BlogGang.com : : wullop :

DASH_อาหารต้านความดันเลือดสูง

HealthyMealExperts ตีพิมพ์เรื่อง 'Best foods to lower blood pressure'
= "อาหาร(ที่)ดีที่สุดที่ช่วยลดความดันเลือด" = "สุดยอดอาหารลดความดันเลือด", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ความดันเลือดสูง (hypertension / HT) เพิ่มเสี่ยงโรคใหญ่ๆ 4 แห่ง ได้แก่ "หัว-หัวใจ-ไต" โดยเพิ่มเสี่ยงโรคได้แก่ (เพิ่มเสี่ยงโดยประมาณ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เป็นโรค)

หัว > อัมพฤกษ์-อัมพาต 3-17 เท่า
หัวใจ > หัวใจวาย 2 เท่า
ไต > ไตเสื่อม-ไตวาย 5 เท่า

ข่าวดีตอนนี้ คือ การปรับเปลี่ยนแบบแผนในการใช้ชีวิต (lifestyle) ร่วมกับการใช้ยา มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างชัดเจน จนมีคำกล่าวว่า "ยาลดความดันเลือดเป็นยา(ที่ทำให้)อายุยืน(อย่างมีคุณภาพมากขึ้น)"

อาหารที่มีส่วนช่วยป้องกัน และลดความดันเลือด (อาหารแดช - DASH) ได้แก่

(1). นม-ผลิตภัณฑ์นมจืด-ไขมันต่ำ

นม โยเกิร์ต เนยแข็งแบบจืด-ไขมันต่ำ มีส่วนช่วยลดความดันเลือด เนื่องจากมีสารแคลเซียม-แมกนีเซียม-โพแทสเซียมค่อนข้างมาก

ถ้าเป็นไปได้, ไม่ควรกินอาหารกลุ่มนี้มากเกิน 2 ที่หรือ 2 เสิร์ฟ (เช่น นมไม่เกิน 2 กล่อง ฯลฯ) ต่อวัน... การกินนม-ผลิตภัณฑ์นมขนาดสูงอาจเพิ่มเสี่ยงเป็นสิว และทำให้น้ำหนักขึ้นได้

เรื่องนี้คงจะตรงกับคำสอนของคุณย่าที่ว่า "เรื่องอาหารนี่... หนักไปทางน้อยไว้ละดี"

การดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย จำเป็นต้องใช้วิตามิน D ซึ่งแหล่งใหญ่ คือ การใส่เสื้อผ้าไม่ปกปิด หรือทายากันแดดมากเกินไป เช่น เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น ฯลฯ ไปรับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น 10-15 นาที/วัน

การได้รับแสงแดดที่ผ่านกระจกไม่ช่วยสร้างวิตามิน D เนื่องจากผิวหนังสร้างวิตามิน D จาก UVB ซึ่งผ่านกระจกส่วนใหญ่ไม่ได้ แถมกระจกยังยอมให้ UVA ที่ทำให้ผิวเสื่อม-ผิวดูแก่ผ่านกระจกได้อีกต่างหาก

(2). ผัก ผลไม้

ผัก ผลไม้มีโพแทสเซียมที่ช่วยลดความดันเลือด แถมยังป้องกันน้ำหนักเกิน-อ้วนได้ในระดับหนึ่ง

ผลไม้แห้งแบบไม่ใส่น้ำตาลมีโพแทสเซียมสูง และให้กำลังงานหรือแคลอรีสูงกว่าผลไม้สดประมาณ 2 เท่า จึงควรเน้นผลไม้สดมากกว่าผลไม้แห้ง

ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ เนื่องจากน้ำผลไม้ไม่ค่อยทำให้อิ่ม เพิ่มเสี่ยงน้ำหนักเกิน อ้วน อ้วนลงพุง และไขมันเกาะตับ

ผักสุกมักจะยุบตัวลง ทำให้กินได้มากเป็น 2 เท่าของผักสด ผักสุกที่ดีกับความดันเลือดมาก คือ ผักที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ต้ม นึ่ง ลวก แกง ฯลฯ

