Realage ตีพิมพ์เรื่อง '3 New weight loss myths, Busted' = , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

• [ myth ] > [ หมิต; 'th' ออกเสียงคล้ายตัว "ฏ/ต" แต่ออกเสียงหนักกว่า ] > //www.thefreedictionary.com/myth > noun = นิยายปรัมปรา ความเชื่อเก่า ความเชื่อฝังลึก เรื่องเชย เรื่องล้าหลัง-ล้าสมัย
• [ bust ] > [ บัส - st/สึถึ (เสียงพ่นลม เบา-สั้น) ] > //www.thefreedictionary.com/bust > adjective = useless =ใช้การไม่ได้ ถูกทำลาย
• [ bust ] > noun = หน้าอก นม รูปปั้นเฉพาะส่วนหัว-ไหล่-หน้าอก
• [ bust ] > verb = จับกุม ทำให้เสียหาย
  

ตัวอย่างเช่น

• She has a small bust. = She has a small breast. = เธอ(หล่อน)มีหน้าอก(เต้านม)เล็ก.
• He went bust. = He became bankrupt. = เขาล้มละลาย (อดีต).
• This table is bust. = โต๊ะตัวนี้พัง.
• That myth is bust. = ความเชื่อ (หรือนิยาย) เรื่องนั้นใช้การไม่ได้ (ผิด).
• The beliefs are bust. = ความเชื่อ (พหูพจน์ หลายอย่าง) ใช้การไม่ได้ (ผิด).
  

ข้อมูลใหม่ที่นำมาใช้ในโปรแกรมลดความอ้วนได้ คือ

(1). กินมื้อเล็ก 5 มื้อ/วัน > ช่วยลดความหิวได้ดีกว่ากินมื้อใหญ่น้อยมื้อ

การปล่อยให้ตัวเราหิวนานจะทำให้เราจ่ายหนัก หรือช็อปหนักเวลาเห็นของน่ากิน เพิ่มเสี่ยงโรคทรัพย์จาง, และกินหนัก ทำให้น้ำหนักเกินหรืออ้วนง่าย

อาหารที่ทำให้อิ่มได้ดีตลอดวัน คือ มื้อหลักที่มีอาหารครบทุกหมู่ (3 balanced meals) 3 มื้อ + มื้อเล็ก (small snacks = ของว่างมื้อเล็ก) 2 มื้อ = 5 มื้อ

(2). ใช้จานแบบที่เหมาะกับคุณ

การศึกษาหลายรายงานพบว่า การกินอาหารในภาชนะเล็ก เช่น จานเล็กๆ ชามเล็กๆ ถ้วยเล็กๆ ฯลฯ ช่วยให้คนเรากินอาหารได้น้อยลง

สาวชาวพม่ามีเคล็ดลับในการควบคุมน้ำหนักคือ กินกับข้าวหลายๆ อย่าง อย่างละน้อยๆ ในถ้วยเล็กๆ

บริษัทนมสดยี่ห้อหนึ่งชอบแถมแก้วนมใบใหญ่... ดูเหมือนใจดี ทว่า... เป็นวิธีทำให้คนเรากินนมมากขึ้น

คำแนะนำสุขภาพจากสหรัฐฯ คือ กินนมวันละ 2 แก้วพอ...​กินมากกว่านี้เพิ่มเสี่ยงน้ำหนักเกิน อ้วน

วิธีกินนมให้ประหยัด และดีกับสุขภาพ คือ กินนมมื้อละ 1/2 แก้ว, 4 มื้อ = 2 แก้ว จะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่ากินแคลเซียมมากๆ ในมื้อเดียว

ฝรั่งมีคำกล่าวว่า 'You are what you eat' = "คุณ(จะ)เป็นเหมือนอะไรที่คุณกิน", ถ้ากินจานเล็กๆ มวลไขมันก็จะเล็กตามไปด้วย

การศึกษาที่ค้านเรื่องนี้ก็มีเหมือนกัน คือ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส คริสเตียน, ฟอร์ท เวิร์ต, เท็กซัส สหรัฐฯ ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงน้ำหนักเกิน 10 คน, น้ำหนักปกติ 10 คน, สุ่มให้กินอาหารจานใหญ่บ้าง เล็กบ้าง

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างกินพอๆ กัน ไม่ว่าจะใช้จานใหญ่หรือจานเล็ก

