วันที่ 12 ของการลดน้ำหนัก เหลืออีก 3 วันจะครบ 2 สัปดาห์แล้วต้องกินให้น้อยๆหน่อย 6.30 ข้าว 1 ทัพี 100 ไข่ต้ม 1 ลูก 80 13.30 ข้าวต้ม 1.5 ทัพพี 150 ยำไข่ต้ม 1 ลูก 80 ผัดปลาดุก 250 16.30 ข้าวต้ม 1 ทัพพี ยำไข่ต้ม ครึ่งลูก 40 รวม 700 cal เมื่อวานเริ่มออกกำลังก่ายแบบจริงจังแล้วค่ะ แต่ติดปัญหาอยู่หนึ่งอย่าง ขอปรึกษาเพื่อนๆหน่อย ทำงานโรงพยาบาลเข้าเป็นกะ จะมีปัญหาเรื่องออกกำลังกาย จะออกกำลังกายวันเว้นวัน ควรจะออกกำลังกายแบบไหนดี เป็นแอโรบิกสักกี่นาที เป็น weight training สักกีนาที ทำใน 1 สัปดาห์ เพื่อนๆน้องๆช่วยหน่อยนะค่ะ   Create Date : 03 มิถุนายน 2551 8 comments Last Update : 3 มิถุนายน 2551 13:56:57 น. Counter : 268 Pageviews. Share Tweet

ลองหาโอกาสเดินมากๆ นะคะ ทานใยอาหารเพิ่มอีกสักหน่อยดีไหมคะ ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูงนะคะ เช่น ผักกาด ผักคะน้า กะหล่ำ ผักบุ้ง ชะอม ยอดกระถิน ใบตำลึง ถ้าเป็นผลไม้ก็เช่น ฝรั่ง สับปะรด พุทรา มะขาม แห้ว ถ้าเป็นข้าว ก็มี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย ความรู้เรื่องไฮไฟ อาหารไฮไฟ หรืออาหารไฮไฟเบอร์ ช่วยขับถ่ายของเสีย ดูดซับไขมัน ช่วยลดคอเลสตอรอลด้วยนะคะ ที่สำคัญคือ ทานแล้วไม่อ้วนค่ะ สู้ๆ ค่ะ   โดย: เพื่อนค่ะ 3 มิถุนายน 2551 14:48:14 น.

เข้ามาให้กำลังใจค่ะ สู้นะคะ ป้าลดช้ามาก แต่ก็ยังสู้ เพราะเพื่อนๆในนี้ เป็นกำลังใจที่ดัที่สุดค่ะ แป๊ปซี่ที่ว่าดีที่สุด สู้เพื่อนในนี้ไม่ได้เลยค่า   โดย: ฟ้าทลายโจร (ป้าอิ่ม ) 3 มิถุนายน 2551 15:38:47 น.

