มาออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน

มาออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน

ดัดแปลงจาก บทความของ แพทย์หญิง ปิยะนุช รักพาณิชย์


ทำไมถึงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้

สาเหตุที่หลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ก็เนื่องมาจากไขมันที่เรารับประทานเข้าไปจนเกินพอ ไปสะสมพอกพูนเป็นแผ่นคราบไขมันอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายซึ่งหลอดเลือดหัวใจ ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ไขมันชอบไปสะสมอยู่

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันมีหลายประการ ถ้ายิ่งมีปัจจัยเสี่ยงหลายข้อ โอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ก็จะเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเหล่านั้นได้แก่

• ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้
อายุ เช่น ผู้ชายที่อายุมากกว่า 45 ปี และ ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 55 ปี จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้มากขึ้น
ประวัติครอบครัว ผู้ที่มีประวัติ พ่อแม่หรือพี่น้อง เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ ก็จะมีโอกาสเป็นโรคนี้มากขึ้น

• ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน
ควบคุมความดันโลหิต สำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง
ควบคุมระดับไขมันในเลือด สำหรับคนที่มีระดับไขมันในเลือดผิดปกติ
การออกกำลังกาย คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือขาดการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน ก็จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น
บุหรี่ ซึ่งเป็นภัยร้ายแรงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งคนที่สูบเองและผู้อยู่ใกล้ชิดที่ได้รับควันบุหรี่


ทำอย่างไรถึงจะไม่เป็นโรคนี้

ถึงแม้ว่าปัจจัยบางอย่างจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างเช่น อายุ หรือเกิดในครอบครัวที่เป็นโรคหัวใจ แต่ก็มี ปัจจัยอีกหลายอย่างที่สามารถควบคุมได้ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ อาหาร และการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่ได้ควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ จะไม่มีประโยชน์เท่าที่ควร ดังนั้นนอกจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว อย่าลืมเลิกบุหรี่ ควบคุมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม และ ทำจิตใจให้สบายคลายเครียดกันด้วย


ออกกำลังกายแค่ไหน

การออกกำลังกายที่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันนั้นคงแยกได้เป็น 2 ประเภทคือ

1. การออกกำลังกายแบบมาตรฐาน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยทั่วๆไป เช่น เดิน วิ่ง

2. การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำแล้วเหนื่อยพอสมควร เช่น ตัดหญ้า ถูบ้าน เป็นต้น

จากการวิจัยพบว่า ความแรงในการออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นตัวกำหนดในการที่จะมีผลช่วย ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุตัน ตัวกำหนดที่สำคัญก็คือปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากกว่า ( พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกายมีหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ ) ซึ่งมีความสัมพันธ์กับ
1. น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมของผู้ที่ทำกิจกรรมนั้นๆ
2. ชนิดของกิจกรรมที่ทำว่าใช้พลังงานเทียบได้เป็นกี่เท่าของขณะที่พัก (ดังตารางสรุปในตอนท้าย )
3. เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมง


ลองดูตัวอย่าง ว่าการคำนวณทำอย่างไร

สมมุติว่าถ้า คุณ อายุ 58 ปี หนัก 68 กิโลกรัม เดินวันละ 4.8 กิโลเมตร โดยใช้เวลาทั้งสิ้น 45 นาที ถามว่าคุณ ใช้พลังงานในการเดินทั้งหมดเท่าไร
ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า การเดิน 4.8 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 45 นาทีนั้น จะใช้พลังงานเป็น 3 เท่าของขณะที่พัก

วิธีคำนวณพลังงานที่ใช้ = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x พลังงานของกิจกรรมที่เทียบเป็นเท่าของขณะที่พัก x เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมง

ดังนั้น การใช้พลังงานในการเดินด้วยอัตราดังกล่าว = 68 x 3 x ¾ = 153 กิโลแคลอรี่

จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย ที่จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ มีอายุยืน และ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจนั้น ควรจะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมให้มีการใช้พลังงานอย่างน้อยวันละ 200 กิโลแคลอรี่ ทุก ๆ วัน

