ไขมันดีที่เป็นมิตรกับสุขภาพ

ไขมันที่มีอยู่ในอาหารมีส่วนประกอบของกรดไขมัน (fatty acid)
มีธาตุคาร์บอน ธาตุไฮโดรเจน และธาตุออกซิเจน เรียงจับกันใน
ลักษณะต่างๆ สามารถแบ่งตามโครงสร้างทางเคมี ได้ดังนี้

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือไขมันที่มีโครงสร้าง
คาร์บอนเรียงจับกันครบ ไขมันชนิดนี้ร่างกายสามารถสร้างได้เอง

ถ้ารับประทานมากเกินไป จะทำให้เกิดคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง
เกิดการอุดตันของเส้นเลือด เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด

2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsatuarated fatty acid) คือไขมันที่ธาตุ
คาร์บอนยังมีเหลือสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนได้ แบ่งออกเป็น

ก. กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty
acid) ได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกาย
สามารถสร้างได้เอง แต่ถ้ารับประทานเข้าไปมาก ก็ไม่ทำให้เกิด
โรคหัวใจ และมีแนวโน้มที่จะช่วยลดไขมันในเลือดด้วย

ข. กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated
fatty acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง จำเป็น
ต้องรับจากอาหาร ไขมันที่สำคัญคือ Omega-3 (Alpha-linolenic
acid) และ Omega-6 (linolenic acid)

ในหมู่ไขมันในอาหาร มีไขมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ ช่วยลดความ
เสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ จะเป็นไขมันที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันเหล่านี้อยู่ในอาหารอะไรบ้าง เรามาดูกัน

น้ำมันมะกอก olive oil

เป็นน้ำมันที่มีส่วนผสมของกรดโอลิอิก (Oleic acid) ซึ่งจะไม่เพิ่ม
ระดับคลอเรสเตอรอลในเลือด และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ซึ่ง
เป็นสารต่อต้านอนุมูล (Antioxidants) ช่วยลดการเกิดมะเร็ง และ
ช่วยลดการทำลายหลอดเลือด ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรค
เส้นเลือดหัวใจอุดตัน

น้ำมันจากเมล็ดพืช

น้ำมันคาโนลา (Canola oil) เป็นน้ำมันที่มีส่วนผสมของ กรด
โอลิอิก (Oleic acid) ซึ่งช่วยลดไขมันในเลือดชนิด LDL ที่เป็น
คลอเรสเตอรอลที่ไม่ดีให้ลดลง และมีส่วนประกอบของ
Omega-3 และ Omega-6 ซึ่ง Omega-3 มีส่วนช่วยลดไขมัน
ไตรกรีเซอไรด์ และลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ที่เป็นต้นเหตุ
ให้เส้นเลือดหัวใจอุดตัน จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยง
ของการเกิดโรคหัวใจ

แต่นับว่าเป็นข่าวร้ายที่นักวิจัยพบว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นที่เราใช้
อยู่ปัจจุบันคือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันเมล็ดฝ้าย มีส่วนของ omega-6 มากกว่า omega-3 ซึ่ง
omega-6 นี้แม้จะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้าได้รับมาก
เกินไป ก็เป็นต้นเหตุให้ความดันเลือดสูง ทำให้เกิดการแข็งตัว
ของเลือดง่ายขึ้น ทำให้เกิดหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ง่าย
และทำให้ร่างกายบวมน้ำ ดังนั้นถึงแม้เราจะใช้ไขมันเหล่านี้
ปรุงอาหาร ก็ควรหลีกเลี่ยงอย่าใช้มากเกินจำเป็น และหลีกเลี่ยง
อาหารที่ใช้น้ำมันมาก เช่น ของทอด หรือผัด ควรทานอาหาร
ประเภทต้ม หรือนึ่งมากกว่า

น้ำมันปลา fish oil

น้ำมันปลา (อย่าสับสนกับน้ำมันตับปลา) ในปลาทะเลได้แก่
แซลมอน ทูน่า ซาดีน เฮอร์ริ่ง เป็นปลาที่มีกรดไขมัน
omega-3 จากการศึกษาพบว่าการทานปลาเหล่านี้ สองครั้ง
ต่อสับดาห์ จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ลด
ความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น
และอารมณ์ดีขึ้น

ถั่วนัท (nut)

ได้แก่ ถั่วแอลมอนด์ วอลนัท พีนัท พีแคน จะมีไขมันไม่อิ่มตัว
ชนิด Monounsaturated fatty acid ช่วยลดปริมาณไขมัน
LDL ได้ และในวอลนัท จะมีปริมาณ Omega-3 สูงด้วย แต่ใน
การทานถั่วนี้ ไม่ควรทานในรูปของ ถั่วคั่วใส่เกลือ เพราะมี
พลังงานสูงและเกลือมากเกินไป

ถึงแม้ไขมันเหล่านี้ จะเป็นมิตรต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอาหารที่
ให้พลังงานสูง ดังนั้นการทานอาหารที่มีไขมันสูง ก็ต้องระวัง
เรื่องความอ้วนด้วย จึงไม่ควรทานมากเกินกว่าความต้องการ
ของร่างกาย

 

Create Date : 14 ตุลาคม 2551		0 comments
Last Update : 14 ตุลาคม 2551 9:31:43 น.
Counter : 749 Pageviews.
Share Tweet