คุณย่าวัย50 Day43...75.5 ออกกำลังกายใช้ไขมันหรือคาร์บ

ก่อนเข้านอนเอาสาย HR Monitor มาคาดหน้าอก แล้วกดนาฬิกาเพื่อบันทึก อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เขาว่า 2ชั่วโมงก่อนตื่น เป็นเวลาที่หัวใจเต้นอ่อนที่สุด
พอเรารู้ว่า Resting HR ขางเราอยู่ที่เราไร ก็นำมาตั้งค่าในเครื่องก่อนออกกำลังกาย ผลของ Max HR ที่ออกมา จะแม่นยำกว่า...

เข้านอนเที่ยงคืนตื่น6โมง ได้นอนแค่ 6ชั่วโมงเอง เลขที่ได้ต่ำสุดและนิ่งที่สุดคือ62 ซึ่งอยู่ในระดับ"ดีมาก" แต่เราต้องวัดใหม่ทั้งหมด 7วัน เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด เนื่องจากการทำงานของแต่ละวัน และการนอนหลับพักผ่อนของแต่ละคืนแตกต่างกัน

แต่สิ่งที่ทำให้จิตตก(อีกแล้ว)ก็คือ น้ำหนักพุ่งขึ้นไปที่75.5 เมื่อวานกินไก่เข้าไปเยอะ แถมเป็นวันที่ 3แล้ว ที่ยังไม่ได้ขับถ่าย...

ชั่งก่อนนอน75.4 ฉี่ไป 2รอบ ตื่นมาน่าจะลดลง ปรกติจะลดเป็นกิโล แต่ไง๋เพิ่มมา1ขีดล่ะ ชั่ง 2ครั้ง ก็ได้75.5 ปล่อยน้ำออก ไม่ได้เติมน้ำเข้า แต่น้ำหนักขึ้น งงอีกแล้วตรู...

06.30...กล้วยหอม(60)กาแฟดำ 1แก้ว
09.00...เดินบนเทรดมิลลองใช้โปรแกรมลดน้ำหนัก แต่วิ่งได้ไม่ถึง 10นาทีก็หอบแฮ่กๆ ต้องลดสปีดลงมาที่2 แต่พอเดินไปได้แป็บนึง เครื่องปรับสปีดขึ้นอีก ต้องดึงกุญแจแม่เหล็กออกเพื่อลบข้อมูล ส่วนนาฬิกาก็ดังเตือนว่า HRสูงเกิน
แปะกุญแจ แล้วเดินต่อ คราวนี้เลือกสปีด3 ความชันที่5 จนครบ30นาที(เวลาในเทรดมิล) รวม10นาทีแรกด้วยเป็น40นาที(ตามเวลาในนาฬิกาHR)





แสดงให้เห็นว่า เจ้าโปรแกรมที่บิ้วอินมากับเครื่องเทรดมิล ที่บอกว่าเป็นโปรแกรม Fat Burn หรือ Weight Loss มันยากเกินความสามารถของเรา(ยายหนูนะ คนอื่นอาจจะทำได้) ดูจากกร๊าฟ จะเห็นว่าMax HR พุ่งทะลุ100 หลังจากดึงกุญแจออก มันก็ดิ่งลดลง นี่เป็นตัวอย่างที่ไม่อยากให้ใครทดลอง เพราะอาจทำให้หน้ามืด หรือหัวใจหยุดเต้นได้

หลังเดินเสร็จก็ลองมาทำอาหารต่อได้แค่ 10นาที นาฬิกามันก็ดังบี๊บๆเตือนว่า HR ต่ำเกิน แต่เราก็ปล่อยให้มันดังอยู่อย่างนั้น จนทำกับข้าวเสร็จ เพื่ออยากรู้ว่า วันนี้ไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อ HRมันจะอยู่โซนไหน และนานเท่าไร



พอกร๊าฟออกมาปรากฏว่า ช่วงที่กำลังปรุงอาหารนั้น ส่วนใหญ่จะอยู่ในโซนที่1 นั่นก็หมายความว่า การเดินช็อปปิ้งไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันแต่อย่างใด แต่มันกลับช่วยเผาผลาญเงินในกระเป๋าเราได้เป็นอย่างดี...

10.30...ราดหน้าเส้นบุกใส่อกไก่150กรัม(400)
11.00...ถั่วเขียวต้มแห้ง+ข้าวโพดหวาน(200)
**ถั่วเขียวตุ๋นจนน้ำแห้งไม่เสียคุณค่าทางอาหาร ถึงสีจะไม่สวยแต่เปื่อยนุ่มลิ้นดีจัง อร่อยติดใจลองทานกับถั่วดำกระป๋องของแม็กซิกันบ้าง
13.00...ถั่วเขียวต้มแห้ง+ข้าวโพดหวาน+ถั่วดำ(200)รสชาติกลมกล่อม ถั่วเขียวมันๆ+ข้าวโพดหวานๆ+ถั่วดำเค็มๆ อืมมม ยัมมี่ ยัมมี่...

