Day35...74.4 ความสำคัญของ HR Monitor

สืบเนื่องมาจากบทความที่คุณณัฏฐา เขียนไว้ ออกกำลังกายแบบมีเข็มทิศ
resting heart rate (RHR) คืออะไร

คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก การวัดที่เที่ยงตรงที่สุด คือ วัดขณะตื่นนอนตอนเช้า ในวันที่นอนเต็มที่ ยังไม่ลุกจากเตียง นอนนิ่งๆ แล้ววัดดู

จับเวลาหนึ่งนาที แล้ววัดชีพจรดูค่ะ จับที่เส้นเลือดใหญ่ตามจุดต่างๆ เช่น คอ ข้อมือ ควรจะวัดสักสามวัน แล้วหาค่าเฉลี่ย

ว่ากันด้วยเรื่อง RHR นี่ มันสำคัญยังไง รู้แล้วเอาไปทำอะไรได้บ้าง

เอาตารางนี่ไปดูเล่นก่อน แล้วลองวัดหัวใจตัวเองดูนะคะ นอนนิ่งๆสักยี่สิบนาที แล้ววัดดู ก็พอจะใกล้เคียงค่ะ

ในตารางเป็นค่า RHR ในระดับต่างๆ แยกเป็นชายหญิงนะคะ หน่วยเป็น bpm (beat per min ครั้งต่อนาที)



ค่า RHR จะบอกความฟิตของเราค่ะ เมื่อเราออกกำลังกายไประยะหนึ่ง หัวใจจะทำงานดีขึ้น แข็งแรงขึ้น รวมถึงไขมันในหลอดเลือด ในหัวใจจะน้อยลง ทำให้หัวใจปั๊มเลือดได้แรงขึ้น ก็ไม่จำเป็นต้องเต้นเร็วๆ มันก็จะเต้นช้าลงๆ เราจึงควรวัดค่า RHR เรื่อยๆ เพื่อใช้คำณวน target heart rate ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย

เมื่อเรารู้จักค่า RHR ของตัวเองแล้ว เราจะนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างไร?

การออกกำลังกายนั้นแบ่งได้เป็นหลายระดับ ซึ่งระดับความหนักเบาที่ต่างกันนี้ ให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันออกไปด้วย

เรามาดูกันว่าเขาแบ่งระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายกันอย่างไร

ระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายจะแบ่งเป็นโซนๆ ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า Heart rate training zone
เพราะเขาแบ่งโซนด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะคำณวนจากค่า maximum heart rate และ RHR ที่เรารู้จักกันไปแล้ว
(ปรินท์มาจากยี่ห้อ Polar)



คลิกที่รูปเพื่อขยายภาพ



โซน1-2 The Energy Efficient or Recovery Zone - 60% to 70%

โซนนี้เป็นโซนที่จะพัฒนาความทนทาน (endurance), เผาผลาญไขมัน (burn fat), ลดน้ำหนัก
ทำให้ร่างกายนำออกซิเจนไปใช้ได้เต็มที่ ในขณะที่กล้ามเนื้อ ยังสามารถเติมไกลโคเจนที่ถูกใช้ไป ในระหว่างการออกกำลังกายกลับเข้าไปได้




โซนที่3 The Aerobic Zone - 70% to 80%

โซนนี้จะเป็นโซนที่ช่วยพัฒนาระบบหลอดเลือดและหัวใจ พัฒนาความสามารถในการแลกเปลี่ยนออกซิเจน
และคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด (cardiovascular system)
พัฒนาและปรับปรุงกล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ฟิต และแข็งแรงขึ้น
และยังช่วยในการเผาผลาญไขมัน และการดึงออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายอยู่บ้าง




โซนที่4 The Anaerobic Zone - 80% to 90%

การออกกำลังกายในโซนนี้จะเกี่ยวข้องกับระบบแลคติค (Lactic acid system)
เมื่อหัวใจทำงานอยู่ในระดับนี้ ไขมันจะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานน้อยมาก แต่ร่างกายจะดึงไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ
มาใช้งานเป็นพลังงานหลัก ซึ่งในกระบวนการเผาผลาญไกลโคเจนนี้ จะได้ของแถมคือกรดแลคติค (ซึ่งทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อย ไม่สบายตัว)
มันจะมีจุดนึงซึ่งร่างกายไม่สามารถขจัดกรดแลคติคออกได้ทันอีกต่อไป จุดนี้จะเรียกว่า anaerobic threshold (AT)
แต่การฝึกที่ถูกต้อง จะช่วยให้ร่างกายสามารถทนทานกับภาวะมีกรดแลคติคได้ยาวนานขึ้น หรือทำให้จุด anaerobic threshold (AT)ขยับสูงขึ้นไป

