อาหารคลีน หลายคนคงนึกถึง อาหารที่จืดชืด ไม่ค่อยมีรสชาติสักเท่าไรเพราะปรุงน้อย เพื่อให้แคลอรี่ต่ำ อยากลดน้ำหนัก ก็ต้องกินอาหารคลีน แต่ก็อยากได้เมนูที่หลากหลายรสชาติบ้าง จะได้ไม่เบื่อ ยิ่งถ้าทำได้เองที่บ้านละก็คงดีไม่น้อย งั้นก็อย่ารอช้าตาม Sanook! Health มาพบกับอาหารคลีน 3 เมนูเด็ดโดนใจ อร่อยแถมยังทำง่ายด้วยนะ

เมนูที่ 1 : โจ๊กไข่ขาว

โจ๊กไข่ขาว ทำจากไข่ขาวล้วนไม่มีข้าวและไข่แดง ในไข่ 1 ฟอง มี 80 Kcal เฉพาะไข่ขาวมีแคลอรี่ไม่ถึง 20 Kcal ด้วยซ้ำ ถือว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก แถมยังทำง่าย ใช้เวลาไม่นานด้วย ไม่ลองไม่ได้แล้วล่ะ 

ส่วนผสม :

- ไข่ขาว (เลือกใช้ได้ทั้งไข่ขาวสำเร็จรูปและแบบแยกไข่แดง)

- ซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น

- น้ำเปล่า

- เครื่องเคียงที่ต้องการ (ขิง, ต้นหอมซอย, ผักชี)

- เนื้อสัตว์ หากต้องการเพิ่ม เช่น เนื้อหมู-ไก่ (เนื้อแดงล้วน ไม่ติดมัน)

ขั้นตอนการทำ :

- นำน้ำและไข่ขาวที่เตรียมไว้ เทลงในชามและคนให้เข้ากัน (ปริมาณของไข่ขาวควรมากกว่าน้ำสักหน่อย เพื่อไม่ให้เนื้อโจ๊กเหลวเกินไป)

- นำเข้าไมโครเวฟ (พยายามสังเกตดูทุกๆ นาที เพื่อไม่ให้โจ๊กเละเกินไป)

- นำออกมาคนให้เข้ากันอีกรอบ (เพื่อดูว่าเนื้อไข่ข่าวเนียนตามที่ต้องการแล้วหรือยัง)

- เมื่อได้เนื้อโจ๊กตามที่ต้องการก็ใส่ซีอิ๋วขาว พริกไทยป่น เครื่องเคียงและเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ตามต้องการได้เลย แต่อย่าปรุงรสมากจนเกินไปนะคะ

เมนูที่ 2 : ยำทูน่า

ถือเป็นเมนูพื้นบ้านของเราเลยก็ว่าได้ สำหรับ ยำทูน่า เพราะทำง่ายมาก แถมยังได้รสชาติจัดจ้าน ช่วยให้เจริญอาหารได้ไม่น้อย ปลาทูน่ากระป๋องนึงแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 180 Kcal เองถือว่าน้อยมาก

ส่วนผสม :

- ปลาทูน่ากระป๋อง (เลือกแบบในน้ำแร่และน้ำเกลือได้)

- ผัก  (ผักกาดขาว, แตงกวา)

- ตะไคร้, ใบสะระแหน่

- พริกขี้หนูสวน 

- หอมแดง 

- ข่า,  ขิง

- มะนาว, น้ำปลา, น้ำตาลทราย

ขั้นตอนการทำ :

- แยกน้ำเกลือหรือน้ำแร่ในกระป๋องทูน่าออก แล้วเอาเนื้อแยกไว้จานนึง

- ทำน้ำยำ โดยการซอยหอมแดง ข่า ตะไคร้ พริกขี้หนู ลงในจาน

- นำน้ำปลา น้ำตาล พริกขี้หนู และบีบน้ำมะนาว ใส่ลงไปในจานแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน

- นำเนื้อทูน่า ใบสะระแหน่ ผักที่เตรียมไว้ใส่ลงไปและคลุกเคล้าน้ำยำให้ทั่วถึง แต่ระวังอย่าปรุงรสจัดจนเกินไปนะคะ

เมนูที่ 3 : กระเพราไก่

กระเพราไก่ ในที่นี้ของเราคือ จะใช้ส่วนของอกไก่ ซึ่งเป็นส่วนที่ไม่มีหนัง มีแต่เนื้อล้วนๆ โปรตีนแน่นๆ ถูกใจคอกระเพราแน่นอน เพราะนอกจากจะได้กินข้าวกระเพราของโปรดแล้ว ยังเป็นกระเพราที่คลีน อร่อย ไม่ต้องกลัวอ้วนเลย

ส่วนผสม :

- อกไก่

- ใบกระเพรา

- พริก 

- น้ำตาล 

- กระเทียม

- น้ำมันหอย

- น้ำมันมะกอก แบบสเปรย์

ขั้นตอนการทำ :

- สับเนื้ออกไก่ให้ละเอียด หรือจะหั่นเป็นชิ้นก็ได้

- ใส่กระเทียมและพริกลงไปในครกและโขลกให้ละเอียด

- ฉีดน้ำมันมะกอก แบบสเปรย์ลงบนกะทะให้ทั่ว

- นำพริกกับกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัด

- นำเนื้ออกไก่ที่เตรียมไว้ใส่ลงไปในกะทะ

- หรี่ไฟอ่อนๆ และปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมันหอย (2 ช้อนโต๊ะต่ออกไก่ 100 กรัม) ปิดท้ายด้วยน้ำตาล

- คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จานกินกันให้อร่อยแบบไม่ต้องกลัวอ้วนกันเลย

แต่ละเมนูเป็นอาหารที่เราคุ้นเคยกันอยู่ในชีวิตประจำวันทั้งนั้นเลย แต่ถ้าซื้อกินข้างนอกคงได้แคลอรี่ที่สูงมากแน่ๆ ใครที่กำลังทานอาหารคลีนอยู่ละก็ ลองนำ 3 เมนูนี้ไปลองทำกินเองที่บ้านได้นะ รับรองว่า อร่อยถูกใจคนทานคลีนแน่นอน

ภาพประกอบจาก globalveggie, tablefortwoblog, gimmesomeoven
Story : Martmatt