ยุทธศาสตร์ เผาผลาญไขมัน ที่ใช้การได้จริง!


จะทำยังไงให้สามารถลดสัดส่วนไขมันสะสมในร่างกายลง ในขณะที่ยังต้องรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้

มีหลายคนที่สามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ แต่เอาเข้าจริงกลับพบว่าสัดส่วนของไขมัน ไม่ได้ลดไปอย่างที่คาดหมายไว้เลย แล้วที่มันลดๆไปนั่นมันอะไรกัน ?

ถ้าเราจะดูตามตาราง Diet หรือตารางการ Exercise แล้วมาทำตามกันตรงๆ
บางครั้งบางที เราจะพบว่ามันไม่ได้ผลอย่างที่คิด นั่นก็เป็นเพราะว่า

คนแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของการเผาผลาญ อัตรา Metabolism ,
กิจกรรมต่างๆที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และ ความแตกต่างทางพันธุศาสตร์ รวมถึงสภาพร่างกายของแต่ละคน

ลองนึกภาพเรา ถ้าไปเอาโปรแกรมของนักกีฬามืออาชีพ มาลองทำตาม แต่การฝึก และกิจกรรมต่างๆ
ที่เรามีในชีวิตประจำวัน ไม่ได้ใกล้เคียงกับเฮียๆ เค้าเลย นี่ยังไม่นับรูปร่างที่ต่างกันราวฟ้ากับเหวอีกนะ

ดังนั้นถ้าจะให้มันใช้การได้ ที่พึงกระทำก็คือ ทำตามกลยุทธที่มันเป็นเรื่องพื้นฐานทั่วๆไป
แล้วนำมาเป็นแนวทางประยุกต์เข้ากับสภาพร่างกาย และความเป็นอยู่ของเรา


Sweet'n Deadly Avoid sugar

ขจัดไขมันส่วนเกินออกไปให้พ้น จำกัดของหวานมหันตภัย

อย่างที่รู้ๆกัน ว่าเราจะต้องลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณการบริโภค
โปรตีน ในช่วงที่เราจะลดไขมันในร่างกาย แต่นอกจากเรื่องปริมาณแล้ว ที่ต้องคำนึงถึงอีก
อย่างคือ "ชนิด" ชนิดของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแยกออกเป็น เชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน

เชิงเดี่ยวที่พบเห็นได้ทั่วไป ก็อยู่ในรูปของน้ำตาลทั้งหลาย กลูโคส ฟลุคโตส ซูโคส
มอลโทส แลคโตส และ เดกโทส ส่วนใหญ่แล้วพวกนี้ เราจะพบได้ในอาหารบรรจุภัณฑ์ทั้ง
หลาย น้ำตาลพวกนี้จะถูกเปลี่ยน เพื่อเก็บไว้ในรูปของไขมันได้ง่าย พวกคาร์โบไฮเดรต ที่
ผ่านการแปรรูป อย่างเช่น แป้ง ขนมปัง พาสต้า บะหมี่ พวกนี้ก็เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายเช่น
เดียวกัน

ส่วน เชิงซ้อน นั้นพบได้ในพวกพืช ธัญพืช โฮลวีต คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ จะใช้ระยะเวลาที่
นานกว่าในการเปลี่ยนรูป แถมยังให้วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
รวมทั้งยังแปรเปลี่ยน เก็บในรูปของไขมันได้ยากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดียวข้างต้นด้วยเช่น
กัน

ดังนั้นแล้ว คาร์โบไฮเดรต แบบไหนที่เราจำต้องจำกัด ในช่วงที่เราคุมอาหาร ? แม้เราจะรู้สึก
ว่า พวกเชิงซ้อนเป็นสิ่งที่ดี และในขณะเดียวกัน พวกเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่เราก็ยังกิน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ให้เกิดประโยชน์ได้ หากกินในช่วงที่เหมาะสม เช่นหลังจากออก
กำลังกายแล้ว 2 ชม. ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว จากการฝึกได้ดี ทั้งนี้เราก็ต้องกินใน
ปริมาณที่เหมาะสม ส่วนพลังงานหลักๆ จากคาร์โบไฮเดรต ในมื้ออาหารอื่นๆ พยายามให้เป็น
จาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยที่เราจะกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต มากหน่อยในวันที่
เราฝึก ส่วนวันที่เราพัก ให้จัดปริมาณอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ให้อยู่ในปริมาณน้อยกว่าวัน
ฝึก

และถ้าคุณไม่ชอบกินผัก งานนี้ต้องฝึกกินผักแล้ว เพราะมันจำเป็น และมีประโยชน์ต่อร่าง
กาย อาหารสีเขียวเหล่านี้แหละดีต่อร่างกายของเรา!


