บล็อก "บ้านหมอ" ขอนำเสนอเรื่องสุขภาพ + ภาษาอังกฤษ + ข่าวต่างประเทศสบายๆ สไตล์เราครับ...

<<
กุมภาพันธ์ 2556
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
2425262728 
 
16 กุมภาพันธ์ 2556
 

อาหาร_ต้าน(ป้องกัน)เบาหวาน+น้ำตาลในเลือดสูง

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง "High-glycemic" foods tied to diabetes risk = `อาหารดัชนีน้ำตาลสูงเพิ่มเสี่ยง (มีความสัมพันธ์กับ) เบาหวาน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

การศึกษาใหม่พบว่า คนที่กินอาหารแบบเส้นใย หรือไฟเบอร์ต่ำ (low-fiber), และอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต เช่น ธัญพืชขัดสี (ข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งขาว อาหารทำจากแป้ง), น้ำตาล ฯลฯ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

.

ภาพจากวิกิพีเดีย: เส้นสีแดงแสดงระดับน้ำตาลหลังอาหารที่มีแป้ง ข้าวสูง, เส้นสีแดงประ หลังอาหารที่มีน้ำตาลสูง จะพบว่า การกินน้ำตาลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าการกินแป้งหรือข้าว [ wikipedia ]

เส้นสีน้ำเงินแสดงระดับฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน ซึ่งช่วยนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ทั่วร่างกาย

ภาพรวม คือ การกินน้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าการกินแป้ง-ข้าว สูงเร็วกว่า และต่ำลงเร็วกว่า ทำให้หิวเร็ว ไม่อิ่มนาน

ถ้ากินแบบนี้มากพอ บ่อยพอ หรือนานพอ... จะเพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

กลไกที่เป็นไปได้ คือ ระดับน้ำตาลในเลือด (blood sugar) ที่เพิ่มขึ้นเร็ว จะทำให้ตับอ่อนทำงานหนักขึ้น หลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (insulin) เพื่อนำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ทั่วร่างกายมากขึ้น
.

อ.ดร.เดวิด ลุดวิค จากโรงพยาบาลเด็กบอสตัน สหรัฐฯ ทำการวิเคราะห์ผลงานวิจัยที่ผ่านมา 24 รายงาน รวมกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 125,000 ราย (ตีพิมพ์ใน Am J Clinical Nutrition)

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างกินน้ำตาลเฉลี่ย 139 กรัม/วัน = 34.75 ช้อนชา (คิดจาก 4 กรัม/ช้อนชา) หรือประมาณ 35 ช้อนชา

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) รายงานว่า คนอเมริกันร้อนละ 8 เป็นเบาหวาน

ในจำนวนนี้มากกว่า 90% เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (type 2 diabetes) ซึ่งเกิดจากเซลล์ทั่วร่างกายดื้อต่ออินซูลินขนาดปกติ ทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักเรื้อรัง เพื่อหลั่งอินซูลินขนาดสูงขึ้นออกมา

ตับอ่อนก็คล้ายกับคนหรือสัตว์ทั่วไปที่ว่า ถ้าทำงานหนักเกินไปติดต่อกันนานๆ จะเสื่อมสภาพเร็วขึ้น...​จนถึงวันหนึ่งตับอ่อนก็โทรม และผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาไม่พอใช้

เบาหวานแบ่งเป็น 2 ชนิดได้แก่

(1). เบาหวานชนิดที่ 1 - พบมากในเด็ก หรือผู้ใหญ่อายุน้อย, คนไข้ส่วนใหญ่จะผอม และอาจมาด้วยอาการช็อคจากเบาหวาน

(2). เบาหวานชนิดที่ 2 - พบมากในผู้ใหญ่ (ส่วนใหญ่อายุเกิน 30 ปี), หรือเด็กอ้วน อาการไม่ชัดเจน อาจมาด้วยเรื่องปัสสาวะบ่อย ติดเชื้อง่าย แผลหายช้า หรือเป็นอยู่นานโดยไม่มีอาการชัดเจน

เบาหวานชนิดนี้อาจไม่มีอาการในระยะแรก และตรวจพบตอนสายๆ บ่ายๆ (เป็นมานานแล้ว) ได้แก่ "หัว หัวใจ ไต ตา ตีน" เสื่อม

  • หัว - เส้นเลือดสมองแตก หรือตีบตัน, อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อมจากการขาดเลือด
  • หัวใจ - หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
  • ไต - ไตเสื่อม ไตวาย
  • ตา - ตาเสื่อม ตาบอด
  • ตีน - หลอดเลือดเสื่อม ประสาทเสื่อม ทำให้เป็นแผลง่าย ติดเชื้อง่าย เพิ่มเสี่ยงถูกตัดนิ้ว ตัดเท้า หรือติดเชื้อเข้ากระแสเลือด

