.
.
.
ภาพที่ 1: สัดส่วนการได้รับไขมันทรานส์ (trans fat / trans fatty acid) ในผู้ใหญ่อเมริกัน > 78% ได้รับจากอาหารกลุ่ม "เบเกอรี + ไขมันสัตว์ + เนยเทียม" [ usa.gov ]
.
(1). เบเกอรี - เค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ (ขนมปังกรอบ), พาย ขนมปัง ฯลฯ > 40%
.
(2). ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ พบมากที่สุดในเนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว หมูยอ หมูหยอง หมูปิ้ง ไขมันจากสัตว์ น้ำมันหมู ฯลฯ และไขมันนม เช่น น้ำมันเนย (ใช้มากในอินเดีย), ครีมแท้ > 21%
.
ครีมแท้ทำจากไขมันนม, ครีมเทียมทำจากน้ำมันพืช เกือบทั้งหมดทำจากน้ำมันปาล์ม เติม
.
(3). เนยเทียม-ครีมเทียม-คอฟฟีเมต > 17%
.
(4). แท่งมันฝรั่งทอด (รูปคล้ายดินสอ), เฟรนช์ฟรายด์ > 8%
.
(5). แผ่นมันฝรั่งทอด (chips / ชิป = ของรูปกลม-แบน), ข้าวโพดทอด (แผ่นกลม-แบน), ปอปคอร์น (ข้าวโพดคั่ว) > 5%
.
(6). ชอทเทนนิง (household shortening = เนยเทียมข้นสีขาว เนยขาว ใช้ทารองพื้นภาชนะก่อนทำเบเกอรี เพื่อป้องกันเบเกอรีแข็งติดภาชนะ > 4%
.
(7). น้ำสลัด (salad dressings) > 3%
.
(8). ซีเรียล - ธัญพืช-อาหารเช้าสำเร็จรูป > 1%
ไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลในร่างกายส่วนใหญ่ (ประมาณ 80% สร้างที่ตับ หรือสร้างจากภายใน), ส่วนน้อย (ประมาณ 20% มาจากอาหาร)
.
ร่างกายจะสร้างโคเลสเตอรอลมากหรือน้อย ขึ้นกับพันธุกรรม และสัดส่วนการได้รับไขมันทรานส์ + ไขมันอิ่มตัว (พบในกะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ไขมันสัตว์)
- กินไขมันทรานส์ + ไขมันอิ่มตัวสูง > ตับจะสร้างโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น
- กินไขมันทรานส์ + ไขมันอิ่มตัวน้อย > ตับจะสร้างโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) น้อยลง
.
โคเลสเตอรอลแบ่งเป็น 3 กลุ่มใหญ่ได้แก่
.
(1). โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) > ช่วยทำความสะอาดผนังหลอดเลือด นำไขมัน-คราบไขส่วนหนึ่งจากผนังหลอดเลือดกลับไปตับ ขับออกทางน้ำดี
.
ถ้ากินเส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ เช่น แอปเปิล ข้าวโอ๊ต กล้วย ผักผลไม้ที่มีเมือกลื่น ฯลฯ มากพอ, เส้นใยชนิดนี้จะช่วยจับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระ
.
ถ้ากินเส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่มากพอ, โคเลสเตอรอลในน้ำดีส่วนใหญ่จะถูกดูดกลับเข้าสู่กระแสเลือดใหม่
.
(2). โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) > นำไขมัน-คราบไขจากตับไปอวัยวะต่างๆ และทิ้งส่วนหนึ่งไว้ที่ผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้น
.
(3). ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides / TG) > ทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีอายุสั้นลง และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้ายมีขนาดเล็กลง ซึมผ่านผนังหลอดเลือดง่ายขึ้น ไขมัน-คราบไขสะสมที่ผนังหลอดเลือดเร็วขึ้น
.
.