CALORIES/BMR

ถ้าคุณคิดว่าการลดปริมาณพลังงาน ที่บริโภคเข้าไปให้ได้มากๆ จะให้ผลอย่างรวดเร็วละก็ คุณคิดผิดแล้ว
(ยายหนูเตือนและแนะนำไปบ่อยมาก)

การลดปริมาณพลังงานที่บริโภคมากเกินไป จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือที่เรียกว่า
BMR(basalmetabolicrate) ลดต่ำลง

แล้วทีนี้คุณจะหาจุดที่เหมาะสมในการกำหนดปริมาณพลังงาน ที่ควรจะกินได้อย่างไร ?

ดังนั้นเราจึงต้องมาหาปริมาณ BMR คร่าวๆกันก่อน จากสูตรของ Harris-Benedict นะครับ

English BMR Formula
Women: BMR = 655 + ( 4.35 x weight in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 6.23 x weight in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.8 x age in year )

Metric BMR Formula
Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

มีเว็บช่วยในการคำนวณมากมาย ให้ผลที่ต่างกันบ้างนิดหน่อย ตามเทคนิคการเขียนโปรแกรมนะครับ ยังไงลองใช้กันดู
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
http://www.fitwatch.com/qkcalc/bmr.html
http://www.siamfitness.com/BMR.html

ลองรับประทานให้ได้พลังงานใกล้เคียงกับค่า BMR ที่คำนวณได้สัก 1 สัปดาห์หรือนานกว่า
นั้น แล้วดูผลที่เกิดขึ้น เพื่อนำมาปรับเปลี่ยนแผนการโภชนาการ และการออกกำลังกายของ
เรา พึงระลึกไว้เสมอนะครับ ว่าค่า BMR ที่ได้นั้นเป็นค่าโดยประมาณ เรายังต้องมีการปรับ
เปลี่ยนเพื่อให้สอดคล้องกลับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง หลังจากนั้นอีก

ในขณะที่เราต้องบริโภคอาหารที่ให้พลังงานลดลง เพื่อลดไขมัน แต่ถ้าหากว่าลดมากเกินไป
ก็จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปแทนที่จะเป็นการลดไขมันอย่างที่ตั้งใจ ดังนั้นเราจะต้อง
ลดพลังงานที่กินเข้าไป เพียงแค่ระดับที่จะลดไขมันเพียงปรมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือ
ประมาณไม่ควรกิน 1 กิโลต่อสัปดาห์ ทางออกที่ดีก็คือจัดปริมาณการกินให้เหมาะสมกับค่า
BMR ของเรา ดังที่คำนวณมาจากข้างต้น แล้วก็เพิ่มการ Cardioเข้าไปประมาณวันละ 500Cal



พลังงานในแต่ละวันของเรา ได้มาจากอะไรบ้าง ?

ถ้าต้องการลดไขมันส่วนเกิน สารอาหารที่เราต้องวางแผนโภชนาการของเรา ต้องเป็นสัดส่วนดังนี้

Carbs: 30-50%
Protein : 40-50%
Fat : 10-20%

แต่ต้องพึงระลึกไว้นะครับว่า.. ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 Calories
ในขณะที่คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน นั้นให้พลังงาน 4 Calories ต่อกรัม
ถ้าเราต้องบริโภคในระดับ 2000 Calories ต่อวัน
สัดส่วนของสารอาหาร ที่เราจะบริโภคก็จะออกมารูปร่างหน้าตาแบบนี้

40% protein = 200g = 800 cal
40% carbs = 200g = 800 cal
20% fat = 45g = 405 cal

ดูดีๆนะครับ ไขมันเพียง 45g เท่านั้น ไม่ใช่ 100g นะครับ



น้ำมันจากปลา (ไม่ใช่น้ำมันทอดปลานะครับ) เป็นแหล่งอาหารที่ดี


โปรตีน

ในช่วงนี้ที่เราต้องคุมอาหาร เราจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารจำพวกโปรตีนให้มากขึ้น เพราะถ้า
ระดับโปรตีนลดลงมากเกินไป กล้ามเนื้อของเราจะถูกสังเวยไปใช้แทนที่ ซึ่งไม่ใช่เรื่องดีแน่นอน

โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานที่จำเป็น สำหรับเราอย่างมาก แบ่งการกินออกเป็นมื้อๆ
หลายๆมื้อ 5 มื้อถึง 7 มื้อ เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ในปริมาณที่เพียงพอ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ก็คือจากอาหารหลักตามธรรมชาตินี่เอง เนื้อไก่ ไข่ขาว ปลา หมูเนื้อแดง เนื้อวัว

กินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ครบถ้วน ถ้าจำเป็นต้องเสริมปริมาณโปรตีน ให้ได้รับในปริมาณที่เพียงพอ

การกินอาหารเสริม Whey Protein เป็นทางออกที่ดี


Cardio เพื่อชัยชนะ

เป็นไปได้ยากอย่างยิ่ง ที่จะพูดถึงความสำเร็จในการลดไขมันส่วนเกิน โดยที่จะไม่ทำการ
Cardio บางคนทำ Cardio และ Weight training พร้อมกัน ซึ่งไม่ใช่หนทางที่เหมาะสม
เท่าไรนัก ทางที่ดีที่สุดคือแยก Cardio ออกจาก Weight training เราสามารถทำมันทั้ง
สองอย่างในวันเดียวกันได้ แต่ให้แยกทำคนละช่วงเวลา

ออกกำลังกายในระดับที่คุณสามารถจะ พูดคุยได้บ้างนิดหน่อย แต่ถ้าหากว่าหนักไปกว่านี้
จะไม่สามารถคุยกับใครได้แล้ว (มันเหนื่อย) อันนี้คือการตั้งเกณฑ์วัดระดับแบบง่ายๆ
โดยไม่ต้องคำนวณ หรือใช้เครื่องมืออะไรมากเรียกว่าTalk test

แต่สำหรับผู้ที่ชอบเรื่องตัวเลข ใช้สูตรคำนวณของ Karvonen
ที่ว่า 220-อายุ = max heart rate (MHR) แล้วนำมาคูณด้วย
.65 และ .8 จะได้ค่าของอัตราการเต้นหัวใจ ที่คุณควรจะออกกำลังกายอยู่ใน ระหว่างสองค่านั้น
(ก็คือ 65%-80% ของ MHR นั่นเอง)

วิธีหนึ่งที่ดีที่จะเพิ่มระดับความหนักหน่วง ให้กับการออกกำลังกายของคุณ ก็คือการเล่นแบบ
Interval Training คือเมื่อออกกำลังกายในระดับนี้ เป็นระยะเวลาพอสมควร (เช่นวิ่งเหยาะๆ
5 นาที) ก็ให้เพิ่มความหนักหน่วง ขึ้นในระยะสั้นๆ (เช่นวิ่งเร็วสัก 1 นาที)

ทำการ Cardio อย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน และอย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ นอกจากจะช่วย
เผาผลาญพลังงานแล้ว ยังช่วยบริหารระบบไหลเวียนโลหิต และบริหารกล้ามเนื้อหัวใจอีก
ด้วย

การทำ Cardio ไม่จำเป็นว่าจะต้องทำในช่วงที่ ต้องการจะลดสัดส่วนไขมันเท่านั้น แม้
แต่ในช่วง Off-season ก็สามารถทำได้ มันจะช่วยรักษาระดับสัดส่วนไขมันในร่างกาย ไม่ให้
เพิ่มขึ้นมาก อีกทั้งยังช่วยเรื่องการบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูงได้อีกด้วย



Your cardio level for maximum results

อย่างไรก็ตาม การทำ Cardio ก็ควรทำให้พอดีๆด้วย จึงจะเข้า
กับความต้องการของเรา

นั่นคือเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียว
กันก็รักษาความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อเอาไว้

สุดๆแล้วควรเล่น Cardio ไม่เกิน 1 ชม. ต่อครั้ง(ไม่ไช่ต่อวัน)
และสัปดาห์นึงไม่ควรเกิน 5-6 วัน เพื่อไม่ให้เกิดการ Cardio มากเกินไป
จนร่างกายต้องนำเอากล้ามเนื้อ มาเผาผลาญเป็นพลังงาน


ส่งท้ายในครั้งนี้ ผมไม่ได้มาให้โปรแกรมใดๆกับคุณ เพราะผมไม่รู้ว่า
คุณผู้อ่าน แต่ละท่านมีร่างกายชนิดไหน มีอัตราการเผาผลาญเร็ว หรือช้า
จากข้อมูลข้างต้น ก็ใช้กันไปเป็นแนวทางในการค้นหา และจัดโปรแกรม
ที่มันเหมาะสมกับตัวคุณเองเอานะครับ...เผาผลาญไขมันออกไป!!!