โซนที่5 The Red Line Zone 90% to 100%

การฝึกในโซนนี้ สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น ช่วยพัฒนาในด้านความเร็ว การเคลื่อนไหวเส้นกล้ามเนื้อที่ต้องการความเร็ว
โซนนี้สงวนไว้สำหรับการฝึกบางรูปแบบ เช่น การวิ่งแบบ interval (ช้าสลับเร็ว) และผู้ที่มีสภาพร่างกายฟิตมากๆ
จึงจะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่กับการฝึกในโซนนี้

คุณโอ๋บอกว่าโซนที่เหมาะสมกับพวกเราก็คือโซน2 The Energy Efficient or Recovery Zone - 60% to 70 ตามบทความข้างล่างนี้

โซนนี้เป็นโซนที่ชาวคลับเราควรใช้ประโยชน์มากที่สุด เพราะเป็นโซนที่มีการดึงไขมันไปเผาผลาญมากที่สุด ถ้าต้องการลดความอ้วน ลดไขมัน กระชับสัดส่วน ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเอาเป็นเอาตายเลย แค่คุมระดับการเต้นของหัวใจ
ให้ได้ที่ 60-70% อย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลาเกิน 20 นาทีขึ้นไป (ร่างกายจึงจะเริ่มนำไขมันมาใช้) ซึ่งการจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้ต่อเนื่องได้ ต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ปั่นอิลลิปติคอล ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค อะไรก็แล้วแต่ที่สามารถทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอได้ยาวนานพอให้ร่างกายรักษาระดับการเต้นของหัวใจในโซนนี้ เพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่ ที่เราเรียกกันว่า คาร์ดิโอ นั่นเอง

การทำคาร์ดิโอ ก็ไม่จำเป็นต้องทำนานเกินไป สัก 45 นาที ก็เพียงพอแล้ว
เพื่อให้ร่างกายยังสดชื่น หลังออกกำลังกายเสร็จ, ป้องกันการ overtrain, ร่างกายไม่ไปดึงกล้ามเนื้อมาเผาผลาญแทน...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ที่ผ่านมา ยายหนูออกมากกว่านี้เท่าตัว ผลที่ได้จึงเป็นความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อมากกว่าการเผาผลาญไขมัน...

กลับมาคราวนี้ จึงต้องงัดเอาคู่หูออกมาใช้เพราะอยากให้ผลที่ออกมา ตรงตามเป้าหมายที่เราต้องการคือ ลดน้ำหนัก

เข้านอนเที่ยงคืน ตื่นเกือบ 7โมง วันนี้ไม่ได้เปิดร้าน ดันตื่นแต่เช้า สงสัยเป็นเพราะดื่มน้ำมาก ฝนตก อากาศเย็น...

07.00...น้ำพรุน1แก้ว(180)น้ำเปล่า2แก้ว-กาแฟดำ1แก้ว
09.00...เดินบนเทรดมิล เพื่อทดสอบนาฬิกาวัดHR 30นาทีเบิร์นไป170
10.00...กล้วยหอม(120)เวย์โปรตีน1สกูป(150)ปั่นกับนม2%1แก้ว(100)
13.00...แซลมอนย่าง+น้ำจิ้มซีฟู๊ดใส่ถั่วคั่ว+ห่อผักสด(400)องุ่น(50)
16.30...ปูอัด+น้ำจิ้มซีฟู๊ด(50)ไก่ย่าง+น้ำจิ้ม(50)ทุเรียนกวน(110)
20.00...นม2% 1แก้ว(100)

รวมพลังงาน 1310

Create Date : 09 พฤษภาคม 2554 Last Update : 22 พฤษภาคม 2554 6:35:05 น. Counter : 8679 Pageviews.		5 comments
Share Tweet