(3). ดื่มน้ำให้พอ

น้ำ "เป-ล่า" หรือน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีกับสุขภาพมากที่สุด และใช้เสริมในโปรแกรมลดความอ้วนได้ดีที่สุด

วิธีดื่มน้ำที่ดี คือ

• ล้างมือด้วยสบู่ หรือถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ก่อนดื่มน้ำทุกครั้ง เพื่อลดโอกาสติดโรค เช่น ไข้หวัด ฯลฯ
  
• ใช้แก้วใบใหญ่หน่อย เพื่อให้ดื่มน้ำได้มากขึ้น
• ตื่นนอนแล้วบ้วนปากหลายๆ ครั้ง หลังจากนั้นให้ดื่มน้ำ 1-3 แก้ว
• ดื่มน้ำทุกๆ 1-2 ชั่วโมง หรือบ่อยกว่านั้นถ้าหิวน้ำ, ปัสสาวะ (ฉี่) สีเข้ม, ปัสสาวะน้อยกว่า 2 ชั่วโมง/ครั้ง
  
• ไม่ดื่มน้ำมากเกิน ซึ่งจะสังเกตได้จากการปัสสาวะบ่อยเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง
• ไม่ดื่มน้ำก่อนนอน > การดื่มน้ำก่อนนอนเพิ่มเสี่ยงกรดไหลย้อน ฝันร้าย นอนหลับไม่สนิท (เนื่องจากปวดปัสสาวะ)

ภาวะขาดน้ำทำให้คนเราอ่อนเพลียง่าย หมดเรี่ยวหมดแรง หงุดหงิดง่าย แถมยังทำให้คนหลายๆ คนเข้าใจผิด คิดว่าหิว เลยกินหนักเลย...

(4). ตื๊อ (ลดความอ้วน) เท่านั้นที่จะครองโลก

การศึกษาใหม่จากศุนย์วิจัยชีววิทยาการแพทย์เพนนิงทัน ลอส แอนเจลิส สหรัฐฯ ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักเกิน หรืออ้วน หลายร้อยคนไป 2 ปี

ผลการศึกษาพบว่า อาหารหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นชนิดโปรตีน (ถั่ว งา เนื้อ นม ไข่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ) สูง-ต่ำ, ไขมันสูง-ต่ำ, คาร์บ (คาร์โบไฮเดรต = ข้าว แป้ง น้ำตาล) สูง-ต่ำ ใช้ลดความอ้วนได้ดีพอๆ กันในะระยะยาว

ทว่า... คนที่รักษาวินัย ควบคุมอาหาร (ตื๊อลดน้ำหนัก) ได้นานกว่าจะประสบความสำเร็จได้มากกว่า คือ ลดได้ 8 ปอนด์ = 3.63 กิโลกรัม

(5). เปลี่ยนชนิดอาหารให้ได้

ขั้นแรก คือ ลดหรืองดอาหารทอดให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 1 ครั้งต่อ 1-2 สัปดาห์, ครั้งละไม่เกิน 1-2 คำ

อาหารทอดใช้ความร้อนสูง ทำให้เกิดสารเร่งความเสื่อม เช่น สารเอจ (AGEs), สารโพลาร์ ฯลฯ, สารพวกนี้ทำให้แก่เร็ว เสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน อัมพาต โรคหัวใจ ฯลฯ รวมทั้งเพิ่มเสี่ยงมะเร็ง

ขั้นต่อไป คือ เปลี่ยนไปกินอาหารสุขภาพ

• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ)
• เปลี่ยนอาหารทอดเป็นอาหารผัด
• เพิ่มผักสุก เช่น แกงผัก ผักนึ่ง ผักลวก ผัดผัก ฯลฯ > ผักสุกจะยุบตัว ทำให้กินได้ 2 เท่าในปริมาณเท่าๆ กัน
  
• งดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล > ถ้าทนไม่ไหว, ให้ชงเอง อย่าซื้อ และใช้น้ำตาลเทียม หรือน้ำตาลผสมน้ำตาลเทียม (ไลท์ชูการ์ ไม่แพง)
• เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ส้ม แอปเปิ้ล ฯลฯ > ถ้าอยากกินน้ำผลไม้จนทนไม่ไหว ให้ปั่นเองรวมกาก (
  

