บทเรียนบทที่ 6 การออกกำลังกาย อาวุธร้ายสำหรับสงครามทำลายล้างไขมัน บทเรียนบทที่ 6 ถึงเวลาที่ต้องลุกขึ้นมา ออกกำลังกายกันได้แล้วค่า น้อง ๆ บางคนคงเคยไปหาหมอนะคะ ส่วนใหญ่คำแรกที่หมอถามก็คือ ออกกำลังกายบ้างหรือเปล่า ออกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ (อิอิ และถ้าเราอ้วน ๆ อยู่เนี่ย หมอจะเน้นย้ำเรื่องการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก ) พี่ปลาเองก็เคยโดนค่ะ แหม ตอนนั้น ตอนที่น้ำหนักตัวเกินมาก ๆ น่ะ พอหมอบอกให้ออกกำลังกาย แอบ ฉุนหมอค่ะ นึกไปว่า ถ้าทำแบบหมอพูดได้ก็คงไม่อ้วนแบบนี้หรอก แต่ปากก็ต้องบอกหมอไปว่า ค่ะคุณหมอจะพยายามค่ะ เมื่อเวลาผ่านมาอีกหลาย ๆ เดือน เป็นช่วงเวลาที่พี่ปลาเอาจริงกับการลดน้ำหนัก จึงเริ่มตระหนักถึงสิ่งที่คุณหมอได้พูดได้บอก เรื่องการออกกำลังกาย มันสำคัญและจำเป็นมาก ๆ ต่อการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพดีจริง ๆ ค่ะ พี่ปลาเริ่มจริงจังกับการออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อเริ่มเข้าสู่การลดน้ำหนัก โดยจัดแบ่งเวลาในการออกกำลังกายเป็น 2 ช่วง คือ เช้า และเย็น ไปแอบอ่านบทความของหมอปิติ บอกว่าออกกำลังกายช่วงเช้าดีสำหรับการเผาผลาญไขมันค่ะ ก็เลยมุ่งมั่นกับการออกกำลังช่วงเช้ามาก ตื่นตี 5 แล้วก็ลุกมาปั่นจักรยานอยู่กับที่ค่ะ (เรื่องจักรยานอยู่กับที่เนี่ยมีที่มานะคะ สามีดูถูกเอาไว้ค่ะว่า ซื้อมาแล้วคงเล่นไม่กี่ครั้ง เดี๋ยวก็เป็นที่แขวนผ้าขนหนูค่ะ ) แบบว่า ถูกดูถูกแบบนี้ก็ต้องเอาจริงค่ะ ฝืนตื่นมาปั่นจักรยานวันละ 60 นาที ในช่วงปีแรก ๆ และลดเป็น 50 นาที เนื่องจากไปส่งลูกไม่ทัน ช่วงเย็นก็แวะไป ฟิตเนส ออกกำลังด้วยเครื่องเล่นต่าง ๆ ที่เล่นประจำก็คือ เครื่องเดินแบบไร้แรงกระแทก ยกเวท โยคะ ฟิตบอล เล่นอีกประมาณ 1-2 ชั่วโมงแล้วแต่ว่าจะมีเวลามากน้อยแค่ไหนค่ะ ได้ผลดีมากสำหรับสุขภาพ สำหรับความแข็งแรงของหัวใจ และความกระชับของกล้ามเนื้อ พี่ปลาได้สมัครเป็นสมาชิกหนังสือ อ้วนศาสตร์ของ นพ. ปิติ จึงขอนำข้อความบางส่วนมาลงให้น้อง ๆ ได้ทราบในเรื่องการออกกำลังกายนะคะ ขออนุญาตนำข้อความบางตอนของนพ. ปิติ มาลงให้อ่านค่ะ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างส่วนต่างพลังงานครับ ซึ่งมีอยู่ 2 วิธีในการสร้างส่วนต่างพลังงาน วิธีแรกคือการลดแคลอรี่จากอาหารลงโดยการควบคุมอาหาร และวิธีที่สองคือการเพิ่มการเผาผลาญโดยวิธีการออกกำลังกาย คุณอาจจะใช้ทั้งสองวิธีก็ได้ครับ แต่วิธีที่ดีกว่านั่นคือเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย อ้วนศาสตร์ไม่แนะนำให้คุณอดหรือควบคุมอาหารครับ แต่อ้วนศาสตร์จะแนะนำว่าทำอย่างไรให้คุณได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ในขณะที่ลดไขมันส่วนเกินในร่างกายอีกด้วยครับ และการอดอาหารจึงไม่ใช่วิธีที่ดีครับ ความลับในการลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายแบบเผาผลาญเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินครับ และเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันส่วนเกินได้อย่างถาวรโดยวิธีการอดอาหาร การอดอาหารเป็นเหตุผลว่าทำไมคนส่วนใหญ่มากถึง 95%ล้มเหลวในการลดน้ำหนัก เหตุผลง่ายๆครับ ถ้าคุณลดแคลอรี่ลงเป็นระยะเวลานานๆจะทำให้การเผาผลาญลดลง ในทางกลับกันการรับประทานอาหารบ่อยๆกลับทำให้การเผาผลาญมากขึ้นและออกกำลังกายก็จะช่วยเร่งการเผาผลาญมากขึ้นเป็นทวีคูณเลยครับ การออกกำลังกายแบบเผาผลาญในตอนเช้า วิธีที่สามารถเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นได้มากถึง 200%หรือแม้กระทั่ง 300% คุณสามารถออกกำลังกายแบบเผาผลาญเมื่อไหร่ก็ได้ตามที่คุณต้องการครับ แต่สิ่งสำคัญที่สุดก็คือคุณต้องออกกำลังกายครับ แต่ก็มีคนที่เชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และก็มีเหตุผลอยู่มากมายในการที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าครับ 1. เมื่อคุณตื่นนอน คุณได้อดอาหารมาเป็นที่เรียบร้อยแล้วเป็นระยะเวลา 8-12 ชั่วโมงครับ ซึ่งในช่วงเวลานี้ การสะสมของไกลโคเจนก็จะลดลง และคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า เนื่องมาจากไกลโคเจนที่สะสมในเซลล์มีไม่เพียงพอ ก็จะดึงนำเอาไขมันมาเผาผลาญมากขึ้น 2. การรับประทานอาหารทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น ดังนั้นเมื่อมีการหลั่งอินซูลินก็จะมีแนวโน้มที่จะเก็บสะสมมากขึ้น ซึ่งจะไปรบกวนการดึงเอาไขมันที่สะสมออกมาใช้ครับ ดังนั้นเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า คุณก็จะได้อดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นอินซูลินก็จะหลั่งออกมาน้อยครับ ดังนั้นการดึงเอาไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานก็จะนำมาใช้ได้ง่ายครับ 3.มีกลูโคสอยู่ในกระแสเลือดน้อยกว่าตอนที่คุณตื่นนอน ดังนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น 4.การออกกำลังกายในตอนเช้ามักถูกขัดจังหวะน้อยกว่ามาก โดยเฉพาะเมื่อคุณเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานหนักในตอนเย็น หรือเมื่อเพื่อนของคุณชวนคุณไปรับประทานอาหารหรือร่วมงานเลี้ยงในตอนเย็นหลังเลิกงานเสร็จ การออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ HIIT : High intensity interval training ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วง ๆ นั้นเป็นวิธีที่เพิ่มความหนักหน่วงให้มากขึ้นเป็นช่วงเวลาสั้นๆเป็นระยะเวลา 30-120 วินาที สลับกับลดความหนักหน่วงลงมาให้อยู่ในระดับปานกลาง 30-120 วินาทีครับ ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่มความหนักหน่วง ให้เพิ่มความหนักหน่วงจนหัวใจเต้นเร็วให้ได้มากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะนี้จะทำให้คุณเริ่มที่จะเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หลังจากนั้นให้คุณลดความหนักหน่วงลงเพื่อคุณจะได้พักหายใจก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง การทำ HIIT นั้นเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติอย่างมากครับ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขั้นนานกว่าเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายเสียอีก นั่นคือคุณจะเผาผลาญพลังงานได้ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นลงครับ แต่ข่าวร้ายก็คืออัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายนั้นน้อยมากครับ ซึ่งจะเกิดขึ้นได้เฉพาะเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานมากๆ อย่างวิ่งมาราธอน ภายหลังจากการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงน้อย ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายน้อยลงด้วยครับ ซึ่งแทบจะพูดได้ว่าไม่มีผลกับการลดไขมันหรอกครับ อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงมากขึ้นและระยะเวลานานมากขึ้น การเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายก็จะเพิ่มมากขึ้นด้วยครับ เคยมีการวิจัยว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญให้มีความหนักหน่วงจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานาน 30 นาที จะทำให้มีอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายมากขึ้น 0.25 กิโลแคลอรี่ต่อนาที หรือ 15 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงฟรีๆครับ และจากการศึกษากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า HIIT นั้นจะทำให้อัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเป็นอย่างมาก มีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเผาผลาญโดยใช้ความหนักหน่วงปานกลางคงที่ และวิธีเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ พบว่า ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นมากกว่า 160 กิโลแคลอรี่ใน 1 วัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมใน 1 ปีครับ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญเองเสียอีก มีการศึกษาว่ามากขึ้นอีกประมาณ 4-7%ใน 