ที่มา...
http://www.theryo.com/2007/01/burn_away_you_fat/



ยายหนูเคยแนะนำ และเตือนเพื่อนๆที่ทานต่ำกว่าค่าของBMR ไปบ่อยครั้งมาก มากเสียจนทำให้
คนเกลียดเราไปเลย สังเกตุได้จากคอมเม้นท์ ถ้าบทความแบบนี้ จะหาคนเข้ามาคอมเม้นท์น้อย
มาก แต่ถ้าเป็นประเภทที่ทานน้อยๆ แล้วสามารถลดน้ำหนักได้เยอะๆ คอมเม้นท์และกิ๊ฟจะเยอะ
มาก

สุดท้าย เหมือนอย่างที่เคยบอกไปว่า ถ้าคุณทานเท่าค่าของBMR แล้วไปเผาผลาญไขมันด้วย
การออกกำลังกาย คุณก็ไม่ต้องมานั่งเสียใจ เสียเวลา กลับมาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพราะถ้าคุณยังดันทุรัง เลือกลดแบบผิดๆ หลังจากที่น้ำหนักลดลงเป็นที่น่าพอใจแล้ว กล้ามเนื้อหาย
ไขมันยังอยู่ รูปร่างก็ยังไม่เป็นที่พอใจของคุณอยู่ดี ต้องมานั่งแก้ไขกันอีก
และไม่รู้ว่า จะต้องใช้เวลานานสักแค่ไหน(กว่าจะได้มวลกล้ามเนื้อเก่ากลับคืน)
แล้วถ้าอยากเพิ่มอีกล่ะ อย่างก็เคยมีให้เห็น ลดจนผอมได้ตัวเลขตามต้องการ
แต่รูปร่างไม่กระชับ ไขมันห้อยย้วย คราวนี้ต้องหันมาเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีก

เสียมวลกล้ามเนื้อ เสียใจ เสียเวลา แล้วก็เสียเงิน...

ดังนั้น ใครที่กำลังลดด้วยวิธีผิดๆ ลองอ่านแล้วคิดตรึกตรองดูให้ดีว่า
ผลที่ได้มันค้มค่ากับเวลาที่เสียไปหรือไม่ ทุกคนมีกล้ามเนื้อที่สมส่วนกับรูปร่างอยู่แล้ว
เพียงแต่บริหารบ้าง สัปดาห์ละ3ครั้งก็พอ เพื่อปั๊มให้มันพองขยายขึ้นก็พอแล้ว
ไม่จำเป็นต้องไปใช้โปรแกรมเพาะกายหรอก ทานอาหารให้เพียงพอ
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตามธรรมชาติของร่างกาย ไขมันจะลดลงได้เพียงเดือนละ1-2กิโลเท่านั้น

ด้วยความปรารถนาดีจาก ยายแก่คนหนึ่ง ที่รักเพื่อนๆเหมือนลูกหลาน...



Create Date : 06 มิถุนายน 2554
Last Update : 6 มิถุนายน 2554 0:49:32 น.
Counter : 3156 Pageviews.

2 comments
  
:D
ขอบคุณค่ะ สำหรับบทความดี ๆ ที่รวบรวมหามาให้อ่าน
ส่วนตัวแล้ว ไม่เคยกินน้อยกว่า BMR เลยน่ะ เพราะว่ารู้ว่าร่างกายไม่ไหว แบบ หิวแล้วทุกอย่างมันจะมั่วไปหมดเลยค่ะ

คอยเตือนเพื่อนเหมือนกันว่า กินน้อยไปทำไมมวลกล้ามเนื้อหาย
ไม่รุเค้าเชื่อป่าว
โดย: arisara IP: 113.53.26.226 วันที่: 6 มิถุนายน 2554 เวลา:8:50:31 น.
  
บทความดีมากๆเลยค่ะ

ก็งงตั้งนาน ทำไมออกกำลังกายเยอะ
แต่น้ำหนักหายไปแค่นิดเดียว


โดย: นนนี่ (nontanjp ) วันที่: 22 สิงหาคม 2554 เวลา:13:56:43 น.
ชื่อ :
Comment :
 *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
ยืนยันรหัสความปลอดภัย :
(กรอกตัวเลขที่ปรากฎในภาพ)

ยายหนูAK
Location :
นครสวรรค์  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 11 คน [?]



ค่าของBMI ที่เหมาะสมคือ22
น้ำหนักเริ่มลด 77กิโล
เป้าหมายคือ 60กิโล
เกินอยู่ 17กิโล นานแค่ไหนฉันก็จะรอ...

แนวทางและวิธีปฎิบัติมาจาก

"โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่1"

คือคาร์ดิโอเบาๆ เวทปานกลาง และต้องทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยหาค่าTDEE แล้วลบด้วย500


(เวลาในเมืองไทย) (เวลาในรัฐอลาสก้า)
มิถุนายน 2554

 
 
 
1
2
3
4
5
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30