BlogGang.com : : wullop :

6 ท่าบริหารกายสบายๆ สไตล์เรา

...

การออกกำลังต้านแรงเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง (strengthening exercises) เป็นการออกกำลังที่ทำให้คนเราแข็งแรงได้เร็ว มีส่วนช่วยให้รูปกายดูดีขึ้น (firm) ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน และป้องกันการหกล้มในคนสูงอายุ

เว็บไซต์มูลนิธิหัวใจผู้หญิง สหรัฐฯ (www.womensheart.org) ได้จัดทำชุดคำแนะนำการออกกำลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง รวบรวมท่าออกกำลังง่ายๆ 6 ท่า ซึ่งใครๆ ก็ทำได้ ขอเพียงมีตุ้มน้ำหนักเล็กๆ ดึงสปริงหรือยางยืดตามภาพไปก็ได้

...

การออกกำลังต้านแรงนั้น... ควรยกขึ้นลงช้าๆ ตามภาพ อย่ากลั้นหายใจ นิยมหายใจออกในท่าออกแรง (ยกขึ้น) หายใจเข้าในท่าผ่อนแรง (ยกลง)

ถ้าไม่ถนัดจะหายใจในทิศทางตรงข้าม คือ หายใจเข้าในท่าออกแรง (ยกขึ้น) หายใจออกในท่าผ่อนแรง (ยกลง) ก็ได้ จุดสำคัญอยู่ที่อย่ากลั้นหายใจ เพราะถ้ากลั้นหายใจไปด้วยออกแรงไปด้วย... ความดันเลือดจะเพิ่มขึ้นมากจนเป็นอันตรายได้

...

Hiker

การเลือกขนาดตุ้มน้ำหนัก... ควรเลือกขนาดที่ยกขึ้นช้าๆ ลงช้าๆ ได้ 10 ครั้งพอดีเหนื่อย ถ้ายกได้มากกว่า 10 ครั้งควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ถ้ายกได้น้อยกว่า 10 ครั้งควรลดน้ำหนักให้เบาลง

การยกให้ยกขึ้นช้าๆ ลงช้าๆ เซ็ต (set) ละ 10 ครั้ง ทำ 1-3 เซต สัปดาห์ละ 1-4 ครั้ง และไม่ควรฝึกถี่เกินกว่าวันเว้นวัน เนื่องจากทำให้โอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้นมาก

...

(1). ท่ายกไหล่ด้านข้าง (side shoulder raise) > บริหารไหล่ด้านนอก