24 ชั่วโมงต่อมาภายหลังการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยทางอ้อมเช่นกัน ถ้าคุณมีการเผาผลาญแคลอรี่ 2500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง100-175 แคลอรี่เลยทีเดียว สรุปง่ายๆ ใครก็ตามที่สนใจที่จะลดน้ำหนักให้เริ่มต้นที่การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบ HIIT ครับ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT ระดับของการออกกำลังกาย ระดับ 3: 5 นาที วอร์ม ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง ระดับ 3: 5 นาที ผ่อน หมายเหตุ ระดับของความหนักหน่วง วิธีนี้จะให้คุณรับรู้ว่าคุณรู้สึกหนักหน่วง มากแค่ไหน โดยการให้คะแนนจาก 1-10 ครับ 0 = ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่ง หรือ นอนเฉยๆ 1 = เบามากๆ เบาสุดๆ 2 = เบา มากๆ 3 = เบา 4 = ปานกลาง 5 = ค่อนข้างหนัก 6 = หนักปานกลาง 7 = หนัก 8 = หนักกมาก 9 = หนักสุดๆ 10 = หนักสูงสุด นี่เป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ คุณสามารถปรับได้ขึ้นกับตัวคุณเอง คุณสามารถปรับระยะเวลาในแต่ละระยะ จำนวนรอบ ความหนักในแต่ละระยะก็สามารถทำได้ครับ และใช้หลักการนี้ได้กับอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายได้ทุกประเภทเลยทีเดียวนะครับ แต่ให้แต่ละระยะใช้เวลานาน ประมาณ 30-120 นาที และให้ระยะเวลารวมทั้งหมด 12-20 นาที ไม่รวมเอาช่วงวอร์มกับช่วงผ่อนนะครับ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเผาผลาญ การเดิน การเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายครับ และการเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีในกรณีที่น้ำหนักเกินมากๆ อายุมาก หรือตั้งครรภ์ ทุกคนสามารถเดินได้ และสามารถเดินได้นานมากถึง 30-60 นาที ปัญหาของการเดินคือการเดินเผาผลาญไขมันได้น้อยครับ ยกเว้นถ้าคุณใช้วิธีการเดินเร็ว การเดินช้อปปิ้ง กับการเดินจ่ายตลาดไม่นับเป็นการออกกำลังกายนะครับ การเดินเพื่อเผาผลาญไขมันต้องเดินอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30-60 นาทีติดต่อกัน Treadmill หรือการใช้เครื่องวิ่งออกกำลังกาย การวิ่งโดยการใช้เครื่องวิ่งสามารถลดการบาดเจ็บของข้อเข่าและข้อเท้าได้ในระหว่างที่ออกกำลังกายครับ และสามารถวิ่งได้ภายในบ้าน และเครื่องวิ่งสมัยนี้ยังสามารถตั้งเวลา ตั้งความเร็ว และตั้งอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการได้ด้วยครับ โดยทั่วไปแล้วเครื่องวิ่งสมัยนี้จะค่อนข้างเอียงขึ้น 15 องศา ซึ่งจะจำลองการวิ่งขึ้นเขา และจะทำให้เผาผลาญขันได้มากขึ้น และการใช้เครื่องวิ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้แม้ในวันที่ฝนตกหรืออากาศไม่เป็นใจได้ครับ เครื่องปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่ดีครับ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย และไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะอะไรเลย โดยปกติก็สามารถตั้งโปรแกรมว่าคุณจะปั่นจักรยานแบบขึ้นเขา หรือออกกำลังกายแบบเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆก็สามารถทำได้ครับ คุณสามารถปรับแรงต้านให้เพิ่มมากขึ้นก็สามารถทำได้ ส่วนใหญ่มักจะปรับแรงต้านได้มากกว่า 10 ระดับและบางเครื่องยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย การปั่นจักรยานนั้นสามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วครับ คุณสามารถปั่นจักรยานได้เร็วมากถึง 70-90 รอบต่อนาทีและยังสามารถเพิ่มแรงต้านในการถีบอีกด้วยนะครับซึ่งจะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้เร็วครับ การปั่นจักรยานมีข้อเสียอยู่ข้อหนึ่งนั่นก็คือ คุณจะเบื่อง่ายครับ แต่ถ้าคุณอยู่ในที่ๆสามารถดูโทรทัศน์ หรือสามารถอ่านหนังสือ หรือวิทยุได้ก็จะช่วยลดความเบื่อลงไปได้อีกครับ การปั่นจักรยาน เครื่องปั่นจักรยานมีอยู่สิ่งหนึ่งที่เหนือกว่าการปั่นจักรยานออกไปนอกบ้านนั่นคือ ไม่ขึ้นกับสภาพดินฟ้าอากาศครับ แต่การปั่นจักรยานออกไปนอกบ้านก็มีข้อดีคือไม่น่าเบื่อครับ หลายๆคนจึงชอบที่จะปั่นจักรยานตามสวนสาธารณะ แต่จำไว้เสมอเวลาจะปั่นจักรยานออกไปนอกบ้าน อย่าลืมปั่นอย่างสม่ำเสมอนะครับเพราะถ้าคุณปั่นๆหยุดๆ ก็จะไม่ใช่การปั่นเพื่อเผาผลาญไขมันครับที่ต้องมีความต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอนะครับ การใช้เครื่อง Elliptical เครื่อง Elliptical นั้นเริ่มวางจำหน่ายเป็นครั้งแรกเมื่อปี 2538 ครับ เครื่อง Elliptical กลายเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ฮิตมากทีสุดในปัจจุบันนี้ไปแล้ว ด้วยเหตุผลที่เครื่อง Elliptical นั้นสามารถใช้ในการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายง่ายอีกด้วย และอีกทั้งยังทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อเข่าและข้อเท้าน้อยลงกว่าการวิ่งเสียอีก การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องนี้ราบลื่นมากครับและคุณยังสามารถปรับมุมของการออกกำลังกายได้โดยเพียงการกดปุ่มเท่านั้น ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างได้แตกต่างกัน ซึ่งจำลองการออกกำลังกายของการวิ่ง หรือ การปั่นจักรยาน แม้กระทั่งการปีนเขาหรือการเล่นสกีก็ได้ครับ และการปรับมุมที่แตกต่างทำให้สามารถใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันได้เช่น กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อก้น ได้ การเผาผลาญโดยใช้ elliptical machine นั้นสามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วมาก แต่ขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง ดังนั้นคุณต้องรักษาความเร็วในแต่ละรอบให้ต่อเนื่องด้วยครับ บทความนี้ตัดตอนมาจากหนังสือ "อ้วนศาสตร์" ด้วยความเคารพอย่างสูง ปิติ นิยมศิริวนิช เห็นไหมคะว่า ในการทำสงครามครั้งนี้นอกจากพลังใจที่เข้มแข็งแล้ว ยังต้องมีพลังงานที่แข็งแกร่งด้วยค่ะ เราจึงจะสามารถต่อสู้กับเจ้าไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรียกว่า พอสมน้ำสมเนื้อหน่อย ถ้าน้องหรือเพื่อน ๆ คนไหน ยังไม่ได้ฝึกร่างกายให้แข็งแกร่งแล้วล่ะก็ วันนี้ต้องลุกขึ้นมา เตรียมพร้อมวอร์มอัพกันได้แล้วนะคะ ลองเลือกการออกกำลังกายสักอย่าง ที่เราชื่นชอบ และคิดว่า การออกกำลังกายแบบนี้ล่ะ เป็นแบบที่เราชื่นชอบ และสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ทำจนเป็นนิสัยได้ยิ่งดีค่า เหมือนการกินข้าวน่ะ ยังต้องทานทุกวันเลย ร่างกายก็เช่นกันค่ะ การออกกำลังกายเปรียบเหมือนกับการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายนะคะ ทำให้เครื่อง หรือร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ น้อง ๆ เพื่อน ๆ แวะมาบอกกันด้วยนะคะ ว่าวันนี้ ได้เลือกการออกกำลังกายแบบไหน และออกกันนานแค่ไหน เวลาไหนบ้างค่ะ เริ่มจากพี่ปลาค่ะ ช่วงเช้า เวลา 4.30 น. ตื่นนอนตามนาฬิกาปลุก ทำภารกิจส่วนตัว 4.50 น. เริ่มด้วยการปั่นจักรยานแม่เหล็กอยู่กับที่ 50 นาที เริ่มจากเบาสุด และปรับเพิ่มหนักเบาสลับกันไปทั้ง 50 นาที 5.40 น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยโยคะ และฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงท้องด้วย พิลาทิส ช่วงเย็น เวลา 16.30 น. วันจันทร์ เริ่มด้วยเครื่องเดินแบบไร้แรงกระแทก 30-45 นาที (ตามเวลาที่มี) 15.30 น. วันอังคาร และพฤหัสบดี เริ่มด้วยเครื่องเดินแบบไร้แรงกระแทก 30-45 นาที (ตามเวลาที่มี) ต่อด้วย การยกเวท และบริหารกล้ามเนื้อช่วงท้อง (ในวันอังคารและพฤหัส ) 15.30 น. วันพุธ และศุกร์ เริ่มด้วยเครื่องเดินแบบไร้แรงกระแทก 30นาที ต่อด้วยโยคะและพิลาทิส 60-90 นาทีตามเวลาทีมี พี่ปลาพยายามออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 5 วันค่ะ ทำแบบนี้จนเป็นนิสัยล่ะ วันไหนไม่ออกกำลัง รู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัวค่ะ ลองดูกันนะคะ แล้วจะบอกว่า โอ้ จอร์จ มันยอดมาก   Create Date : 31 สิงหาคม 2552 39 comments Last Update : 31 สิงหาคม 2552 15:51:20 น. Counter : 502 Pageviews. Share Tweet

ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆที่มีให้นะคะ จะนำไปใช้ประโยชน์ควบคู่กับการลดความอ้วน ตอนนี้ออกกำลังกาย 2 ครั้ง/สัปดาห์ จะพยายามหาเวลาออกกำลังกายให้มากกว่านี้ค่ะ   โดย: ประกายทิพย์ 31 สิงหาคม 2552 14:13:10 น.

ขอบคุงที่ไปเม้นต์ให้ค่ะ พี่ปลา 1 ในแรงบันดาลใจ บล๊อคพี่ปลาทำให้รู้ไรดีๆ เยอะแยะเลยค่ะ   โดย: ดินสอสีม่วง 31 สิงหาคม 2552 14:44:38 น.

เข้ามาอ่านในนี้ได้ข้อมูลเยอะเลยค่ะ   โดย: เด็กอ้วนน่ารัก 31 สิงหาคม 2552 15:01:52 น.

น้องแอนสนใจเรื่อง HIIT มากเลยค่ะ เคยทำอย่างพี่ทอยแนะนำดีมากเลย burn ได้เยอะมากกว่าปกติ ตารางออกกำลังกายน้องแอน ส่วนใหญ่เป็นเต้นแอโรบิกค่ะ น่องโป่งมากเลย...........แงๆๆ   โดย: annjeeja 31 สิงหาคม 2552 15:34:09 น.

หมูแนนไปฟิตเนส อาทิตยืหล่ะ 6 วันค่ะ Elliptical อย่าต่ำ 30 นาที อย่าต่ำ พยายามให้จังหวะคงที่ แล้วก้อปั่นจักรยาน 30 นาทีอย่าต่ำ แบบนี้ค่ะพี่ปลา เริ่มมาได้ 10 วันแล้ว จริงจังเลยหล่ะค่ะ งานนี้ อ่อ พี่ปลาค่ะ เล่นไปนาน ๆ พุงยุบไหม๊ค่ะ แหะๆ   โดย: หมูแนน 31 สิงหาคม 2552 15:37:41 น.

ขอบคุณนะค่ะพี่ปลา โจจะพยายามอดทนให้ได้ค่ะ และขอขอบคุณสำหรับข้อมูลอันเป็นประโยชน์อย่างมาก ในการลดน้ำหนัก   โดย: latenight_lovesong 31 สิงหาคม 2552 20:24:36 น.

แบบนี้ต้องเปลี่ยนเวลามาออกกำลังกายช่วงเช้าบ้างแล้ว ปกติได้แต่ออกกำลังกายช่วงเย็น   โดย: ท้องฟ้า เม็ดทราย สายน้ำ 31 สิงหาคม 2552 22:02:58 น.

เยี่ยมมากค่ะพี่ปลา ทอยก็ได้รับข้อมูลมาแบบนี้เหมือนกันจากหลายๆ แหล่งของเวปฝรั่งและของแม่นางจิลเลี่ยนของทอยเส้นด้วยค่ะ... HIIT = Sprint ที่ทอยทำอยู่เหมือนกันค่ะ เล่นแบบหนักหน่วงสลับกับพัก แล้วก็ปั่นต่อสลับพักเหมือนกันค่ะ.. ชอบมากๆ เลย เพราะคาร์ดิโอ้เนี่ยะเล่นนานแล้วเมื่อยและพาลให้เบื่อค่ะ ต้องให้ไวและหนักๆ ไปเลย เผาได้เยอะเท่าเล่นนานๆ ไม่เบือค่ะ มีกำลังใจไปเล่นอีก ดีที่ซู๊ดดดด ขอบคุณพี่ปลามากๆ นะคะสำหรับข้อมูลการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างนี้..ทอยรักการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจไปแล้วค่ะ จะบอกพี่ปลาว่าวันนี้ทอยปรับแผนกลับเข้าช่วงจู่โจมใหม่แล้วนะคะ เพราะว่า 25 วันกับขั้น 3 ทำให้พี่วินัยของทอยเริ่มหายนั่นเองค่ะ อิอิ ต้องเข้มๆ กันต่อด้วยขั้นแรก เพราะแก้ปัญหาท้องผูกได้แล้ว ...จะจริงจังใหม่เหมือนตอนเริ่มรู้จักสูตรใหม่ๆ เลยนะคะพี่ปลา ทอยอยากลดให้ได้ก่อนสิ้นปีนี้ค่ะ จะได้เจอพี่ปลาแบบมั่นใจและภูมิใจ ให้พี่ปลาได้ชื่นใจว่าลูกศิษย์คนนี้ทำได้จริงๆ ค่ะ รักพี่ปลานะคะ จุ๊บๆ   โดย: ToY (tiny ) 31 สิงหาคม 2552 22:03:57 น.

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับชีวิตจิงๆค่ะ ยังพร้อมที่จะสู้ต่อไปจ้า ตอนนี้เดินทางมาจะถึงครึ่งทาง ของโครงการแลกแล้วค่ะ สู้ๆจ้า ขอบคุณสำหรับความรู้นะค่ะพี่ปลา อ่อ อ้วนศาสตร์ เนี้ย หนู สมัครเป็นสมาชิกเค้าแล้ว และก้ได้ โหลด e- book มาอ่านแล้วด้วย แต่ไม่เคยอ่านแล้วเข้าใจเลยสักที ตามันลาย และหนูเป็นคนที่เวลา อ่านหรือฟังอะไรแบบเป็นทางการ หรือวิชาการมากเกินไป จะรู้สึกเครียดขึ้นมาเลย หนูชอบ แบบฟังหรืออ่าน ภาษาชาวบ้านที่เข้าใจง่ายมากกว่า แปลกคนไปมั้ยเนี้ย สรุป ไม่เห็นของใกล้ตัวมีค่าเลยเรา ขอบคุณสำหรับกำลังใจนะค่ะ   โดย: สวรรค์บันดาล 31 สิงหาคม 2552 22:37:29 น.

ขอบคุณค่ะสำหรับบทความดีๆ ส้มจะออกกำลังหลากหลายขึ้นค่ะ   โดย: พริกน้ำส้ม 31 สิงหาคม 2552 22:55:34 น.

