|
6 อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจดีๆ [EN]
RealAge (เว็บไซต์สุขภาพ เน้นเรื่องอายุยืนอย่างมีคุณภาพ) ตีพิมพ์เรื่อง 'Food for a healthy heart' = "อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
ภาษาอังกฤษ - คลิกที่ลิ้งค์เพื่อฟังเสียงเจ้าของภาษา; แถบแต้มสี = ให้ย้ำเสียงหนัก (accent) ซึ่งส่วนใหญ่คำนานเน้นพยางค์หน้า, กริยาเน้นพยางค์หลัง, พยัญชนะท้ายคำออกเสียงสระ "อึ" สั้นและเบา
6 อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจดีๆ ได้แก่
.
(1). สตรอเบอรี (Strawberry) หรือผักผลไม้
.
ผลไม้ที่ลงท้ายด้วยคำ "-แบรี" รวมทั้งผัก ผลไม้ทั้งผลที่ไม่หวานจัด เช่น ส้ม ส้มโอ ชมพู่ ฝรั่ง มะเขือเทศ ฯลฯ มีสารพฤกษเคมี หรือฟลาโวนอยส์ (flavonoids) ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ
.
เมืองไทยมีผลไม้ที่ลงท้ายด้วยคำ "-แบรี" คือ มัลแบรี = ลูกหม่อน (ที่ใช้ใบเลี้ยงไหม)
(2). ขนมปังข้าวไรย์ (Rye bread) หรือธัญพืชไม่ขัดสี
คำ 'rye' ที่แปลว่า คนยิปซี มาจากภาษาโรมัน และสันสกฤติ = Raja (อาจออกเสียง "รา - จ้า / รา - ย่า") = ราชา (เข้าใจว่า คนโรมันออกเสียงเพี้ยนไปเป็น "ร่าย")
มีความเป็นไปได้ (จากชื่อ) ว่า ชาวยิปซีอาจมีวรรณะกษัตริย์ ก่อนอพยพจากอินเดียไปยุโรปตามเส้นทางสายไหม; ชาวยิปซีเป็นคนเร่ร่อน ชายขอบ เข้าสังคมกับฝรั่งไม่ค่อยได้ ลูกดก พบทั่วไปในยุโรป และพบมากที่สุดในโรมาเนีย
ข้าวไรย์มีคุณค่าคล้ายธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain = ธัญพืชทั้งเมล็ด ไม่ขัดสี) อื่น เช่น ข้าวกล้อง ควินัว (ข้าวควินัวดังมากในเรื่องโปรตีน-คุณค่าสูง-ดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้า อิ่มนาน) ฯลฯ
.
RealAge แนะนำว่า นอกจากธัญพืชไม่ขัดสีแล้ว... เมล็ดพืชทั้งผล โดยเฉพาะเมล็ดปอแฟลกสีด (flaxseeds), ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดก็ให้เส้นใย (ไฟเบอร์) และแมกนีเซียม ที่ช่วยลดโคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) และป้องกันความดันเลือดสูง
.
(3). อะโวคาโด (avocado) หรือไขมันพืชชนิดดี
.
อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก (nuts เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ), ถั่วลิสง หรือเนย-ครีมที่ทำจากพืชเหล่านี้ เช่น เนยถั่วลิสง (peanut butter) ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL), เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
.
น้ำมันพืชชนิดดีจะให้ผลดีเมื่อกินแต่น้อย หรือใช้แทนน้ำมันชนิดอื่น (ลดน้ำมันชนิดอื่นให้น้อยลง ไม่ใช่กินอย่างอื่นเท่าเดิม แล้วเสริมเพิ่มเข้าไป), ถ้ากินมากไปก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน
.
(4). แซลมอน (salmon) หรือปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด
.
ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด มีน้ำมันชนิดดีพิเศษ หรือโอเมกา-3 ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด สโตรค (stroke = หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต), หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ลดการอักเสบซึ่งทำให้คราบไขที่ผนังหลอดเลือดหนาตัวเร็วขึ้น-หลอดเลือดตีบตันเร็วขึ้น
.
ขนาดปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด คือ 3 ส่วน (portions) ต่อสัปดาห์, 1 ส่วน = ประมาณไพ่ 1 สำรับ (80 กรัม)
.
