อินซูลิน ความแก่ และน้ำหนัก

วันนี้มาคุยกันเรืองอินซูลินกัน ... พูดถึงทฤษฏีเรืองของ "aging" กันก่อนเข้าเรื่อง ... มาดูกันว่าเราแก่ได้ยังไงขอรวมรัดแบบสั้นๆ ละกันคือ

1. Free-radicals theory
2. Membrane theory
3. Mitochondrial theory
4. Glycation and protein carbonylation theory
5. Telomeres theory
6. Hormonal theory

เรื่อง free-radicals คงได้ยินกันจนเบื่อแล้ว ใครยังงงอยู่ ลองหาอ่านดูค่ะ ใน blog เราก็มีเขียนอธิบายไว้ ส่วนเรื่องอื่นๆ ขอข้ามไปละกัน มัน detail มากไปค่ะ ... มาเข้าเรื่อง insulin กันดีกว่า

ก่อนอื่น อยากให้อ่านและทำความเข้าใจกันให้ดีนะคะ ... จำไว้ว่า อะไรที่มัน extreme มันก็ไม่งามนะคะ ... ให้มันพอดีพอควรค่ะ ^_^

อินซูลิน (insulin)

ตัวเอกวันนี้คือ อินซูลิน (insulin)

หลายๆ คนคงเคยได้ยินได้ฟังคำๆ นี้ ส่วนใหญ่จะได้ยินจากคนเป็นเบาหวาน คนอ้วน อะไรทำนองนี้ ... จริงๆ แล้ว insulin มันเป็นตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง ถ้าร่างกายขาด insulin ไม่กี่วันก็ตาย

insulin มันอยู่ดีๆ ของมันก็ไม่มีปัญหาอะไร ... หน้าที่ของมันคือว่า เวลามี glucose ในเลือด insulin มันก็จะไปจับจัดการ glucose เตรียมพร้อมให้เซลล์ดูด glucose เข้าไปใช้เป็นพลังงานนั่นเอง ... มันต้องเกิดขึ้นให้เร็วที่สุด ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ประมาณ 3-5 นาที โดยประมาณ) ... ลองคิดง่ายๆ ว่า เซลล์แต่ละตัวมันมีประตูที่ทำหน้าที่เป็นตัวดักและดูด glucose ออกจากเลือดเข้าไปใช้ ... มันก็ฟังดูดีไม่มีปัญหาใช่ป่ะคะ

ถ้ามันง่ายยังงั้นก็ดีไป

What's problem?

ปัญหามันคือ พอเราแก่ตัวลง เซลล์เรามันก็ไม่ค่อยจะสมประกอบ ... แต่ที่มีประตูไว้ดูด glucose มันเริ่มน้อยลงเรื่อยๆ ... แต่ขณะเดียวกัน น้ำตาลในเลือดมันก็ยังมีมาเรื่อยๆ ... ร่างกายมันก็เข้าใจว่า ท่าจะมี insulin น้อยไป มันก็ยิ่งผลิต insulin มากยิ่งขึ้น เพื่อที่จะได้ไปดูดเอาน้ำตาลในเลือดออกมาใช้ ... อาการแบบนี้เค้าเรียกกันว่า insulin-resistant

นึกถึงสมัยยังเอ๊าะๆ ... เซลล์มันก็เอ๊าะด้วย ... เวลากินไอติมกะละมังใหญ่ ... ร่างกายจะผลิต insulin ออกมานิดเดียว มาทำหน้าจัดการ glucose เซลล์ที่สมบูรณ์ก็ดูด glucose ออกจากกระแสเลือดไปภายในพริบตา หลังจากนั้นระดับ insulin ในร่างกายก็จะกลับเข้าสู่ปรกติ

