...

เป็นที่ทราบกันดีว่า หลังออกแรง-ออกกำลังอย่างหนักนั้น... วันต่อไปมักจะปวดเมื่อย โดยเฉพาะถ้าฝึกหนักมากจะมีอาการปวดเมื่อยหนักมาก

ทีนี้จะทำอย่างไร วันนี้มีคำแนะนำจากเว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินมาฝากครับ

...

ภาพคนขายอาหาร มัณฑเลย์ พม่า (มิถุนายน 2548)

• 
  
  ทำงานหนักแบบนี้... ถ้าไม่ได้ทำเป็นประจำจะปวดเมื่อยอย่างแรงเลย
  
  

...

(1). พักเสียบ้าง

• 
  
  กล้ามเนื้อที่ออกแรง-ออกกำลังหรือฝึกหนักจะบาดเจ็บ และจะใช้เวลาซ่อมแซมส่วนสึกหรอประมาณ 24-48 ชั่วโมง (1-2 วัน) นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ว่า คนเราไม่ควรฝึกหนักติดต่อกันทุกวัน ทางออกที่ดีคือ ฝึกหนักวันเบาวันสลับกันไป เพื่อไม่ให้ร่างกายบอบช้ำมากเกิน
  
  

...

(2). กินให้หาย

• 
  
  การกินอาหารที่มีโปรตีน (เช่น นมไขมันต่ำ ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เนื้อ ไข่ ฯลฯ) และคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล ฯลฯ) ภายใน 4 ชั่วโมงหลังฝึกหนักหรือทำงานหนักช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น
  
  

...

• 
  
  กลไกของเรื่องนี้คือ แป้งและน้ำตาลจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินสูงขึ้น ทำให้โปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจากการออกกำลังได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อจึงซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และแข็งแรงขึ้นด้วย
  
  

...

(3). ไม่ใช้ยา

• 
  
  ยากดการอักเสบได้แก่ แอสไพรินหรือเอนเสด (NSAIDS / nonsteroids) ทำให้อาการปวดเมื่อยหายได้เร็วขึ้น ทว่า... ขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อซ๋อมแซมตัวเองได้ช้าลงด้วย
  
  

...

(4). นวดหรือยืดเส้นดีไหม

• 
  
  การนวดหรือยืดเส้นทำให้คนเรารู้สึกดี ทว่า... ไม่ทำให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น วิธีอื่นๆ เช่น การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า การประคบเย็น ฯลฯ ก็ไม่ทำให้หายเร็วขึ้นเช่นกัน
  
  

...

การฝึก "หนักวันเบาวัน" เป็นการฝึกที่ทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น วิธีที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้นคือ การกินอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ ถั่ว ไข่ นม เต้าหู้ ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) หลังฝึกหนักภายใน 4 ชั่วโมง

การกินโปรตีนควรเน้นชนิดไขมันต่ำ เช่น ถ้าดื่มนมควรเลือกนมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน ถ้ากินไข่ควรเน้นไข่ขาว (ไข่ขาวเกือบไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอลเลย) ปลา ฯลฯ และไม่กินมากเกิน เพื่อป้องกันโรคอ้วน

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                     

...

หัวข้อเรื่องคือ 'Understanding delayed-onset muscle soreness' แปลว่า การทำความเข้าใจ (เรื่อง) ความเจ็บปวด (ปวดเมื่อย) กล้ามเนื้อแบบช้า (ไม่ได้ปวดทันที แต่ปวดวันถัดไป)

• 
  
  'muscle' = กล้ามเนื้อ
  
  


• 
  
  ออกเสียง "มัส' - เสิ้ล" > ย้ำเสียง (accent) ที่เสียง "มัส"
  
  

เครื่องหมาย [ ' ] แสดงการย้ำน้ำหนักเสียง (accent) > อย่าพูดภาษาอังกฤษโดยไม่มีการย้ำน้ำหนักเสียง เนื่องจากฝรั่งส่วนใหญ่ฟังแล้ว "ไม่ค่อยเข้าใจ"

• 
  
  ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิกเครื่องหมาย "ธงชาติ" หรือ "ลำโพง"
  
  


• 
  
  'muscle' > [ Click ]
  
  

...

ที่มา                                                     

• 
  
  Thank drmirkin.com > Understanding delayed-onset muscle soreness > Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine > [ Click ] > December 14, 2008. // Sports Medicine. December 2008.
  
  


• 
  
  ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  
  

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก > ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า.