จะเห็นได้ว่า ที่คุณออกกำลังกายโดยการเดินวันละ 4.8 กิโลเมตร เป็นเวลา 45 นาทีนั้น ใช้พลังงานไปเพียงประมาณ 153 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าที่ต้องการ คืออย่างน้อย 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถ้าคุณต้องการที่จะออกกำลังให้มีการใช้พลังงานมากขึ้นเป็น 200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็สามารถทำได้หลายวิธี เช่น
เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 1 ชั่วโมง โดยเดินด้วยอัตราเร็วเท่าเดิมจะใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือ
เพิ่มความเร็วในการเดินให้ได้ 6.4 กิโลเมตรในเวลา 45 นาที ก็จะใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือ
เพิ่มการทำงานในกิจวัตรประจำวันให้มากขึ้น เช่น ทำสวนปลูกต้นไม้รดน้ำต้นไม้วันละ 15 นาทีก็จะใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น วันละ 50 กิโลแคลอรี่ ซึ่งรวมกันแล้วก็ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งก็นับว่าเพียงพอ


จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์นั้นควรใช้พลังงานอย่างน้อย 1,000-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าออกกำลังกายมากเกินไปเช่นมากกว่า 3,500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ อาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพได้



Create Date : 10 พฤษภาคม 2551
Last Update : 10 พฤษภาคม 2551 13:57:08 น.
Counter : 1654 Pageviews.

1 comments
ร่วมกิจกรรม Food For Fun:Hot Wok Misson #58:เมื่อร่างกายต้องการไวตามินSEA.. คนผ่านทางมาเจอ
(1 เม.ย. 2564 09:44:11 น.)
ร่วมกิจกรรมFood For Fun #57 : ทำง่าย..อร่อยด้วย จานที่ 4 (ข้าวคลุกกะปิ) คนผ่านทางมาเจอ
(21 มี.ค. 2564 15:47:28 น.)
ร่วมกิจกรรม "Food For Fun #57 : ทำง่าย...อร่อยด้วย จานที่ 3 (กระเพราหอยแมงภู่) คนผ่านทางมาเจอ
(18 มี.ค. 2564 12:09:41 น.)
ร่วมกิจกรรม "Food For Fun #57 : ทำง่าย...อร่อยด้วย จานที่ 2 (ราดหน้าคะน้าอกไก่) คนผ่านทางมาเจอ
(11 มี.ค. 2564 07:05:25 น.)
  



รู้ทันก่อนสาย! เมื่อคนในบ้านเป็น "โรคหัวใจ-หลอดเลือด"

โดย ASTVผู้จัดการออนไลน์ 8 กุมภาพันธ์ 2553 07:43 น.

//www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9530000017741


นับวันครอบครัว ไทยส่วนใหญ่ มักเจ็บป่วย และตายอย่างกะทันหันจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น โดยเฉพาะบ้านไหนที่มีสมาชิกชายอยู่ในช่วงวัยกลางคนย่อมมีความเสี่ยงสูง ซึ่งปัจจัยหลักเกิดจากการกินผิดหลักโภชนาการอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้เจ็บป่วย และเสียชีวิตเพราะรู้ไม่เท่าทันโรค สอดรับกับงานวิจัยพบว่า โรคหัวใจ เกิดจากอาหาร มีส่วนสำคัญในการทะลวงหลอดเลือด ดังนั้นอาหารจึงไม่ใช่เรื่องเล็กที่ทุกบ้านจะละเลยได้อีกต่อไป

เพื่อเป็นข้อมูลให้กับทุกบ้านได้รู้เท่าทัน "พญ.สวรรยา เดชอุดม" ประธานฝ่ายวิชาการ มูลนิธิหัวใจไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ กล่าวในงานสัมมนา “รู้ทันมฤตยูร้าย โรคหัวใจ และหลอดเลือด” ซึ่งจัดโดยโรงพยาบาลแมคคอร์มิค ร่วมกับบริษัท ล่ำสูง (ประเทศไทย) จำกัด (มหาชน) ว่า

“ในอดีตคนไทยเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดน้อยมาก แต่ในปัจจุบันสถิติเพิ่มขึ้นเกือบทัดเทียมทางตะวันตกที่ลดลงมากในระยะ 10 ปีหลังนี้ เนื่องจากมีการเลียนแบบในการบริโภคอาหารตามค่านิยมไม่เลือกอาหารที่ดีต่อ สุขภาพก่อนรับประทาน เพราะไม่เห็นความสำคัญ และไม่ทราบว่า สามารถเลือกอาหารที่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดตะกรันไขมันในหลอดเลือดได้

