเร็งเต้านม 50%, มะเร็งลำไส้ใหญ่กว่า 60%, สมองเสื่อมอัลไซเมอร์ 40%,
แถมยังรักษาโรคซึมเศร้าได้ดีพอๆ กับยาต้านซึมเศร้าชั้นนำ > [ olympianathletics ][
runtrails ]
&

----//----

กล้ามเนื้อแต่ละมัดประกอบด้วยเส้นใยขนาดจิ๋วนับพัน,
เส้นใยเหล่านี้จะเสื่อมสภาพไป และมีจำนวนน้อยลงตามอายุ คือ
อายุมากขึ้น-เส้นใย (ที่หดตัวได้) น้อยลง

ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้าค่อนไปทางด้านนอก (vastus
lateralis) มีเส้นใย (fibers) เกือบ 800,000 เส้นตอนอายุ 20 ปี,
เส้นใยเหล่านี้จะเสื่อมไปเรื่อยๆ จนเหลือ 250,000 เส้นใยที่อายุ 60 ปี
หรือเสื่อมไป 69% เหลือ 31%

...

นอกจากนั้นอายุที่มากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อ
อินซูลิน (insulin) น้อยลง ทำให้โปรตีน (amino acids)
เข้าสู่กล้ามเนื้อได้น้อยลง ผลคือ
กล้ามเนื้อจะสร้างหรือซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้น้อยลงไปด้วย

การศึกษาที่ใช้สารกัมมันตรังสีพบว่า กล้ามเนื้อของคนอายุ 25 ปี
นำโมเลกุลโปรตีน หรือกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์ได้ดีกว่ากล้ามเนื้อของคนอายุ 60
ปี

...

ข่าวดีคือ มีการศึกษาพบว่า การออกแรง-ออกกำลัง 3
ครั้ง/สัปดาห์, 20 สัปดาห์
สามารถเพิ่มปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขาของคนสูงอายุได้
แถมยังทำให้ภาวะกล้ามเนื้อลีบในคนสูงอายุทุเลาลง หรือหายไปได้

การสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่จำเป็นต้องอาศัยการออกแรง-ออกกำลังหนักพอ-นานพอ
โดยเฉพาะการออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน ยกน้ำหนัก
ดึงสปริง ดึงยางยืด ฯลฯ, นอนไม่ดึกเกิน, นอนให้พอ และกินอาหารพอประมาณ

...

อาหารไขมันสูงมีส่วนยับยั้งการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
ตรงกันข้ามการกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-ข้าว-น้ำตาล) เช่น
นมไขมันต่ำ ถั่ว ฯลฯ ภายใน 30
นาทีหลังออกกำลังทำให้โปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ภาพรวมของการรักษาความฟิตให้ได้ ไม่ว่าจะอยู่ในวัยใด คือ
ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ, กินโปรตีนให้พอ(ดี), และนอนให้พอ

...

วิธีรักษาความ
ฟิตให้อ่อนเยาว์ได้แก่ 

(1). ฝึกหลายวิธี เช่น วันนี้เดิน พรุ่งนี้ยกน้ำหนัก ฯลฯ ดีกว่าวิธีเดียว
เช่น เดินทุกวัน ฯลฯ

(2). ฝึกหนักสลับเบา เช่น วิ่งเร็วเต็มที่ (สปริ๊นท์) 30 วินาทีสลับวิ่งช้า
2 นาที ฯลฯ ดีกว่าวิ่งไปเรื่อยๆ เร็วเท่ากันตลอด

(3). ฝึกหนักวันเบาวัน เช่น ฝึกหนักวันเว้นวัน ฯลฯ
ดีกว่าฝึกเบาหรือหนักติดต่อกันทุกวัน
เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ใช้เวลาซ่อมแซมส่วนสึกหรอนาน 24-48 ชั่วโมง 

(4). ควรออกกำลังบริหารหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด เช่น เดินเร็ว ขึ้นลงบันได
ฯลฯ เป็นประจำ

(5). ออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ
1-3 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วยได้มาก

(6). ออกกำลังแผนตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต โยคะ พิลาทิส
(คล้ายโยคะผสมกายภาพบำบัด), มวยจีน ไทชิ ฯลฯ เพื่อลดความเครียด
และเสริมการทรงตัว (ป้องกันหกล้ม)

(7). กินอาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตปนกันหลังฝึก 30 นาที เ่ช่น
นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง (ควรเป็นแบบเสริมวิตามิน D และแคลเซียม) ฯลฯ

(8). นอนไม่ดึกเกิน และนอนให้พอเป็นประจำ

...

ถึงตรงนี้...
ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [
Twitter ]

ที่มา 
                                                       

• 
  
  Thank
  [ drmirkin ];
  [ olympianathletics ]
  & [
  runtrails ] ///
  
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ
  พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์
  ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 14 มีนาคม 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
  การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.