ร่างกายจะสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น... ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้แก่
- หลังกินข้าวขาว-ขนมปังขาว-อาหารทำจากแป้งขาวมาก
- กินอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ เช่น ผัก ถั่ว ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ฯลฯ น้อย
- กินอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เช่น กินข้าวมาก, "ถั่ว-เต้าหู้-เนื้อ-ปลา-งา-นม-ไข่" น้อย
- กินเร็ว > กินเร็วทำให้อาหารผ่านไปลำไส้เล็กเร็วขึ้น ย่อยเร็วขึ้น
- เป็นภาวะก่อนเบาหวาน (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยเบาหวาน) หรือเบาหวาน
- อ้วนลงพุง
- ออกแรง-ออกกำลังน้อย หรือนั่งนิ่งๆ นานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง
- มวลกล้ามเนื้อต่ำ เช่น อายุมากขึ้น ผอมมาก ป่วยหนักหรือป่วยนาน อดอาหารหรือขาดอาหาร ไม่ออกกำลังต้านแรง (เช่น ไม่ขึ้นลงบันได ไม่เล่นเวท ไม่ยกน้ำหนัก ฯลฯ)
.
.
ภาพที่ 2: สัดส่วนไขมันในน้ำมันพืช: เรียงจากแถวบน คือ คาโนลา เมล็ดองุ่น ทานตะวัน ข้าวโพด มะกอก ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดฝ้าย น้ำมันหมู ปาล์มโอเลอีนชนิดพิเศษ ปาล์มโอเลอีนทั่วไป น้ำมันเนยแท้ น้ำมันมะพร้าว [ soill.co.za ]
.
ไขมันอิ่มตัว (สีแดง); ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งชนิดโอเมกา-6 (สีฟ้า); ไขมันไม่อิมตัวหลายตำแหน่งชนิดโอเมกา-3 (สีส้ม); ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (สีส้มเหลือง)
.
ขั้นแรก คือ ให้หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว (สีแดง) ก่อน
.
น้ำมันที่เหมาะกับการทอด-ผัดความร้อนสูง ควรมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (สีส้ม) สูง, ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (สีฟ้า+สีส้ม) ต่ำ, เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งไม่ทนความร้อนสูง
.
น้ำมันที่เป็นข้อยกเว้น คือ น้ำมันทานตะวันมีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อน ใช้ทอดได้, น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำ ไม่ทนความร้อน ไม่ควรใช้ทอด-ผัดความร้อนสูง
.
น้ำมันที่เหมาะกับการผัดความร้อนต่ำ-ทำสลัด ควรมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (สีส้ม) สูง, ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (สีฟ้า+สีส้ม) ปานกลาง
.
.
ไขมันที่คนเรากินเข้าไป มีผลต่อโคเลสเตอรอลดังนี้
.
(1). ไขมันไม่อิ่มตัว พบมากในน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม-กะทิ-น้ำมันมะพร้าว, ปลาที่ไม่ผ่านการทอด-น้ำมันปลา > ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)
.
ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งเป็นกลุ่มย่อยอีก 2 กลุ่มได้แก่
- (1.1). ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว พบมากในน้ำมันคาโนลา เมล็ดชา รำข้าว ถั่วลิสง มะกอก > ช่วยลดโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL) และเพิ่มโคเลสเตอรอลฝ่ายดี (HDL)
- (1.2). ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง พบมากในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม-กะทิ-น้ำมันมะพร้าว เช่น ถั่วเหลือง ทานตะวัน ข้าวโพด ฯลฯ > ขนาดต่ำๆ ช่วยลดโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL), ขนาดสูงลดทั้งโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL) และฝ่ายดี (HDL)
น้ำมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่ไม่ทนความร้อนจากการทอด มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะกับการทอด เนื่องจากจะเสื่อมสภาพจากความร้อนสูงเร็ว ทำให้เกิดสารโพลาร์ที่มีพิษต่อร่างกาย (สังเกตดู จะพบควันจากการทอดได้ง่าย) เหมาะกับการทำสลัดหรือผัดไฟอ่อนๆ
.
น้ำมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวที่ทนความร้อนสูง ใช้ทอด-ผัดไฟแรงได้ คือ น้ำมันคาโนลา เมล็ดชา รำข้าว
.
น้ำมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่ทนความร้อนสูง ใช้ทอด-ผัดไฟแรงได้ คือ น้ำมันทานตะวัน (ควรผสมกับน้ำมันคาโนลา เพื่อป้องกันการได้รับน้ำมันชนิดนี้ขนาดสูง ซึ่งจะทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL ต่ำลง)
.