โดยเฉพาะไขมัน ซึ่งความจริงแล้วมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ หากเลือกกินที่มีองค์ประกอบกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ที่จะช่วยลดปริมาณ LDL และเพิ่ม HDL ได้ เช่น น้ำมันเมล็ดชา และน้ำมันมะกอก ประกอบกับการใช้เครื่องผ่อนแรงทำให้การออกกำลังลดลง ทำให้มีพลังงานจากอาหารเหลืออยู่ซึ่งร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นหากรู้เท่าทันทั้งสาเหตุ และปัจจัยจะสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้”

สำหรับ สาเหตุของโรค พญ.สวรรยา อธิบายว่า เกิดจากเซลล์ของหัวใจ หรือสมองส่วนหนึ่งขาดเลือดไปเลี้ยง เนื่องจากหลอดเลือดอุดตันจากลิ่มเลือด ซึ่งอาจมีการตีบแคบจากตะกรันไขมันสะสมพอกพูนมาก่อนเป็นเวลานานสิบปี และมีอาการเตือนมาก่อน เช่น เจ็บหน้าอก หรือ อาจไม่มีการตีบแต่มีการอักเสบครุกรุ่นอยู่แล้วกระตุ้นให้เกิดลิ่มเลือดได้ ทันที ทำให้บางคนเสียชีวิตกะทันหันโดยไม่มีอาการเตือนมาก่อน

ซึ่งแต่เดิมเชื่อว่า โรคหัวใจและหลอดเลือดทำนายได้ รักษาหาย ป้องกันไว้ได้ทันท่วงที สุขภาพหัวใจจะดีตลอดไป ด้วยสมมุติฐานนี้ เราสามารถเอาชนะโรคร้ายได้ร้อยละ 70 แต่มีชายอีกกว่าร้อยละ 20 ที่เสียชีวิตแบบกะทันหันได้แม้เวลาหลับ และส่วนใหญ่ของสตรีวัยหลังหมดประจำเดือนไม่เป็นไปตามสมมุติฐานแรก ทั้งจำนวนผู้ป่วยยังเพิ่มมากขึ้นอย่างน่ากลัวอีกด้วย

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีความสำคัญสามารถต่ออายุให้ผู้ป่วยร่วมกับการรักษา แบบต่างๆ ได้มากถึง 4 เท่า

สำหรับผู้ที่ยังไม่เป็นโรค ป้องกันได้ด้วยการเลิกพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดโรค และเพิ่มพฤติกรรมที่เอื้อต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะการกินและการออกกำลังกาย ลดกินหวาน เค็ม และมัน หันมากินไขมันชนิดดี อย่าง น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก ซึ่งมีองค์ประกอบกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง กินผักผลไม้ให้มากขึ้น และเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยกว่าที่เคย




ALOHA 5 หลักลดเสี่ยงโรค

1. A-Assessment ประเมินภาวะตนเอง ส่วนสูง น้ำหนัก วัดรอบเอว สอบประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือดในครอบครัว ควบคุมปัจจัยเสี่ยงหลัก ได้แก่บุหรี่ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน

2. L-Life Style ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม กินอาหารให้สมดุลกับพลังงานที่ใช้และครบ 5 หมู่ เน้นกินผักผลไม้ เลี่ยงหวาน มัน ลดสุรา งดสูบบุหรี่และหมั่นออกกำลังกาย รักษารูปร่างและน้ำหนักให้สมส่วน

3. O-Others Intervention ขบวนการรักษาอื่นๆ เมื่อมีข้อบ่งชี้ เช่น ดูแลระดับไขมัน ควบคุมเบาหวาน และระดับน้ำตาล เป็นต้น

4. H-High risk of Heart Attack ถ้าเสี่ยงสูงต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อควบคุมและเลือกใช้ยาป้องกัน

5. A-Avoid หลีกเลี่ยงเมื่อไม่รู้จริงเช่น การใช้ฮอร์โมนชดเชยในวัยทอง การกินอาหาร หรือวิตามินเสริมที่ได้จากการสังเคราะห์เพื่อต้านออกซิเดชั่น เช่น carotene เป็นต้น



*** นักกำหนดอาหารแนะอาหารลดโรคหัวใจ

ด้าน "อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช" นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพประเทศสหรัฐอเมริกา ผู้ให้การปรึกษาด้านโภชนบำบัด กล่าวถึงวิธีช่วยยืดอายุผู้ป่วยโดยไม่ต้องรับการผ่าตัด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และเบาหวานว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยอาหารดี ปริมาณสมดุลเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ป่วย ผู้ที่มีความเสี่ยง รวมถึงผู้รักสุขภาพ ซึ่งอาหารลดโรคหัวใจในแต่ละวัน จะต้องครบ 5 หมู่

