.
.
ดร.อิซูมิ ทาบาตะ พัฒนาโปรแกรมออกกำลังแบบใหม่ ซึ่งจะทำให้ฟิตได้เร็วขึ้น มากขึ้น, ช่วยลดหรือควบคุมน้ำหนัก (ลดความอ้วน), และที่สำคัญ... คือ โปรแกรมนี้ใช้เวลาฝึกรวม 4 นาที
.
หลักการสำคัญของการฝึกแบบนี้ คือ
.
(1). อุ่นเครื่อง (warm up) ก่อนฝึก + ลดเครื่อง (cool down) หลังฝึก
.
วิธีปรับสภาพร่างกายก่อน และหลังฝึกง่ายๆ คือ เดินจากช้าไปเร็วเพื่ออุ่นเครื่อง 10 นาที, เดินจากเร็วไปช้า เพื่อลดเครื่อง 10 นาที
.
(2). ฝึกหนักสลับเบา (interval training / ฝึกแบบอินเทอร์เวา)
.
ช่วงฝึกหนักให้ฝึกแบบสุดฤทธิ์สุดเดช หรือออกกำลังให้หนักที่สุด 20 วินาที (all-out effort) สลับกับช่วงพัก (rest) 10 วินาที
.
1 ยก (set) = 20+10 = 30 วินาที = 1/2 นาที
.
ฝึกแบบนี้ 8 ยกหรือ 8 เซ็ท = 8*30 = 240 วินาที = 4 นาที
อ.ดร.ทาบาตะ ทำการศึกษาวิธีออกกำลังแบบใหม่ โดยใช้นักศึกษามหาวิทยาลัยเป็นอาสาสมัครในช่วง early 1990s = 1990-1994/2533-2537 ทำการทดลองนาน 6 สัปดาห์
.
การศึกษาชุดแรก ทำในกลุ่มตัวอย่างคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว เช่น ไม่มีโรคหัวใจ ฯลฯ, และมีระดับความฟิตสูงมาก คือ ทีมแข่งสเก๊ตความเร็วสูง (speed skating team) ของญี่ปุ่น
.
ดร.ทาบาตะได้ข้อคิดมาจากโค้ชของทีม คือ คุณอิริซาวะ โคอิจิ ที่สังเกตว่า การฝึกโหดแบบสุดๆ ช่วงสั้นๆ สลับกับช่วงพักไม่กี่นาที ให้ผลดีพอๆ กับการฝึกหนักปานกลาง นานเป็นชั่วโมงๆ
.
การศึกษาต่อมา ทำในกลุ่มตัวอย่างนักศึกษา ทำโดยการสุ่มแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม
.
.
กลุ่มหนึ่งให้ปั่นจักรยานออกกำลังอยู่กับที่ (stationary bike) ด้วยความเร็ว หรือความหนักคงที่ 1 ชั่วโมง 5 ครั้ง/สัปดาห์ = 5 ชั่วโมง/สัปดาห์ = 300 นาที/สัปดาห์
.
ีอีกกลุ่มหนึ่งให้ฝึก "แบบทาบาตะ" ได้แก่
- อุ่นเครื่อง (warmup) บนจักรยานอยู่กับที่ 10 นาที
- ฝึกหนักสลับเบา = ปั่นหนักเต็มร้อย 20 วินาที สลับช่วงพัก 10 วินาที, 8 ยก = 4 นาที
การฝึกแบบนี้ใช้เวลา = อุ่นเครื่อง 10 นาที + ฝึกหนักสลับเบา 4 นาที = 14 นาที/ครั้ง, 4 ครั้ง/สัปดาห์ = 14*4 = 56 นาที
.
ใน 1 สัปดาห์, จะมีการฝึกนานพิเศษ 1 ครั้ง หลังฝึก 14 นาที คือ ให้พัก 2 นาที แล้วปั่นจักรยานแบบหนักต่อเนื่อง (steady exercise) 30 นาที = ฝึกเพิ่ม 32 นาที
.
.
รวมเวลาฝึก = 56 + 32 = 88 นาที/สัปดาห์
.
ถ้าเปรียบเทียบกัน จะพบว่า การฝึกแบบปั่นหนักต่อเนื่องใช้เวลาฝึกนานกว่าแบบ "ทาบาตะ" หรือแบบหนักสลับเบา (เสริมฝึกต่อเนื่อง 1 ครั้ง/สัปดาห์) = 300/88 = 3.4 เท่า
.
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ฝึกแบบทาบาตะมีระดับความฟิตเพิ่มขึ้นดังนี้
.
(1). ความฟิตแบบอันแอโรบิค (anaerobic) วัดจากความสามารถในการออกกำลังหนักที่สุดในเวลาสั้นมากๆ เช่น วิ่งแข่ง 100 เมตร, ปั่นจักรยานเร็วที่สุดในเวลาสั้นๆ ฯลฯ > เพิ่ม 28%
.
(2). ความฟิตแบบแอโรบิค (aerobic) วัดจากความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้มาก (VO2 max) ในการออกกำลังหนักต่อเนื่อง เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตร ฯลฯ > เพิ่ม 15%
.
.
กลุ่มควบคุมที่ฝึกหนักต่อเนื่อง 30 นาที/ครั้ง, 5 ครั้ง/สัปดาห์ มีความฟิตเพิ่มขึ้นดังนี้
.