การทอดจะทำให้โอเมกา-3 ซึ่งไม่ทนความร้อนสูงเสื่อมคุณภาพ (การทอดมีระดับความร้อน หรืออุณหภูมิสูงกว่านึ่ง ต้ม แกง ผัด), ทำให้โอเมกา-3 ซึมออกจากเนื้อปลา (ไปอยู่ในกระทะ), น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าเนื้อปลาแทน, และทำให้ปลาทะเลซึ่งน่าจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี (กำลังงาน) ไม่สูง กลายเป็นอาหารที่มีแคลอรี (กำลังงาน) สูง คล้ายกับการกินปลาผสมน้ำมันที่ใช้ทอด
.
ปลาน้ำจืดมีโอเมกา-3 น้อยกว่าปลาทะเล อาจต้องกินบ่อยครั้งขึ้น เพื่อให้ได้คุณค่าใกล้เคียงกัน
.
น้ำมันปลาช่วยเพิ่มโอเมกา-3 และมีสารพิษปนเปื้อนจากทะเลน้อยกว่าปลา (การผลิตใช้วิธีกลั่น หรือกรองหลายขั้นตอน) ทว่า... จะมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน แร่ธาตุดีๆ ฯลฯ น้อยกว่าการกินปลา
.
(5). เมล็ดเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก หรือนัท (nuts)
.
การกินเมล็ดพืชเปลือกแข็งหรือนัท (nuts) เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ เป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 20-60% แถมยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชนิดดีด้วย (เหมาะกับท่านที่กินมังสวิรัติ หรือกินเจมากเป็นพิเศษ)
.
ถ้าจะกินนัทให้ได้ผลดีจริงๆ แนะนำให้กิน 1 ฟายมือ (หงายมือ วางบนฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ ประมาณ 8 เมล็ดอัลมอนด์), ถ้าซื้อเป็นเมล็ดดิบ เช่น ที่แมโคร ฯลฯ แช่น้ำ 4 ชั่วโมง แล้วหุงพร้อมข้าว จะทำให้คุณค่าทางอาหารของข้าวสูงขึ้น, ถ้าบดหรือทุบก่อนผสมข้าว จะทำให้ข้าวหอมขึ้น (ถ้าชอบกาแฟกลิ่นฮาเซลนัท อาจลองผสมไปในข้าวดูได้)
.
เมล็ดพืชบ้านเราที่ไม่ใช่นัท ทว่า... มีโปรตีนสูง และมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงคล้ายนัท คือ ถั่วลิสง ควรเลือกถั่วลิสงที่ทำเอง ทิ้งเมล็ดที่ลอยน้ำทันทีที่แช่น้ำทิ้งไป แช่น้ำ 4-10 ชั่วโมง เช่น แช่ค้างคืน ฯลฯ แล้วหุงรวมไปกับข้าวได้ (ข้าวกล้องก็แช่ค้างคืนได้ ข้าวบางส่วนจะงอก ทำให้มีวิตามิน สารอาหารเพิ่มขึ้น และนุ่มขึ้น)
.
(6). ชอคโกแล็ตสีเข้ม (dark chocolate) หรือโกโก้
.
ชอคโกแล็ตขนาดต่ำๆ ประมาณ 1 ชิ้นเท่าเล็บหัวแม่มือ ดีกับสุขภาพหัวใจ, ถ้าไม่ชอบชอคโกแล็ต หรือไม่อยากกินครีม-น้ำตาลที่ปนในชอคโกแล็ต... โกโก้ชงเอง ผสมนมไขมันต่ำ-นมถั่วเหลือง น้ำตาลเทียมแบบไม่แพง (ทำจากน้ำตาลครึ่งหนึ่ง ผสมน้ำตาลเทียมให้หวานเพิ่มขึ้นเท่าตัว) เช่น ไลท์ ชูการ์, มิตรผล แคลอรี ฯลฯ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี . ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ .  > [ Twitter ]
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 3 มค.54. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
- ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
Free TextEditor
| Create Date : 03 มกราคม 2555 |
|
0 comments |
| Last Update : 3 มกราคม 2555 22:24:30 น. |
| Counter : 1248 Pageviews. |
|
 |
|
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