ประกอบ ด้วย ข้าว แป้ง เส้น ขนมปังและธัญพืชไม่ขัดสี 6-8 ทัพพี, น้ำมันที่มีกรดไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่าผสมน้ำมันทานตะวัน น้อยกว่าวันละ 6-8 ช้อนชา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือโปรตีนคุณภาพดีจากปลาและถั่วเมล็ดแห้ง 10-12 ช้อนโต๊ะ ไข่แดงไม่เกิน 2 ฟอง/สัปดาห์ (ไข่ขาวไม่จำกัด) ผักหลากสี 3-5 ทัพพี ผลไม้ 4 อุ้งมือ นมและ ผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมันไม่เกิน 2 กล่อง

ในขณะเดียวกันหมั่นเพิ่ม HDL ให้กับร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยเดินให้มากขึ้น ขยับร่างกายแม้เวลาทำงานด้วยการยกแขน ยกขา นอกจากนี้เลือกอาหารที่เพิ่ม HDL ผสมในมื้ออาหาร เช่น ส้มสดหรือน้ำส้มคั้น, ผักผลไม้สีม่วง, ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดชา, ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์, ธัญพืชไม่ขัดสี

เป็น ที่ทราบกันว่า ไขมันมักเป็นผู้ร้ายแต่ก็ยังแฝงความดี จึงเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยง ทางออกที่ดีควรเลือกชนิดของไขมันที่มีกรดไขมันดีสูง ใช้น้ำมันให้เหมาะกับการปรุง โดยเลือกที่จุดเดือดเป็นควันสูงอย่างน้ำมันเมล็ดชา หรือน้ำมันคาโนล่าในการใช้ทอด เลี่ยงไขมันร้ายด้วยการอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง และใช้น้ำมันมากกว่า 1 ชนิดเพื่อเพิ่มความสมดุลของกรดไขมัน โดยนำมาผสมกันเองเมื่อประกอบอาหาร

หรือใช้น้ำมันผสมตามท้องตลาดแบบ น้ำมันคาโนล่าผสมน้ำมันทานตะวัน แต่ไม่ว่าจะเป็นไขมันดีแค่ไหน ก็ไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพราะไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง อย่างไรก็ตาม นอกจากกินดีแล้ว ยังต้องออกกำลังกาย หมั่นตรวจสุขภาพ พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด ไม่สูบบุหรี่ และไม่ดื่มแอลกอฮอร์เกิน 1-2 ดริ๊ง/วัน เพียงเท่านี้ก็บอกลาโรคร้ายไม่ให้คุกคามคนในบ้านได้แล้วครับ

////////////////

ข้อมูลประกอบข่าว

1. HDL (high density lipoprotein) คือ ไขมันที่มีความหนาแน่นสูง เป็นไขมันที่ดีสำหรับหลอดเลือดแดงเพราะจะป้องกันไม่ให้ไขมันที่ไม่ดี คือ โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL ไปพอกสะสมในหลอดเลือดแดง ถ้ามีระดับ HDL ในเลือดต่ำ ก็จะเพิ่มโอกาส เพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น โรคหลอดเลือดสมองหรือ หลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น ระดับปกติในผู้ที่ยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็งควรจะไม่ต่ำกว่า ๔๐ มก./ดล. ระดับ HDL ในเลือดของคุณอยู่ในระดับสูงกว่าปกติ ซึ่งเป็นผลดี

2. LDL (low density lipoprotein) คือ ไขมันที่ความหนาแน่นต่ำ เป็นไขมันที่ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง วิธีการวัดระดับ LDL ในเลือด ทำได้ ๒ วิธี คือ วิธีคำนวณค่า LDL จากค่าโคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์และ HDL ในเลือด โดยใช้สูตร LDL= โคเลสเตอรอล-(ไตรกลีเซอไรด์/5) -HDL ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้กันอยู่ทั่วไป ส่วนอีกวิธีหนึ่งเป็นวิธีหาค่า LDL โดยตรงจากเลือด ทำได้บางโรงพยาบาลในกรุงเทพฯ เท่านั้น


โดย: หมอหมู วันที่: 8 กุมภาพันธ์ 2553 เวลา:15:33:16 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

Cmu2807.BlogGang.com

หมอหมู
Location :
กำแพงเพชร  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
 ผู้ติดตามบล็อก : 762 คน [?]

บทความทั้งหมด