เดี๋ยวนี้ ไม่ว่าหนุ่มๆ หรือ สาวๆ นิยมหา amino acids มากินเสริมกับอย่างแพร่หลาย ... ถ้าเป็นชายก็กินเพื่อที่จะเสริมกล้ามเหนื้อ (ซึ่งจะได้เอาไปอวดสาว) ... สาวๆ ก็หา amino acids มาดื่มกินกัน เพื่อให้ผิวเด้งสวย ... amino acid supplement อาจจะมาในรูป ผง เม็ด หรือ ผสมกับพวก collagen drinks มาamino acids มีมากมายหลายชนิดด้วยกัน กินพร่ำเพรื่อไปมันก็ไม่ดี ... แล้วตัวไหนมีประโยชน์ยังไง ... แล้วถ้าเราไม่อยากกิน supplements ... อาหารตามธรรมชาติ มีตัวไหนทีมี amino acids เยอะๆ บ้าง ... ก็ลองมาอ่านดูกัน
Amino acids เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ... amino acids จะรวมตัวกับเป็นโซ่โพลิเมอร์สั้นๆ เรียกว่า peptide ถ้ายาวๆ ก็จะเรียกว่า polypeptide หรือ protein นั่นเองการนำประโยชน์ของ amino acids มาใช้ก็มีมานานแล้ว ... โดยเฉพาะพวก amino acid derivatives ต่างๆ ... ตัวที่พวกเราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ก็เช่น Monosodium glutamate หรือ MSG หรือ ผงชูรส นั่นเอง ซึ่งก็ช่วยทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น ถ้าใครเคยสังเกต (เราจำไม่ได้แล้วว่าตัวไหน) แต่ว่า มี facial cream/lotion ในเครือ shiseido ใส่ msg ลงไปด้วย ... จริงๆ นั่นก็คือ amino acid derivative นั่นเองหล่ะ... หรืออีกตัวนึงก็คือ Aspartame หรือ sweetener หรือ สารแทนความหวาน นั่นเอง ... amino acid derivative บางตัวก็ใช้รักษาพวกโรค Parkinson ด้วย
จริงๆ แล้ว amino acids ที่พบตามธรรมชาติมาหลายร้อยชนิดด้วยกัน ซึ่งก็ทำหน้าที่แตกต่างกันออกไป ในสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิด ไม่ว่าจะเป็น พืช หรือ สัตว์ในมนุษย์เรา มี amino acids 20 ตัวที่นำมาใช้สังเคราะห์โปรตีน ... amino acids บางตัว (ที่นอกเหนือไปจาก 20 ตัวนี้) ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์เราเช่นกัน ซึ่งก็อาจจะไปมีส่วนในกระบวนการบางอย่าง เช่น carnitine จะถูกใช้ในการลำเลียง พวก lipid ภายในเซลในบรรดา amino acids 20 ชนิดนี้ ... แบ่งเป็น 2 กลุ่มคือ essential และ non-essential ... essential amino acids มีอยู่ 8 ตัว เป็นกลุ่มที่ร่างกากยจำเป็นต้องใช้ในการสังเคราะห์โปรตีน แต่ร่างกายเราสังเคราะห์เองไม่ได้ ... ดังนั้นเราจำเป็นจะต้องกินเข้าไปเท่านั้น ... สิ่งสำคัญคือ ร่างกายเราไม่สามารถเก็บ amino acids ไว้ใช้งานในภายหลังได้เหมือนพวก fats ดังนั้น เราจึงต้องกินเข้าไปทุกวัน เพื่อการใช้ในการสร้าง protein ... amino acids บางตัว ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในเด็ก แต่พอโตขึ้นก็สังเคราะห์เองได้ ... ดังนั้น เด็กทารกจำเป็นต้องกิน หรือ ดื่มเข้าไป แต่พอโตขึ้นก็ไม่จำเป็นอีก
1. Alanine ... เป็นกลาง ... เป็น amino acid ที่มีโครงสร้างง่ายๆ ไม่ซับซ้อน พบในโปรตีนเกือบทุกชนิด ... ร่างกายคนเราก็สามารถสังเคราะห็เองได้ ... ถือว่าเป็น non-essential amino acid Benefits: metabolism of glucoseAnimal source: จะพบในเนื้อแทบทุกชนิด อาหารทะเล นม ไข่ ปลา เจลาตินVegetarian source: ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเหลือง ยีสต์ ข้าว
