คุณย่าวัย50 Day42...75.3 ภูมิใจกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ป๊าดดดด... บริหารกล้ามเนื้อวันเดียวน้ำหนักขึ้นพรวด แต่กลับรู้สึกตัวเบา ไม่อึดอัด แปลก...

ตี3 ลุกเข้าห้องน้ำ รู้สึกเจ็บ และตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึกไปเมื่อวาน ทุกส่วนเลย ไม่ว่าจะเป็นหน้าขา รอบๆหัวเข่า ขาหลังใต้แก้มก้น แผ่นหลัง สะบัก ต้นแขน หัวไหล่ และหน้าอก(เหนือเต้านม) แสดงว่าในส่วนต่างๆเหล่านี้ เรามีกล้ามเนื้อ ซึ่งได้จากการฝึกกับP90X และเมื่อวานเราบริหารอย่างตรงจุด แอบภูมิใจ ตาแจ้งนอนต่อก็ไม่หลับ เลยลุกออกมานั่งหน้าคอม...

แล้วย้อนกลับไปอ่านบทความของคุณโอ๋เรื่อง การออกกำลังกาบแบบมีเข็มทิศ อีกครั้ง

โซน1-2 The Energy Efficient or Recovery Zone - 60% to 70%

โซนนี้เป็นโซนที่จะพัฒนาความทนทาน (endurance), เผาผลาญไขมัน (burn fat), ลดน้ำหนัก
ทำให้ร่างกายนำออกซิเจนไปใช้ได้เต็มที่ ในขณะที่กล้ามเนื้อ ยังสามารถเติมไกลโคเจนที่ถูกใช้ไป ในระหว่างการออกกำลังกายกลับเข้าไปได้

โซนที่3 The Aerobic Zone - 70% to 80%

โซนนี้จะเป็นโซนที่ช่วยพัฒนาระบบหลอดเลือดและหัวใจ พัฒนาความสามารถในการแลกเปลี่ยนออกซิเจน
และคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด (cardiovascular system)
พัฒนาและปรับปรุงกล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ฟิต และแข็งแรงขึ้น
และยังช่วยในการเผาผลาญไขมัน และการดึงออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายอยู่บ้าง

โซนที่4 The Anaerobic Zone - 80% to 90%

การออกกำลังกายในโซนนี้จะเกี่ยวข้องกับระบบแลคติค (Lactic acid system)
เมื่อหัวใจทำงานอยู่ในระดับนี้ ไขมันจะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานน้อยมาก แต่ร่างกายจะดึงไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ
มาใช้งานเป็นพลังงานหลัก ซึ่งในกระบวนการเผาผลาญไกลโคเจนนี้ จะได้ของแถมคือกรดแลคติค (ซึ่งทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อย ไม่สบายตัว)
มันจะมีจุดนึงซึ่งร่างกายไม่สามารถขจัดกรดแลคติคออกได้ทันอีกต่อไป จุดนี้จะเรียกว่า anaerobic threshold (AT)
แต่การฝึกที่ถูกต้อง จะช่วยให้ร่างกายสามารถทนทานกับภาวะมีกรดแลคติคได้ยาวนานขึ้น หรือทำให้จุด anaerobic threshold (AT)ขยับสูงขึ้นไป

โซนที่5 The Red Line Zone 90% to 100%

การฝึกในโซนนี้ สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น ช่วยพัฒนาในด้านความเร็ว การเคลื่อนไหวเส้นกล้ามเนื้อที่ต้องการความเร็ว
โซนนี้สงวนไว้สำหรับการฝึกบางรูปแบบ เช่น การวิ่งแบบ interval (ช้าสลับเร็ว) และผู้ที่มีสภาพร่างกายฟิตมากๆ
จึงจะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่กับการฝึกในโซนนี้

คุณโอ๋บอกว่าโซนที่เหมาะสมกับพวกเราก็คือโซน2 The Energy Efficient or Recovery Zone - 60% to 70 ตามบทความข้างล่างนี้

