เทคนิค"โยคะ" ใน"ห้องครัว"
เริ่มต้นด้วยการเข้าครัวทำอาหารตามปกติ ปรุงอาหารตามสูตรปกติด้วยเครื่องปรุงเดิมๆ เพียงแค่เตรียมเก้าอี้แบบมีพนักไว้หนึ่งตัว และมองหาพื้นที่ว่างสักเล็กน้อยที่คุณพอจะยืดแขน ยกขาได้บ้างในระหว่างที่กำลังรออาหารสุก
กระชับขา หน้าท้อง และสะโพก
ในขณะที่เริ่มเตรียมอาหารและเครื่องปรุง ให้เริ่มวอร์มอัพขาทั้งสองข้างก่อน
1. ยืนขาเหยียดตรงทั้งสองข้าง ไม่พักขาหรือย่อเข่า
2. เหยียดเข่าให้ตึง และเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
3. ยืดลำตัว เหยียดหลังตรง
4. ทำตามข้อ 1-3 ตลอดเวลาที่ยืนอยู่
โยคะท่านี้มีชื่อว่าท่าภูเขา (Tadasana / Mountain Pose) ขณะทำจะรู้สึกถึงความมั่นคงและแข็งแรงที่ขา เหมือนกับว่าไม่มีใครสามารถขยับตัวคุณได้
ประโยชน์
เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา เข่า และข้อเท้า
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น
ลดอาการปวดหลัง
กระชับสะโพก ต้นขา ต้นแขน
ใช้เวลาสั้นๆ ระหว่างที่กำลังยืนรออะไรสักอย่าง นำเก้าอี้ที่มีพนักมาวางไว้ข้างๆ ตัวคุณ หันพนักออกด้านนอก ที่ต้องวางเก้าอี้ไว้ด้านข้างเพราะคุณจะต้องเปิดขาออกด้านข้าง
1. วางเท้าหนึ่งข้างบนเก้าอี้
a. วางมือตามภาพ แต่ถ้าทรงตัวไม่ถนัด ให้เอื้อมมือไปจับพนักเก้าอี้ไว้
b. ขาข้างที่วางบนเก้าอี้ ให้เปิดสะโพก เปิดขา และหันเข่าออกด้านข้าง
2. ขาข้างที่ยืนบนพื้น ให้เหยียดตรงไว้ตลอดเหมือนตอนวอร์มอัพ เหยียดเข่าให้ตึง และเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
3. ขาข้างที่วางบนเก้าอี้ พยายามเปิดออกไปให้เข่าหันออกด้านข้างให้มากขึ้น และมากขึ้น
4. ยืดลำตัว เหยียดหลังตรง คอตรง ผ่อนคลายหัวไหล่
5. ยืนค้างไว้ในจุดที่คุณรู้สึกตึงที่สุดประมาณ 15-30 วินาที แล้วคลายความตึงลงสักหน่อยก่อนที่จะทำซ้ำ
6. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ระหว่างทำหายใจให้เป็นปกติ อย่ากลั้นหายใจไม่ว่าจะรู้สึกตึงแค่ไหนก็ตาม หลังจากบริหารขาได้สักพัก รอจังหวะที่คุณว่างอีกครั้งแล้วเรามาต่อกันด้วยขั้นตอนต่อไป
7. วางขาเหมือนท่าก่อนหน้านี้ พร้อมกับเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
8. หายใจเข้าออกช้าๆ ยาวๆ พร้อมกับยืดลำตัวและยืดแขนขึ้นให้สุด
9. เปิดแขนออกด้านข้างเล็กน้อยถ้าคุณเริ่มรู้สึกเมื่อยหรือเกร็งที่หัวไหล่
10. ลำคอตั้งตรง และผ่อนคลายหัวไหล่ ค้างไว้นิ่งๆ และนับไปให้ได้ 10 รอบลมหายใจ แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่านี้มีชื่อว่าท่าต้นไม้ (Vrksasana / Tree Pose) ลองนึกถึงต้นไม้ที่มีรากหยั่งลงผืนดิน ให้ความรู้สึกสงบนิ่ง มั่นคง และสามารถทรงตัวได้อย่างสมดุล แม้ในขณะยืนด้วยขาข้างเดียว
ประโยชน์
เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา หลัง และข้อเท้า
กระชับกล้ามเนื้อต้นขา ต้นแขน และสะโพก
สร้างสมดุลในการทรงตัว และช่วยให้มีสมาธิดีขึ้น
กระชับข้างลำตัว
หลังจากทำท่าต้นไม้จนได้ขาแข็งแรง สะโพกตึง และแขนกระชับสวยกันแล้ว มาลองท่าต้นไม้แบบดัดแปลงกันดูบ้าง
1. หากำแพง ตู้ หรือโต๊ะ ที่แข็งแรงพอให้คุณเอามือวางและสามารถทิ้งน้ำหนักตัวลงไปได้ ยืนหันข้างเข้าหากำแพง ตู้ หรือโต๊ะ
2. เหยียดแขนไปด้านข้างให้สุดแล้วเอามือแตะกำแพงไว้เบาๆ
3. ยกเท้าข้างที่อยู่ใกล้กำแพงขึ้นมาวางไว้ด้านในต้นขาอีกข้าง วางให้สูงที่สุดเท่าที่จะทรงตัวได้
4. ยืนให้นิ่งที่สุด พยายามเหยียดขาข้างที่ยืนให้ตรง ขาข้างที่ยก-พยายามเปิดออกด้านข้างให้มากที่สุด เหมือนตอนที่คุณใช้เก้าอี้ แต่ถ้ายืนขาเดียวไม่ถนัดจริงๆ ให้ยืนสองขา
5. ยกแขนอีกข้างขึ้น
6. หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ พร้อมกับยืดตัว ยืดหลัง และยืดแขนขึ้นให้สุด
7. หายใจออกช้า พร้อมกับเอียงตัวเข้าหากำแพง และเหยียดแขนข้ามศีรษะเข้าหากำแพง
8. ยืนให้นิ่ง และพยายามเหยียดแขนข้ามศีรษะไปให้ไกลที่สุด (ถอยห่างจากกำแพงออกมาอีกถ้ามือคุณแตะถึงกำแพงก่อนที่จะเหยียดแขนได้สุด)
9. พยายามอย่าให้ตัวโน้มไปด้านหน้า
10. หายใจเข้าออกช้าๆ อย่างมีสมาธิ ค้างไว้ในท่าให้ได้ 10 รอบลมหายใจ แล้วเปลี่ยนข้าง
ประโยชน์ของท่าต้นไม้เอน
เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับลำตัวด้านข้าง
กระชับข้างสะโพก ข้างเอว และต้นแขน
ที่มาthaiza.com
ผู้ติดตามบล็อก : 14 คน [