18.00...เดินบนเทรดมิลสปีด2 อีก 60นาที
เดินบนเทรดมิล ออเดอร์มา จึงต้องเดินสลับลงมาทำกับข้าว ขึ้น-ลงเพื่อรักษาระดับHR ไม่ให้มันต่ำลง อยากดูว่าที่เดินจ้ำๆนี้ มันจะอยู่โซนเผาผลาญไขมันหรือไม่




กร๊าฟออกมาเป็นที่น่าพอใจ คือต้องเดินจ้ำบื๊ดๆ อยู่ในโซนที่1ครึ่งชั่วโมง และโซนที่2 อีกครึ่งชั่วโมง...

20.00...ต้มยำไก่(100)ผัดหน่อไม้ใส่ไข่(200)

รวมพลังงาน 1160

หมายเหตุ...

การทดสอบการออกกำลังกายในวันนี้ ทำให้รู้ถึงความสำคัญของ HR Monitor เพราะถ้าเราไม่วัดหาค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แล้วดันทุลังใช้โปรแกรมนี้ต่อไป ร่างกายก็จะผ่านโซนการใช้ไขมัน เลยขึ้นไปดึงเอาพลังงานสำรองออกมาใช้แทน น้ำหนักที่หายไปจึงเป็นของเหลว ซึ่งร่างกายสะสมไว้ตามเซลต่างๆของกล้ามเนื้อในรูปแบบกลูโคส ที่เรียกว่าไกลโคเจ่น

ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายหักโหมแบบนี้ น้ำหนักที่ลดลงส่วนหนึ่ง จึงเป็นกล้ามเนื้อและอีกส่วนหนึ่งเป็นไขมันเพราะหลังจากออกโซน4-5เสร็จ HR ก็จะลดต่ำลงมาอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน รูปร่างจึงแกร่งๆ แกรนๆ เช่นนักปั่นจักรยาน นักวิ่งมาราธอน และนักฟุตบอล...

ไกลโคเจ่น จะถูกดึงออกมาใช้ในอีกรูปแบบหนึ่งก็คือ หลังจากร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ เป็นเวลานานๆ ร่างกายก็จะดึงเจ้าไกลโคเจ่นนี้ ออกมาใช้เป็นพลังงานสำรองเช่นเดียวกัน(ออกกำลังกายใช้ไขมันและคาร์บ อดอาหารไกลโคเจ่น)

หลังจากพลังงานสำรองนี้ ถูกใช้ออกมากกว่ารับเข้า มันก็จะค่อยๆลดลงๆ ร่างกายจึงต้องป้องกันการอดตาย ด้วยการชลอการเผาผลาญ และหันมากักเก็บไขมันไว้แทน(สังเกตุได้จากคนที่ลดแบบทานน้อยๆ กล้ามเนื้อจะหดหาย และเมื่อใดที่ทานมากกว่าค่าที่ร่างกายต้องการ หรือวันหลุด ตบะแตก น้ำหนักก็จะพุ่งพรวด แต่มันจะลดลงอีกครั้งเมื่อถูกกดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำลงมาอีกครั้ง แล้วก็จะเจอโหมดป้องกันการอดตายในที่สุด คือต่อให้กดเท่าไรก็ไม่ลง )

ทั้งหมดนี้ เป็นประสบการณ์ตรงจากคนใกล้ตัว ทั้งสามีและหลานสาว รวมไปจนถึงเพื่อนสนิทบางคน และจากการศึกษาอ่านตามบทความและคู่มือต่างๆ ไม่ได้เขียนขึ้นเพื่อโจมตีผู้ใดผู้หนึ่ง หรือเขียนเพื่อให้ใครกลัว...

ดังนั้น ถ้าเราต้องการลดไขมันส่วนเกิน ก็ควรรับอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยค่อยๆลดปริมาณลงด้วยการวัดจากค่าของTDEE แล้วลบด้วย300-500(ไม่ควรเกินนี้ น้ำหนักอาจจะลดลงช้า)แล้วให้เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายเบาๆถึงปานกลาง ก็จะช่วยให้ลดได้เร็วขึ้น น้ำหนักที่หายไป ส่วนใหญ่ก็จะเป็นไขมัน

เห็นไหมว่าการลดความอ้วนอย่างถูกวิธีนั้น ไม่ไช่เรื่องยากเลย ไม่ต้องอด ไม่ต้องเหนื่อยมาก แต่ต้องใจเย็นๆ ช้าแต่ชัวร์...สู้สู้

ส่วนยายหนูเอง เมื่อก่อนก็หักโหมออกกำลังกายเหมือนกัน เพราะตอนนั้นเข้าใจผิด คิดว่ายิ่งเบิร์นแคลอรี่ได้มาก ยิ่งเผาผลาญไขมันมาก ไม่รู้ว่ามันข้ามโซน ต่อไปนี้ต้องปรับใหม่

ข้อเสียที่แก้ไม่ค่อยหายคือ ชอบทานข้าวมื้อดึก แล้วไอ้น้ำหนักที่ขึ้นมาช่วงต้นเดือนนี่ก็มาจากข้าวมื้อดึกทั้งนั้น ต้องปรับเปลี่ยนใหม่อย่างแรง...

ปล. ถ้าบทความนี้ถูกใจ กรุณาใส่ทิปด้วยค่ะ อยู่ใต้รูปส่วนตัว ขวามือด้านบนค่ะ(มีจิก)