แต่พออายุมากขึ้น ลองกินแบบเคยกินตอนเด็กๆ ดูซิ ... ร่างกายจะต้องผลิต insulin มากกว่าสมัยเด็กๆ มากมายก่ายกอง ... เพราะอย่างที่บอก เซลล์ที่มีประตูดูด glucose เข้าไปได้ มันมีน้อย ... แต่ร่างกายต้องการ glucose ไปใช้เป็นพลังงาน ... เมื่อเป็นแบบนี้ insulin มันก็จะไปอยู่ในกระแสเลือดนานกว่าปกติ

แล้วมันเป็นไง ไม่เข้าใจ มันเกียวอะไรกับ ความแก่ และ น้ำหนัก

Insulin in the body

หากระดับ insulin สูง ระดับ triglycerides จะสูงขึ้น ร่างกายจะค่อยๆ สร้าง fat ไว้ตามพุง สะโพก กลายเป็นหมูสองชั้น สามชั้น ... เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ... และก็ยังทำให้ความดันในเลือดสูงขึ้น ไม่ดีต่อหัวใจ เส้นเลือดแดงตีบตันได้ง่าย ... และก็ยังทำให้เหนื่อยง่าย (เพราะขาดพลังงาน) แล้วอวัยวะอย่างไตก็จะเต็มไปด้วยเกลือ

แล้วพออะไรๆ มันไหลเวียนไม่สะดวก วิธีที่ร่างกายรับมือกับสถานการณ์คือ ... ลดความยืดหยุ่น และ ความเปล่งปลังของผิวพรรณเรา ... ทำให้เราดูแก่ลงนั่นเอง

เอาเป็นว่า เมื่อไหร่ที่เรากินพวก แป้ง น้ำตาล ผักที่มีแป้ง หรือ น้ำตาลสูง ... ร่างกายเราก็จะเรียกหน่วยปราบปราม (insulin) มาประจำการกันเต็มไปหมด ... ถ้ามันทำหน้าที่ไม่ได้ตามที่ต้องการ ก็เรียกเจ้าหน้าที่มาเพิ่มขึ้น ... พอเป็นแบบนี้นานๆ ขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ร่างกายก็ผลิต insulin เพิ่มขึ้นอีก ... ไม่มีที่สิ้นสุด ... เป็นแบบนี้มากๆ ก็กลายเป็นอาการที่เราเรียกว่า เบาหวาน

Glycation

การที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะก่อให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า glycation ... มันคือการที่ glucose ไปเกาะตัวอยู่กับ proteins หรือ DNA ... การทำแบบนี้จะทำให้ proteins หรือ DNA นั้นเปลี่ยนไป ไม่สามารถทำหน้าที่เดิมของมันได้ ... ซึ่งก็จะส่งผลให้เราแก่ลงนั่นเอง

จริงๆ แล้ว หลายๆ คนเป็นเหยื่อของ "low-fat" หรือ "fat-free" products ... ทำไมเหรอ ... ของพวกที่ low-fat (or fat-free) มันมักจะมีพวกแป้งและน้ำตาลมาก ... จริงๆ แล้ว เมื่อเปรียบเทียบกัน ระหว่างการกิน แป้ง (น้ำตาล) กับ การกินไขมันแล้ว ... การกินแป้ง (น้ำตาล) มีผลต่อการทำให้ระดับโคเรสเตอรอลในร่างกายสูงกว่าการกินไขมันซะอีก

ทั้งแก่ ทั้ง อ้วน

แต่ร่างกายเรามันก็ไม่ได้จนหนทางซะทีเดียว ... มันก็มีตัวที่ช่วยจัดการกับระดับ insulin เหมือนกัน ... เจ้าสิ่งนี้มันก็คือ glucagon โดยมันจะทำหน้าที่บังคับให้แทนที่จะเก็บพวก fat ไว้เฉยๆ ก็สั่งให้เอาไปเผาผลาญซะ ซึ่งก็เป็นการลดระดับ choloesterol นั้นเอง

แต่ก็อ่ะนะ ... ถ้า insulin มันมากเกินไป ... ไอ้เจ้า glucagon มันก็รับมือไม่ไหว
แล้วทีนี้เราจะทำยังไงดี ... ทั้งแก่ ทั้ง อ้วน