(2). ไขมันอิ่มตัว พบมากในน้ำมันปาล์ม-กะทิ-น้ำมันมะพร้าว-ไขมันสัตว์-น้ำมันสัตว์
.
ไขมันอิ่มตัวเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)
.
(3). ไขมันทรานส์ พบมากในเบเกอรี-เนื้อสำเร็จรูป-เนยเทียม-ครีมเทียม
.
เรื่องโคเลสเตอรอลก็คล้ายกับอีกหลายเรื่องในชีวิต คือ ฝ่ายดี (HDL) ไม่มีใครช่วย, ฝ่ายร้าย (LDL) มีคนช่วย (TG)
.
.
ภาพที่ 3: สัดส่วนไขมันในน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เรียงจากบนลงล่าง คือ น้ำมันเมล็ดป่าน (แฟลกซีด), คาโนลา, ดอกคำฝอย, ทานตะวัน, ข้าวโพด, มะกอก, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, เมล็ดฝ้าย, น้ำมันหมู, น้ำมันวัว, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันเนย และน้ำมันมะพร้าว [ ndsu.edu ]
.
ไขมันอิ่มตัว = สีเหลืองส้ม, ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งชนิดโอเมกา-6 = สีฟ้า, ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งชนิดโอเมกา-3 = สีเขียว, ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว = สีเหลือง
.
ภาพที่ 2, 3 มีความแตกต่างกันบ้าง เนื่องจากเมล็ดพืชแต่ละสายพันธุ์อาจทำให้พืชสร้างน้ำมันในสัดส่วนที่ต่างกันเล็กน้อย
.
.
สรุป คือ
.
(1). ถ้าจะทอด-ผัดความร้อนสูง... แนะนำให้ใช้น้ำมันคาโนลา เมล็ดชา รำข้าว หรือใช้คาโนลาผสมน้ำมันทานตะวัน
.
ถ้าใช้น้ำมันทานตะวันอย่างเดียว อาจได้รับไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งขนาดสูง ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำลง
.
(2). ถ้าจะผัดความร้อนต่ำ แนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่น น้ำมันคาโนลา เมล็ดชา รำข้าว ฯลฯ หรือน้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ-น้ำมันปาล์ม-น้ำมันมะพร้าว
.
น้ำมันมะกอกทนความร้อนสูงได้ไม่ดี โดยชนิดสีเข้ม (extra-virgin) จะทนความร้อนได้น้อยกว่าชนิดสีอ่อน (classico, extra-mild), เหมาะกับการทำสลัด หรือผัดความร้อนต่ำมาก
.
(3). ถ้าต้องการประหยัด... แนะนำให้ทอด-ผัดความร้อนสูงด้วยน้ำมันคาโนลาผสมกับน้ำมันปาล์ม (อย่างละ 1/2)
.
และผัดความร้อนต่ำด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ-น้ำมันปาล์ม-น้ำมันมะพร้าว
.
(4). ไม่ควรกินอาหารทอดเกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อป้องกันการได้รับน้ำมัน หรือสารเสื่อมสภาพจากการทอด เช่น สารโพลาร์ ฯลฯ ที่มีพิษต่อร่างกาย ซึ่งจะพบสูงมากถ้าทอดน้ำมันท่วม ทอดความร้อนสูง ทอดนาน หรือใช้น้ำมันเก่าซ้ำซาก
.
.
คณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) ออกกฎบังคับให้แสดงปริมาณไขมันทรานส์ในฉลากอาหาร, รัฐบาลท้องถิ่นหลายแห่งในสหรัฐฯ ห้ามขายอาหารที่มีไขมันทรานส์ในร้านอาหาร และโรงเรียน ทำให้ร้านอาหารฟาสต์ฟูดในสหรัฐฯ หลายแห่งใช้ไขมันคาโนลาทอดอาหารแทนไขมันทรานส์
.
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) พบว่า คนสหรัฐฯ กินไขมันทรานส์ลดลง 58% ในช่วงปี 2000-2009/2543-2552
.
การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ทำในกลุ่มตัวอย่าง 208 คน พบตรงกับการศึกษาก่อนหน้านี้ คือ ไขมันทรานส์ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ทว่า... ลดโคเลเสตอรอลชนิดดี (HDL) และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
