เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่


ออกกำลัง 5-6 วัน

22.00 เข้านอน

5.00 ตื่นนอน

5.20 ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( f 1 , c 13 , p 2 )

ทา low fat curd cheese 10 g. ( p 1 )

ไข่ต้ม 1 ฟอง ( c 5 , p 6 )

กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 1.5 g. , p 1 g. )

ขับถ่าย

7.00 Home Made Double Chocolate Banana Granola Bars 1 แท่ง

( f 7 , c 16 , p 23 )

ขับถ่าย

9.15  ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( f 1 , c 13 , p 2 )

ทา low fat curd cheese 10 g. ( p 1 )

เวททั้งตัว 40  นาที

มิชชั่นเสริม Knee push up 3 เซ็ท 12 ครั้ง

Zumba 1 ชม.

ยืดเส้นกับ Gym Ball 15 นาที

เวย์ 1 สกูป ( p 26 )

น้ำมะพร้าวรสธรรมชาติ 300 มล. ( c 9 , p 2 )

ปลาดอรี่ผัดผักโขม

ปลาดอรี่ 60 g. ( p 10 )

ผักโขม 50 g. ( c 2 , p 2 )

น้ำมันมะกอก 1 ชช. ( f 7 )

ข้าวกล้อง 10 g. ( c 3  )

ลูกแพร 1 ลูก ( c 26 )

13.00 ปลาดอรี่ผัดผักโขม

ปลาดอรี่ 60 g. ( p 10 )

ผักโขม 50 g. ( c 2 , p 2 )

น้ำมันมะกอก 1 ชช. ( f 7 )

ข้าวกล้อง 50 g. ( c 11 , p 1  )

อกไก่งวงผัดพริกใส่เห็ดพริกหวานแครท

อกไก่งวง 100 g. ( f 2 , c 4 , p 17 )

น้ำมันคาโนล่า 1 ชช. ( f 7 )

15.00 คุ้กกี้ 1 ชิ้น ( f 6 , c 11 )

ไอติมโคนจิ๋ว ( f 8 , c 14 )

17.00 ข้าวขาว 50 g. ( c 14 , p 1  )

ข้าวกล้อง 50 g. ( c 11 , p 1  )

อกไก่งวงผัดพริกใส่เห็ดพริกหวานแครท

อกไก่งวง 100 g. ( f 2 , c 4 , p 17 )

น้ำมันคาโนล่า 1 ชช. ( f 7 )

20.00  low fat curd cheese shake

Create Date : 24 ตุลาคม 2556
Last Update : 24 ตุลาคม 2556 2:46:08 น.		0 comments
Counter : 574 Pageviews.
Share Tweet