บิซเนส อินไซเดอร์ ตีพิมพ์เรื่อง "ลดอ้วน__ออกกำลังกี่นาทีกำลัง(พอ)ดี", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
ภาพที่ 1-3: ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercises) = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย_ขวา, และบริหารกล้ามเนื้อพยุงข้อไหล่-ข้อสะโพก
ให้ค้างในท่าดังภาพไว้ 10-30 วินาที, หายใจเข้า-ออกช้าๆ
การศึกษาใหม่จากเดนมาร์ก
ทำในกลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักมากเกิน และใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ไม่ออกแรง-ไม่ออกกำลัง (sedentary) 60 คน
สุ่มแบ่งเป็น 3 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 ออกกำลังหนักหน่อยจนเหงื่อออกเล็กน้อย (light sweat) 30 นาที/วัน
- กลุ่มที่ 2 ให้ออกกำลัง 60 นาที/วัน
- กลุ่มที่ 3 ให้นั่งๆ นอนๆ แบบเดิมๆ
นำมาชั่งน้ำหนัก และตรวจหาปริมาณไขมันในร่างกาย หลังเวลาผ่านไป 3 เดือน
ผลการศึกษาพบว่า
- กลุ่มออกกำลัง 30 นาที/วัน > น้ำหนักลด 3.6 กก. + มวลไขมันลดลง 4 กก.
- กลุ่มออกกำลัง 60 นาที/วัน > น้ำหนักลด 2.7 กก. + มวลไขมันลดลง 4 กก.
การออกกำลังทำให้น้ำหนักไขมันลดลงมากกว่าน้ำหนักตัว
แสดงว่า กลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลัง น่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
เรื่องที่แปลก คือ การออกกำลัง 30 นาที/วัน ลดน้ำหนักได้มากกว่า 60 นาที/วัน
ทั้งๆ ที่การออกกำลัง 60 นาที/วัน น่าจะเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่า 30 นาที/วัน
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกกำลังนานขึ้นเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่า
ทว่า... ออกกำลังนานทำให้คนเราหิวมากขึ้น กินมากขึ้น
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การลดความอ้วนที่ได้ผลดีในระยะยาว อาศัยการควบคุมอาหารเป็นหลัก
การออกกำลัง นอนให้พอ ดื่มน้ำให้พอ และไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง เป็นรอง
ภาวะขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และกินอาหารมากขึ้น
วิธีที่น่าจะดี คือ ดื่มน้ำ 1-2 แก้วหลังตื่นนอน และดื่มน้ำจนปัสสาวะทุกๆ 1-2 ชั่วโมง
ถ้าปัสสาวะน้อยกว่า 2 ชั่วโมง/ครั้ง อาจเป็นเพราะดื่มน้ำน้อยเกินไป
ถ้าปัสสาวะบ่อยเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง อาจเป็นเพราะดื่มน้ำมากเกินไป
การขยับเขยื้อนร่างกายยิ่งบ่อย ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
เช่น อาจลุกขึ้นยืนสลับนั่ง เดินไปมา ขึ้นลงบันได ฯลฯ สลับการนั่งทุกๆ 1 ชั่วโมง
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังขั้นต่ำ =
- ออกกำลังหนักปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์
เช่น เดินเร็ว 30 นาที/ครั้ง, 5 วัน/สัปดาห์ - ออกกำลังอย่างหนัก 75 นาที/สัปดาห์
เช่น วิ่งเร็ว 25 นาที/ครั้ง, 3 วัน/สัปดาห์
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
Thank BusinessInsider Source > the Aug. 1 issue of the American Journal of Physiology.
บทความนี้เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ-ป้องกันโรค, ไม่ใช่เพื่อวินิจฉัย-รักษาโรค
ท่านที่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง หรือมีโรคประจำตัว จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยไม่ต้องขออนุญาต > CC: BY-NC-SA.