หลังจากลงเรื่อง “ลดน้ำหนัก สูตรเร่งรัด”ไปเมื่อวานนี้ แม่ยี่หวาก็มาคิดได้ว่า มีคนอีกไม่น้อยเหมือนกันที่มีความยุ่งยากในการทานตามสูตรอาหารที่แม่ยี่หวาให้ไว้ หรือบางคนก็ไม่ชอบอาหารแบบนี้

เนื่องจากแม่ยี่หวาเป็นคนที่ทำอาหารทานเอง และแม้จะทานตามสูตรก็ไม่ลำบาก เลยลืมคิดถึงเรื่องความยุ่งยากสำหรับคนอื่น

จำได้ว่าแม่ยี่หวาเคยทำเป็นสูตรอาหารไทยไว้ด้วย แต่แม่ยี่หวาหาไม่เจอ เพราะตอนน้ำท่วมเอกสารหลายๆชิ้นของแม่ยี่หวาหายไป จนวันนี้ยังหาไม่เจอ หรืออาจลอยตามน้ำไปแล้วก็ได้ เอาไว้แม่ยี่หวามีเวลาว่างจะลองรื้อสมบัติบ้าดูว่าจะเจอมั๊ย ถ้าเจอแม่ยี่หวาจะเอามาลงเพิ่มเติมให้ค่ะ

วันนี้แม่ยี่หวาจะเขียนต่อเรื่องการออกกำลังกายที่ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารค่ะ

โดยปกติคนเราจะไม่อ้วนถ้าอาหารที่เราทานเข้าไปกับพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันสมดุลกันหรือใช้ได้หมด แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เราทานเข้าไปมากกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวันเราก็จะอ้วนค่ะ

พูดง่ายๆคือเมื่อมีพลังงานเหลือเฟือ ร่างกายก็จะสะสมไว้ในรูปของไขมัน ตามบริเวณต่างๆของร่างกาย

หลักใหญ่ในการลดน้ำหนัก(ความอ้วน) อย่างมีคุณภาพคือจะต้องควบคุมความสมดุลของพลังงานทั้งเข้าและออก การทานอาหารคือพลังงานเข้า การออกกำลังกายคือพลังงานออก และด้วยหลักการนี้ เวลามีใครถามแม่ยี่หวาว่า

“ลดอย่างไรให้ได้ผล” แม่ยี่หวาจะตอบไปว่า

“ก็ไม่ยากนี่ แค่กินไปเท่าไหร่ ก็เอาออกเท่านั้น”

แม่ยี่หวาไม่กวน......นะคะ แต่หลักการมันเป็นอย่างนั้นจริงๆค่ะ

ถ้าจะอธิบายก็จะได้แบบนี้ค่ะ

เมื่อการทานอาหารเป็นพลังงานเข้า การออกกำลังกายเป็นพลังงานออก

การควบคุมอาหารเป็นพลังงานเข้าที่น้อยลงเพราะถูกจำกัด

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นพลังงานออกเมื่อมีการออกกำลังกาย ก็มีการใช้พลังงานที่เราเอาเข้าไปค่ะ

ยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่ก็เท่ากับเราใช้พลังงานที่รับเข้าไปมากขึ้นเท่านั้น

การทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไปจึงทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีกว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

กลไกและวิธีการ

1. ควบคุมอาหารให้พลังงานเข้าจากอาหารเท่ากับหรือต่ำกว่าความต้องการพลังงานพื้นฐาน จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมออกมาใช้งาน แต่เนื่องจากร่างกายมีความต้องการพลังงานพื้นฐานอยู่ ดังนั้นอาหารหรือพลังงานที่ร่างกายได้รับต้องไม่ต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันมิฉะนั้นจะเกิดภาวะกรดในร่างกาย

2. ออกกำลังกายให้มีการเผาผลาญพลังงานให้ได้ 300-500  แคลอรี่ต่อครั้งหรือ 1000-2000  แคลอรี่ต่ออาทิตย์ (อาจเยอะหรือหนักเกินไปสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นแต่ไม่เป็นไรค่ะ แค่ตั้งไว้เป็นเป้าที่เราต้องไต่ไปให้ถึง)

3. ควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายให้เกิดการใช้พลังงาน 500-1000  แคลอรี่ต่อวัน (เป็นตัวเลขคร่าวๆที่ไม่จำเป็นต้องถึงนะคะ ในที่นี้เรายังต้องแบ่งเพศและวัยด้วยค่ะ)

4. ควรค่อยๆลดน้ำหนักลงทีละน้อยสูงสุดไม่ควรเกิน 1  กิโลต่ออาทิตย์ ที่สำคัญควรทานอาหารให้ครบทั้ง 3  มื้อ ไม่แนะนำให้อดอาหารนะคะ แต่ควรค่อยๆลดปริมาณลงจนร่างกายเกิดความเคยชิน เสริมผักผลไม้และธัญพืชได้บ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารค่ะ

การออกกำลังกาย

1. ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง อย่างเช่นเดินเร็ว วิ่งเหยาะ หรือถีบจักรยานวันละ 30-45 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 4 วัน แต่ถ้าทำได้ แม่ยี่หวาอยากให้ทำทุกวัน เพื่อร่างกายจะได้เกิดความเคยชินในการหลั่งสารเอนโดรฟิน

2. ออกกำลังกายที่มีความหนัก(แรง) เบา ถึงปานกลาง เพื่อลดการบาดเจ็บของข้อต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่ใช้เวลาในการออกกำลังให้นานขึ้น

3. เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นเช่นการทำงานบ้าน ดูแลสวน เดินเล่น

4. ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ โดยใช้เวลาเป็นหลัก เช่นเริ่มต้นด้วยการเดิน 30 นาทีในอาทิตย์แรก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับตัว และค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะเวลาในอาทิตย์ต่อไปทีละน้อย จนเมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จึงค่อยเพิ่มความหนักขึ้นจนถึงเป้าหมายที่ต้องการค่ะ

อาจมีความยุ่งยากในเรื่องแครอรี่ แต่ในบล็อกต่อๆไป แม่ยี่หวาจะรวบรวมอาหารแคลอรี่ต่ำมามาให้ดูกันค่ะ