วิธีป้องกันปวดหลัง+ออกกำลังให้ไขข้อดี
. กล้ามเนื้อหน้าท้องมีลักษณะคล้ายปลาวาฬที่จมอยู่ใต้ทะเลไขมัน... เปรียบกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นปลาวาฬ และไขมันใต้ผิวหนังเป็นทะเลไขมัน . แม้จะออกแรง-ออกกำลัง บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมากจนแข็งแกร่ง หรือมีขนาดโตขึ้นแล้ว ทว่า... ถ้าทะเลไขมันยังหนามากพอ ก็จะมองไม่เห็นปลาวาฬ หรือมองไม่เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เห็นเป็นลูกๆ ข้างละ 3 ลูก, รวมเป็น 6 ก้อนหรือ 6 แพ็ค (2 x 3 = 6) . ถ้าต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง.. จะต้องทำทะเลไขมัน (หน้าท้อง) ให้บางลง ซึ่งตรงนี้อาศัยการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะการลดข้าว-แป้ง-น้ำตาล-น้ำมันให้น้อยลงนานพอ . เมื่อทะเลไขมันบางลงมากพอ... เจ้าปลาวาฬ (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) จึงจะโผล่ขึ้นถึงระดับผิวทะเลได้ . การออกแรง-ออกกำลังที่ช่วยลดทะเลไขมันได้ค่อนข้างดี คือ การออกแรง-ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ หนักบ้างเบาบ้าง หลายๆ รูปแบบสลับกัน เช่น วิ่งสลับเดิน เดินเร็วสลับเดินช้า ปั่นจักรยานช้าสลับเร็ว เดินเร็วแนวราบสลับเดินขึ้นลงเนิน ฯลฯ และไม่นั่งนิ่งๆ นานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง . และอย่าลืม... ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าาง เพื่อทำให้หุ่นดี กระชับ ไม่ดูพุงยื่นหรือหย่อนยาน ป้องกันอาการปวดเมื่อย-ปวดหลัง-ปวดเอว และป้องกันการบาดเจ็บด้วยเสมอ . ร่างกายคนเรามีกลุ่มกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา, ทำหน้าที่คล้าย "วงแหวนรอบลำตัว" รวมเรียกว่า "กล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscles) . ลำพังกระดูกสันหลังอย่างเดียวจะบอบบาง โยกเยก คลอนแคลนได้ง่าย, เปรียบคล้ายเสาวิทยุที่สูงแต่บอบบางต่อลม-พายุ, ทว่า... เมื่อมีลวดสลิงขึงไว้โดยรอบ ด้านหน้า-หลัง และซ้าย-ขวาแล้ว, เสาวิทยุก็จะแข็งแกร่งขึ้นมาก . กล้ามเนื้อโครงสร้างก็ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังคล้ายลวดสลิงที่ยึดโยงเสาวิทยุเช่นกัน . การศึกษาหลายรายงานในช่วงปี 1990s (1990-1999/2533-2542) พบว่า คนที่มีกล้ามเนื้อโครงสร้างแข็งแรงจะพบการเกร็งตัวเล็กน้อยของกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง . ความแตกต่างนี้จะพบชัดขึ้นในนักกีฬาชั้นนำ เพราการบิดของลำตัวมีส่วนทำให้เคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น . อ.โจเซฟ พิลาทิส เป็นชาวเยอรมันที่อพยพเข้าไปอยู่ในอังกฤษ (UK) ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 ได้พัฒนาการบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างที่เรียกว่า "พิลาทิส" ขึ้น เพื่อใช้ในการฝึกสายลับอังกฤษ และใช้ฟื้นฟูคนไข้ที่ได้รับการบาดเจ็บ หรือหลังผ่าตัด . อ.พิลาทิสกล่าวว่า กล้ามเนื้อโครงสร้างที่พยุงกระดูกสันหลังด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา ทำหน้าที่เป็น "แหล่งพลังงาน (powerhouse)" ซึ่งถ้าฝึกให้ดี... จะทำให้แรงของส่วนอื่นๆ เช่น แรงแขน-ไหล่ แรงเอว-ขา ฯลฯ ดีขึ้นได้มาก . เช่น ถ้าวิ่ง จะต้องบิดเอวร่วมกับการขยับแขน-ขาด้วย จึงจะก้าวได้เร็วและแรง ฯลฯ) . ปัจจุบันนิยมให้คนไข้ฝึกท่ากายบริหารแบบพิลาทิส (มีการนำท่าที่คล้ายพิลาทิส หรือโยคะไปใช้) ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนระยางค์ (ไหล่ แขน - เอว ขา) โดยเฉพาะคนไข้โรคปวดหลัง รูปแบบการออกกำลังที่ทำให้กล้ามเนื้อโครงสร้างแข็งแกร่งได้แก่ ท่าบริหารกับลูกบอลออกกำลัง, โยคะ, ไทชิ-ชี่กง (อาศัยการโน้มตัวให้เสียสมดุล พร้อมกับหายใจเข้า-ออกช้าๆ, เคลื่อนไหวไปทางหนึ่งหายใจเข้า-อีกทางหนึ่งหายใจออก, และเกร็งกล้ามเนื้อโครงสร้าง