เรื่องที่น่ารู้ คือ ไม่ว่าจะลดความอ้วนสำเร็จหรือไม่, ขั้นแรก คือ ต้องรีบทำตัวให้ฟิต (แข็งแรง)

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่ไม่มีโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ฯลฯ > อ้วนฟิตมีโอกาสอายุยืนมากกว่าผอมไม่ฟิต
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ คนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง จะเสี่ยงอ้วนลงพุง มีไขมันในช่องท้อง (visceral fat), ไขมันเกาะตับ น้อยกว่าคนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลัง
.
คนเราควรออกแรง-ออกกำลังอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ว (brisk walk = 3.5 mph = 3.5 mile per hour = 5.63 กิโลเมตร/ชั่วโมง) 30 นาที, 5 วัน/สัปดาห์ หรือมากกว่านั้น [ CDC ]

ความเร็วในการเดินมักจะแปรตามความยาวขา...​คนขายาวจะเดินได้เร็วกว่าคนขาสั้น

คนเอเชียหรือคนตะวันออกน่าจะมีความเร็วสำหรับการเดินเร็วต่ำกว่าฝรั่งหรือชาวตะวันตก

วิธีฝึกเดินเร็วที่ดี คือ

• ใส่รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าวิ่งที่พอดี
• นับจำนวนก้าว/นาที > นับ 30 วินาทีแล้วคูณ 2, หรือนับรวดเดียว 60 วินาที
  
• ค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวขึ้นทีละน้อย เช่น จาก 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที ฯลฯ

ครูฝึกออกกำลังท่านหนึ่งแนะนำว่า ฝรั่งกับคนไทยออกกำลังแล้วฟิตไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่ฝรั่งจะฟิตมากกว่า เนื่องจากมีการตั้งเป้าให้เดินหรือวิ่งอย่างน้อย 100 ก้าว/นาที, ปั่นจักรยานออกกำลังอย่างน้อย 100 รอบ/นาที
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ ฝรั่งนิยมเดินเร็วนับ "ก้าว/นาที", หรือปั่นจักรยานนับ "รอบ/นาที" ซึ่งถ้าทำได้ 100 ก้าว/นาที, หรือ 100 รอบ/นาที แล้ว, จะทำให้คนไทยแข็งแรง หรือฟิตเร็วได้เช่นกัน
.
ท่านที่ไม่มีโอกาสออกกำลังเป็นประจำทุกวัน ควรฝึกออกกำลังแบบสะสมเวลา โดยเดินให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส หรือเดินขึ้นลงเนินให้ได้ 4 นาที/วัน
.
การขึ้นลงบันได หรือเดินขึ้นลงเนิน เป็นทั้งการออกกำลังแบบแอโรบิค (บริหารหัวใจ-หลอดเลือด-ปอด) และต้านแรง (ทำให้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ป้องกันอ้วนลงพุง)
.
การออกกำลังแบบแอโรบิคดี แต่ไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ยกเว้นฝึกหนักมากๆ ในบางคน)

สรุป คือ ถ้าจะตื๊อลดความอ้วนให้ดีกับสุขภาพในระยะยาว น่าจะใช้วิธีต่อไปนี้ร่วมกัน

(1). ควบคุมอาหาร > เพื่อป้องกันไขมันเพิ่ม

(2). ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ฯลฯ > เพื่อให้หัวใจ-ปอด-ระบบไหลเวียนเลือดดี, รูปร่างกระชับ-ไม่หย่อนยาน และป้องกันมวลกล้ามเนื้อลดลง

(3). ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริงที่มีแรงต้านมากพอ ฯลฯ > เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

(4). ตั้งโทรศัพท์มือถือ เตือนให้ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขึ้นลงบันได 1-2 ขั้นทุกๆ 1-1.5 ชั่วโมง > เพื่อป้องกันโรคนั่งนาน ซึ่งทำให้การเผาผลาญสารอาหารลดลง ระดับน้ำตาล-ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) สูงขึ้น

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

Thank Realage > //www.realage.com/diet-weight-loss/3-weight-loss-myths-busted?src=nl&dom=realage&list=tod&link=quick-links&ad=diet-weight-loss&eid=1010679017&memberid=50657481

Create Date : 26 กุมภาพันธ์ 2556
Last Update : 26 กุมภาพันธ์ 2556 12:14:19 น.		0 comments
Counter : 616 Pageviews.
Share Tweet