โซนนี้เป็นโซนที่ชาวคลับเราควรใช้ประโยชน์มากที่สุด เพราะเป็นโซนที่มีการดึงไขมันไปเผาผลาญมากที่สุด ถ้าต้องการลดความอ้วน ลดไขมัน กระชับสัดส่วน ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเอาเป็นเอาตายเลย แค่คุมระดับการเต้นของหัวใจ
ให้ได้ที่ 60-70% อย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลาเกิน 20 นาทีขึ้นไป (ร่างกายจึงจะเริ่มนำไขมันมาใช้) ซึ่งการจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้ต่อเนื่องได้ ต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ปั่นอิลลิปติคอล ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค อะไรก็แล้วแต่ที่สามารถทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอได้ยาวนานพอให้ร่างกายรักษาระดับการเต้นของหัวใจในโซนนี้ เพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่ ที่เราเรียกกันว่า คาร์ดิโอ นั่นเอง

การทำคาร์ดิโอ ก็ไม่จำเป็นต้องทำนานเกินไป สัก 45 นาที ก็เพียงพอแล้ว
เพื่อให้ร่างกายยังสดชื่น หลังออกกำลังกายเสร็จ, ป้องกันการ overtrain, ร่างกายไม่ไปดึงกล้ามเนื้อมาเผาผลาญแทน...จบบทความโดยย่อของคุณโอ๋

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

หลังจากอ่านทบทวนครั้งแล้วครั้งเล่า ก็เกิดคำถามขึ้นว่า ออกกำลังกายระดับไหนกันแน่ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา คิดว่าไม่น่าจะไช่โซนที่2 อย่างเรามันจะต้องมีโซนอื่นๆเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย และโซนที่เหมาะสม น่าจะเป็นโซนที่3 ซึ่งเป็นโซนที่อยู่กึ่งกลาง(ดูจากรูปที่มีทั้ง 3โซนอยู่ในภาพเดียวกัน)มันตรงกับที่เราออกกำลังกายไปเมื่อวาน

ยิ่งดูจากกร๊าฟ ยิ่งเพิ่มความมั่นใจได้เลยว่า การออกกำลังกายด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ และต่อด้วยการเบิร์นไขมันอย่างต่อเนื่องนั้น มันเวิร์คกับเรามากกว่าเดินเบาๆในโซนที่2 เพียงอย่างเดียว โชคดีที่เราฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อน ร่างกายจึงแข็งแรง ถ้าตอนนั้นไปเน้นลดน้ำหนักก่อนล่ะก็ คงเสียใจแย่เลย...

03.00...กาแฟดำ 1แก้ว
07.00...ถั่วเขียวต้มแห้ง1ถ้วย(100)ผสมโปรตีนเช็ก1กล่อง(150)
10.00...กล้วย(50)ส้ม(100)
13.00...ข้าวราดผัดกระเพราไก่+ปูอัด+ผัดหน่อไม้ใส่ไข่(400)
13.40...เดิน 60นาที อยากดูผลเฉลี่ยของ MHR ว่าอยู่ที่โซนไหน
16.30...ราดหน้าอกไก่+เส้นบุก(400)

*หั่นเนื้อสัตว์กว่าจะเสร็จ4ทุ่มกว่า เติมพลังงานก่อนเข้านอน เฮ้อ...
10.45...นม2% อุ่นๆ 1แก้ว(130)

รวมพลังงาน 1330

คลิกเพื่อดูภาพขยาย


ผลคือ อยู่ที่โซน3ค่ะ 30:21นาที และโซน4 23:58นาที นอกนั้นเป็นวอร์มอัพและคูลดาวน์ MHR เฉลี่ยอยู่ที่79% สบายๆไม่รู้สึกเหนื่อยเลย

Create Date : 16 พฤษภาคม 2554 Last Update : 16 พฤษภาคม 2554 13:47:41 น. Counter : 735 Pageviews.		7 comments
Share Tweet