แฮ่ะๆ มาสารภาพว่าไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเท่าไหร่เลยค่ะ   โดย: maydaysayHi 1 กันยายน 2552 0:10:28 น.

พี่ปลาจ๋า คิดถึงจังเลยจ้า แบบว่าหลุดกระจุยกกระจายคร๊า กำลังจะเริ่มนับ1อีกครั้งค่ะ สู้ ๆ ปล.พี่ปลาเปลี่ยน BG เป็นแบบนี้ ออยว่าอ่านยากจังเลยค่ะ หรือว่าออยเริ่มแก่ สายตาฝ้าฟางซะแล้ว   โดย: jrom 1 กันยายน 2552 6:15:23 น.

พี่ปลา มารอบนี้ยูนจริงจังมากขึ้นค่ะ น้ำหนักลดลงไปเรื่อย ๆ และ..อิอิ ดีใจมากมายค่ะ ตอนนี้จาก 67 เหลือ 64 เพิ่งจะวนมากินโปรล้วนรอบสองค่ะ ยูนออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานไปตลาด แล้วก็ทำงานบ้านค่ะ ได้นิดหน่อยก็ยังดีอ่ะค่ะ   โดย: พะยูนศรี 1 กันยายน 2552 7:45:03 น.

หนูออกกำลังกายได้แค่อาทิตย์ละ 3 วันเองค่ะ แต่ก็พยายามเล่นให้หนักและเบิร์นให้ได้มากที่สุดค่ะ   โดย: Patch Up 1 กันยายน 2552 10:06:57 น.

คิดถึงครูปลาที่ซูดดดดด   โดย: nonnoiGiwGiw 1 กันยายน 2552 13:01:09 น.

พี่ปลา น้องหนอนเพิ่งไปอ่านบลอคก่อนๆ มา น้องหนอนมารายงานตัวช้า แต่ขอเกาะท้ายไปด้วยคนได้ไหมคะ ฮือๆๆๆๆ   โดย: nonnoiGiwGiw 1 กันยายน 2552 13:11:04 น.

พี่ปลาขา ระบบ ล้มเหลว อีกตามเคยค่ะ พี่ปลาตื่นเช้าจังค่ะ ขอบคุณน่ะค่ะ สำหรับกำลังใจ แต่จะพยายามต่อไปค่ะ   โดย: ณ.แก้มป่อง 1 กันยายน 2552 14:00:34 น.

สวัสดีพี่ปลาและเพื่อนๆ เลขที่ 29 มารายงานตัวค่ะ วันนี้เป็นวันที่ 63 นน.เหลือ 54.1 แล้วค่ะ ดีใจมาก จะพยายามต่อค่ะ หน่อยออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 3-4 ครั้งๆละประมาณ1 ถึง 2 ชั่วโมง เล่นที่ฟิตเนสหลายๆอย่าง วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินตั๊กแตน WEIGHT แล้วแต่เหตุการณ์ แต่จะรวมระยะเวลาต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงค่ะ ขอบคุณพี่ปลาที่มั่นมาสอนบทเรียน หน่อยจะกลับไปทำการบ้านมาส่งนะคะ   โดย: หน่อย IP: 58.136.1.144 1 กันยายน 2552 14:12:38 น.

สวัสดีค่ะ ตอนนี้ใช้โปรแกรม 5/5 เฉลี่ยลดลง 10 วัน/1 กก. ค่ะ ไม่ทราบว่าจะคงไว้อย่างนี้ได้นานแค่ไหน ถ้าเป็นไปตามแผน สิ้นปีนี้ก็ทะลุเป้าเกินความคาดหวัง ถึงตอนนั้นแล้วค่อยใช้ โปรตีนบริสุทธิ์ทุกวันพฤหัส ใช่มั้ยคะ อ่านในหนังสือแล้วบางทีก็งง ๆ ค่ะ โยคะท่าสุดท้าย ใช้เวลาฝึกนานมั้ยคะคุณครู   โดย: choco-latte IP: 192.168.0.20, 124.120.70.30 1 กันยายน 2552 14:36:23 น.

พี่ปลาคะ น้องแอนมาขออนุญาตลาพักร้อนแปล๊บนะคะ 1 เดือนค่ะ ลองใช้สูตร--กินอย่างพอเพียง --หากแย่ชัดเจนจะกลับมาเข้าห้องอย่างเคร่งครัดเหมือนเดิมค่ะ เพราะว่า สวล.ไม่ค่อยเอื้ออำนวยค่ะ ขอโทษนะคะ รักและนับถือพี่ปลาเสมอ แอนยังไม่ไปไหนนะคะ ยังอยู่ up ทุกวันเหมือนเดิม เป็นกำลังใจให้น้องแอนหน่อยนะคะ   โดย: annjeeja 1 กันยายน 2552 20:52:53 น.

ตอบน้องหน่อยค่ะ อ่านแล้วชื่นใจจ้ะ นักเรียนเลขที่ 29 ของพี่ปลาก้าวหน้ามาก ๆ จ้ะ เป็นที่สังเกตุได้ว่านักเรียนนอกห้องจาก้าวหน้ากว่านักเรียนในห้องอีกนะคะ ดีมาก ๆ จ้ะสุ้ต่อนะคะ น้องมีความสุขพี่ปลาดีใจจ้ะ   โดย: peepa2009 1 กันยายน 2552 21:23:05 น.

