โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่1



บทความโดย คุณปราปต์ ปรมาภูติ (คุณซี) นักเพาะกายทีมชาติ

บทความนี้มีคนขอมา ก็เลยเขียนเป็นตอนพิเศษแทรกเข้ามา เพื่อเอาใจคุณผู้หญิงหลายๆคนที่อยากรู้ว่า การลดความอ้วนที่ถูกต้อง ด้วยการฝึกเวทกับแอโรบิก เพื่อลดน้ำหนักและไขมัน โดยที่กล้ามเนื้อยังคงอยู่ ไม่ลีบเล็ก เลือดลมสูบฉีดดี สุขภาพร่างกายแข็งแรงนั้น ควรทำอย่างไร

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า เราอ้วนมากจากสาเหตุใด ซึ่งผมแบ่งออกเป็น 2 ประเภทแบบง่ายๆ

แบบที่ 1 (Overweight/obese)
(หาค่าของ BMI ได้ที่ลิ้งค์ขวามือ ล่างสุดค่ะ)

พวกที่ทานอาหารมากเกินไป ผู้หญิงกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักตัวที่มากกว่าค่ามาตรฐาน (BMI) ซึ่งก็หมายความว่าผู้หญิงกลุ่มนี้เป็นพวกที่ทานมากเกินไป จนทำให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จะสังเกตได้กว่าในกลุ่มนี้จะมีไขมันทั่วไปทั้งร่างกาย และถึงแม้จะพยายามออกกำลังกายอย่างหนักเท่าไร ไขมันส่วนก็ยังเพิ่มง่ายขึ้นอยู่ดี

วิธีลดน้ำหนักและไขมันสำหรับแบบที่ 1
1. ก่อนอื่นก็คงไม่พ้นการควบคุมอาหาร เพื่อหากเราสามารถเพิ่มไขมันโดยการรับประทานอาหาร เราก็สามารถลดไขมันโดยการรับประทานอาหารได้เช่นกัน วิธีการที่ดีสุดก็คือหากเรารู้ว่าร่างกายเราใช้พลังงานเท่าไหร่ เราก็พยายามทานให้เท่ากับที่เราใช้หรือน้อยกว่าเล็กน้อย วิธีการคำนวณแบบง่ายๆก็คือ ใช้น้ำหนักตัว (กก.) x 2.2 x 12 ก็จะได้เป็นค่าของพลังงานออกมาเป็นแคลอรี่ พลังงานที่ได้จะเป็นตัวเริ่มต้นสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดี ไม่มากและไม่น้อยเกินไป
(เพิ่มเติมโดยยายหนู หาค่าของ BMR ได้ที่ลิ้งค์ขวามือ ล่างสุดค่ะ)

2. แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อ โดยการแบ่งทุกๆ 3 ชม. นับตั้งแต่ตื่นนอน เพราะการทานอาหารบ่อยๆ เล็กๆ หลายๆมื้อจะช่วยให้คุณไม่หิว และเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซึมอาหาร อีกทั้งยังเพิ่มระบบเผาผลาญให้มากขึ้นกว่าเดิม (ทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร)

3. รับประทานโปรตีนให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณเอง เช่น ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก็อาจจะรับประทานโปรตีน วันละ 1-1.5 ก/กก. และถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือนักกีฬาคุณก็อาจต้องได้รับโปรตีนถึงวันละ 2-2.5ก/กก. เพราะโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ถูกร่างกายดึงไปใช้เป็นพลังงาน

4. รับประทานอาหารไขมันต่ำ (ประมาณ 15-20% ของพลังงานทั้งหมด) ซึ่งหากคุณเลือกรับประทานไขมันที่ดีเช่นชนิดไม่อิ่มตัวต่างๆ หรือไขมันปลา ก็จะทำให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง หิวน้อยลงพร้อมไปกับเผาผลาญมากขึ้น

5. ควบคุมการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นปัจจัยสำคัญต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารหลักเช่น ข้าว, โฮลวีท, โอ๊ต, ข้าวโพด หรือมันต่างๆ ไม่ทำให้เราอ้วนเท่ากับการทานพวกคุกกี้, เค้กหรือไอศกรีม มื้อที่เราควรจะได้คาร์โบไฮเดรตมากที่สุดในแต่ละวันก็คือมื้อเช้าและมื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องนำไปใช้ในการซ่อมแซมมากที่สุด ส่วนมื้ออื่นๆก็ทานมื้อที่เล็กลงแทน

6. ทานผักและผลไม้ คุณอาจจะไม่ต้องควบคุมการรับประทานผักมากนักเพราะผักส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำและเส้นใยสูง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ดี ส่วนผลไม้ก็อาจจะต้องเลือกทานบ้าง ควรงดพวกที่หวานจัดและรับประทานแต่พอดี โดยเฉพาะผลไม้แล้วมื้อที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันก็คือมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

7. การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงกลุ่มนี้ก็สำคัญ มีปัจจัยหลายอย่างที่คนกลุ่มนี้ไม่ควรหักโหมออกกำลังกาย เพราะหากออกกำลังกายมากไปก็อาจจะกระตุ้นให้รับประทานอาหารมากขึ้นด้วย สาเหตุที่ผู้หญิงกลุ่มนี้ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปก็เพราะตามปกติ ร่างกายไม่ค่อยจะใช้ไขมันเท่าไหร่ มันจะชอบใช้พวกคาร์โบไฮเดรตซะมากกว่า แต่เนื่องจากปริมาณไขมันส่วนเกินมีมากเกินไป ทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อมีพื้นที่ไม่พอที่จะเก็บพลังงาน เลยทำให้พลังงานส่วนเกินเก็บสะสมในรูปของไขมันแทน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกลุ่มนี้ก็ควรจะออกแบบเบา-ปานกลาง (low-intensity) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น (การออกกำลังกายแบบ high-intensity จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน)
โปรแกรมที่เหมาะสมก็คือฝึกแบบ 1 วันพัก 1 วัน โดยในแต่ละท่าใช้น้ำหนักปานกลาง จำนวนครั้งอยู่ที่ 12-20 ครั้ง

8. การเผาผลาญไขมันที่ดีสุดสำหรับกลุ่มนี้ก็คือการฝึกแอโรบิคแบบ Low-intensity โดยให้อัตราเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 55-65% เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ไขมันมากที่สุด และนอกจากนี้ยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเอนไซด์ที่เผาผลาญพลังงานจากไขมันให้มากขึ้น (เพิ่ม mitochondrial) ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวัน (5-7 วันต่อสัปดาห์)

บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียนแบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ http://www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)




Create Date : 09 เมษายน 2554
Last Update : 27 พฤษภาคม 2554 22:36:40 น.
Counter : 4654 Pageviews.

0 comments
ชื่อ :
Comment :
 *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
ยืนยันรหัสความปลอดภัย :
(กรอกตัวเลขที่ปรากฎในภาพ)

ยายหนูAK
Location :
นครสวรรค์  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 11 คน [?]



ค่าของBMI ที่เหมาะสมคือ22
น้ำหนักเริ่มลด 77กิโล
เป้าหมายคือ 60กิโล
เกินอยู่ 17กิโล นานแค่ไหนฉันก็จะรอ...

แนวทางและวิธีปฎิบัติมาจาก

"โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่1"

คือคาร์ดิโอเบาๆ เวทปานกลาง และต้องทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยหาค่าTDEE แล้วลบด้วย500


(เวลาในเมืองไทย) (เวลาในรัฐอลาสก้า)