(1). แบบอันแอโรบิค > เพิ่ม 0%
.
(2). แบบแอโรบิค > เพิ่ม 10%
.
ดร.ทาบาตะทำการตรวจวัดขนาดหัวใจ และความสามารถในการหดตัวของหัวใจหลังฝึกพบว่า หัวใจทำงานได้ดีขึ้นชัดเจน
.
ท่านกล่าวว่า การศึกษาในหนูทดลอง และในคนพบว่า การฝึกหนักสลับเบาลดเสี่ยงเบาหวาน
.
.
ข้อดีของการฝึกแบบนี้ คือ นำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังได้มากในเวลาสั้นๆ เช่น
- ถ้าเดิน วิ่ง จักรยาน กระโดดเชือก กายบริหาร เช่น กระโดดตบ ฯลฯ > ให้ฝึกเร็วสลับช้า
- ถ้ายกน้ำหนัก > ให้ฝึกยกหนัก โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เต็มที่ สลับช่วงพัก
- ฝึกผสมผสานได้ เช่น เดินแนวราบสลับเดินขึ้นลงเนิน-ขึ้นลงบันได, กระโดดเชือกเร็วๆ สลับเดินช้า ฯลฯ
การทดลองนี้ฝึกหนักจนถึงระดับ "เกินร้อย (all-out effort at 170% of VO2 max)"
.
ท่านเตือนว่า การฝึกแบบหนัก "เกินร้อย" ไม่ใช่จะทำได้กับทุกคน โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาชั้นนำ หรือมีความฟิตสูง
.
.
วิธีที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ได้แก่
.
(1). ปรึกษาหารือกับหมอที่ดูแลท่านก่อน ถ้ามีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรค เช่น โรคหัวใจ ฯลฯ สูง
.
(2). ฝึกจากเบาไปหาหนัก ค่อยๆ เพิ่มความหนัก-ความเร็ว-ความแรงขึ้นช้าๆ เช่น ฝึกเดินเร็วปานกลางสลับช้าก่อน แข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นเดินเร็วสลับเดินช้า และเดินเร็วมากสลับเดินช้าตามลำดับ
.
(3). ค่อยๆ เพิ่มการฝึกหนักสลับเบาเข้าไป เช่น
- ฝึกหนัก 10 วินาที สลับพัก 10 วินาที ฯลฯ ก่อนฝึกหนัก 20 วินาที สลับพัก 10 นาที ฯลฯ
- ฝึกหนักสลับเบา 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ก่อน 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
.
ตัวอย่างการฝึกแบบนี้พบบ่อยในคนไข้ที่ป่วยหนัก หรือป่วยนานจนต้องเข้ารับการทำกายภาพบำบัด หรือเวชศาสตร์ฟื้นฟู
.
เช่น ฝึกเดินใหม่ ฯลฯ ซึ่งคนทั่วไปคงจะดูง่าย ทว่า... หนักมากสำหรับคนไข้ หลายๆ ท่านไม่ได้เดินมานาน, แค่เดินก็เหนื่อยสุดๆ... เหงื่อแตก, จึงต้องมีการฝึกสลับกับช่วงพัก ไม่ให้ฝึกหนักต่อเนื่อง
.
ดร.ทาบาตะ กล่าวว่า ข้อดีพิเศษของการฝึกหนักสลับเบา คือ เพิ่มระดับการเผาผลาญอาหารหลังออกกำลัง (post-exercise burn) ได้มากถึง 150 แคลอรี/12 ชั่วโมง หลังฝึก
.
สรุปง่ายๆ คือ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ฟิต (fat) + เบิร์นแฟ็ท (burning fat = เผาผลาญไขมัน) แบบ "2 ประสงค์ (2-in-1/ทูอินวัน) คล้ายๆ แชมพูผสมครีมนวดผม
.
.
ดร.ทาบาตะ ซึ่งชอบเข้าชมวิดีโอทางยูทูบ (YouTube) กล่าวว่า ท่านทำความตกลงกับทีมยูนิเวอร์เซา สตูดิโอ (Universal Studios) เพื่อผลิต DVD ออกกำลังออกจำหน่ายแล้ว
.
อ.ริเชิร์ด สคริฟเวนเนอร์ อดีตผู้ช่วยโค้ชฝึกความแข็งแรงและปรับสภาพนักรักบี้จากสโมสรนอร์แตมทัน เซนต์ รักบี้ คลับ กล่าวว่า วิธีนี้นำไปใช้ฝึกกีฬาได้ดี
.
เช่น การฝึกนักวิ่งควรใช้การฝึกหนักสลับเบาแบบ "ฝึกวิ่งเร็วสลับพัก" เสริมเข้าไป ไม่ใช่ฝึกวิ่ง "เร็วเท่าเดิม" ทุกวัน
.
ท่านที่มีเวลาน้อยอาจใช้วิธีฝึกหลายๆ อย่างสลับกันไป เช่น วิ่งสลับเดิน, กระโดดเชือกสลับเดิน, เดินสลับขึ้นลงเนินหรือบันได, เดินเร็วมากแบบสุดๆ สลับเดินช้า ฯลฯ ได้ เพราะจะทำให้ท่าน "ฟิตและเฟิร์ม (fit-and-firm = ฟิตและหุ่นกระชับ รับสัดส่วน)" ได้เร็วทีเดียว
.
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