2. Arginine ... เป็นด่างมากๆ ... เด็กทารกไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องกินเข้าไปBenefits: wound healing และ รักษาระดับ cholesterol ของร่างกายด้วยAnimal source: cheese, นม, โยเกิร์ต, whey protein, เนื้อวัว, หมู, ไก่, ปลาทะเล กุ้งมังกร ทูน่าVegetarian source: wheat germ, แป้งสาลี, oatmeal, granola,ถั่ว, เมล็ดพืช ชอคโกแลต
3. Asparagine ... เป็นกลาง ... ร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ไม่จำเป็นต้องกินเข้าไปBenefits: metabolism และ เป็นผลดีต่อตับในการขับพิษด้วยAnimal source: นม, เนื้อ, ไก่, ไข่, ปลา, อาหารทะเลVegetarian source: asparagus, มันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่วเหลือง, whey
4. Aspartic acid ... เป็นกรด ... ร่างกายสามารถผลิตเองได้ ไม่จำเป็นต้องกินเข้าไปBenefits: ลดการสะสมของพิษในร่างกาย แล้วยังเพิ่ม carbohydrate metabolism อีกด้วยAnimal source: เนื้อต่างๆVegetarian source: เมล็ดพืช, oat, avocado, asparagus
5. Cysteine ... เป็นกลาง ... ร่างกายสามารถผลิตเองได้ ไม่จำเป็นต้องกินเข้าไปBenefits: detoxify liver (ขับพิษในตับ) สร้างกำลังวังชา ช่วยลดการปวดเมื่อย เหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และรักษาระดับกรดในร่างกายAnimal source: ไข่, นม, ชีส, โยเกิร์ต, หมู, ไก่, เป็ดVegetarian source: red peppers, กระเทียม, หอม, broccoli, granola, wheat germ
6. Glutamic acid ... เป็นกรด ... ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้ Benefits: เพิ่มปริมาณ GABA ในร่างกาย ซึ่งมีส่วนสำคัญในการสั่งงานของสมอง และก็มีส่วนสำคัญในการ metabolism น้ำตาและไขมัน ... amino acid ตัวนี้ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มรสชาติอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้น (ผงชูรสหรือ MSG เป็น derivative ของ amino acid ตัวนี้) Animal source: เนือสัตว์เกือบทุกชนิด นม ไข่ Vegetarian source: ซอสถั่วเหลือง (ไม่แปลกใจเลยที่คนจีนใช้ซอสถั่วเหลืองในการปรุงอาหาร เพื่อใช้ในการเพิ่มรสชาติอาหารให้ดีขึ้นมาตั้งนานแล้ว) แล้วก็อาหารหมักเก็บไว้นานๆ เช่นพวก cheese, เต้าเจี้ยว
7. Glutamine ... เป็นกลาง ... ร่างกายสังเคราะห์เองได้ ... พบมากมายตามธรรมชาติBenefits: มีการศึกษาพบว่าการให้ glutamine ในผู้ป่วยหลังจากได้รับการผ่าตัด จะช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น ... แล้วปัจจุบันยังใช้กันมากใน supplement ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วยAnimal source: เนื้อวัว, ไก่, ปลา, ไข่, นม, ชีสVegetarian source: กะหล่ำปลี, บีท, ถั่ว, ผักขม, ผักชี