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า กลไกที่น่าจะมีส่วนเสริม หรือเร่งการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ได้แก่

(1). ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ตับเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ อ้วนลงพุง และน้ำหนักขึ้น

ทั้งหมดนี้ทำให้ไขมันในเซลล์เพิ่มขึ้น สัดส่วนไขมันที่ผนังเซลล์มากขึ้น ตัวรับฮอร์โมนอินซูลิน (insulin receptors) ที่ผนังเซลล์ทำงานได้น้อยลง ทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพิ่มไขมันในช่องท้อง ซึ่งจะปล่อยสารก่อการอักเสบหลายอย่างเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เซลล์ทั่วร่างกายปั่นป่วน ดื้ออินซูลิน

(2). มวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ

กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะสำคัญในการป้องกันระดับน้ำตาล-ไขมันในเลือดสูง โดยจะมีการดึงน้ำตาล-ไขมันในเลือดไปใช้เพิ่มขึ้นมาก ทั้งในช่วงออกแรง-ออกกำลัง และช่วงหลังออกแรง-ออกกำลัง 30 นาที - 17 ชั่วโมง

การที่ความสามารถในการดูดซับน้ำตาล-ไขมันของกล้ามเนื้อมีไม่ถึง 24 ชั่วโมง ทำให้เกิดแนวคิดที่ว่า คนเราควรจะออกแรง-ออกกำลังให้บ่อยขึ้นมากกว่า 1 ครั้ง/วัน

ถ้าขยับเขยื้อนร่างกายได้บ่อย จะทำให้กล้ามเนื้อดูดซึมน้ำตาล-ไขมันได้ดีขึ้นตลอดวัน เช่น เดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดสะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน, เดินช้าๆ หลังอาหารแบบสบายๆ ซึ่งโบราณท่านเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร"

คนเราจะมีมวล (ปริมาณ-น้ำหนัก) กล้ามเนื้อมากที่สุดในช่วงอายุประมาณ 25 ปี, หลังจากนั้นจะลดลงตามอายุเฉลี่ย 1% ต่อปี หรือมากกว่านั้น ถ้าไม่ออกแรง-ออกกำลัง โดยเฉพาะไม่ออกกำลังต้านแรง 

เช่น ไม่เดินขึ้นลงเนิน ไม่เดินขึ้นลงบันได ไม่ยกน้ำหนัก ไม่เล่นเวท ฯลฯ

มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเร็วถ้าป่วย (+บาดเจ็บ) หนัก หรือนาน, ขาดอาหาร หรือขาดปัจจัยที่ช่วยในการสร้าง-ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น นอนดึก นอนไม่พอ นอนไม่หลับ ฯลฯ ซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนช่วยการเจริญเติบโต (growth hormone / โกรตฮอร์โมน) ลดลง

(3). การนั่งนาน

การนั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง ทำให้กล้ามเนื้อเสียความสามารถในการดูดซับน้ำตาล-ไขมันได้ เนื่องจากน้ำตาลจะดูดซึมน้ำตาล-ไขมันได้ดีขึ้น

การศึกษานี้พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินน้ำตาลเพิ่มขึ้น 100 กรัมต่ออาหาร คิดเป็นหน่วยกำลังงาน 2,000 แคลอรี จะเพิ่มเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 = 45%

ข้าวสวยที่ซุย หรือใช้ทัพพีคนให้กระจายตัวดีแล้ว ไม่จับเป็นก้อนแน่นแข็ง ขนาด 1 ทัพพี, หนาประมาณ 1 ข้อปลายนิ้วก้อย ผู้ใหญ่ผู้หญิง = 80 แคลอรี

กำลังงาน 2,000 แคลอรี = ข้าวสวย 25 ทัพพี = ปริมาณอาหารสำหรับฝรั่ง หรือชาวตะวันตก

ผู้ชายไทยส่วนใหญ่ต้องการอาหารน้อยกว่านั้น = 1,600 แคลอรี/วัน,​ ผู้หญิงไทย = 1,200 แคลอรี/วัน
.
น้ำตาล 100 กรัม อาจจะดูคล้ายกับมาก = น้ำตาล 25 ช้อนชา
.
ทว่า... น้ำตาลในที่นี้รวมน้ำตาลทุกชนิดเข้าด้วยกันได้แก่ น้ำตาลทราย น้ำตาลผลไม้ น้ำตาลที่ปนอยู่ในอาหาร ซึ่งอาหารที่มีรสปานกลางส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลปนอยู่ตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในนม น้ำตาลในข้าว ฯลฯ
.
วิธีป้องกันเบาหวานที่ดีจากงานวิจัยนี้ คือ การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-glycemic foods / Low GI) ได้แก่
.
(1). ผัก ซึ่งควรกินผักสุกด้วย เนื่องจากผักที่สุกแล้วจะยุบตัวลง เหลือประมาณ​1/2 ของผักดิบหรือผักสด ทำให้ได้รับเส้นใยหรือไฟเบอร์มากเป็น 2 เท่า
.
(2). ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ), ผสมธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ลูกเดือย ฯลฯ ไปในข้าว
.
(3). ถั่ว โดยเฉพาะถั่วสด เช่น ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วพู ฯลฯ ให้กำลังงานต่ำกว่าถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ จะใช้ช่วยเสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ดี เพราะมีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง ทำให้การย่อย-ดูดซึมน้ำตาลช้าลง อิ่มนานขึ้น

