เมื่อวานไปรับผลตรวจสุขภาพที่ lab ประจำ 

อิชั้นเลือกดู HDL อย่างเดียว

ที่ต้องไปข้างนอกเพราะที่ทำงานเค้าไม่ตรวจตัวนี้ให้

เปิดซองดูค่า HDL ได้  43 mg/dl  (ค่าปกติต้องไม่ต่ำกว่า 40 ) 

เหมือนว่าจะโอเคแต่จริงๆไม่โอเท่าไหร่

เพราะเมื่อปีที่แล้ว อิชั้นได้มากกว่านี้อ่ะ ได้ 58

แต่ปีนี้ลดเห็นๆตั้ง 15

สงกะสัย มันเกิดอะไรขึ้นกับชีวิต ?????

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจก่อน ว่า HDL คืออะไร

HDL ย่อมาจากคำว่า high density lipoprotein

คือ ไขมันที่มีความหนาแน่นสูง เป็นไขมันที่ดีสำหรับหลอดเลือดแดง

เพราะจะป้องกันไม่ให้ไขมันที่ไม่ดี

คือ โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL

ไปพอกสะสมในหลอดเลือดแดง ถ้ามีระดับ HDL ในเลือดต่ำ

ก็จะเพิ่มโอกาส เพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง

เช่น โรคหลอดเลือดสมองหรือ หลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

ระดับปกติในผู้ที่ยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็งควรจะไม่ต่ำกว่า 40 มก./ดล.

สรุปว่า HDL ยิ่งสูงยิ่งดีค่ะ 

เอาล่ะ  ทีนี้มาพิจารณาได้แล้วว่า HDL อิชั้นลดเพราะอะไร

วิธีการดูก็ง่ายๆค่ะ 

คือดูว่าทำยังไงมันถึงจะเพิ่ม

แล้วอิชั้นทำตามนั้นรึปล่าว  ??? 

วิธีเพิ่ม HDL

1.. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ให้มาก

หมายถึงการออกกำลังกายที่มีการใช้แรงงานหนักปานกลาง

แล้วต่อเนื่องกันไปนานพอสมควร คือ 5-10 นาทีขึ้นไป

เช่น การเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวันถ้าเป็นไปได้

หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที และควรออกนานครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป

2.. ลดน้ำหนักไม่ให้อ้วน

ด้วยการลดปริมาณอาหารให้พลังงาน

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

hacky สารภาพ

"ผลที่ตามมาจากการออกกำลังกายน้อย แต่กินเท่าเดิม

(หรือหนักกว่าเดิม)

ตอนนี้เลยอ้วนขึ้นอ่ะ...แง  "

3..หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

เพราะไขมันทรานส์ไปเพิ่มระดับไขมันชนิดเลว (LDL)

และไปลดระดับไขมันชนิดดี (HDL)

อาหารที่มีไขมันทรานส์มากได้แก่

เนยเทียมหรือมาการีนที่ทำจากไขมันทรานส์

ขนมอบหรือเบเกอรีที่มีมาการีนเป็นส่วนประกอบ 

ครีมเทียม คอฟฟี่เมท  อาหารอบ  อาหารทอด ขนมกรุบกรอบต่างๆ  เป็นต้น

hacky สารภาพ

4.. เพิ่มอาหารเส้นใยชนิดละลายได้

อาหารกาก หรืออาหารเส้นใย (fiber)

แบ่งออกเป็นสองชนิดคือชนิดไม่ละลาย (insoluble)

เช่นพืชผักต่างๆ กับชนิดละลายได้ (soluble)

ซึ่งได้จากธัญพืชทั้งเมล็ด หรือจากส่วนเคลือบรอบนอกเมล็ดของธัญพืชแบบไม่ขัดสี (whole grain)

เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โอ๊ตแบรนด์ ข้าวสาลีแบบโฮลวีท

งานวิจัยในอาสาสมัครพบว่าเส้นใยชนิดละลายได้นี้

ช่วยลดไขมัน LDL ลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มไขมัน HDL

hacky สารภาพ

"จริงๆตอนนี้ทำอยู่แล้วนะ  ทานข้าวกล้องทุกเช้า 

(ขนาดกินนะเนี่ย ถ้าไม่กินจะขนาดไหนนะ)

แต่คงต้องเพิ่มให้มากขึ้นค่ะ  เอาไปทดแทนอาหารชวนอ้วนอย่างอื่นแทน"

5..รับประทานไขมันโอเมก้า 3 ให้มาก

ปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำเย็น สามารถเพิ่ม HDL ได้

จึงแนะนำให้รับประทานให้มากขึ้น หรือในกรณีที่ไม่ชอบรับประทานปลา

แนะนำให้รับประทาน fish oil  ชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งมีบรรจุเป็นแคปซูลขายก็ได้

hacky สารภาพ

"เมื่อก่อนโน้นเรากินน้ำมันปลาทุกวันค่ะ เค้าว่ากินแล้วดีก็กิน  

กินบ่อยจนบางช่วงบริจาคโลหิตแล้วเลือดไหลเป็นน้ำเลย

(อันนี้ก็น่ากลัวเกินไป ) ก็เลยกลัวและเลิกกินไป

แต่มันช่วยจริงๆนะ ตรวจสุขภาพก็ได้ค่า HDL เยอะด้วย

ตอนนี้เห็นท่าต้องกลับมากินอีกรอบแล้ว

สำหรับอิชั้น  แม้ว่าวันนี้ ค่า HDL จะยังไม่ต่ำกว่าค่าที่กำหนด

แต่ก็ให้ความสำคัญมาก เพราะคิดว่า HDL นี้

เป็นดัชนีชี้วัดการดูแลสุขภาพที่เห็นได้ชัด

มันบอกเลยค่ะ ว่าเราละเลยการดูแลตัวเองไปหรือเปล่า

อย่างอิชั้นค่านี้เคยดีเคยสูงมาตลอด  พอมาวันนี้ลดลงฮวบๆ

มันก็บอกอะไรเราเลาๆได้แล้วแหล่ะ

รู้ตัวเลยค่า ว่า life style เราแย่ลงกว่าเดิม

ที่เห็นได้ชัดๆก็เรื่องอาหาร กินเก่งมากขึ้นเยอะมากกกก

และกินไม่เลือกด้วย  กาแฟเย็น  กาแฟสด  ชาไข่มุก

อาหารสำเร็จรูป มาม่า ปลากระป๋อง

เบเกอรี่ของจุกจิก ขนมนมเนยหม่ำแหลกราญ

นอกจากจะอ้วนอย่างเห็นได้ชัดแล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีก

เฮ้อ เฮ้อ เฮ้อ

ถึงคราวต้องปรับเปลี่ยนหนใหญ่แล้วสินะ

Create Date : 01 ตุลาคม 2556
Last Update : 19 มกราคม 2557 15:35:47 น.		1 comments
Counter : 9271 Pageviews.
Share Tweet