รักษาระดับ insulin

วิธีที่เราทำได้ คือ การช่วยร่างกายเรารักษาระดับ insulin ให้อยู่ในระดับต่ำอยู่เสมอ ... แล้วทำยังไงล่ะ ... ก็อย่างที่พูดไปข้างต้น ... ถ้า glucose มันโผล่มาในเลือดเมื่อไหร่ ร่างกายก็จะสั่งผลิต insulin ออกมา ... ถ้าเราไม่ต้องการให้มี insulin มาก ... เราก็อย่าให้ glucose เข้าไปในร่างกายเรามากเกินไป (แล้ว glucose มาจากไหน ... ก็แป้งและน้ำตาลไง)

สมมุติว่า เรากินอาหารที่มีแต่ไขมันและโปรตีน (ไม่มีแป้งและน้ำตาลเลย) ... ถ้าพูดถึง insulin แล้ว ... มันไม่สนใจ ร่างกายไม่จำเป็นต้องผลิต insulin ออกมาเลย ... ร่างกายเราก็จะมี insulin ในระดับต่ำ

และสมมุติว่า ... เรากินอาหารเช้า ขนมปัง high fiber 1 แผ่น น้ำตาล 1 ก้อน ใส่ครีม ... จะบอกว่าอิ่มมั๊ย หลายๆ คน คงบอกว่าไม่อิ่มอ่ะ แค่อยู่ท้อง เดี๋ยวก็หิวอีก ... ก็แค่แป้งหรือน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดเมื่อไหร่ ... ร่างกายเราก็ระดม insulin มาจัดการกับ glucose แล้ว ... แถมกำจัดไม่หมด มันก็ยิ่งผลิต insulin เพิ่มอีก ... ตลอดทั้งวัน วันนั้นทั้งวัน ในร่างกายเราก็จะเต็มไปด้วย insulin ... ร่างกายเราก็จะโหยหาแต่ของกินไม่มีเว้น

ทีนี้คงจะพอนึกออก ... วิธีที่กินอาหารให้มีสุขภาพดี และไม่อ้วน ... คือ อย่าไปปลุกให้ insulin มันตื่นเร็วเกินไป

อาหารการกิน

อาหารเช้า

เน้นที่โปรตีนและไขมัน ... ถ้าเป็นไปได้ อย่าแตะแป้งหรือน้ำตาลเลย แม้แต่ผลไม้ที่มีน้ำตาลก็ไม่ต้องแตะเลย

นม (ดื่ม whole milk 3%) จะดีที่สุด (นมจืดเท่านั้นนะ) ... ดีกว่าการดื่ม skim milk (0%, 1%, 2%) อีก ... เราเป็นคนนึงที่ไม่นิยมดื่มนมที่ have fat reduced เลย ... นมเป็นนม ดีที่สุด ... ดื่มนมไขมันสูง จะทำให้อยู่ท้องและไม่หิวบ่อย ... อาจจะเพิ่มพวก scramble egg (ถ้าหากต้องการลดน้ำหนัก ใช้แต่ไข่ขาว) จะกินกับไส้กรอก ปลา หรืออะไรก็ได้ ... กาแฟ เนี่ย งดไปเลย ยกเว้นจะดื่มกาแฟขม ... น้ำผลไม้ลืมไปได้เลย

พวกไวตามิน supplement ก็เอาไว้กินตอนกลางวันเอา ... แต่พวก fishoil พวก omega-3 เนี่ย กินตอนเช้าจะดี (มันเป็นไขมันที่ดี)

พวก cereals แบบ high fiber หรือพวก jam ก็ลืมไปได้เลย ... ข้าวต้งข้าวต้ม โจ๊กหมู ปลาท่องโก๋ ก๋วยจ๊งก๋วยจั๊บ ... เอาไว้ให้เด็กๆ เค้ากินกัน

ไม่ต้องกลัวว่าร่างกายจะกินไขมันมากเกินไป ... เพราะร่างกายเราจะรู้เองได้ หากกินมันมากเกินไปเราจะรู้สึกเลืยน (จะอ้วก) ไปเอง ... ไม่เหมือนน้ำตาล ยิ่งกินยิ่งมัน ยิ่งสดชื่น