ตอบน้องช็อกโกแลตค่ะ พี่ปลาดีใจจ้ะที่น้องก้าวหน้านะคะ ลดได้ดีค่ะ 10 วัน 1 กก.เนี่ย แล้วพอได้น้ำหนักที่พอใจหรือต้องการก็เข้าสู่ช่วง 3 การรักษาน้ำหนักให้คงที่ค่ะ อย่าลืมเสริมการออกกำลังกายเข้าไปด้วยนะคะ สำคัญค่ะ โยคะท่าสุดท้าย ท่าหนุมาน ใช้เวลาฝึกนานค่ะ แรก ๆ ก็ได้นิดเดียว ทำบ่อย ๆ กล้ามเนื้อจะยืดเหยียดได้ดีขึ้นเองค่ะ ขอให้มีความตั้งใจนะคะ ถือว่ายังทำได้ไม่ดีค่ะ แต่พี่ปลาก็พยายามนะคะ สู้กันต่อค่ะ   โดย: peepa2009 1 กันยายน 2552 22:18:13 น.

ลาออกจากโรงเรียนไปอยู่เป็นนักเรียนนอกห้องดีมั๊ยคะเนี่ยะครูปลา 5555 ขอบคุณพี่ปลาที่ไปเยี่ยมและให้กำลังใจทอยนะคะ ทุกคำพูดของพี่ปลาทอยเก็บไว้ในใจเสมอค่ะ นึกถึงพี่ปลาทุกครั้งที่ท้อแท้ และได้แรงฮึดกลับมาทุกครั้งเลยค่ะ จะพยายามต่อไปแน่นอนค่ะ สู้ๆ   โดย: ToY (tiny ) 2 กันยายน 2552 6:16:44 น.

พี่ปลาขอบคุณค่ะคำชม จะพยายามลอยนะค่ะ อิอิ คนชี้แนวทางก้อพี่ปลานี่แระ มันทำให้รู้สึกว่าต้องสรรหาเพิ่มเติมเสริมแต่ง พี่ทอยมาค่อยแก้ไข้ให้อีกหน่อย สู้ๆๆค่ะ   โดย: puja (pawantee ) 2 กันยายน 2552 12:38:58 น.

ดีคะพี่ปลา นู๋อยากจะทานโปรตีนบ้างแหละ เพราะว่าทานข้าวทุกวัน น้ำหนักลงอยากจังเลย ขอถามเลยนะคะว่า พวกแฮม หรือไส้กรอกตาม 7-11 มันอ้วนไหมคะ   โดย: massupa 2 กันยายน 2552 14:00:59 น.

ป้าแดงไปแล้วหนอนฟิตแน่   โดย: nonnoiGiwGiw 2 กันยายน 2552 14:13:40 น.

แหม่มหลุดกินเยอะค่ะ น้ำหนักเด้งน่ากลัวมาก ตอนนี้ก็ป่วยอยู่ ถ้าหายดีจะกลับมาสู้ใหม่แน่นอนค่ะ ขอบคุณสำหรับคำแนะนำดีๆ นะค่ะ   โดย: moomamviolet 2 กันยายน 2552 15:01:32 น.

ตอนนี้ นักรบ ตกม้าตายแล้วค่ะ 5555 บทความที่พี่ปลาเอามาลง น่าสนใจมากๆ แต่ตอนนี้อีฟกะลังวุ่นวายกะงานอยู่ ไว้เดี๋ยวมาตามอ่านพรุ่งนี้นะคะ ขอบคุณพี่ปลามากๆ เลยค่ะ อ่อลืมบอก .. โปรล้วนนี่เค้าดีจริงนะคะ แต่ พอ โปรผัก แถมข้าวเมื่อไหร่ .. หายวับไปกับตา แต่อีฟเล่นโหมดโปรตีนไม่ไหวอ่ะ ไต ตับ ทำงานหนักมาก อีฟอ่ะกินเค็ม ติดโค๊ก ซีโร่ แถมกินน้ำน้อยอีกต่ะหสก -*-. จบกันเป็นไตวายพอดี 55555   โดย: อีฟ (evenixz ) 2 กันยายน 2552 22:57:15 น.

ขอบคุณนะคะพี่ปลา ที่แวะเข้าไปตอบ น้องจะตั้งใจทำให้ได้คะ   โดย: massupa 3 กันยายน 2552 8:52:14 น.

ออยไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายวันแล้วค่ะพี่ปลา ตอนนี้รอให้ป้าแดงไปก่อน มารอบนี้ปวดเนื้อปวดตัวมากมาย HIITน่าสนใจจังค่ะ   โดย: jrom 3 กันยายน 2552 10:54:16 น.