เพื่อรักษาสมดุล ไม่ให้ร่างกายล้มลง) . ตรงนี้บอกได้เลยว่า ทำไมท่านที่ฝึกโยคะ ไทชิ-ชี่กง พิลาทิส หรือบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างด้วยลูกบอลออกกำลังแล้ว จะดูหุ่นดีขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น ปวดเมื่อย-ปวดหลัง-ปวดเอวน้อยลง . เว็บไซต์ HEALTHbeat และเว็บไซต์สุขภาพชั้นนำ แนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างด้วยท่าต่อไปนี้ อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ (ถ้าฝึกบนแผ่นรองโยคะ หรือเบาะรองนอนบางๆ จะทำได้ง่ายกว่าฝึกบนพื้นแข็ง) . (1). Reverse Crunch > นอนหงาย-งอเข่าตั้งฉาก(90 องศา)-ไขว้ขาที่ระดับข้อเท้า, ยกขา-เอว-ก้นขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที ก่อนลดระดับขา-เอว-ก้นลง, ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง (repetitions/rep-เร็พ) . ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง-กล้ามเนื้อพยุงเอวด้านหลัง . . (2). Arm And Leg Raise > นอนคว่ำ-ยกแขนกับขาข้างตรงข้ามกันขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที, ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง (reps) . ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหลังด้านบน-หลังด้านล่าง-เอว-ขาท่อนบนด้านหลัง . . (3). Bicycle > นอนหงาย-ปั่นจักรยาน ให้ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย (เวลาฝึก... อย่าออกแรงแขนดันหัวขึ้น ให้แตะไว้เฉยๆ), ยกขา-งอขาข้างหนึ่งขึ้น พร้อมกับยกไหล่ข้างตรงข้าม จนศอกกับเข่าข้างตรงข้ามแตะกัน, ทำ 2 ข้างสลับกัน โดยให้ขาเคลื่อนไหวคล้ายกับปั่นจักรยานกลางอากาศ . ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (ซ้าย-ขวา) และกล้ามเนื้อพยุงข้อสะโพก . . (4). บริหารกล้ามเนื้อก้นที่ช่วยพยุงเชิงกราน ข้อสะโพกทางด้านหลัง-ข้าง ทำให้การทรงตัวในท่ายืน-เดิน-นั่งดีขึ้น การเดินหรือวิ่งดีขึ้น โดยเฉพาะการเดิน-วิ่งทางโค้ง [ livestrong ] . . (5). บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง(ด้านหน้า - 6 แพ็ค) > วางขาบนม้านั่งดังภาพ ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย วางมือไว้เฉยๆ ไม่ใช้มือช่วย และยกหัว-ลำตัวท่อนบนขึ้นลงสลับกัน [ wikipedia ] . . (6). Bicycle > ปั่นจักรยานกลางอากาศ ให้นอนหงาย วางแขนแนบลำตัว งอเข่าสลับเหยียดเข่าดังภาพ โดยจัดให้ขาเคลื่อนไหวคล้ายปั่นจักรยานกลางอากาศ [ howtolosebellyfathealthy ] . กระดูกอ่อนที่เป็นข้อต่อในร่างกายไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง อาศัยการซึมซาบของออกซิเจน น้ำ สารอาหาร และฮอร์โมนจากน้ำไขข้อ คล้ายฟองน้ำล้างจานที่ได้รับน้ำเลี้ยงใหม่-ขับน้ำเลี้ยงเก่าออก เมื่อมีการบีบ-คลายของมือตอนล้างจาน . ถ้าอยากให้ไขข้อดี... ตื่นเช้าขึ้นมาควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วหลังบ้วนปาก และดื่มน้ำให้มากพอตลอดวัน เพื่อป้องกันข้อฟุบแฟบ ผิดรูปจากภาวะขาดน้ำ, เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ ไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง เพื่อให้กระดูกอ่อนในไขข้อทั่วร่างกายได้รับ "น้ำเลี้ยงใหม่อยู่เสมอ" . ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ .  > [ Twitter ]
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 26 พฤษภาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
- ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
| Create Date : 12 สิงหาคม 2555 |
| Last Update : 12 สิงหาคม 2555 22:02:21 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 1213 Pageviews. |
|
 |
|
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
