วิธีเดินให้ดีกับสุขภาพมากๆ เลย [EN]
ภาษาอังกฤษ > คลิกที่ลิ้งค์เพื่อฟังเสียงเจ้าของภาษา; แถบแต้มสี = ให้ย้ำเสียงหนัก (accent) ซึ่งส่วนใหญ่คำนานเน้นพยางค์หน้า, กริยาเน้นพยางค์หลัง, พยัญชนะท้ายคำออกเสียง "-ะ" สั้นและเบา
.
ศ.กาตรีน ตูดอร์-ล็อค จากมหาวิทยาลัยควิเบค แคนาดา ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิง อายุ 50-70 ปี 57 คน โดยการติดเครื่องนับก้าว (pedometers) ไว้ที่ตัวตลอดเวลา 1 สัปดาห์
.
การศึกษาใหม่พบว่า ผู้หญิงที่เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าว/วัน ไม่มีความแข็งแรงกล้ามเนื้อ การทรงตัว หรือความคล่องแคล่ว-ว่องไวมากขึ้น เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่เดินน้อยกว่า 7,500 ก้าว/วัน
.
ทว่า... การเดินมากเกิน 10,000 ก้าว/วัน ช่วยลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย ลดน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเกิน และเพิ่มความทนทาน หรือความสามารถในการออกแรง-ออกกำลังต่อเนื่องได้นาน ซึ่ง มีผลดีต่อระบบหัวใจ-การไหลเวียนเลือดอย่างมากมาย
.
วิธีเดินให้ดีกับสุขภาพ คือ เดินให้เร็วขึ้น (brisk walking) โดยสวมรองเท้าวิ่ง งอข้อศอกเล็กน้อย เร่งความเร็วผ่านการแกว่งแขน (นักเดิน-วิ่ง-ว่ายน้ำส่วนใหญ่เร่งความเร็วโดยตั้งใจแกว่งแขนให้เร็วขึ้น... ขาจะเร็วตามไปเอง)
.
เดินให้เร็วขึ้นจนพูดได้ 3-4 คำ, ไม่ทันจบประโยคก็เหนื่อยหอบเล็กน้อย หรือร้องเพลงไม่เพราะ (ขาดเป็นช่วงๆ)
.
โค้ชท่านหนึ่งแนะนำให้เน้นความเร็วรอบ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน เดิน หรือวิ่ง, โดยนับรอบปั่นจักรยานหรือก้าวต่อนาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ จาก 60-70-80-90-100 ก้าว/นาที
.
จุดที่เพิ่มความฟิตได้มากในคนอายุน้อยที่มีสุขภาพดี และไม่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ คือ เกิน 100 ก้าว/นาที จะนับจำนวนก้าวรวมใน 1 นาทีก็ได้ หรือจะนับ 10 วินาที คูณ 6 = 60 วินาที ก็ได้
.
ถ้าเดินได้ 6 ก้าว/10 วินาที = 6 x 10 = 60 ก้าว/นาที... ควรเดินให้เร็วขึ้นวันละเล็กละน้อย เพิ่มไปเท่าที่ทำได้
.
ถ้าต้องการเดินให้หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดดี ป้องกันน้ำหนักเกิน-ลดความอ้วน, ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง ควรเน้นเดินให้เร็ว เดินให้นาน
.
ถ้าต้องการเดินให้กล้ามเนื้อ-เอ็นแข็งแรง ควรเพิ่มแรงต้าน ซึ่งวิธีที่ทำได้ง่ายๆ คือ เดินขึ้นลงเนิน หรือเดินขึ้นลงบันได
.
ถ้าที่บ้านมีบันได 1-2 ชั้นก็ทำได้ โดยการจับราวบันไดให้มั่นคง ก้าวขึ้น-ก้าวลงแบบเดินหน้า-ถอยหลังสลับกัน ใช้บันได 2 ขั้น
.
วิธีทำบันไดที่ดี คือ ต้องทำราวให้แข็งแรง และควรทำราวจับไว้อย่างน้อย 2 ที่ในบ้าน คือ ห้องน้ำ-หน้าห้องน้ำ และบันได เนื่องจากเป็นจุดที่คนไทยหกล้ม กระดูกหักในบ้านบ่อย
.
การเดินขึ้นลงบันได ทำให้หัวใจ-หลอดเลือดแข็งแรง (ออกกำลังแบบแอโรบิค) ด้วย, และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง-เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย (ออกกำลังแบบต้านแรง)
.
การเดินใช้กล้ามเนื้อด้านหลังเอว-ขามาก, การขึ้นลงบันไดใช้กล้ามเนื้อหน้าขา-น่องมาก... เมื่อออกกำลังแบบนี้ร่วมกันจะทำให้กล้ามเนื้อสมดุลขึ้น ตั้งแต่เอวลงไป
.
ถ้าไม่ออกแรง-กำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได เดินขึ้นลงเนิน ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ เลย, มวลกล้ามเนื้อจะลดลงไปเรื่อยๆ ตั้งแต่อายุ 16-20 ปี ทำให้กล้ามเนื้อลีบเล็ก หรือมีไขมันแทรก
.
กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ช่วยดูดซับน้ำตาล-ไขมันส่วนเกินไปใช้... ถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลงจะเพิ่มเสี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
.
มวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานสำคัญเวลาป่วยหนัก-บาดเจ็บหนัก และเมื่อติดเชื้อ... ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อบางส่วนไปสร้างสารในระบบภูมิคุ้มกัน (antibody)
.
การเดินสะสมเวลาให้ได้อย่างน้อย 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาสอย่างน้อย 4 นาที/วัน มีส่วนช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอย่างกว้างขวาง
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
 > [ Twitter ]
- Thank Reuters > SOURCE: bit.ly/ufmyGG Menopause: The Journal of The North American Menopause Society, December 8, 2011.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 19 ธค.54. ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND.
- ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
Free TextEditor
| Create Date : 19 ธันวาคม 2554 |
| Last Update : 19 ธันวาคม 2554 7:57:16 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 763 Pageviews. |
|
 |
|
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