เช้ามา หาก insulin มันยังหลับไหลอยู่ ... ร่างกายเราก็จะไม่รู้สึก อ่อนล้า โหยหาของกิน จะรู้สึกหิวช้ากว่า

อาหารกลางวัน

ถ้าเป็นไปได้ (และถ้าอยากลดน้ำหนัก) ... ก็กินอาหารที่เน้นโปรตีนกับไขมันอีก ... ถ้าไม่อยากจะลดน้ำหนัก แต่อยาก maintain good health ก็อาจจะเพิ่มแป้งเข้าไปบ้างนิดหน่อย ... อาจจะหา ผลไม้มากิน เพิ่มเติมจากโปรตีนและไขมัน ... ควรเลือกผลไม้ที่มี glycemic index ต่ำๆ (เดี๋ยวอ่านตอนท้าย ว่าผลไม้อะไรมีค่านี้ สูง หรือ ต่ำบ้าง)

หลายๆ คน ทำงานใน office คงจะพบว่า เพื่อนร่วมงาน บ่ายๆ มักจะโหยหากาแฟกันยกใหญ่ ... สาเหตุหลักก็เพราะเค้าเหล่านั้นได้ปลุกให้ insulin ตื่นมาตั้งแต่เช้า ... ซึ่งก็จะโหยหากันไปตลอดทั้งวัน

อาหารเย็น

ตอนเย็น ถ้าใครยังอยากลดน้ำหนัก อยากรักษาหุ่น ก็ควรจะเน้นที่ low carb อยู่ ... แป้ง น้ำตาล พยายามกินให้น้อยที่สุด เน้นโปรตีน กับผัก (ผักก็มีแป้งและน้ำตาล ... อย่าลืม ... เลือกให้ดี) ... ส่วนพวกแป้งเยอะๆ ขนมหวาน เอาไว้เด็กๆ เค้ากินกัน ... สิ่งสำคัญที่สุด ... คือกินอาหารก่อนนอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง ... ในระยะ 3 ชั่วโมง อย่ากินแป้งและน้ำตาล เพราะถ้าร่างกายเรามี insulin เยอะๆ เวลานอน ... ร่างกายเราจะไม่ได้พักผ่อนเท่าที่ควร และเราจะพลาดอะไรดีๆ หลายๆ อย่างที่ร่างกายเราสามารถทำได้

เปรียบเทียบกันเล่นๆ ... ถ้าเริ่มต้นตอนเช้าของวันด้วยโปรตีนและไขมัน (ไม่มีแป้งและน้ำตาลแม้แต่น้อย) ... นั่นเรากำลังเดินอยู่ ... ถ้ากินแบบนี้ทั้งเช้ากลางวัน ... นั้นเรากำลังวิ่งเหยาะๆ อยู่ ... แต่ถ้ากินแป้งตอนเช้าเนี่ย ... นั้นเรานอนตีพุงรอให้มันใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ

จำไว้ว่า นมไขมันต่ำ (นมจืดนี่แหล่ะ) มันจะไปกระตุ้นการสร้าง insulin มากกว่าการกิน นมแบบธรรมดา (แบบที่มีไขมันอยู่) ... อาหารพวก cheese ไข่ นม เป็นอาหารเช้าชั้นเลิศเลย ... นอกจากจะเป็นการรักษาสุขภาพแล้ว ยังเป็นการรักษาหุ่นด้วย ... ดีกว่าการกินแต่ผักอย่างเดียว เพราะนั่น ร่างกายขาดไขมัน ร่างกายจะห่อเหี่ยว ไม่สดใส

Glycemic Index

Low ::: แคนตาลูป, กะหล่ำปลี, ผลไม้จำพวกส้ม, เมลลอน, แพร์, กีวี่, ผลไม้จำพวก berries ทั้งหลาย, ผักใบเขียว สีเข้มๆ

