.
(1). ถ้ามีเวลา 1 นาที
.
วางมือไว้ที่หน้าท้องเบาๆ > กำหนดรู้การขึ้นลงของหน้าท้องตามการหายใจ
.
คนทั่วโลกส่วนใหญ่จะรับรู้การเคลื่อนไหวของหน้าท้องตามการหายใจเป็นการเคลื่อนทีี่่ในแนวดิ่ง (rise & fall / up & down)
.
คนไทยแปลกหน่อย คือ จะรับรู้เป็นการเคลื่อนที่แบบยุบเข้า-พองออก (in-and-out)
.
ให้ฝึกหายใจออกช้าๆ จนสุดลมหายใจ ค้างไว้ นับ 1-3 > แล้วหายใจเข้าช้าๆ จนสุดลมหายใจ แล้วนับ 1-2-3, ทำแบบนี้สลับกันจนครบ 1 นาที
.
อีกวิธี คือ บริกรรม ซึ่งต้นฉบับภาษาอังกฤษแนะนำไว้อย่างนี้ หายใจเข้า-บริกรรม 'I am' = "ฉัน-เป็น", หายใจออก-บริกรรม 'at peace' = "ความ-สงบ" หรือ "สันติ-สุข"
.
ท่านที่นับถือพระพุทธศาสนา คงจะคุ้นเคยกับการบริกรรม "พุท (หายใจเข้า) - โธ (หายใจออก)" มากกว่าแบบฝรั่ง
.
.
(2). ถ้ามีเวลา 2 นาที
.
หายใจออกช้าๆ-เข้าช้าๆ ถอยหลังจาก 10 ไปจนถึง 0 โดยหายใจออกนับ 10 (เข้าไม่นับ) > 9 > 8 > 7 > 6 > 5 > 4 > 3 > 2 > 1 > 0
.
ครบรอบแล้วนับจาก 10 ไปจนถึง 0 ใหม่
.
อีกวิธี คือ หายใจเข้านับ 10-หายใจออกนับ 10 > หายใจเข้านับ 9-หายใจออกนับ 9 > 8 > 7 > 6 > 5 > 4 > 3 > 2 > 1 > 0
.
ครบรอบแล้วนับจาก 10 ไปจนถึง 0 ใหม่
.
อย่าลืม... วางมือที่หน้าท้องเบาๆ เพื่อรับรู้การเคลื่อนไหวของหน้าท้องเวลาหายใจเข้า-ออก
.
.
(3). ถ้ามีเวลา 3 นาที
.
ให้เกร็งร่างกายทีละส่วน แล้วผ่อนคลายไปเรื่อยๆ ทำให้คล้ายกับร่างกายส่วนที่ผ่อนคลายจะตกลงไปตามแรงดึงดูดของโลก
.
เริ่มจากรอบๆ ตา > ขากรรไกร > ไหล่ > แขน > มือ (ไหล่-แขน-มือ ทำทีละข้าง) > ขาท่อนบน > ขาท่อนล่างตามลำดับ
.
และอย่าลืม... หายใจเข้าช้าๆ ออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ
.
.
การฝึกหายใจให้ช้าลง ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที, 15 นาที/วัน ให้นานพอจนเกิดความชำนาญ จะช่วยป้องกันความดันเลือดสูงได้
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
> [ Twitter ]
- Thank > //www.health.harvard.edu/healthbeat/Subscribe.htm
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 13 พฤศจิกายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
- ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