พี่ปลา มาลงชื่อ ด้วยคนนะค่ะ เรายังไม่ยอมแพ้นะ อยากออกกำลังกาย พอดีช่วงนี้น้าเข้าโรงพยาบาล (2 อาทิตย์แล้วค่ะ) กว่าจะกลับถึงบ้าน 4 ทุ่ม เกือบทุกวัน เหนื่อยมาก เลยไม่ได้ออกกำลังกายเลย แถมตบะแตกอีกต่างหาก เฮ้อ!!!! เศร้าใจจังค่ะพี่ปลา แต่ว่า น้ำหนักยังไม่ขยับมาก คุณคูรปลาขา...กำลังพลังให้หนูหน่อยได้ไหมค่ะ (ออกแนวอ้อนๆ อิอิ) คิดถึงนะค่ะพี่ปลา ปล..โยคะท่าสวยมากเลยค่ะ   โดย: wayoflife 3 กันยายน 2552 11:39:11 น.

ขอบคุณสำหรับบทความดีๆค่ะ อ่านแล้วได้ความรู้เยอะมากๆเลย ช่วงนี้ไม่ได้ออกกำลังค่ะ เพราะขาเจ็บอยู่ ถ้าหายแล้วจะออกกำลังให้ฟิตแอนด์เฟิร์มเลย เป็นกำลังให้ค่ะ   โดย: HidaYa 3 กันยายน 2552 12:26:42 น.

พี่ปลาขา ดาวมาแล้วค่า :) ช่วงนี้ดาวมีหลุดบ้างเหมือนกันค่ะ แต่ไม่เคยท้อเลย ช่วงนี้กินโปร+ผัก เลยกะไปรีดเอาตอนโปรล้วนเลย ไม่อยากให้ตัวเองออกนอกแถวนาน เดี๋ยวจะกู่ไม่กลับค่า เรื่องออกกำลังที่พี่ปลาเอามาให้อ่านวันนี้ดีมากเลยค่ะ ดาวยังไม่ได้เริ่มออกกำลังเลยค่ะ พี่ปลารู้ใจหนูมากๆ ขอบคุณนะคะ ^^ ปล. อยากพี่ปลาเล่นโยคะแล้วอยากเล่นมั่งอ่ะค่ะ   โดย: Saruwatari Miwa~* 3 กันยายน 2552 22:40:51 น.

พี่ปลา หนูจิตใจหดหู่แต่ไม่ได้มาจากการลดน้ำหนักนะค่ะ มาจากปัญหาบางอย่างกับ สภาพอากาศที่ช่างหดหู่ ส่งผลให้ หลุด (โทษฟ้า โทษฝน ... ไม่โทษตัวเอง เหอๆ ) แต่พรุ่งนี้เอาจริงแล้วค่ะ จริงจริง   โดย: Moo.Ni 4 กันยายน 2552 3:48:12 น.

พี่ปลาขา ออยคงเก็บกดมากจริง ๆ ค่ะ ช่วงนี้เหนื่อย ๆ เครียด ๆ ยังไงไม่รู้ ขอออกนอกสูตรโปรล้วนไปซักระยะนะคะ ไม่ไหวกับเรื่องขับถ่ายจริง ๆ ค่ะ ตอนนี้ของเป็นแบบเน้นพืชผักผลไม้ไปก่อน แล้วค่อยว่ากันอีกที เหนื่อยจังเลยค่ะ   โดย: jrom 4 กันยายน 2552 8:22:23 น.

แวะมาเยี่ยมค่ะครู โอ้โห ตอนนฃพิมพ์ ตัวหนังสือน่ารักมาก ชอบ จัง แต่เรื่องลด ยังไม่กระดิก เลยค่ะ นักรบ ใจอ่อน ค่ะ ฮิ ๆๆ   โดย: ณ.แก้มป่อง 4 กันยายน 2552 14:44:46 น.

หวัดดีค่ะพี่ปลา คิดถึงพี่ปลาจังค่ะ เนี่ยนู๋พยายามกินน้อยลงแล้วนะคะ อิอิ แต่ยังขี้เกียจออกกำลังอยู่เลยค่ะ แล้วน๋จะพยายามนะคะ ตอนนี้สิวจะขึ้น เจ็บจัง เอ๊..ไม่เกี่ยวกะอ้วนนินา เอิ๊ก...   โดย: emmycookie 4 กันยายน 2552 15:58:51 น.

ขอบคุณครูพี่ปลามากเลยที่แวะไปเยี่ยมและให้คำแนะนำ ให้โปรล้วนอาทิตย์ละ 1 วัน อันนี้น่าสนใจมากมายเลยค่ะพี่ปลา แมวขอยึดอาทิตย์ละ 1 วันก่อนล่ะกัน ขอบคุณนะคะ   โดย: DolphinRoll 4 กันยายน 2552 15:59:26 น.

หวัดดีค่ะพี่ปลา ได้เริ่มโปรแกรมของพี่ได้ 2 อาทิตย์แล้วค่ะ น้ำหนักจากเดิม 58 กก. ปัจจุบัน 55.6 แล้วค่ะ ดีใจมาก แต่ก็หินมากสำหรับการใช้โปรแกรมนี้ แต่ต้องอดทน และสู้สู้ค่ะ   โดย: ฝน IP: 117.47.197.46 11 กันยายน 2552 13:05:49 น.