8. Glycine ... เป็นกลาง ... มีโครงสร้างง่ายๆ ไม่ซับซ้อน ร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ... โปรตีนส่วนมากจะมี glycine ในปริมาณไม่มาก ยกเว้นแต่ collagen ซึ่งมี glycine มากถึง 35% ทีเดียว ... ปัจจุบันถูกใช้ทำพวก sweetener แล้วพวก taste enhancer Benefits: จำเป็นในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย สังเคราะห์ nucleic acids และ สร้าง RNA และ DNA อีกด้วย ... อ้อ แล้วยังพบ amino acid ตัวนี้มากใน prostate fluid อีกด้วย (อิๆ ผู้ชายน่าจะชอบนะ)Animal source: มีในเนื้อส่วนใหญ่Vegetarian source: ถั่วเหลือง (ไม่แปลกใจว่าทำไมคนถึงพูดกันว่า ดื่มนมถั่วเหลืองแล้วผิวสวย)
9. Histidine ... เป็นด่างอ่อนๆ ... เด็กทารกจำเป็นที่จะต้องกิน amino acid ตัวนี้เพราะสร้างเองไม่ได้ แต่พอโตขึ้นนร่างกายจะสร้างขึ้นมาเองได้Benefits: มีความสำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกาย และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอต่างๆ ... แล้วยังมีส่วนในการสร้างเม็ดเลือดแดงและขาวด้วยAnimal source: นม, เนื้อ, ปลา, ไก่Vegetarian source: ข้าว, wheat ก็ไม่แปลกใจ ... เราถึงได้กินข้าว หรือไม่ก็ขนมปังกันเป็นอาหารหลัก
10. Isoleucine ... เป็นกลาง ... ร่างกายคนเราสร้างเองไม่ได้ จะพบมากในพืชซึ่งจะมีกระบวนการบางอย่างที่สามารถสังเคราะห์ amino acid ตัวนี้ได้ ... ดังนั้นต้องอาศัยกินเข้าไปBenefits: ช่วยเสริมสร้างกำลังงาน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ... นอกจากนี้ยังมีส่วนในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอีกAnimal source: ไข่, ไก่, ปลา, ตับVegetarian source: almond, cashew
11. Leucine ... เป็นกลาง ... ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องกินเข้าไปBenefits: ช่วยปรับและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด แล้วยังเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ของกระดูกและผิวหนัง Animal source: ชีส, ปลา, ปลาทะเล, เนื้อ, ไก่Vegetarian source: ถั่วลิสง, งา
12. Lysine ... เป็นด่าง ... ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์เองได้Benefits: ช่วยเปลี่ยน fatty acids ไปเป็นพลังงาน และยังช่วยรักษาระดับ cholesterol และช่วยในการดูดซึม calcium ด้วยAnimal source: n/aVegetarian source: ถั่วเหลือง ถั่วอื่นๆ (beans) และพวก spices บางอย่างเช่น cumin รวมไปถึง spinach
13. Methionine ... เป็นกลาง ... ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ... ร่างกายจำเป็นต้องใช้ amino acid ตัวนี้ในการสลายไขมันต่างๆ ในเส้นเลือดBenefits: มีความสำคัญในการสร้างกระดูกในเด็ก และยังป้องกันโรคอ้วนได้ดี ... นอกจากนี้ยังจำเป็นในกากรสร้างพวก antibodies, hormones, enzymes, แล้วก็ collagen และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อด้วยAnimal source: เนื้อ, ปลา, ไข่, โยเกิร์ต, ชีส, ไก่Vegetarian source: ถั่ว, งา, กระเทียม, หอม, ผักขม มัน และเมล็ดพืชหลายๆ ชนิด
14. Phenylalanine ... เป็นกลาง ... ร่างกายเราไม่สามารถเองได้Benefits: ช่วยย่อยพวกไขมัน ซึ่งจะช่วยป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ดี และยังมีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ... นอกจากนี้ยังเป็น antioxidant ที่ดี ... แล้วก็ช่วยให้ผมและเล็บแข็งแรงด้วยAnimal source: พบทั่วไปใน เนื้อ นม ไข่ ชีสVegetarian source: ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่ว