High ::: กล้วย แครอท ข้าวโพด ข้าว มันฝรั่ง มะละกอ มะม่วงสุก น้ำผลไม้ (กล่อง)

พวก low in glycemic index เนี่ย กินได้ในช่วงกลางวัน และตอนเย็น ... ส่วนตัว high in glycemic index เนี่ย ... เลี่ยงได้เลี่ยงไปเลย (ถ้าต้องการลดน้ำหนัก) ... แต่อย่างน้อย ควรระวัง อย่าไปกินของพวกนี้ตอนเช้าเข้า

Fatty Acid

ก่อนจบ ... ขอพูดสั้นๆ เกี่ยวกับ fatty acids นิดนึง

จริงๆ การกินพวก fatty acids อย่งพวกน้ำมันปลา ในตอนเช้า เนี่ย จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี (แล้วยังช่วยบำรุงสมองอีกด้วย) ... บางคนใช้วิธีกินปลาเอา ... แต่ปลาทะเลมันมีโลหะหนัก (พวกปรอท) เจือปนด้วย ก็ระวังอย่ากินมากจนเกินไป

นอกจากนี้ น้ำมันปลาพวกนี้ยังจะช่วยส่งเลือดไปเลี้ยงสมอง กล้ามเนื้อ หัวใจ ได้ดีขึ้น ซึ่งก็ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานดีขึ้นด้วย ... นั่นก็คือไขมันที่ดี มีส่วนช่วยในการทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

เราเป็นคนนึงล่ะ ... ที่กินแบบมันเป็นมัน เนื้อเป็นเนื้อ นมเป็นม เนยเป็นเนย ... ไม่เคยกลัวที่จะกิน cheese กินอะไรมันๆ ไม่เคยกลัว ... แต่เราไม่ชอบกินหวานและกินแป้ง เลยไม่ค่อยอ้วน ... แต่ก็มีพลาดไปครั้งนึง (ตอนย้ายมาอยู่ทีนี่ใหม่ๆ) กิน icecream วันละเป็นถังๆ แล้วก็ชอบกิน pizza ด้วย T_T ... แต่เดี๋ยวนี้เลิกบ้ากินไอติมแล้ว ... พวกชีส นม เนื้อ เนี่ย ยังไม่เลิก ... อ้อ ... แต่ก็อย่าลืมระวังพวก trans fat หรือ พวกไขมันแย่ๆ ด้วนะจ๊ะ ... เออ ชีสอีกอันที่ดีต่อสุขภาพนะ ... cottage cheese อร่อย ^__^

Yogurt

นอกเรื่องอีกนิด เรื่อง yogurt ... เวลาเราจะซื้อ yogurt เราจะอ่านส่วนผสมก่อนเสมอ ... ถ้ามีแป้ง (starch) ไม่กิน ... ต่อให้มันมีแบคทีเรียห่าเหวไรไม่รู้เป็นล้านๆ ตัว ก็ไม่สน (ก็มันไม่บอกว่าไอ้แบคทีเรียบ้าบอในนั้นมันดียังไง เราก็ไม่กินมัน) ขนาดอ่านไอ้ชื่อแบคทีเรียที่มันโฆษณายังอ่านไม่ถูกเลย ... เชื่อมั๊ย เราเดินใน super นะ ... มี yogurth หลายชนิดนับไม่ถ้วน ... เราเจอแค่กระปุกเดียว มีส่วนผสมแค่ นมกับแบคทีเรีย ... ทีเหลือ มันล่อทั้ง แป้ง น้ำตาล นม(ไร้ไขมัน) ไม่รู้จะกินให้ได้อะไรขึ้นมา (นอกจากกินเพราะตามใจปากบางครั้งบางคราว)

ยาวแล้วอ่ะ ... อ่านกันหมดมั๊ยเนี่ย ... ตอนแรกจะแยกเป็นสองตอน ... แต่ขี้เกียจแล้วอ่ะ ... ก็ค่อยๆ อ่านกันละกันนะคะ