ผมเจอคนที่มักจะมาถามบ่อยๆว่า การออกกำลังกายวิธีไหนดีที่สุด หนังสือหลายๆเล่มก็พยายามเชียร์หลายวิธีที่แตกต่างกันออกไป แต่เท่าที่ดู พบว่า มีการออกกำลังกายอยู่ 4 วิธีที่น่าจะเป็นกลุ่มที่ดีที่สุด นั่นคือ การวิ่ง การเดิน การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ แต่เอาเข้าจริงใน 4 วิธีนี้อันไหนดีที่สุด มันก็ยากจะตอบ อันที่จริง ผมอยากจะบอกว่าวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดนั้น ไม่มีครับ มีแต่ว่าเหมาะสมกับใครมากที่สุดต่างหาก อย่างการวิ่งนี้ แน่นอนใครๆก็วิ่งได้ ทั้งสะดวก มีเพียงรองเท้าที่ดีๆหน่อยก็วิ่งได้แล้ว อีกทั้งยังเป็นการใช้แคลอรีที่มากที่สุด ในระยะเวลาที่เท่าๆกัน หนังสือหลายเล่มเชียร์การวิ่งสารพัด ถึงขนาดบอกว่า แม้แต่คนที่กำลังตั้งท้องยังวิ่งได้เลย แต่ผมว่าแบบนั้นมันก็เสี่ยงไปหน่อย นอกจากนี้การออกกำลังกายมีวิธีเดียวสะทีไหนกัน ข้อเสียของการวิ่งที่เห็นได้ชัดคือ ไม่ค่อยเหมาะกับคนที่มีอายุมาก และพวกที่น้ำหนักเกินมามากๆ ทั้งนี้หัวเข่าคุณจะรับภาระหนัก และจะไม่มีความสุขในการออกกำลังกาย จะปวดเมื่อยทุกวัน ถ้าเป็นอย่างนี้ก็คงจะเลิก ออกกำลังกายไปอย่างน่าเสียดาย อย่างคนที่อ้วนนี้ หากว่ายน้ำได้จะเป็นการดี เพราะไม่มีปัญหาในเรื่องของหัวเข่า อีกทั้งน้ำให้ความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวได้ทุกๆส่วนของร่างกาย และหากสังเกตุดู การวิ่งนี้เน้นหนักไปทางขามากกว่า มือใช้น้อยมาก แต่หากเป็นการว่ายน้ำ นี้ออกทุกส่วน อีกอย่างหุ่นนักว่ายน้ำ คุณเอ๋ย สมส่วนมากกว่ากีฬาอื่นๆ ปีกออกมาใหญ่มาก หุ่นดีจริงๆ นักวิ่งนี้ชิดซ้ายไปเลย สำหรับคนสูงอายุ ที่อาจจะไม่ถนัดเรื่องว่ายน้ำ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณอย่าดูถูกนะครับ เพราะการเดินไม่ทำให้หัวเข่ารับแรงกระแทมากเกินไป แถมยังชื่นชมความสวยงาม ของวิวรอบข้างได้ดีกว่าวิ่ง จะมีเสียอยู่อย่างเดียวเท่านั้นคือ มันใช้คาลอรีน้อยไปหน่อยก็เท่านั้นเอง พวกที่ไม่เวลา หรือ ไม่ชอบเดินหรือวิ่ง การปั่นจักรยานอยู่กับที่ คือทางออกที่น่าเลือก เอามันไปตั้งหน้าโทรทัศน์แล้วปั่นขณะที่ดูละครน้ำเน่า รับรองปั่นเพลินเลยชั่วโมงไปไม่รู้ตัว เพราะใจเราจับอยู่ที่ละคร ขาก็ปั่นไป เป็นไง นี้เขาเรียกว่าทำงาน 2 อย่างพร้อมๆกัน เรียกแบบฝรั่งว่า Multi-tasking ส่วนพวกที่มีดนตรีในหัวใจ พวกเท้าไฟ ไม่ได้ฟังออกกำลังกายไม่ได้ อย่างนี้แอโรบิคน่าจะเหมาะสม เพราะทั้งมันได้เต้น ทั้งสนุก ยิ่งเดี่ยวนี้มีการทำเป็น VCD ออกมาจำหน่าย ยิ่งสะดวก อยู่ที่บ้าน เดินดูแล้วเต้นตามได้เลย แต่หากอยากมีเพื่อนฝูงเยอะๆ แนะนำไปเต้นแอร์โรบิคตามที่สาธารณะที่เขาจัดให้ ค่าใช้จ่ายก็น้อยมาก หรือเรียกว่าฟรีก็ได้ รับรองว่าได้สุขภาพด้วยและเพื่อนๆตรึม ที่มา //www.siamfitness.com/excer17.html   โดย: เพื่อนค่ะ 3 มิถุนายน 2551 15:51:06 น.

