Day34...74.3 ครบ7วันคุมแคลอรี่ได้ตามเป้า

Watch Me Shrink 90/20

เข้านอน 5ทุ่มตื่น 8โมงกว่าชั่งน้ำหนักอยู่ที่ 74.3

08.20...น้ำพรุน1แก้ว(180)น้ำเปล่า2แก้ว
08.30...กาแฟดำ 1แก้ว *ได้ปลดปล่อยจนโล่งท้อง*
09.00...เดินฟังนิทานโหลดจากยูทูป 30นาที ความชันระดับ5-3-5-3-0 ความเร็ว 3>2>3>4>3>2 เบิร์นไป 230
09.45...อาบน้ำ
10.10...เลยเวลาปรุงอาหาร หยิบกล้วยหอมเข้าปากไปครึ่งลูก(50)
12.00...ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่(200)ข้าวราดผัดกระเพรา+ผัดไทย(200)ไข่พะโล้+หมู(100)
14.30...เพื่อนเอาทุเรียนกวนมาฝาก1แท่ง ตัดเป็น 4ส่วนๆละ(110)
17.00...องุ่น(100)
19.00...ยำวุ้นเส้นไก่สับ+ถั่วลิสง(300)

รวมพลังงาน 1240

สัปดาห์ที่1 คุมอาหารได้ตามเป้า
1/=1230
2/=1250 (เดิน60นาที เบิร์นไป300)
3/=1800
4/=1520 (เดิน60นาที เบิร์นไป300)
5/=1530
6/=1360 (เดิน100นาที เบิร์นไป563)
7/=1240 (เดิน30นาที เบิร์นไป230)

แคลอรี่รับเข้ารวมในสัปดาห์นี้คือ 9940(ตัวเลขเหมือนจงใจ)

หมายเหตุ...
เดือนแรกควบคุมอาหารอย่างเดียว เพื่อไม่ให้ระบบการเผาผลาญลดต่ำลง เดือนที่สองจึงต้องเสริมการออกกำลังกายเบาๆเข้าไปในตาราง สัปดาห์ละ3ครั้ง
แต่เนื่องด้วย เราเคย workout advanced training มาแล้ว และพักไปเกือบปี พอกลับมาออกอีกครั้ง จึงต้องเริ่มต้นนับ1ใหม่ แต่ไม่ต้องไต่ทีละขั้นเหมือมือใหม่
โดยวัดจากความสามารถของร่างกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ เพราะที่เดินมาทั้งสัปดาห์นี้ ยังไม่เคยรู้สึกเหนื่อยหอบเลย ต้องกลับไปหาค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจใหม่...

ส่วนค่าของTDEEใหม่คือ1920-500=1420x7วัน=9940คือแคลอรี่ที่ต้องควบคุมในเดือนที่สอง ซึ่งสัปดาห์นี้ทำได้ตรงแป๊ะอย่างไม่น่าเชื่อ...
500นั่นคือแคลอรี่ติดลบที่ทำให้น้ำหนักลดเดือนละ2กิโล แต่ตัวเลขบนตาชั่ง รอดูผลหลังครบ 4สัปดาห์ สู้สู้...

ปล.
การเดินเพื่อลดความอ้วน ควรเน้นที่ความนาน โดยไม่จำเป็นต้องใช้ความหนักหน่วงเป็นหลัก ยายหนูเคยปั่นอิลลิปติคอล โปรแกรม Random และ HR Interval 60นาที เบิร์นได้750-800แคลอรี่
โดยตอนนั้นเข้าใจว่า เบิร์นได้มากเท่าไร ไขมันก็จะลดลงมากเท่านั้น ซึ่งมันเป็นความคิดที่ผิด เพราะความหนักหน่วงโดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกือบ100% มันข้ามโซนของการเบิร์นไขมันไปอีกโซนหนึ่ง ซึ่งได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขามาแทน และเมื่อเราออกหนัก เผาผลาญมาก ร่างกายก็ต้องการอาหารมากเป็นเงาตามตัว
แต่เนื่องจากเราอยู่ในเป้าหมายลดความอ้วน ซึ่งต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ จึงทำให้เกิดการหลุด หรือตบะแตกอยู่บ่อยๆ เพราะถ้าทานแต่พอดี ออกกำลังกายแบบไม่หักโหมจนเกินไป อาการนี้จะเกิดขึ้นน้อยครั้งมาก เราจึงไม่ควรหักโหม ไม่ว่าจะเป้นการหักดิบเรื่องลดปริมาณอาหาร หรือหักโหมการออกกำลังกาย ทุกอย่างต้องทำแบบค่อยๆเป็นค่อยๆไป...

แต่ถ้าเราไม่สามารถออกกำลังกายได้ในเวลาเดียว ก็สามารถเดินสะสมเป็นช่วงๆได้ หรือทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ หลีกเลี่ยงการนั่งอยู่เฉยๆ เช่นนั่งหน้าคอม หรือนั่งดูทีวีเป็นเวลานานๆ
แนะนำและสนับสนุน ให้มีเครื่องออกกำลังกาย ชนิดใดก็ได้ที่ชอบ เอามาใช้ในช่วงที่เคยนั่งดูวีที จะช่วยให้เกิดความเพลิดเพลิน เดินได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเบื่อ...


ชอบเสื้อตัวนี้จัง เดี๋ยวต้องไปดูราคา...

Create Date : 08 พฤษภาคม 2554 Last Update : 8 พฤษภาคม 2554 14:18:06 น. Counter : 1359 Pageviews.		7 comments
Share Tweet