15. Proline ... เป็นกลาง ... ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ (สร้างมาจาก glutamic acid อีกที)Benefits: มีส่วนสำคัญในการสร้าง collagen แล้วช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ยืดหยุ่นได้ดี แล้วยังลดการเหี่ยวย่นและริ้วรอยที่เกิดจากแสงแดด และความแก่อีกด้วยAnimal source: พบมากในเนื้อ นม ไข่Vegetarian source: ไม่ค่อยพบในพืช คนที่เป็น vegetarian อาจจำเป็นต้องหา supplement ที่มี amino acid ตัวนี้
16. Serine ... เป็นกลาง ... ร่างกายคนเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้Benefits: มีส่วนสำคัญในการ metabolism มีส่วนสำคัญในการ catalytic enzymes หลายๆ ตัวAnimal source: n/aVegetarian source: silk protein
17. Threonine ... เป็นกลาง ... ร่างกายเราสังเคราะห์เองไม่ได้Benefits: มีส่วนสำคัญในการสร้าง collagen และ elastin ในผิว แล้วยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของตับด้วย นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับของระดับน้ำตาลในเลือดด้วย ... มีการศึกษาวิจัยนิดหน่อย พบว่าการใช้ครีมที่มีส่วนผสมของ threonine จะช่วยสมานแผลได้ดีAnimal source: ชีส, ปลา, อาหารทะเล, เป็ด, ไก่Vegetarian source: ถั่วลิสง, งา
18. Tryptophan ... เป็นกลาง ... ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์เองได้Benefits: ตับจะสังเคราะห์ tryptophan ไปเป็น vitamin b3 ... หากร่างกายขาด amino acid ตัวนี้มักจะเกิดอาการหดหู่ ... ทำให้ amino acid ตัวนี้ถูกใช้ในการรักษาคนเป็นโรคหดหู กังวล นอนไม่หลับ หรือ หนักกว่านั้นคือคนที่คิดจะทำร้ายตัวเองAnimal source: ไก่ ปลา นม ชีสVegetarian source: ชอคโกแลต โอ๊ต กล้วย ถั่วลิสง เม็ดดอกทานตะวัว เม็ดฟักทอง งา
19. Tyrosine ... เป็นกลาง ... ร่างกายสังเคราะห์เองได้จาก phenylalanineBenefits: มีส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของสมอง ลดไขมันในร่างกาย และผลิตเม็ดสีผิวซึ่งมีส่วนที่ช่วยในการปกป้องผิวจากแสงแดดได้ดี ... ผู้หญิงที่กินยาคุม หรือ คนที่ประจำเดือนไม่ปรกติ ก้มักจะมีปริมาณ tyrosine ต่ำAnimal source: พบมากในเนื้อ นม ไข่ ปลาVegetarian source: wheat, oat
20. Valine ... เป็นกลาง ... ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม Benefits: มีความสำคัญในการรักษาระดับ nitrogen ในร่างกาย พบมากบริเวณเกล้ามเนื้อ มักจะใช้โดยพวก bodybuilders ทั้งหลาย เพราะจะช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความคล่องแคล่วว่องไวAnimal source: ชีส ปลา อาหารทะเล ไก่Vegetarian source: เห็ด ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วลิสง งา
จะเห็นได้ว่า ... เพียงแค่เรากิน เนื้อ นม ไข่ ถั่วเหลือง งา ถั่วลิสง อย่างเพียงพอ ... ร่างกายก็ได้รับ amino acids อย่างครบถ้วนแล้ว ... โดยเฉพาะถั่วเหลือง มี amino acids หลายๆ ตัว ในปริมาณสูงมาก ... แล้วแต่ละตัว มีประโยชน์ในการบำรุงผิวแทบทั้งนั้น