ถ้ามีใครถามว่า หากอยากจะเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ให้ดูกระชับสมสัดส่วนแล้วละก็ หากออกกำลังกายเพียงในส่วนของการออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค ก็อาจจะไม่เพียงพอ ทางออกคือเราควรเสริมโดยการออกกำลังประเภท ที่เรียกว่า การฝึกน้ำหนัก หรือ weight training แต่ก่อนที่ลงลึกต่อไป หลายคนอาจจะสงสัยว่า เราสามารถใช้การฝึกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายหลักได้หรือไม่ ต้องตอบว่า หากต้องการออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพและการลดน้ำหนักละก็ คงจะไม่ค่อยเหมาะสมเท่าไร เพราะ การยกน้ำหนัก ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ การทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง (ยกเว้นการฝึกน้ำหนักแบบแอโรบิคนะครับ) อีกอย่างเมื่อเทียบกับการวิ่ง ปั่นจักรยานแล้ว จำนวนแคลอรีที่สูญเสียก็น้อยกว่าอีกด้วย (เมื่อเทียบกับระยะเวลาที่เท่ากันนะครับ) ประโยชน์ของการฝึกน้ำหนัก ที่เห็นหลักๆ คือ เพื่อเสริมสร้างส่วนต่างๆของร่างกาย ให้เกิดความกระชับ ได้รูปทรงที่สวยงาม และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายอื่นๆด้วย หากใครเห็นไปออกกำลังกายที่ fitness center ต่างๆ จะเห็นว่า ชุดฝึกน้ำหนักนี้มีหลากหลาย หากจะซื้อมาใช้ที่บ้าน ราคาก็แพงพอสมควร แต่คุณครับ เรามีอุปกรณ์ที่เป็นทางออกที่ดี และราคาถูก นั้นคือ ดัมเบลล์งั้นละครับ การฝึกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ ส่วนใหญ่จะเน้นหนักไปที่การบริหารหน้าอกและไหล่ รวมไปถึงการบริหารแขน ผมขอยกตัวอย่างการบริหารด้วยดัมเบลล์มาเล่าสู่กันฟังนะครับ การบริหารหน้าอกและไหล่ - ท่าที่ 1 - 1. ให้นอนหงายบนม้านั่ง (ก็น่าจะซื้อมาสักตัว เท่าที่ดูราคาประมาณ 700-800 (บาท) วางเท้าราบกับพื้น 2. ให้มือทั้งสองจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าอก 3. มือทั้งสองผลักดัมเบลล์ชูขึ้นจนแขนเหยียดตึง หันด้านผ่ามือเข้าหากัน 4. ทำเช่นนี้สลับกันไป มาดูอีกท่า เป็น ท่าที่ 2 - 1. นอนหงายบนม้านั่ง 2. ถือดัมเบลล์แยกหงายอยู่ในแนวไหล่ทั้งสองข้าง แขนงอ 3. รวบดัมเบลล์มาอยู่เหนือหน้าอก แล้วผลักขึ้นตั้งตรงจนแขนเหยียดตึง 4. ทำสลับกันไป การพัฒนาแขน - ท่าที่ 1 - 1. คว่ำมือจับดัมเบลล์ กระดกขึ้น-ลงสลับกัน 2. หงายมือจับดัมเบลล์ กระดกขึ้นลงสลับกัน 3. จะทำพร้อมกันหรือทีละข้างแล้วแต่จะชอบ เอาอีกสักท่า ท่าที่ 2 - 1. นั่งบนม้านั่ง หงายมือจับดัมเบลล์ วางไว้บริเวณหน้าตัก 2. ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับหน้าอก แล้วเอาลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับกัน อ้อ ทุกท่าที่ยกตัวอย่างให้เล่น 3 ยก ยกละ 10 ที สาวๆส่วนใหญ่ กลัวว่า พอเล่นไปแล้ว จะมีหุ่นเหมือนนักเพาะกาย ขออย่าได้กังวล เราแค่ยกนิดๆหน่อยๆ ไม่มีท่าจะหุ่นงามขนาดนั้น อาจจะมี กล้ามเนื้อหน่อยๆพอ sexy บ้าง ที่มา //www.siamfitness.com/excer30.html   โดย: เพื่อนค่ะ 3 มิถุนายน 2551 15:51:52 น.

ลองหาข้อมูลเรื่องการออกกำลังกายได้อีกเยอะแยะเลยค่ะ อันนี้เพื่อนเอามาฝากค่ะ //www.siamfitness.com/excer.html   โดย: เพื่อนค่ะ 3 มิถุนายน 2551 15:54:37 น.

สงสัยคุณเพื่อนคลุมไปหมดแล้ว ปะการังเลยไม่รู้จะตอบอะไร ปะการังเขียนโปรแกรมไว้ในบล๊อกแล้วนะคะ ออกห้าครั้งต่อสัปดาห์ weight training 2 ครั้ง cardio 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที + ยืดเส้นยืดสาย, warm up, cool down อย่างที่คุณเพื่อนบอกค่ะ เลือกที่เหมาะกับตัวเอง   โดย: ปะการังเรืองแสง 3 มิถุนายน 2551 19:31:06 น.

สู้ ๆๆๆ เลยนะค๊า ... ดีค่ะ มีเวลา นู๋ไม่มีเวลาเลย ไปเรียน . .กลับบ้านมาก็เพลียแล้วว .. ไม่หวายยยยยยย จริง ง งง ง   โดย: บ้านสีม่วง 3 มิถุนายน 2551 22:24:19 น.

ตามข้างบนเลยค่ะ คร่าวๆก็ตามน้องปะการังบอกได้เลยค่ะ แต่weight training ถ้าไม่เคยเล่น ให้ใช้น้ำหนักเบาๆก่อนนะคะ ไม่งั้นอาจจะบาดเจ็บได้ หรือถ้ามีคนสอนให้ ก็จะดีมากๆเลยค่ะ ส่วนเรื่องcardio ตาลเน้นให้หัวใจเต้นประมาณ130-166ครั้งต่อนาที(THR) อย่างน้อย30 นาที ที่สำคัญ ก่อนออกกำลังกายและหลัง ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ วันรุ่งขึ้นจะได้ไม่ปวดกล้ามเนื้อ ถ้ามีโอกาสไปเล่นฟิตเนสที่เดียวกัน เดี๋ยวตาลเป็น PTให้เลย สู้ๆนะคะ   โดย: ตาลบูด (GaljaZZZ ) 3 มิถุนายน 2551 23:58:01 น.