Bloggang.com : หนี่งหน่อง - เคล็ดลับดูแลให้ข้อเข่ายังดีอยู่เสมอ

เมื่ออายุขึ้นเลข 4 แน่นอนว่าความเสี่ยงเรื่องโรคต่าง ๆ ก็มีมากขึ้น อย่างเช่น "โรคข้อเข่าเสื่อม" ที่เกิดจากกระดูกอ่อนที่คอยปกป้องและลดแรงกระแทกในข้อเข่ามีการเสื่อมสภาพลง ทำให้กระดูกในข้อเข่าจะเสียดสีกันจนเกิดการอักเสบและมีอาการปวดจนเป็นปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งนอกจากอายุที่มากขึ้นแล้วยังพบว่าความเสี่ยงนี้มักจะเกิดกับคุณผู้หญิงมากกว่าคุณผู้ชาย ฉะนั้นเราจะมีวิธีการดูแลตัวเองอย่างไร ในการชะลอความเสื่อมต่าง ๆ ของร่างกาย ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างมีความสุขและสุขภาพแข็งแรง

อันดับแรกก็คือ การปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตไม่ว่าจะเป็นการบริโภคหรือการออกกำลังกาย หากมีภาวะน้ำหนักเกินก็ควร "ลดน้ำหนัก" เพราะความอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เข่าต้องทำงานหนักในการรองรับน้ำหนักที่มากเกินไป ทำให้โปรตีนที่เรียกว่า คอลลาเจนไทพ์ทู (Collagen Type II) ซึ่งมีหน้าที่รองรับน้ำหนัก ลดแรงกระแทก รวมถึงให้ความแข็งแรงแก่ข้อต่อในขณะที่มีการเคลื่อนไหวนั้นเสื่อมเร็ว วิธีที่ดีที่สุดในการชะลอความเสื่อมของข้อเข่าของเราให้ยังอยู่ดีมีเคล็ดลับดังนี้

1. กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เพราะแร่ธาตุชนิดนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต เนยแข็ง แต่ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ ผักสีเขียว บรอกโคลี คะน้า ปลาเค็ม ปลาเล็กปลาน้อยที่เคี้ยวทั้งกระดูกได้ งาดํา และเต้าหู้ เป็นต้น

2. กินผลไม้แทนขนม การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซี และอีสูง และยังมีพฤษเคมีหลายชนิด ทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมและอาการอักเสบจากข้อเข่าเสื่อม ได้ เช่น ทับทิม ผลไม้ตระกูลเบอร์รีต่าง ๆ เช่น สตรอเบอร์รี บิวเบอร์รี ราสเบอร์รี หรือ แบล็คเบอร์รี

3. เลือกกินให้หลากหลาย เพราะความซ้ำเดิมต่าง ๆ จะทำให้คุณรู้สึกเบื่อ และยังทำให้อาจมีการสะสมสารพิษบางอย่างซ้ำ ๆ การเพิ่มสีสันให้อาหารดูน่าทานด้วยผักต่าง ๆ และธัญพืช เช่น มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง หรือข้าวโพด นอกจากจะได้รับสารอาหารและกากใยอาหารเพิ่มแล้วก็ยังช่วยลดน้ำหนักลดภาระของข้อเข่าได้ และยังได้รับสารอาหารบำรุงข้ออีกด้วย

4. กินปลาย่อยง่าย การเลือกรับประทานปลาต่าง ๆ รวมไปถึงปลาทะเลน้ำลึกที่มีโอเมก้า-3 สูง ช่วยลดการอักเสบและเสริมความแข็งแรงให้ข้อเข่าได้โดยเฉพาะโรคอักเสบรูมาตอยด์ ควรเลือกการปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม ย่างหรือนึ่ง เพื่อลดแคลอรี่จากทำมันที่ได้จากการทอดหรือผัด

5. ลดชา กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ เพื่อป้องกันการสลายแคลเซียมในกระดูก และทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น ที่สำคัญในชา กาแฟ และน้ำอัดลมยังมีน้ำตาลสูง ทำให้อ้วนได้จึงควรดื่มในปริมาณที่น้อยลง หรือเลือกดื่มแบบไม่มีน้ำตาล

6. การออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีความเสี่ยงในการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรือเพื่อป้องกันการเสื่อมของข้อเข่าต่าง ๆ ควรออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป เช่น การเดิน การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานเบา ๆ หรือการไท้เก็ก ที่ลดการกระแทกต่าง ๆ สำหรับคนสุขภาพดีการออกกำลังกายเป็นประจำจะสามารถป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้

นอกจากนี้ปัจจุบันมีการนำสารสกัดธรรมชาติมาเสริมการดูแลสุขภาพอย่างแพร่หลาย สำหรับการสารสกัดธรรมชาติที่มีงานวิจัยถึงประโยชน์ในการดูแลข้อได้แก่ คอลลาเจนไทพ์ทู ที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดี สามารถลดอาการอักเสบ ลดอาการปวดของข้อเข่า เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและเดินได้ดีขึ้น ช่วยทำให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมดีขึ้น รวมไปถึงเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอีกด้วย

จากงานวิจัยพบว่าคอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II) มีประสิทธิภาพลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดีกว่าสารสกัดสูตรผสมของกลูโคซามีน (glucosamine) และสารคอนดรอยติน (chondroitin) โดยมีความปลอดภัยและยังไม่พบผลข้างเคียง นอกจากนี้สารคอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II) ยังสามารถยับยั้งการทำลายเซลล์กระดูกอ่อนบริเวณผิวข้อ โดยยับยั้งการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด Regulatory T lymphocyte และควบคุมระดับของสาร interleukin-10 และ TGF-β ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบได้ดี จึงช่วยลดการปวด อักเสบในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบได้ ดังนั้นเราควรหันมาใส่ใจสุขภาพทั้งกายใจเพื่อข้อเข่าที่ดีจะได้อยู่กับเราไปอีกนาน

References :

Crowley DC, Lau FC, Sharma P, Evans M, Guthrie N, Bagchi M, et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences. 2009; 6(6): 312.

Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition journal. 2016; 15(1): 14.

Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JPL, Pakdaman MN, Shamie AN, et al. Undenatured type II collagen for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the international society of sports nutrition. 2013; 10(1): 48.

Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry. 2012; 60(16): 4096-101.

ข้อมูลโดย : อ. ดร.วาลุกา พลายงาม วิทยาลัยการแพทย์แผนตะวันออก ม.รังสิต