(4). ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง) เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ ส้มโอ ส้ม ฯลฯ และควรเป็นผลไม้ที่ไม่สุกเต็มที่ เนื่องจากผลไม้ที่สุกเต็มที่จะมีน้ำตาลมากขึ้น
.
(5). นม-ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมจืด โยเกิร์ตชนิดน้ำตาลน้อย ฯลฯ
.
(6). เนื้อ ปลา ไก่ หมู
.
(5). อาหารที่มีไขมัน-โปรตีน-เส้นใยรวมกันมักจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารที่ไม่มีไขมัน เนื่องจาก "ไขมัน-โปรตีน-เส้นใย" ทำให้การย่อย-ดูดซึมน้ำตาลช้าลง อิ่มนานขึ้น
.
ถ้าเป็นไปได้, ไม่ควรกินอาหารทอดเกิน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เนื่องจากการทอดใช้ความร้อนสูงกว่าการผัด และทำให้เกิดสารเร่งเสื่อมสภาพ ทำให้แก่เร็ว เช่น สารโพลาร์ สารเอจ (AGEs) ฯลฯ
.
และควรเลือกใช้น้ำมันชนิดทนความร้อน ไม่เสื่อมสภาพง่ายในการทอด เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม ฯลฯ ผสมกัน และไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ หรือทอดนานจนเหนียว-ข้น-สีคล้ำ
.
ในไทยมีการนำน้ำมันคาโนลาที่ดีแต่แพง ผสมกับน้ำมันปาล์มที่ราคาค่อนข้างถูก ทำให้ได้น้ำมัน "เอมเมอรัลด์ (Emerald = มรกด สีเขียวมรกต) ฯลฯ ที่ใช้ได้ทั้งทอด ทั้งผัด และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวที่ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
.
(6). การกินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำพร้อมอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล
.
ถ้ามื้อไหนอยากกินขนมหวาน ฯลฯ มากจนทนไม่ไหว, ขอให้กินแต่น้อย และกินพร้อมมื้ออาหารที่มี "ไขมัน-โปรตีน (ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง นม ไข่ งา ฯลฯ)-เส้นใย (ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวกล้อง ฯลฯ)" จะปลอดภัยกว่ากินขนมหวานอย่างเดียว
.
และถ้าจะให้ดีมากขึ้น...​ขอให้ออกแรง-ออกกำลังก่อนอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลได้มากขึ้น, ถ้าเป็นหลังอาหาร คือ เดินช้าๆ สบายๆ แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" - ไม่ควรออกกำลังหนักหลังอาหาร
.
(7). หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเติมน้ำตาล
.
น้ำตาลในรูปของเหลว เช่น ชาเขียวเติมน้ำตาล เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง ฯลฯ มักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็วกว่าน้ำตาลในรูปของแข็ง เช่น ขนม ฯลฯ

อาหารในไทยที่มีดัชนีน้ำตาลไม่สูง และป้องกันเบาหวานได้ค่อนข้างดี คือ อาหารชีวจิต อาหารแมโครไบโอติค ซึ่งเน้นการกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ, ลดน้ำตาล, เพิ่มผัก (ผักสุกช่วยให้ได้เส้นใยมากเป็น 2 เท่าของผักดิบ หรือผักสดในปริมาณเท่าๆ กัน), ไม่ดื่มน้ำผลไม้กรองกากทิ้ง

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

Thank Reuters > //www.reuters.com/article/2013/02/14/us-foods-diabetes-idUSBRE91D17920130214 > SOURCE: bit.ly/Xrcr4K American Journal of Clinical Nutrition, online January 30, 2013.




Create Date : 16 กุมภาพันธ์ 2556
Last Update : 16 กุมภาพันธ์ 2556 15:28:28 น. 0 comments
Counter : 1484 Pageviews.  
 
Name
* blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Opinion
*ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet

wullop
 
Location :
ลำปาง Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [?]




บล็อกสุขภาพ + เรื่องทั่วไป... ท่านนำบทความไปใช้ โดยไม่ต้องขออนุญาตครับ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์...
New Comments
[Add wullop's blog to your web]

 
pantip.com pantipmarket.com pantown.com