(3). ธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท), ข้าวโอ๊ต มีแร่ธาตุและวิตามินสูงกว่าข้าวขาว แป้งขาว ขนมปังทำจากแป้ง

ข้อควรระวังในการกินข้าวกล้อง คือ ควรซื้อถุงเล็ก เก็บในที่แห้ง เช่น ตู้เย็น ฯลฯ ใช้ให้หมดใน 1 เดือน

ข้าวกล้อง ถั่ว หรืออาหารหลายอย่างที่เก็บไว้นาน โดยเฉพาะที่ที่ร้อนชื้น อาจขึ้นรา ทำให้เกิดสารก่อมะเร็งอะฟลาทอกซินที่เพิ่มเสี่ยงมะเร็งตับได้

ข้าวกล้องชนิดบรรจุถุงดูดอากาศออก ทำให้ถุงแฟบ น่าจะปลอดภัยกว่าถุงทั่วไป ในแง่การป้องกันเชื้อรา

เร็วๆ นี้อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญมะเร็งเตือนว่า การดื่มหนัก+กินถั่วลิสงทอดเป็นกับแกล้ม เพิ่มเสี่ยงมะเร็งตับ

การดื่มหนักเพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ ตับอักเสบ ตับแข็ง... เมื่อรวมกับถั่วลิสงทอดที่มีสารก่อมะเร็งจากเชื้อรา (อะฟลาทอกซิน), สารเสื่อมสภาพ (AGEs) และแคลอรีสูงจากการทอดแล้ว ทำให้เป็นมะเร็งตับได้เร้ว

(4). เมล็ดพืช-ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง-เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก

เมล็ดพืช (seeds) เช่น ถั่ว งา ฯลฯ, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ฯลฯ และเมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก (nuts) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ มีโพแทสเซียมสูง

ข้อควรระวังในการกินเมล็ดพืช คือ ไม่ควรกินชนิดที่ผ่านการทอด เนื่องจากการทอดทำให้เกิดความร้อนสูงกว่าการผัด ต้ม นึ่ง หรือแกง ทำให้น้ำมันชนิดดีเสื่อมสภาพ และทำให้อาหารมีกำลังงาน (แคลอรี) สูง เพิ่มเสี่ยงน้ำหนักเกิน - อ้วน

ถั่วฝัก (ถั่วสด) เช่น ถั่วพู ถั่วฝักยาว ฯลฯ ให้กำลังงานหรือแคลอรีต่ำกว่าถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ และปลอดภัยจากเชื้อรามากกว่าถั่วเมล็ดแห้ง

และอย่าลืม... ปรับเปลี่ยนแบบแผนในการใช้ชีวิต หรือไลฟ์สไตล์ต่อไปนี้ คือ

(1). ไม่สูบ-เลิกสูบบุหรี่

(2). น้ำหนักเกิน-อ้วน

(3). โคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) สูง

(4). ไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

(5). นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง

อายุที่มากขึ้น เบาหวาน หรือการมีประวัติความดันเลือดสูงในครอบครัว เช่น พ่อแม่ พี่น้อง ลูก ฯลฯ เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

คนเรามีโอกาสเป็นความดันเลือดสูงมากจนถึง 1/2 หรือถ้าอายุยืนยาวมากพอ 2 คน จะพบเป็นความดันเลือดสูง 1 คน

การตรวจเช็คความดันเลือดสูงเป็นประจำ ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และใช้ยาตามสมควร มีส่วนช่วยลดภาวะแทรกซ้อนได้มาก

การตรวจเช็คความดันเลือด ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และใช้ยาช่วย น่าจะทำให้คนรุ่นใหม่อายุยืนอย่างมีคุณภาพได้ในระยะยาว

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

> [ Twitter ]

Thank > //www.healthymealexperts.com/best-foods-to-lower-blood-pressure/
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 20 พฤศจิกายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.